A.I.A - Hur man bygger en soldat

Tack för stödet! Ja, det kanske man kan göra... Vi får se nästa gång. :)

Edit; jag glömde ju "Mvh"! Nåja, bättre sent än aldrig som man brukar säga. XD

Mvh

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-05-15 18:28)

-//-  Rapport 4.3 - 28/4 -- 4/5 2008  -//-

Styrka

General Purpose Strength Programme:

Den här typen av "lätt" träning som jag har bedrivit under veckan har jag lite delade åsikter om, faktiskt. På ett sätt känner jag att detta program tenderar att ha en högre grad av slitande effekt på kroppen jämfört med min ordinarie träning, man känner sig tröttare osv. Särskilt för benen, den milda belastning som "Hindu squat" erbjuder skapar en slags ömhet i musklerna vilket får en att ifrågasätta träningens syfte... Som att benen och resten av kroppen inte får tillräckligt med motstånd, förstår Ni? Som 'styrketräning' fast utan 'styrke-', bara 'träning'... Å andra sidan kände jag nu i Lördags hur myntet bytte sida och plötsligt kändes det bara lätt och gynnsamt för kroppen att göra dessa övningar. Det kanske bara är en fråga om anpassning, en slags skärseldsritual för kroppen när den möter en ny uppgift?

Specific Strength Achievement Programme:

Okej, jag har tittat lite på "M6" och "M7" under veckan och kommit fram med följande förslag:

- Specific Strength Achievement Programme Model 6 Advanced 1 - "Heavy" -

1. Bench press
2. Lying leg raise
3. Deadlift
4. Pronated pull-up
5. Upright row
6. Reverse wrist curl

Jag slog ihop "Lateral raise", "Rear lateral raise" och "Neck raise" till "Upright row". Så som jag ser det, så bör jag täcka den träning som de tre tidigare nämnda övningarna ger för "Deltoideus" och "Trapezius" genom att byta till "Upright row". Dessutom får jag förhoppningsvis lite extra arbete för "Biceps brachii" samt handledernas flexorer. Sedan delade jag upp min underarmsträning från "M7" för att jämna ut antalet övningar och därmed durationen mellan passen. Några kommentarer på mitt upplägg?

- Specific Strength Achievement Programme Model 7 Advanced 1 - "Medium" -

1. Military press
2. Crunch
3. Squat
4. Calf raise
5. Barbell row
6. Wrist curl

Den största skillnaden i detta program är att "Lying tricep extension" har tagits bort. Detta gjorde jag för att jag kände att den övningen inte gynnade min utveckling i samma utsträck som alla andra övningar i programmet och det beror nog på att jag har ett dåligt utförande under övningens genomförande. Jag lyckas inte riktigt markera "Triceps brachii"s aktiverande utan istället tenderar att använda andra muskler (Min gissning; "Latissimus dorsi" och "Serratus anterior") för att genomföra övningens moment. Istället hoppas jag kunna lägga den extra energi som den övningen kräver på framförallt "Military press". Det som jag är mest oroad över är att "Pectoralis major" inte får någon specifik träning under passet... Några kommentarer?

Personligen tycker jag att dessa nya versioner av "M6" och "M7" ser bättre ut, mindre antal övningar men som fortfarande täcker hela kroppen samt erbjuder en bra mängd belastning på samtliga muskler. Det skall bli skoj att få pröva på! :)

Kardiovaskularitet

Ingen kommentar.

Uthållighet

Ingen kommentar.

Övrigt

Eh... ingen kommentar. XD

Alltså, det går bra helt enkelt. "Ingen kommentar" är mitt sätt att reflektera en harmonisk symbios med träningen och inte en akt av lathet. Syftet med "Rapport" är tråkigt nog att poängtera de problem som uppstår i min träning. Lite negativt, jag vet men så är det. =P

En sak som kanske är värd att nämna är att jag skall på en HV-övning under hela nästa helg så jag missar all träning from Fredag till Söndag. Men jag har fått höra att vi ska ha morgonfys på Lördagen så lite träning får jag nog allt. Sedan lär jag få röra på mig en hel del också under resten av övningen, det skall bli intressant! :)

---

Mr_W.P skrev:

Disciplinen kommer när intresset finns (mitt nya motto, kanske?).

Ja, jag sökte förra veckan men snälla påminn mig inte om det. Jag känner mig så underlägsen när jag fick reda på Eran möjlighet som jägare att få göra utlandstjänst direkt efter lumpen... avundsjuk och demoraliserad. :,(

Mvh

Vi har precis samma möjlighet att bli antagen som vem som helst annan, på den punkten är ingenting anorlunda. Det som gör att såpass många av oss söker/kommer in är att vi just är jägare och har en bred kompetens. Men det är ingen särbehandling till uttagningen för den skull. Långt ifrån alla som söker kommer att få åka. Och mycket få kommer att få göra utlandstjänsten som just jägare, utan bli infanterister eller andra tjänster.

