8 reps, 6 reps... till failure?

stevebc skrev:

Om jag kör t ex 10 set om 3 reps på 100kg om totalt 60 sekunder (6 reps), är det då lika anabolt som att köra 3 set om 10 reps på 100kg (där 100kg är mitt 10RM)? Det kanske verkar dumt för andra att man bara skulle köra treor på en vikt man orkar lyfta tio gånger men det är förbannat effektivt för explosiviteten!

Jäkligt intressant tes. Om det stämmer tränar man ju alldeles för hårt i onödan.

stevebc skrev:

Hmm.. det har visats att ca 8-12 reps stimulerar proteinsyntesen mest, och det blir rätt svårt på vikter på 80% och över. Det som är det viktiga för att bygga muskler, och skälet till varför 8-12 reps bygger bäst, är TUT (time under tension) och hur tunga vikter du har. Lyfter du en vikt på 150kg under 20 sekunder kommer detta ge mer proteinsyntes än 150kg under 10 sekunder eller 100kg under 20 sekunder. Det är därför långsamma negativa lyft är förbannat bra massbyggare, men däremot (och därför) sliter så mycket.

Fast vänta lite nu. Långsamma lyft är inte bra för massautveckling. Det finns äldigt mycket myter om muskelbyggning och styrkebyggning. Men du menar att musklerna räknar repetionerna? När musklerna har registrerat 8-12 utförda repetioner bestämmer de sig för att växa, men inte om man gör 6-7 repetioner? Nej, det tror jag inte på. Jag vet vad TUT innebär, men om det är bäst med 8-12 vete fasiken.

stevebc skrev:

Frågan är nu, kan man addera TUT från olika set under ett helt pass eller är det bara för varje set TUT gäller? Det är en motiverad fråga i mitt fall. Jag kör ogärna 8-10 reps eftersom det gör mig seg och långsam, 3or däremot gillar jag. Om jag kör t ex 10 set om 3 reps på 100kg om totalt 60 sekunder (6 reps), är det då lika anabolt som att köra 3 set om 10 reps på 100kg (där 100kg är mitt 10RM)? Det kanske verkar dumt för andra att man bara skulle köra treor på en vikt man orkar lyfta tio gånger men det är förbannat effektivt för explosiviteten!

Om man vill bli explosiv ja, då är det säkert jättebra. Men jag tillexempel utövar ingen sport där man behöver vara explosiv. Därför anser jag att varje set bör ge mig något. Ett exempel på hur jag tränat med goda resultat är detta.

På måndagen säger vi att jag tränade bänkpress. Då gjorde jag 10 repetioner på mitt 10RM till positiv fail. Nästa set hade jag samma vikt och orkade 8 reps, sista setet 6 reps. Samma sak gjorde jag vad gällde uppåtlutande hantelpress och triceps och axlar, vilket jag hade på samma dag.

Nästa måndag kände jag mig utvildad igen, då lade jag på 2,5 kilo i varje övning och gjorde 8 repetioner på första setet av mitt 8RM till positiv fail. Nästa set blev 6 reps, sedan 4.

Veckan därpå gjorde jag samma sak, men då var första setet på 6 reps, därefter 4 reps och sedan 2 reps. Därmed var träningscykeln avslutad och jag började på 10 repetioner igen nästa måndag men då med en högre ingångsvikt än tidigare. På så sätt hade jag ökat mitt 10RM och samtidigt alla max i de olika repsintervallerna. Så körde jag på alla övningar. Hänger du med? Vad sägs om det?

coffe_aberg skrev:

Lite ödmjukhet skadar inte du killen... Spydigheter kommer man inte långt med i längden.

Lite manlig tålighet och käftsläng skadar inte att tåla heller grabben.

coffe_aberg skrev:

Jag tränar ungefär likadant som du har skrivit i inlägget direkt här ovan, och det fungerar rätt bra. Men jag kan fortfarande tycka att det är intressant att titta på alternativa metoder. Anta att det stevebc skriver faktiskt skulle vara mer effektivt än det sätt du och jag tränar på. Nog kan det då vara intressant att prova det. Eller tycker du jag har fel?

Varför ska jag anta det? Jag har som tidigare skrivit ingen nytta av explosivitet eftersom jag inte utövar någon sport som kräver det. Jag tycker att en backcykling av vikterna fungerar bra, en fin progression. Vill andra sedan träna för explosivitet så visst. Jag ser då och då någon idrottare, friidrottare eller häcklöpare eller något, hans träningsprogram och övningsval är skumma för en vanlig motionär men passar honom.

Senast redigerat av Sonny (2008-05-11 00:45)

Sonny skrev:

Fast vänta lite nu. Långsamma lyft är inte bra för massautveckling. Det finns äldigt mycket myter om muskelbyggning och styrkebyggning. Men du menar att musklerna räknar repetionerna? När musklerna har registrerat 8-12 utförda repetioner bestämmer de sig för att växa, men inte om man gör 6-7 repetioner? Nej, det tror jag inte på. Jag vet vad TUT innebär, men om det är bäst med 8-12 vete fasiken.

Det som styr proteinsyntesen är främst mängden vikt man använder + TUT. 8-12 reps innebär längre TUT än 1-3 reps, därför bygger det mer. Musklerna känner alltså av tiden, inte antalet reps. Så du missuppfattade mig.

Sonny skrev:

Om man vill bli explosiv ja, då är det säkert jättebra. Men jag tillexempel utövar ingen sport där man behöver vara explosiv. Därför anser jag att varje set bör ge mig något. Ett exempel på hur jag tränat med goda resultat är detta.

