Ironwoman mot 2008

Endag skrev:

Jo men formtopp gör ju hela skillnaden för oss dödliga också. Visst, hur man lägger upp loppet är nog den viktigaste faktorn på en IM, men sen kommer nog formtoppen. Förutom träningen innan förstås. Men jag tror en bra formtopp är viktigare än de sista 20-30%en träning.

Men för dödliga så är det mer en annan formtopp, där är tempo inte lika viktigt som att hålla. Så en muskuläruthållighetsformtopp (om sådana nu existerar), men framförallt en psykisk formtopp tror jag på. Att man kan pressa sig trots att det känns lite i benen. Och tänka som jag brukar tänka "det gör lika ont att gå som att springa, då är det lika bra att springa så man är imål på kortare tid"

Träningen senaste tiden

7 maj

Simning med killarna, knappt 4000 m

Massa med dolme och jag blev varvad en massa gånger. Utan dolme varvar de mig efter 300 och 350 m (förutsatt att den något långsammare inte hänger på, vilket han brukar klara), nu var det mellan 200 och 250 m. Jag simmade och funderade varför, kan detta kanske vara en anledning till att jag simmar så dåligt ute?

Vi pratade lite träning. Jag var ganska nöjd med mina 20 timmar över helgen 1 maj, varav ca 41 mil cykel. Så kom en av killarna och hade kört 62 mil. Suck... På 4 dagar + en eftermiddag, fast hans mil går ju lite snabbare än mina mil.


8 maj

På kurs, där jag var en av tre ledare. Heldag + diskussion på kvällen om hur vi skulle fortsätta morgondagen. Ingen tid för träning. Andra vilodagen denna vecka! Ojojoj. Fanns dock med i planeringen.


9 maj

Fortsatte kursen hela dagen, rel häftiga diskussioner, vilket var väntat med de deltagarna. Jag satt och koncentrerade mig på att vara lugn, även fast jag kanske kände att ge mig in jag med. Så en bra bunt undanpressade stresshormoner.

Trainer på kvällen 1 timme 136 medelpuls


10 maj

Löplopp 5 km (eller 4865 m som någon mätt upp det till, tror jag det var).

varm dag ca + 27 grader, flack bana runt en sjö (3 km) + lite tillägg som var lite kuperat. Lite vind, mot första delen av loppet, med andra delen.

Uppvärmning 22,16 143 medelpuls + 6*ca 60 m koordinationslopp, jogg tillbaka.

Loppet, 21,53, 178 medelpuls
De km som fanns
4,18, 171 medelpuls
4,26, 177
4,19, 179
4,34, 182
4,16, 184

Tror inte det stämmer jättebra, med skyltar. För då skulle jag ha nästan 5 min på sista km, vilket jag inte tror på för jag var lite jagad av en tjej där som kom imål 10 sek efter så jag fick springa på hårt, hade för mycket syra för att fixa en spurt. Blev 2:a av 20 tjejer, långt efter segraren, men det är en riktigt bra tjej. Vann 25 min massage på anläggningen som arrangerade loppet, inte ofta som jag tjänar in anmälningsavgiften med ett pris.

Segt i kroppen efter kursen, inte så tävlingsinriktad heller, pulsen är 2 slag för låg för att vara ett 5 km lopp. Men ett till bra tempopass för löpning, den andra detta år. och ett bra framsteg från motsvarande lopp förra året, nu var jag 1 min snabbare. Även de loppet jag sprang förra året var lite korta 5 km för att folk ska vara nöjda med sina tider. Det är ju bra förbättring utan att jag tränat direkt mer, utan endast fått ett bättre löpsteg, samt att jag väger ca 1 kg mindre.

Nedjogg ca 2 km ca 13 min.

Efter skulle jag ge mig på det coachen gett mig.

Ett typiskt cykelpass skulle kunna vara 5h distans med 5x12min @ 153-157 puls (zon 4) under första 90 minuterna av passet för att tömma glykogendepåerna någorlunda i typ I och IIa. Därefter kanske 1h distans runt 125-135 i puls för att trötta ut de lättretligaste motoriska enheterna och sen själva FATmax intervallerna: 2x45min @ 140-145 i puls. Du kan säkert komma på en massa varianter på detta passet. 

