8 reps, 6 reps... till failure?

du ska välja vikter så att du MAX klarar 8 reps, om du nu har 8 på schemat. men du ska helst inte faila heller.

Jag kör alltid så jag precis klarar önskat antal reps på första setet. Resterande set sjunker antalet repetitioner, ibland t.o.m. rätt drastiskt. Har länge undrat om det är ett bra sätt att träna, eller om det är smartare att sänka vikten för varje set och hålla sig till det givna antalet reps per set. Dock har jag aldrig fått ngt klart svar på frågan. Rent intuitivt känns det inte vettigt att spara sig de första seten om man kör låg/mellanvolymsträning.

Brukar köra så jag orkar alla reps. Dvs om jag kör 8x4 ser jag till att orka köra 8 reps på alla fyra set, samt att aldrig gå till failure med vissa undantag på sista repset.
Sedan jag gjorde detta har jag alltid haft mer energi och mer vilja. Innan körde jag alltid till failure.
Så på första skulle jag klara 10 reps, men kör enbart 8 osv så att sista blir att jag bara klarar 8.

jag gör så kan klarar 25 reps på första setet.. vilar 20 sekunder typ mellan set. Och så kör jag så många set jag ska göra. brukar bli 10-15 reps efter min första 25 repare.
funkar väldigt bra för mig.

wabbabi_bb skrev:

jag gör så kan klarar 25 reps på första setet.. vilar 20 sekunder typ mellan set. Och så kör jag så många set jag ska göra. brukar bli 10-15 reps efter min första 25 repare.
funkar väldigt bra för mig.

Säkert väldigt bra för sarkoplasmatiskt hypertrofi för flertalet, men om man är ute efter riktiga muskler (fler kontraktila element) så är det tyngre vikter som gäller (>80% 1RM). Undantaget nybörjare, dopade och genetiska freak.

Mvh
/Dr.Demento

Det bästa jag gjort då det kommer till träning är att sluta köra till fail. Tål mycket mer volym utan att överträna => mer stimulus => mer styrka => mer muskler.
"All those who train to failure, train to fail!"

Mvh
/Dr.Demento

Jag kör alltid så tungt att jag inte hade klarat ett rep till. Däremot kör jag aldrig med hjälp. Detta gäller då basövningar förstås. Menar ni att jag skulle bli större och starkare fortare om jag varje set stannade när jag precis skulle klara ett rep till än om jag kör som jag gör nu? Jag säger absolut inte att ni har fel, för jag vet inte hur det är. Idag till exempel körde jag bänkpress så här: 95 kg 5, 4, 90 kg 5. Jag hade inte klarat ett rep till i något av setten utan jag fick kämpa upp sista varje gång. Så kör jag alltid. Menar ni att det hade gett mer att köra 95 kg 4, 4, 90 kg 4 till exempel?

Det skulle kännas konstigt att sluta när man vet att man klarar ett rep till. Att aldrig ta ut sig, det skulle inte kännas som att man tog i alls då.

coffe_aberg skrev:

Jag kör alltid så tungt att jag inte hade klarat ett rep till. Däremot kör jag aldrig med hjälp. Detta gäller då basövningar förstås. Menar ni att jag skulle bli större och starkare fortare om jag varje set stannade när jag precis skulle klara ett rep till än om jag kör som jag gör nu? Jag säger absolut inte att ni har fel, för jag vet inte hur det är. Idag till exempel körde jag bänkpress så här: 95 kg 5, 4, 90 kg 5. Jag hade inte klarat ett rep till i något av setten utan jag fick kämpa upp sista varje gång. Så kör jag alltid. Menar ni att det hade gett mer att köra 95 kg 4, 4, 90 kg 4 till exempel?

Det skulle kännas konstigt att sluta när man vet att man klarar ett rep till. Att aldrig ta ut sig, det skulle inte kännas som att man tog i alls då.

