bygga muskler vid viktnedgång! återigen :(

Okey, tack!
Då är jag med och det verkar ju ganska vettigt! :)
Så det är möjligt med periodisk fasta. Vilket är en typ av bulk och deff fast i väldigt korta intervaller?

Jag kan sätta upp ett litet schema så att du förstår hur man lägger upp det hela. Vi säger att man väljer att köra helkroppspass 3 ggr i veckan.

Dag 1 Söndag : Ligga på - 700-1000 kcal.

Måndag : Morgonpromenad. Ät små måltider som består av fett och protein före träningen. Ät flera måltider av protein och kolhydrater efter träningen. Ligg på cirka -500kcal.

Tisdag : Morgonpromenad. Första måltiden kan bestå av kolhydrater och protein. HIIT träning, gainer. Resten av måltiderna ska bestå av fett och protein.

Onsdag och fredag : Samma som måndag

Torsdag och lördag : Samma som tisdag


Precis före varje styrkepass är det viktigt med en kolhydrat-protein drink så att man orkar med träningen.

Kvalitet på protein, fett och kolhydrater är viktigt.

En text av Lyle McDonald

Gaining muscle/losing fat
If there’s a single question that comes up more often than any other it’s along the lines of “How can I gain muscle and lose fat?” And the general answer is “Unless you’e a beginner or coming back off of a layoff, you can’t.” I know, I’ve given it myself enough times. Actually, I’ve previously said it was impossible but that’s not entirely true and I wish to retract every time in the past that I’ve said it. It is possible in a few specific circumstances but let’s look at them individually before adressing the question itself.

Beginners have a notorious propensity for gaining reasonable amounts of muscle while losing fat at the same time; I’ve seen it enough times first hand. Actually, it turns out not to be beginners per se but rather fat beginners. A lean individual who is starting out in training isn’t going to lose fat while they gain muscle. In someone with relatively average bodyfat levels, a loss of 5-10 lbs of fat and gains of 3-4 lbs of muscle over the first 8 weeks is quite common with even the most basic routine. And, as it turns out, the bodyfat issue isn’t a trivial one. As you’ll learn in upcoming chapters, a higher bodyfat percentage makes fat mobilization easier. As well, a beginner doesn’t have a lot of muscle mass to begin with, so they find it easier to make gains. So gains of muscle along with fat loss is not uncommon. Once you get to a certain level of leanness and/or muscle mass, the odds of this occurring go down at a staggering rate.

Folks returning from a layoff can get amazing results like this as well. Muscle memory is a very real phenomenon and, empirically, it seems like folks who were once lean (especially genetically) can get lean again with less effort. This is actually how most of the magical before/after photo comparisons in the magazines are done. Someone will start in amazing shape, deliberately get into bad shape by eating like crap and not training, and then let muscle memory get them BACK into shape rapidly. That is, they aren’t getting into shape but rather getting BACK into shape in those photo spreads. I shouldn’t have to tell you that every before/after photo shoot involving a pro-bodybuilder means that an absolute crapload of drugs were involved: any supplement they are claiming to have used played no role in it.

I should mention that drugs can cause simultaneous fat loss and muscle gain as well. In non-users, low-dose testosterone can cause a repartitioning effect (gains in muscle with a loss of fat). Clenbuterol has the reputation for almost magical makeovers, at least until it stops working in 2 weeks. Growth hormone injections tends to cause profound fat loss and a gain in lean body mass but studies show that the LBM gained is mostly connective tissue and water, not actual muscle. Since this book is primarily about non-drug solutions to body recomposition, I mention this only for completeness.

So what about everybody else, can you gain muscle while losing fat at the same time. A lot of it depends on what may seem like rather semantic/pedantic issue.
Fundamentally, the question of “Can I gain fat and lose muscle at the same time?” comes down to an issue of how much; that is, how much of each are you trying to gain or lose respectively? You can also make an issue out of the phrase ‘same time’ in coming to your answer.

For example, if you looked at someone alternating phases of muscle gain and fat loss over a year, they’d have obviously gained muscle and lost fat at the ‘same time’: one year. Even someone who is alternating 2-3 week periods of fat loss with 2-3 week periods of weight gain will be, technically speaking, gaining muscle and losing fat at the same time (i.e. over a 6 week span). But they’re doing it by alternating individual phases (fat loss OR muscle gain). As well, it’s usually possible to gain small amounts of muscle while losing small amounts of fat at the same time. You can do this with cyclical diets for example. I’ll talk more about those later.