Om du känner för att modifiera kosten inför dessa passen så kan det vara värt ett försök. Switchen till mer lipolys går ganska snabbt (några få dagar) om man ställer om kosten, så om man planerar ett FATmaxpass på söndag kan man kanske dieta från fredag kväll men utan att gå till överdrift. Middag typ bladspenat, grönsaker, tofu, nötter, avokado, extra olja. Frukost brukar vara svårast att få kolhydratlåg men en variant är: 3dl sojayoggi med bär och 2 dl solrosfröntunna riskakor (12 grams) med mycket hommus eller avokado. Tofuomelett (finhackad mjuk tofu, stekt i olja med lök och kryddor) vegansk bacon som lyxsupplement om det går att få tag i. Ett par frukter.

Ta med en gel under passet som säkerhet om farbror Bonk skulle komma och hälsa på men undvik sportdryck så länge det går.

Jag fyllde på med ordentligt med kolhydrater efter loppet från ett bord vi fick plocka av efter målgång medan vi väntade på prisutdelning, ca 90 g kolhydrat. vid ca 13.

resten av dagen år jag halvlite kolhydrater ca 70 g. Totalt lite drygt 2000 kcal under dagen, vilket väl borde gå under " dieta utan att gå till överdrift".

11 maj

Åt ca 50 g kolhydrat vid frukost (samt mycket protein, fett och ca 250 mg koffein).

Så passet.
Uppvärmning, dvs rullade till bra startplats 24,37, 126 medelpuls.
Intervallerna, som jag körde på en väg med svag uppför större delen av sträckan samt lite motvind, för att lättare komma upp i puls. Rullade ned igen så jag skulle ha samma startplats varje gång.
Tid, medelpuls, vilotid, vilomedelpuls
12,01, 153, 11,06, 118
12,00, 157, 10,57, 119
12,00, 155, 11,23, 119
12,01, 157, 11,38, 122
12,00, 157

Överskred 90 min rätt mycket, men hade glömt att det stod så. Slet på hårt, efter tredje varvet tog jag 200 mg koffein för det började bli svårt att pressa upp pulsen. Koffein ökar ju frisättningen av fettsyror. Var rätt slut efter, men trodde jag inte var så slut som jag var. Bara vatten som dryck.

Kom 11 min in på den lugna timmen innan jag blev för slut och trafikfarlig samt svårt att hålla vettig puls. Stannade och drack en red bull (2,5 dl, 27,5 g kolhydrat + 80 mg koffein). Fortsatte 35 min innan jag fick kolhydrattorsk (2,56 in i passet) och blev sittande helt färdig i diket. Hällde i mig den sportdryck jag hade med 7 dl med 50 g dextropur. Lite bekymrad hur jag skulle ta mig hem, föräldrarna sprang Prag marathon den dagen. Funderade på att ringa någon av killarna jag simmar med, men hade glömt att nämna det vid passet. Fast jag vill försöka efter bästa förmåga själv först, hade även en gel med mig. Vilade 10-15 min.  Upp och vinglade vidare på cykeln och började piggna till lite då kolhydraterna kom ut i kroppen. Lugna delen blev 59,09, 123 i puls, dvs för låg puls, men jag var som sagt var rätt slut och bestämde att de sista krafterna skulle satsas i första hand på att komma hem och i andra hand på andra intervallsvängen.

Dammade hela vägen hem 60,17, 142 medelpuls. Pulsen åkte till en början mycket jojo, behövde kolla klockan med 10 sek lucka för att den inte skulle fara iväg för mycket. Sedan en bit med mycket nedför, då jag jobbade på att hålla upp pulsen så mycket jag vågade, jag var för vinglig för att våga åka på utför, så fick jag kompensera lite sista milen hem och damma på. Bara vatten.

110,17 km stod cykeldatorn på, men den hade lite glappkontakt så det bör ha varit lite längre, någon km eller 2. Sedan satt jag bara i bra aerodynamisk ställning ca 2,5 timme.
4,09,18, 135 medelpuls över passet.

