Halvkropps pass?

alleex · 2008-05-12 12:25

HEj och förlåt vet att det finns flera topics med samma fråga, men hur som helst. Jag har under min träningstid på ca 3 år kört samma upplägg med 4-6 reps fördelat på alla muskelgrupper:

Mån: bröst/ lätt triceps
Tis: rygg/lätt biceps
ons: nedre rygg/mage/underamar/ben
Tors:axlar/nacke
fre:biceps/triceps/mage

Detta upplägg har jag haft. samtidigt så kör jag just nu hockey fys och fotbolls träning. är 180cm och väger idag ca 88kg. Vill som tidigare öka i styrka som är prio1 men samtidigt lägga på volym.

Nu till frågan, finns det någon av erfarenhet som kan ge mig ett bra upplägg med övningar, helst ska jag träna 5 ggr i veckan. Har varit i en paltå alldeles för länge och varierat reps mängden utan reslutat. hjälp?!

Mhv alex!

high_school_boy · 2008-05-12 12:44

Halvkropps pass 5dagar i veckan är tufft. Det skulle se ut något liknande:

Mån. överk
Tis. underk
Ons. vila
Tors. överk
Fre. underk
Lör. vila
Sön. överk
osv osv

Att träna halvk. varanna dag har fungerat ypperligt för mig och slår man ut det på en hel månad att träna en dag, vila en, träna en, vs träna två vila en, träna två så blir resultatet minimalt.

Träna 2, vila 1 = 10överk pass och 10 underk pass på en månad. Klarar du denna volymen så visst. (jag gjorde det inte)

Träna en, vila en = 7.5överk och 7.5 underk pass på en månad. I snitt kör du genom hela kroppen ganska hårt 2ggr i veckan. Fungerar väligt bra enligt mig. Inga problem med återhämtningen mellan passen.

alleex · 2008-05-12 13:21

Okej men jag kör på 4 ggr i veckan, men jobbigt att träna söndagar!=)

Mån: överkropp
tis:underkropp
Ons: vila
Tors:överkropp
fre:underkropp
lör:vila
Sön:vila

Testar detta. Exempel på övningar?

Om mitt överkropps pass ser ut som detta följande:

Bänkpress 3 x 4-6reps
hantelpress 3 x 4-6reps
stångrodd 3 x 4-6reps
chins 3 x 4-6reps
militär 3 x 4-6reps
hantepress(axlar) 3 x 4-6 reps

Blir sammanlagt 18 set, är detta för mycket? Om jag kör detta pass mån ska jag köra samma pass på tors? eller ska jag byta övningar hur kör du? kör du samma upplägg av övningar på underkropp / överkropp varje pass? hur många ser har du på varje pass? hur ser ditt val av övningar ut? Tack för hjälpen! jag vet att du har erfarenhet av detta och det gör mig tacksam att få hjälp! mhv alex!

Senast redigerat av alleex (2008-05-12 13:21)

high_school_boy · 2008-05-12 13:51

70% press och endast 30% dragövningar men visst det funkar.

Jag skrev "Ska försöka att ha en volym på 25reps iaf per muskelgrupp/pass." och det är det jag sträver efter.

Detta är mitt prog. coppat från min DB:

Sådär, något i stil med detta kommer träningen se ut de kommande veckorna. Repsen kommer varieras lite beroende på övning etc men majoriteten kommer bestå av tung träning (2-6reps). Gillar mitt nuvarande program väldigt mkt så ville gärna behålla det men o andra sidan ville ja få in lite tyngre övningar så ja fick kompromissa lite vilket syns ganska tydligt i upplägget. ;)
Några fin justeringar kommer säkert ske under tidensgång. Ska försöka att ha en volym på 25reps iaf per muskelgrupp/pass.