Thewind skrev:

...Runt 60% av oss kommer att åka direkt efter lumpen...

...Vi har precis samma möjlighet att bli antagen som vem som helst annan, på den punkten är ingenting anorlunda. Det som gör att såpass många av oss söker/kommer in är att vi just är jägare och har en bred kompetens. Men det är ingen särbehandling till uttagningen för den skull. Långt ifrån alla som söker kommer att få åka. Och mycket få kommer att få göra utlandstjänsten som just jägare, utan bli infanterister eller andra tjänster...

Jag känner en viss tvetalan här, tyvärr. Eftersom en jägare, precis som Du säger, besitter en bred kompetens och kunskap så öppnar det upp en större möjlighet att bli uttagen till utlandstjänst i jämförelse med någon annan militär tjänst oavsett vilken uppgift man kommer att få inom utlandsstyrkan (F.ö. Spelar det någon roll vilken befattning man får i utlandsstyrkan, det viktigaste är väl att man får vara med i detta företag och möjligheten att bidra med sin närvaro, göra en insats?). Ni är grädden på moset därav mer eftertraktade, så ursäkta mig om jag vandrar runt kring tankarna att när plutonbefälet skall sätta ihop sin enhet väljer hellre den uthållige jägaren som genomfört ett förhörsprov på 12 timmar framför bevakningssoldaten som fick spendera totalt en vecka ute i fält under hela värnplikten...

Absolut inget illa menat till Dig Thewind, hoppas Du förstod det? Jag utgår bara från vad jag hade gjort som befäl med tanke på den lilla information som en ansökan till utlandsstyrkan ger. "Jägare" kommer alltid att glänsa störst, även på papper som i verkligheten.

Mvh

Cycle: 5 | Phase: 1/4 | Week: 2/8 | Type: Regular

Tisdag 6 Maj 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1835 - 1915 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 Advanced 1 - "Heavy"

1. Bench press         5 R x 4 S - 46 kg
2. Lying leg raise      10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift               5 R x 4 S - 46 kg
4. Pronated pull-up   7 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Upright row          5 R x 4 S - 26 kg
6. Reverse wrist curl 2 R x 4 S - 26 kg

Kommentar: Det gick ganska bra under "Bench press", blev inspirerad av något som Cybercowboy skrev i en tråd här på forumet gällande hur man skall andas under en övning. Därför tog jag ett riktigt djupt andetag inför varje set och det hjälpte. Resten av passet gick sin gilla gång, "Pronated pull-up" var tunga och det gjorde ont i högra "Deltoideus" under "Upright row" men det handlar nog bara om en vanesak. Sedan gick det inte så mycket fortare som jag hoppats på, men den psykologiska faktorn av ett förminskat antal övningar kändes betryggande iaf. =P

Duration: 40 minuter

1930 - 1950 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 22 minuter

2130 | Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-05-09 05:59)

Torsdag 8 Maj 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1750 - 1830 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 Advanced 1 - "Medium"

1. Military press 10 R x 4 S - 23.5 kg
2. Crunch         12 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
3. Squat           10 R x 4 S - BW + 41 kg
4. Calf raise      10 R x 4 S - BW + 41 kg
5. Barbell row    8 R x 4 S - 41 kg
6. Wrist curl      10 R x 4 S - 23.5 kg

Duration: 44 minuter

1845 - 1910 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2100 | Nedsläck

---

Måndag 12 Maj 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1700 - 1735 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11 Advanced 1

Fas 1: [Uppförsbacke, 47 - 59 sekunder | Nedförsbacke, 59 - 62 sekunder] x 9 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, 12 minuter] x 1 R

Kommentar: Jag hade faktiskt mina tvivel om att kunna genomföra detta löppass eftersom jag har träningsvärk i båda benen pga HV-övningen under helgen men trots omständigheterna gick det väldigt bra! Under de sista repetitionerna av "F1" hade jag även sällskap av en annan löpare som sprang upp och ner för backen, roligt att möta personer med likasinnade intressen. :)

Duration: 29 minuter

1810 - 1840 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 28 minuter

2120 | Nedsläck

---

Onsdag 14 Maj 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1700 - 1745 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 14.2 km/h

Kommentar: Ja, härligt! :)

Duration: 44 minuter

1815 - 1840 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2240 | Nedsläck

---

Tack så mycket, roligt att få höra! :)

Edit; jag försöker bara se till att täcka hela kroppen under ett träningspass.