Hem och satte cykeln på trainern för att få en mer vettig avslutning än jag klarade ute.
5 min, lugnt 128 medelpuls
31 min 145 medelpuls, lätt motstånd för att ändå få upp pulsen bra.
5 min nedvarvning 125 medelpuls.
Bara vatten under sista biten med.

ca 2,5 l vatten under passet + de 77,5 g kolhydraterna.
Klarar mig inte med mindra kolhydarter, men ska till nästa gång kanske sprida ut dem bättre.

Funderar på när jag ska satsa på nästa pass av denna stil. Nästa lördag planerar jag att simma på fm samt springa en orienteringstävling på em (tävlingstid 45-50 min). Veckan därefter har jag inte tänkt på än, men ytterligare en vecka senare är det hallsta. Får se återhämtningen om jag klarar den på en vecka och hinner superkompensera.

Föräldrarna har sprungit Prag marathon under söndagen. Har bara fått tiderna. Pappa har hållt sin första mara! Den nionde, så det var ju lite oväntat. Vilket uppnår hans syfte att skrämma mig. Ca 4,10 hade han (från startlinjen). Så nu är pappa tvåa i familjen, när han tog mammas pers på 4,18. Jag har nu bara de tre snabbaste marorna i familjen istället för fyra som tidigare.
01:06:28 (från startskott) första milen
00:59:30 på andra milen
02:12:40 halvmaran, minus ca 7 min till startlinjen
00:59:28 på tredje milen
00:58:53 på fjärde milen
00:12:49 sista 2,195

Han skrämmer mig lite..., i kombination med att han nästan kan hålla jämnt tempo med mig då vi har dolme. På cykel är han ju lite bättre, men det ska fortfarande vara lugnt att jag ska kunna knäcka honom på maran. För jag har kapacitet för ca 20 min bättre på maran (hade ju fått 3,49 om jag fortsatt och hållt tempot sista 12,2 på 6-timmars).

Mamma genomförde lite skadad på 4,55, hon kan betydligt bättre, men kom iaf imål.

Senast redigerat av Ironwoman (2008-05-12 15:50)

Jag stressar inte upp mig för att någon tränar mer, utan blir snarare inspirerad. Totalt över året krossar jag honom med min träningsmängd, han har tränat mycket för några år sedan och kan nu klara sig på att köra hårt ett par månader/år och få bra resultat på loppen, så vill jag också kunna göra. Snarare använder jag det då jag börjar bli trött, typ "var glad för att du bara ska cykla 15 mil och inte 18"

Jag skulle bli extremt förvånad om jag håller Kalmar och pappa spöar mig. Jag tror att efter simningen och cyklingen är det ganska jämnt, han ligger någ 5-10 min före mig. Så på maran kommer han i längden vara chanslös, man brukar ju säga + 30-40 min på en IM mara för normala löpare (dvs icke elit), så jag har ca 30 min bättre maratid att förvänta mig.

steph skrev:

Tänk om ni skulle turvis köra om varandra för att sedan som far och dotter springa gemensamt över mållinjen? Det skulle antagligen vara ett minne för livet. Det sätter jag en fruktsmoothie på. Eller är ni så i familjen att ni måste vinna?

Jag måste vinna, pappa skulle säkert vilja det. Jag, pappa och lillasyster cyklade faktiskt imål sida vid sida i vätternrundan, förra året. Pappa och lillasyster sprang hand i hand imål i lidingöloppets 3 mil 2006. Jag och lillebror åkte kortvasan tillsammans, fast jag åkte ifrån sista 2 km, men stannade 50 m innan mållinjen. Det har funnits diskussioner om att alla 5 i familjen om 2 år ska springa en mara tillsammans hela vägen. Men inte i Kalmar, det är den finaste tävlingen och där måste jag vinna, pappa har knäckt mig för många gånger under min uppväxt.

Jobbigt cykelpass, IW!!! Men det är säkert kanonbra träning. Vad tyckte du, blir det fler såna här pass eller är det bara några enstaka?