Dag 1
Bänkpress (4)
Hantelpress axlar (3)
Push press (3)
Kabelrodd (4)
Chins (2)
Hantlar sidolyft (3)
Facepulls (3)

Dag 2
Vila

Dag 3
Marklyft (3)
Frontböj / Frivändning (3-4)
Lårcurl (4-5)
Chrunches (6)
Stående vadpress i smithen (5)

Dag 4
Vila

Dag 5
Hantelpress tuttar (3)
Bröstdips (3)
Hantelpress axlar (4)
Stångpress smithen (3)
Stångrodd (4)
Valfri ryggövning (2) (oftast chins, ibland kan det bli 5-6set chins enbart ist för S.rodd)
Snatch high pulls (3)

Dag 6
Vila

Dag 7
Knäböj (3)
Frontböj (3)
Lårcurl (4-5)
Chrunches (6)
Stående vadpress i maskin (5)

Dag 8
Vila

Osv.

Ja varierar mina övningar ganska mycket alltså. Känner jag en dag att hantlpressen bröst går ruggigt bra kör jag den kanske 2 set extra och skippar bröstdipsen tex. ja du fattar. Man behöver inte följa sitt program slavist utan bara ha det som en grund för vad man ungefär ska köra och hur mkt. :)

Senast redigerat av high_school_boy (2008-05-12 13:53)

alleex · 2008-05-13 22:10

Testade idag köra halvkropp, belv överkropp idag får "tajma" in det nästa vecka.. ÄR detta upplägget bra?

Ståendemilitär 4 set
Hantelpress 3 set
chins 4 set
ståenderodd 3 set
bred ståenderodd 2 set
facepulls 2 set
hantellyft åt sidan 2 set
ryggdrag 2 det

tror det var så här, blev 22 set, ska jag köra samma övningar på nästa överkroppspass? ex om jag kör bänkpress på måndag, ska jag köra bänkpress på tors? mhv

high_school_boy · 2008-05-14 00:29

Tanken är bra, jag vill gärna ha minst 5set per muskelgrupp + lite "bi-övningar". Bröst, axlar (pressövning) och rygg ger jag alltid minst 5set. Sen får ju axlar lite extra av sidolyften etc.

Du kan variera från pass till pass, ena passet hantelpress bröst, andra bänkpress, och nästa hantelpress igen eller kanske bröstdips, det är upp till dig. :)

alleex · 2008-05-16 11:58

Ändrat med att köra marklyft och benböj i samma underkroppspass till att fördela marklyft till pass 4 och knäböj till pass 2. bra eller dåligt? kör minst 7 set per muskelgrupp.

För tungt att köra?

Axelpress
militärpress i pass 1 sedan köra på pass två hantelpress och sittande militärpress?

Samma sak med bröst pass 1 kör jag bänk och hantelpress sedan pass 3 hantelpress bönk eller annan börstövning.

Rygg. pass 1 stångrodd+chins Pass 3 chins, stångrodd (ev annan rygg övning)

ligger i en svacka och är det bra att göra som ajg att köra halvkropps pass istället för att köra som jag gjort tidigare 5 split för att komma ur svackan?

kommentar? kolla gärna in min träningsdagbok för att se hur det går, feedback och kommentarer uppskattas !=) mhv

high_school_boy · 2008-05-16 12:13

Du känner själv vad som passar dig.

alleex skrev:
Axelpress
militärpress i pass 1 sedan köra på pass två hantelpress och sittande militärpress?

Varför ska du köra axlar på ett underkroppspass för? :S

För att komma ur en svacka är det en ypperlig ide att byta program eller ev. höja/sänka reps. Om just ett halbkroppsprogram är det som kommer rädda dig får framtiden besvara. En sak är på det säkra iaf: halvkropp är riktigt effektivt att träna!

alleex · 2008-05-16 16:11

Varför ska du köra axlar på ett underkroppspass för? :S

För att komma ur en svacka är det en ypperlig ide att byta program eller ev. höja/sänka reps. Om just ett halbkroppsprogram är det som kommer rädda dig får framtiden besvara. En sak är på det säkra iaf: halvkropp är riktigt effektivt att träna!

Axlar på underkroppspass? skrev fel isånnafall för det tränar jag verkligen inte på ett underkropps pass^^. Ska köra på detta upplägg ett tag för att se om svackan försvinner=) Du ska ha tack för hjälpen du har öppnat mina ögon =)

Halvkropps pass?

alleex skrev:

Sidfot