På måndagen säger vi att jag tränade bänkpress. Då gjorde jag 10 repetioner på mitt 10RM till positiv fail. Nästa set hade jag samma vikt och orkade 8 reps, sista setet 6 reps. Samma sak gjorde jag vad gällde uppåtlutande hantelpress och triceps och axlar, vilket jag hade på samma dag.

Nästa måndag kände jag mig utvildad igen, då lade jag på 2,5 kilo i varje övning och gjorde 8 repetioner på första setet av mitt 8RM till positiv fail. Nästa set blev 6 reps, sedan 4.

Veckan därpå gjorde jag samma sak, men då var första setet på 6 reps, därefter 4 reps och sedan 2 reps. Därmed var träningscykeln avslutad och jag började på 10 repetioner igen nästa måndag men då med en högre ingångsvikt än tidigare. På så sätt hade jag ökat mitt 10RM och samtidigt alla max i de olika repsintervallerna. Så körde jag på alla övningar. Hänger du med? Vad sägs om det?

Det funkar. Men finns det snabbare metoder? Jag hävdar att om man undviker fail så utvecklas man snabbare. Om man går till fail måste man sänka antalet reps, du gjorde t ex 10 reps, 8 reps och 6 reps. Vad hade hänt om du gjorde 8-8-8? Då hade du genomfört lika mycket arbete men inte blivit alls lika sliten eftersom inget set (sannolikt) hade gått till fail. Då hade du kunnat köra fler set som kompensation och därmed ökat i styrka och massa.

Explosivitet är viktigt för mig eftersom jag tävlar i styrkelyft. Vill man bara bygga muskler är det inte lika intressant.

Trevligt att ha dig tillbaka, Frank-Tommy :)

Sonny skrev:

Ja, fast hade jag tränat så, så hade varje set inte gett maximal utkastning. Jag hade kunnat ta en vikt där jag klarar av att göra 20 repetioner men bara gjort 3 och sedan gjort 100 set. Allt som allt hade det blivit mer set och totalt mer vikter. Mer är inte alltid bättre. Muskeln bör bli hårt ansträngd för att få en anledning att växa och bli starkare.

Har du testat att undvika fail? Jag lyfter mer vikt/pass om jag stannar 1 rep innan fail än om jag kör till fail. I stället för 10,8,6 kanske det blir 9,8,8 eller t.o.m. 9,9,9. Passet ger mig mer, och jag kan träna med fler set utan att återhämtningstiden skjuter iväg för mycket.

som jag ser det så har honn dragit in med en gyllende pärla i istället för 10,8,6 så blir det 9,9,9. i grund och botten så kommer fler reps per set där du använder samma vikt att ge mer än färre. fler är fler, och eftersom du inte tar ut dig totalt så har du även mer kraft över till andra övningar och för resten av dagen. det här är något jag fått ta tillvara på när jag satt fram nytt träningsschema. att stirra sig blind på vad man presterat i en övning kan göra så att du presterar sämre i alla andra som följer dessutom, tack vare att du tagit ut dig för mycket på dom första till fail. that's not a good idea. energin ska räcka till hela passet.

Sonny skrev:

zartok skrev:

som jag ser det så har honn dragit in med en gyllende pärla i istället för 10,8,6 så blir det 9,9,9. i grund och botten så kommer fler reps per set där du använder samma vikt att ge mer än färre. fler är fler, och eftersom du inte tar ut dig totalt så har du även mer kraft över till andra övningar och för resten av dagen. det här är något jag fått ta tillvara på när jag satt fram nytt träningsschema. att stirra sig blind på vad man presterat i en övning kan göra så att du presterar sämre i alla andra som följer dessutom, tack vare att du tagit ut dig för mycket på dom första till fail. that's not a good idea. energin ska räcka till hela passet.

Mer är inte alltid bättre. Jag sätter kvalitè framför kvantitè.

Då kan man ju resonera som så att man tar en vikt som är lätt och man gör få reps och en jävla massa set. 100 set och komma upp i flera hundra repetioner utan att öka på styrkan eller tillväxten. Nej, det håller inte.

Varför går det inte att köra 100 set på t ex 80x1 istället för 10 set på 80x10? Jag tror det ger samma effekt. En faktor som måste vara konstant dock är tiden. Vi säger att passet är under 2 timmar. Då tror jag de olika metoderna ger samma effekt. Men 100 set är att överdriva. Min "metod" är att kanske köra 3-5 reps på en 8RM-vikt och istället köra fler set. Inget revolutionerande alls.

stevebc skrev:

Varför går det inte att köra 100 set på t ex 80x1 istället för 10 set på 80x10? Jag tror det ger samma effekt.

Tror? Bara skriv så har jag vetenskapliga källor som motbevisar det. Bar gå ner till cellnivå så finner man svaren på varför.

stevebc skrev:

En faktor som måste vara konstant dock är tiden. Vi säger att passet är under 2 timmar. Då tror jag de olika metoderna ger samma effekt. Men 100 set är att överdriva. Min "metod" är att kanske köra 3-5 reps på en 8RM-vikt och istället köra fler set. Inget revolutionerande alls.

Tiden är irrelevant, det beror på hur man utnyttjar tiden. Visst, kör som du vill. Man kan bara träta, det som fungerar för en själv fungerar.

ska man kontra antal reps för att mer ska vara bättre så går det emot axeln för vart proteinsyntesen börjar gälla. mig veterligen så ligger det väl runt 67% av 1 rm och uppåt?

naturligtvis. jag kom åt fel knapp där. 5,6 och 7 sitter för nära varandra ibland =D