I also know of folks who accomplish this by using tiny caloric deficit (i.e. 200 cal/day below maintenance) and severe micromanaging of nutrient intake. Reports of a few pounds of muscle gained while losing a few pounds of fat over 12-16 weeks are what you typically hear. Even they admit that it tends to drive them completely insane and I just can’t see the point of going to that much trouble for such a minimal overall gain. In those same 12-16 weeks, coupling an actual diet where maximal fat loss was the goal, with an actual weight gain phase where maximal muscle gain was the goal, would result in better results without the psychotic need for micromanaging the diet.

But these aren’t really what people are asking. When someone asks “Can I lose muscle and gain fat at the same time?” what they generally mean is “Can I lose 20 lbs of fat and gain 10-20 lbs of muscle in a few month span?” Seriously, I’ve gotten questions where people were hoping for those kinds of results. They usually hide it in body composition numbers (or don’t realize what they are trying to achieve), wanting to go from 200 lbs at 20% bodyfat to 200 lbs at 10% bodyfat in 12 weeks, which represents a loss of 20 lbs of fat and a gain of 20 lbs of muscle over that time span. To that, the answer is ‘Absolutely not, unless you take a shitload of drugs.’

A related comment comes when folks state “I want to lose fat without losing any weight.” Well, see, here’s the problem: fat has mass (and hence weight). The only way to lose fat without losing bodyweight is to replace every pound of fat lost with a pound of muscle in a 1:1 ratio. Alternately, someone might want to gain muscle without increasing weight. Again, we’re faced with the basic problem that muscle has weight, to maintain a stable weight while gaining muscle would require fat to be lost in a 1:1 ratio. It’s a lovely idea, but it’s quite unlikely to happen. Impossible? No, I’m sure someone will manage to do it. Improbable? Yes.

To put it bluntly, if you want to lose a considerable amount of fat, your odds of gaining even small amounts of muscle are fairly small. Depending on your starting bodyfat percentage, the best you might achieve is not losing any muscle (or only losing a pound or two). If you’re trying to reach super leanness, you may sacrifice considerable muscle getting there. Someone trying to diet to 7% bodyfat is not going to gain muscle while doing it, not without drugs. By a similar token, if you want to gain a lot of muscle (or gain it at a reasonable rate), the odds of losing a lot of fat are pretty minimal. The odds of losing any fat at all are, quite honestly, fairly slim. At best you would gain only a small amount of fat. Odds are, unless you’re genetically blessed or very lucky, you’ll gain quite a bit of fat.

Frontline-warrior skrev:

Cybercowboy skrev:

En text av Lyle McDonald

Ja ? Det stödjer ju bara det jag säger ?!

Jag har inte ens läst/kommenterat vad du har skrivit.

Cybercowboy skrev:

Frontline-warrior skrev:

Cybercowboy skrev:

En text av Lyle McDonald

Ja ? Det stödjer ju bara det jag säger ?!

Jag har inte ens läst/kommenterat vad du har skrivit.

Mitt fel. Trodde att man vanligtvis läser igenom hela tråden innan man skriver nåt.

Pelleplutt skrev:

Som johanw skrev: "Menar man med "samtidigt" en given punkt i tiden är svaret ett entydigt nej"
Eller om man menar under en längre period, säg 4veckor.
Ärligt talat så vet jag själv inte vilket av dom jag menade. Jag var bara så inrutad av det jag lärt mej att det inte går att tappa fett sammtidigt som man ökar i musklemassa att det inte spelade roll i vilket tidsintervall det handlade om.


Som jag tolkade texten så menade han att det gick, men att resultatet inte var värt allt besvär.


Däremot ska jag ärligt säga att jag inte fattar hur :) Du skrev en liten förklaring där men var inte helt med. Du skrev aldrig när man skulle ligga på kcal överskott, men antar att det var när man inte skulle ligga på minus :) Rimligtvis borde man ligga på minus fram tills efter passet för att bränna fett och efter passet hiva i sej mängder av mat för att kroppen ska kunna bygga muskler på vilodag (dagen efter).

Eller menar du att det viktiga inte är att ligga på kcal överskott utan att det viktiga är VAD man äter före och efter passet?

Rörigt blev det! Skulle vara kul att reda ut det en gång för alla.

När man säger att man inte kan bygga muskler och bränna fett samtidigt så menar man antagligen efter en måltid. Du ligger alltid på kcal plus efter en måltid och därför är det inte rätt o säga att man ligger på kcal minus före passet och på plus efter..men så kan man också se det om man vill vara petig och räkna kcal per minut.

När man deffar så räknar man inte in kcal per minut utan man ser på det hela som kcal minus per dygn. Äter du rätt efter träningen så reparerar och bygger du ny muskelmassa. Det är inte svårare än så.