Mvh

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-05-15 18:36)

Fredag 16 Maj 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1705 - 1815 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka:    15.1 km
Version:    Hard
Hastighet: 12.9 km/h

Kommentar: Första gången jag löper denna sträcka i omvänd riktning på ett väldigt, väldigt långt tag och det gick mycket bättre än vad jag hade förväntat mig, faktiskt. Jag trodde först och främst att Älvsborgsbron, eller snarare den långa uppförsbacken till själva bron, skulle ta kål på mina krafter och resultera i att jag skulle få sluta springa. Om inte det hade stoppat mig hade jag även misstanke för ett tidigare skede på banan, nämligen den långa löpvägen längs med älvens södra sida som bestod av Fiskehamnen och alla Stena Line terminaler. Den biten kan vara ganska psykiskt krävande men trots allt detta så förvånades jag hela tiden allt eftersom tiden gick och varje hinder besegrades av min kraft och vilja. Sluttiden var inte heller så pjåkig, tycker jag. F.ö. mitt egna lilla Göteborgsvarv. :)

Duration: 70 minuter

1850 - 1915 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 24 minuter

2320 | Nedsläck

---

-//-  Rapport 4.4 - 5/5 -- 18/5 2008  -//-

En "Rapport" som täcker en liten längre tidsperiod än vanligt pga HV-övningen förra helgen, hann tyvärr inte skriva något då. Ok, då kör vi!

Styrka

Specific Strength Achievement Programme:

Det har gått två veckor sedan jag introducerade "Advanced"-versionen i "S.S.A.P" och det går väldigt bra! Men ett par frågor har dykt upp allt medans tiden gått:

1 - Adekvat belastning?

Jag har lyckats frammana en känsla av simplifiering i min träning, att kunna få ut det mesta av det minsta möjliga, att inte behöva göra en massa onödigt arbete osv. Därför har min utveckling av träningen blivit en liknelse i jämlikhet med en skulptör som skapar en staty, h*n skalar av det som är onödigt för att få fram sitt verk. Jag fortsätter inte vidare på den här stigen då vi säkerligen kommer att vandra in på taoismens vägar (men om någon känner sig manad däremot...? ^^) men det jag vill påpeka är att jag undrar om resultatet av att förminska träningen kan smitta av sig i progressionen? Mindre antal övningar blir färre repetitoner och set, såvida man inte kompenserar detta genom att höja siffran i reps och sets vilket leder mig till frågan om det finns någon riktlinje i antalet reps man bör utsätta kroppen för i ett makroperspektiv? Jag gjorde en snabbsökning här på forumet och fick siffran 100 reps i veckan per muskel vilket gör mig lite osäker i min egna träning. Om jag bortser från "M8" som för tillfället klassas som uthållighetsträning snarare än styrketräning enligt mig så ligger jag på runt 60 reps i veckan bestående av "M6" och "M7"... Räcker det? Behöver jag mer eller kan jag gå ännu lägre ner i antal? Allt är väl relativt, antar jag. Det handlar även om vilken grad av belastning man har på momentet också, eller?

Då återgår vi till mitt syfte, att simplifiera. Jag har märkt att jag även, bortsett från antal övningar, vill ändra på just antalet reps och sets. Under "M6" hade jag gärna velat pröva på att gå från 5 R till 3 R på seten, men då måste jag förmodligen kompensera setantalet... Ett sådant verkställande tar mer tid, tid som jag hade hoppats kunna undvara iom simplifieringen. Under "M7" hade jag velat gå från 10 R x 4 S till 8 - 10 R x 3 S. Nu när jag tänker efter så är det bara naivt i att sitta still och vänta på ett svar, jag måste ju pröva själv! Alla är vi olika, menar jag. Nåja, denna tanke ligger och sjuder i huvudet på mig och jag hoppas att jag ska ha bestämt mig innan nästa styrkefas drar igång. Eftersom jag även känner att jag har stagnerat lite i träningen så är idéen med detta förslag att även kunna få lite variation i träningen och inte bara göra det så lätt som möjligt för mig. Det är väl inte helt fel? :)

2 - Rätt övningar på rätt plats?

Detta ämne har en lätt förankring i det tidigare stycket. Eftersom jag vill ändra reps/sets-situationen så känner jag att jag behöver stabilisera mitt nuvarande schema. Jag tror jag knappast vinner något i att gå från 7 R x 4 S till 3 R x ? S i "Pronated pull-up" under "M6" ex. Jag har lyckats göra en såpass stor ökning i reps att denna variation av reps/sets snarare skulle bli ett bakslag än en framgång vilket får mig att undra om jag måste skifta övningar sinsemellan "M6" och "M7"? I det här specifika fallet så byter jag plats med "Pronated pull-up" och "Barbell row". I "Barbell row" har jag fortfarande en möjlighet att köra så pass tungt att få reps under ett set är möjligt, problemet enligt mig är bara att det kan sätta en extrem stor påfrestning för ländryggen iom "Deadlift" som kommer innan. Jag är väldigt försiktig när det gäller min ländrygg med tanke på min lilla överansträngning i ryggen för lite över ett år sedan, har jag rätt till min oro? Det är både lockande samtidigt som jag ser mörka moln... Klurigt. Jag måste förmodligen pröva, hur skall jag annars få veta?