Tränar du bänkpress i gång i veckan då?

stevebc skrev:

coffe_aberg skrev:

Jag kör alltid så tungt att jag inte hade klarat ett rep till. Däremot kör jag aldrig med hjälp. Detta gäller då basövningar förstås. Menar ni att jag skulle bli större och starkare fortare om jag varje set stannade när jag precis skulle klara ett rep till än om jag kör som jag gör nu? Jag säger absolut inte att ni har fel, för jag vet inte hur det är. Idag till exempel körde jag bänkpress så här: 95 kg 5, 4, 90 kg 5. Jag hade inte klarat ett rep till i något av setten utan jag fick kämpa upp sista varje gång. Så kör jag alltid. Menar ni att det hade gett mer att köra 95 kg 4, 4, 90 kg 4 till exempel?

Det skulle kännas konstigt att sluta när man vet att man klarar ett rep till. Att aldrig ta ut sig, det skulle inte kännas som att man tog i alls då.

Varje rep är lika anabol för musklerna. Det är inte så att den där sista repetitionen är den som bygger. Går du inte till fail slipper du sänka vikterna, du orkar köra fler set och träna oftare. Du får alltså in totalt fler reps på en given vikt och vecka om du inte går till fail. Då kommer du bygga bättre och framförallt öka bättre i styrka. Fail gör att muskelfiber omvandlas till långsammare sort och att nervsystemet blir utslitet.

Men då kan man ju lika gärna ta en jättelätt vikt och göra 15 repetioner och ändå ligga 10 repetioner från fail och träna det 5 dagar i veckan och på så sätt allt som allt lyfta flera ton mer än om man hade tagit i mer. Teoriserar bara.

stevebc skrev:

Vikten måste vara över 65% av 1RM för att det ska stimulera proteinsyntesen.

Tack för påminnelsen, glömde det. Men 65% av 1RM är en rätt lätt vikt, då klarar i alla fall jag att köra till fail, men det är väl olika. Frågan är då, bygger det ännu bättre om man använder 80% av 1RM eller lite mer till och med?

Alltidxx skrev:

Gustav N skrev:

Alltidxx skrev:

"1-20 reps bygger bäst" såg jag någon ha som signatur på kolozzeum. Och när alla faktorer som styr en långsiktig muskeluppbyggnad summerats så är ett varierat repsantal inom detta intervall en mycket bra riktlinje. Den bästa faktiskt. Möjligtvis kan man vara extra sparsam på 1-3 reps.

Vad har det med hans frågor att göra?

Hur har det inte med hans frågor att göra?

Jag undrar då följande:

- Ska man då välja vikter så att man MAX klarar t.ex. 8 reps om man då har det på schemat

eller...

- Ska man välja vikter så att man kan göra 8 reps och även ett par till, men ändå stanna vid 8?"

Fast jag förstår om du tycker det är lättare att hitta på egna svar till egna frågor och sen referera till något kid på kolozzeum.

Sonny skrev:

stevebc skrev:

Vikten måste vara över 65% av 1RM för att det ska stimulera proteinsyntesen.

Tack för påminnelsen, glömde det. Men 65% av 1RM är en rätt lätt vikt, då klarar i alla fall jag att köra till fail, men det är väl olika. Frågan är då, bygger det ännu bättre om man använder 80% av 1RM eller lite mer till och med?

Hmm.. det har visats att ca 8-12 reps stimulerar proteinsyntesen mest, och det blir rätt svårt på vikter på 80% och över. Det som är det viktiga för att bygga muskler, och skälet till varför 8-12 reps bygger bäst, är TUT (time under tension) och hur tunga vikter du har. Lyfter du en vikt på 150kg under 20 sekunder kommer detta ge mer proteinsyntes än 150kg under 10 sekunder eller 100kg under 20 sekunder. Det är därför långsamma negativa lyft är förbannat bra massbyggare, men däremot (och därför) sliter så mycket.

Frågan är nu, kan man addera TUT från olika set under ett helt pass eller är det bara för varje set TUT gäller? Det är en motiverad fråga i mitt fall. Jag kör ogärna 8-10 reps eftersom det gör mig seg och långsam, 3or däremot gillar jag. Om jag kör t ex 10 set om 3 reps på 100kg om totalt 60 sekunder (6 reps), är det då lika anabolt som att köra 3 set om 10 reps på 100kg (där 100kg är mitt 10RM)? Det kanske verkar dumt för andra att man bara skulle köra treor på en vikt man orkar lyfta tio gånger men det är förbannat effektivt för explosiviteten!