Dom flesta som deffar väljer att gå ner runt 0,5 kg per vecka. Om man gör det rätt så lägger man på sig mer muskelmassa också..förstår inte varför det inte är värt besväret. Det hade varit en annan femma om valt att gå ner 1kg i veckan. Då kan man bara drömma om att bygga någon ny muskelmassa och då kanske man kan säga att det inte är värt "besväret" att äta rätt.


Visst är kcal minus den viktigaste faktorn när man vill gå ner i vikt men det är minst lika viktigt att välja rätt mat för rätt tillfälle för att det ska bli rätt. Man kan leva på ohälsosamt lågt protein intag och gå ner i vikt..men då är det mer muskelmassa som ryker bort än fett så det hela handlar inte om bara att man ska ligga på kcal minus. Hoppas du förstår mig..jag får huvudvärk av att sitta vid datan så jag ber om ursäkt om jag skriver otydligt.

Senast redigerat av Frontline-warrior (2008-05-20 15:04)

Frontline-warrior skrev:

När man säger att man inte kan bygga muskler och bränna fett samtidigt så menar man antagligen efter en måltid. Du ligger alltid på kcal plus efter en måltid och därför är det inte rätt o säga att man ligger på kcal minus före passet och på plus efter..men så kan man också se det om man vill vara petig och räkna kcal per minut.

Nja, var inte så jag menade. Menade inte minuten innan, utan hela dagen/dygnet.

Dom flesta som deffar väljer att gå ner runt 0,5 kg per vecka. Om man gör det rätt så lägger man på sig mer muskelmassa också..förstår inte varför det inte är värt besväret. Det hade varit en annan femma om valt att gå ner 1kg i veckan. Då kan man bara drömma om att bygga någon ny muskelmassa och då kanske man kan säga att det inte är värt "besväret" att äta rätt.

Så stod det i texten:
"Reports of a few pounds of muscle gained while losing a few pounds of fat over 12-16 weeks are what you typically hear. Even they admit that it tends to drive them completely insane and I just can’t see the point of going to that much trouble for such a minimal overall gain"

Visst är kcal minus den viktigaste faktorn när man vill gå ner i vikt men det är minst lika viktigt att välja rätt mat för rätt tillfälle för att det ska bli rätt. Man kan leva på ohälsosamt lågt protein intag och gå ner i vikt..men då är det mer muskelmassa som ryker bort än fett så det hela handlar inte om bara att man ska ligga på kcal minus. Hoppas du förstår mig..jag får huvudvärk av att sitta vid datan så jag ber om ursäkt om jag skriver otydligt.

Men säg att du vid träningsdagen förbränner en del fett så kommer du väll att lägga på dej den delen fett igen den dagen då du ska ligga på överskott, alltså på vilodagen då du ska bygga musklerna. Om du nu inte har exakt koll på hur mycket du gör av med samt hur mycket du stoppar i dej, vilket låter otroligt.

Säger inte emot dej, får bara inte ihop det. Hoppas du inte tycker att jag är dryg :)

Istället för att ge egna svar så kan du väl lägga upp rena bevis som stödjer dina påståenden

Frontline-warrior skrev:

Herr Oberst skrev:

Istället för att ge egna svar så kan du väl lägga upp rena bevis som stödjer dina påståenden

Jag har inga studier tillgängliga. Alla är välkommna att komma med motbevis, det har ingen lyckats med hittils. Lyckas nån så lovar jag att hålla igen min käft och hålla "mina" metoder för mig själv

Motbevis mot vad?

Frontline-warrior skrev:

Du ligger inte på kcal överskott på vilodagarna. Du får specifera dina frågor mer så att jag kan ge dig ett mer korekt svar så vi slipper missförstå varandra.

Okey, då är min fråga: När ligger jag på kcal överskott? För jag antar att jag måste det någongång för att kroppen ska prioritera muskeluppbyggnad och inte lägga all energi som den får på att leva. Varför skulle kroppen välja att lägga det proteinet man stoppat i sej på att bygga muskler när den behöver den energin för att fungera som den ska?

jo men nu är vi tillbaka till det där med att räkna i minuter. man räknar väll på ett dygn?

Pelleplutt skrev:

jo men nu är vi tillbaka till det där med att räkna i minuter. man räknar väll på ett dygn?

Jag vet inte om det är jag som förvirrar dig eller om du inte läst igenom hela tråden. Läs alla inlägg flera ggr så kommer du förstå

high_school_boy skrev:

lite +1 på den.

Vecka eller 3dagar brukar ja tänka.


Ex. Ja gör av med 2500kcal per dag.

Måndag ätar jag 3000kcal

Tisdag 2400kcal

Onsdag 2800kcal


Ligger fortfarande energi+. :)

Jag räknar med 19 600 kcal/vecka. Brukar ha det nedskrivet på papper vid kylskåpet; varje gång jag käkar något drar jag av från det...