"Knowing is not enough, we must apply. Willing is not enough, we must do." - Bruce Lee

Så, med det citatet i minnet går jag vidare. En liten sak till att påpeka dock; jag funderar på att ta bort "Wrist curl". I Torsdags kändes det bara onödigt och tidskrävande att avsluta "M7" med den övningen och iom lanseringen av "Upright row" under "M6" borde jag få den träning jag vill ha för underarmarnas flexorer där istället. Simplifiering ftw! :D

Kardiovaskularitet

Long Distance:

Det kändes överraskande och betryggande i att veta att jag klarade av att springa åt andra hållet också. Jag var så säker på att det skulle bli så mycket svårare att ha en bro att springa över som avslutning att jag rentav sagt chockerades av hur lätt det var att springa uppför backen till Älvsborgsbron och vidare över till andra sidan älven. En känsla av "Var det allt?", ungefär.

Uthållighet

Det var ovanligt tungt att bära packningen igår, det gjorde så ont i nacken att jag nästan inte visste vart jag skulle ta vägen. Ett flertal gånger kom tanken upp om att avbryta, ta en paus osv men jag bet ihop och gick vidare. På ett sätt känner jag en viss stolthet i det men samtidigt en viss besvikelse att jag har tappat lite i vana. Jaja, det ska inte vara det ena eller det andra. Det skall vara både och! =P

Övrigt

Lite om HV-övningen; ryckte in på Fredag kväll med lite lätta "skolaktiviteter" som genomgång, utbildning i radio och orderteknik. Inget alltför krävande, mao. Det som var lite oväntat var att vi skulle spendera nätterna utomhus i tält istället för vanlig inkvartering. Mysigt, det blev eldpost och en stel kropp av att ligga på hårt underlag som belöning. På Lördag morgon var det dags, morgonfys 0600. En aning kyligt väder vilket var oväntat med tanke på värmeböljan som hade drabbat Götet under hela veckan. Vi började med löpning, den totala sträckan blev 5.5 km på 39 min. Tråkigt lugnt, enligt min mening. Däremot blev det lite kämpigt då det blev spurtrace under passets gång, två och två skulle man tävla mot varandra med att springa längs med hela fysgruppen (ca. 30 st) som förflyttade sig i led-formation. Man började längst bak, fick klartecken och sprang så fort man kunde tills man kommit längst fram på löpledet. Döm om min förvåning då jag fick självaste kompanichefen som motståndare. En f d FJS:are... >suck< Tre spurtar blev det totalt och jag låg minst ett eller ett par löpsteg bakom honom. Som resultat av detta överansträngde jag vänstra "Gluteus maximus" och "Hamstrings" vilket skulle ge lite obehag resten av dagen.

Efter löprundan var det snabb inkvartering i gympasalen där vi körde cirkelträning. Upplägget:

             |Push-up        (16 R)
             |Crunch         (30 R)
  I Cirkel  |Vertical jump (12 R)
             |Back raise     (20 R)
             |Bench dip      (25 R)

3 Cirkulationer, 30 sekunder per övning, 15 sekunders vila mellan varje övning samt 1 minuts vila mellan varje cirkel. Siffrorna i parentes var mitt max.

"Vertical jump" resulterade i en träningsvärk i benen (i synnerhet insida lår) som höll i sig tills på Tisdagen nästa vecka men resten av programmet var väl sisodär. Jag hade hellre sett ett fast repsantal än en duration på varje övning och en möjlighet att få göra "Pull-up".

Resten av övningen kantades av värme, ohyggligt jobbigt att behöva springa omkring i uniform på det sättet vi gjorde. Vätsketillförsel blev prio ett och jag drack flitigt under helgen. Uttryckning på Söndag eftermiddag.

Överlag, en mycket givande övning! Möjligen lite knapert med både sömn (10 h totalt!) och mat men det var roligt. Tog en titt på vågen när jag kom hem, den visade 67 ynkliga kg! Förmodligen pga all västskeförlust, en liten intensiv-deff kan man säga. Jag såg ganska "rippad" ut i spegeln. ;)

Jag kollade lite på löparna under Göteborgsvarvet igår och det som slog mig var hur kvidande löparna såg ut. Deras ansiktsuttryck var minst sagt dystra. Jag dömer de inte naturligtvis, jag funderar snarare på om jag själv har en sådan min när jag själv är ute och springer? XD

---