Helkroppsprogram i superset

Målet med min träning är att gå från totalt otränad till slimmade muskler med lite kroppsfett. Hårda muskler ja, men inte för mycket volym. Mer atletisk än välbyggd. Jag har märkt att jag har enkelt att bygga ben- och ryggmuskler då det är de muskelgrupperna där jag har fått bäst effekt. Det här är mitt program som jag gärna vill ha lite kommentarer på. Varje veckopass görs tre gånger med en vilodag emellan.

Programmet är ursprungligen utformat av Arnel Ricafranca men jag har tagit mig friheter att göra förändringar. Jag räknar även med fler förändringar utifrån kommentarer från någon som har erfarenhet av helkroppspass i superset.

Det här är vecka 1-6 (av 12). Lägger upp de övriga veckorna när jag är klar med att utforma dessa.

Vecka 01 (avklarad)
Superset 1: Liggande hantelpress (3x15) + Höftskjut med boll (3x20).
Superset 2: Rodd (3x8-10) + Squats med boll mot vägg och med hantlar för extra motstånd (3x15).
Superset 3: Stående axelpress med hantlar (2x12) + Vadlyft i maskin (2x15).
Superset 4: Sittande bicep curls (2x8-10) + Motsatt crunches med boll/Liggande benlyft (2x25)

Vecka 02 (pågår)
Superset 1: Squat & Press med hantlar (2x15) + T-armhävningar (2x15).
Superset 2: Harmstring Curl med boll (2x20) + 45 graders stående rodd (2x8-12).
Superset 3: Sittande axelpress med hantlar och boll (2x15) + Crunches med boll och motståndsband (2x30-50).

Vecka 03
Superset 1: Hoppande squats (3x20) + Spindelarmhävningar (3x15-20).
Superset 2: Bulgarian Squat med vikter (3x15-20) + Sittande rodd (3x8-12).
Superset 3: Höftskjut med boll (2x20) + Sittande axelpress med hantlar och boll (2x15).
Superset 4: Dubbla crunches (2x20) + Superman (2x20)

Vecka 04
Superset 1: Armhävningar med boll (3x12) + Stationära utfall (3x12/sida).
Superset 2: Chin Ups (3x12) + Enbent Harmstring Curl med boll (3x12/sida).
Superset 3: Armhävningar med motståndsband (3x12) + Squats med boll mot vägg och med hantlar för extra motstånd (3x12).
Superset 4: Rodd (2x12) + Cykelsparkar (Så många jag orkar i ett set).

Vecka 05
Superset 1: Hantelpress liggandes på en boll (3x12) + Squats med dumbbells (3x12).
Superset 2: 45 graders sittande rodd (3x8-12) + Enbent höftskjut (3x12/sida).
Superset 3: Upphöjda armhävningar (2x12) + Hantelsving (2x20).
Superset 4: One Arm Lat Pull Down (2x12/sida) + Russian Twists (2x12).

Vecka 06
Superset 1: Pull ups med brett grepp (3x12) + Squat & Press med hantlar (3x10).
Superset 2: Upphöjda armhävningar med boll och hantlar (3x10) + Enarmad Squat & Press med hantel (3x10/sida).
Superset 3: Hantelrodd (2x10/sida) + Motsatt utfall med vikter (2x12).
Superset 4: Bröstpress med maskin (2x10) + Planka (2x10 sek.)