Jag är med i tidningen=), för andra platsen i lördags, i själva sportdelen och inte bara uppräknad i resultatdelen. Men det känns väl inte som någon jätteinsats som är värd att nämna direkt. men det händer inte så ofta, senast var kalmar, men då fick jag 15 % av en sida själv (med en för stor bunt faktafel) http://www.dalademokraten.se/Sport/2008 … andloppet/

14 maj

Simning 60 min, med killarna

Insim
3 ( 4 ( 25 hårt (st 30 sek) + 25 löst (st 1,00) + 50 hårt (st 1,00) + 50 löst (st 1,30) ) + 200 hårt )

Alltså vi började med 25 hårt starrtid 30 sek, sedan 25 löst starttid 1,00, 50 hårt.. 50 löst. Det * 4 sedan en 200 hårt. Och allt det * 3. 2400 m totalt
Jag fuskade på andra 200 och simmade bara 150 m, annars hängde jag med. Segt, speciellt i ben så jag hade ingen benspark med direkt kraft under hela serien. Alla 25 hårt med hyfsat god marginal under 20 sek (alltså runt 18), 50 började jag på 40 sedan gick det långsamt uppåt till 43-44 sek. Första 200 3,05 och andra 3,07. Så det är ju inte så bra, när vi körde samma sak och jag var utvilad låg jag alla 50 på 40 sek, tom lite under mot slutet och alla 200 under 3 min. Fast nu var killarna tuffa med stattiden, de var de inte då.

Avsim, för mig

Sedan simmade killarna 100 m med start från pall (för att jag frågade vad de gjorde på det, jag är lite lagom bortskämd, men hade faktiskt inte förväntat mig att de skulle köra det). De fick 1,11,5 (men han kan inte voltvända) 1,10,5 (ordentligt nedtränad) och 1,06. Jag funderar på om jag ska ha under 1,10 från pall som mål med förbättringen av min hastighet på simningen till maj nästa år. Det är ett tufft mål, men 1,11 eller 1,12 är ju inte direkt kul. Så jag ska försöka tippa om jag har någon chans. Sänkte mig från 1,28 sommaren 07 till 1,19 mars 08, men då är båda start i bassäng, så jag tror att från pall kan jag ha en chans. Förra året trodde jag att för att komma under 1,20 som jag hade som mål skulle det behövas start från pall.

Ironwoman skrev:

15 maj

Trainer 1,45, 143 medelpuls.
15 min * 4 minuströskelfart, 5 min rullvila

Uppvärmning 15 min, 133 medelpuls

Medelpuls intervall, medelpuls vila
156, 115
156, 116
156, 115
158, 119
Körde medvetet lite hårdare på sista för att jag hade hyfsat med krafter kvar (i förhållade till vad passet innehöll).

Nedvarvning 10 min 128 medelpuls

Kollar du på film eller nåt eller kör du bara på? Fast du ligger i bågen va?

Ska köra ett pass om nån timme, vet inte riktig vad bara. Funderar på 5*6 min eller 3* 10.

Ironwoman skrev:

Endag skrev:

Ska köra ett pass om nån timme, vet inte riktig vad bara. Funderar på 5*6 min eller 3* 10.

Jag skulle nog ta 3*10.

Det blev 3*10, 1h15min totalt, känns rätt bra i benen nu :)

v 21

Mån: Vila
Tis: Löpning 1,47, 144 medelpuls.
Ons: Simning 60 min
Tors:Trainer 1,45, 4*15 min minuströskelfart, 143 medelpuls.
Fre: Trainer 25 min med 128 medelpuls.
Lör: Simning, 85 min. Löpning 12 min. Orientering 44 min, 159 medelpuls.
Sön: Trainer coachens special 4 timmar 10 min.

Totalt: 11 timmar 28 min

Simning: 2 timmar 25 min
Cykel med trainer: 6 timmar 20 min
Löpning: 1 timme 59 min
Orientering: 44 min

Inte helt som planerat. Fredagen skulle ha varit 1,5-2 timmars löpning. Annars ok.

+ jag kör i förheatet med drafting. Såg att Filip ska köra oxå.

Tryman skrev:

+ jag kör i förheatet med drafting. Såg att Filip ska köra oxå.

Jag tror du får stryk;), men simningen kan du ta honom i.