Frågor angående reps och set

Explosiva muskler: 1-3 reps i så snabb takt som möjligt; vikten behöver eller till och med ska inte vara speciellt hög, runt 40-60% av den vikten du kan göra en repetition med brukar användas av styrkelyftare när de tränar för explosivitet. Även de olympiska lyften (ryck och stöt) med alla dess variationer är mycket bra att träna för explosivitet, då du på grund av hur övningen ser ut måste göra den explosivt för att klara av att genomföra repetitionen.

Uthålliga, (slanka muskler?): Uthålliga muskler, där hamnar du nånstans runt 20-25 reps och allt som ligger högre än så. Vill man ha uthållighet rekommenderar jag nog att man ägnar sig åt något annat än styrketräning, förslagsvis det man hade tänkt använda sin uthållighet till typ cykling, löpning, rodd, klättring etc. Behöver man sedan mer styrka för att kunna genomföra dessa aktiviteter på ett bra sätt går man in i gymet igen och kompletterar med just styrkebyggande träning, som t.ex. träna tunga stångroddar för att kunna ro mer explosivt. Slanka muskler är en myt som inte existerar, det är bara en kombination av små muskler och lite underhudsfett. Att träna för "slanka muskler" är oftast att träna för dåliga resultat, vilket gör att man når dit betydligt långsammare än vad man hade behövt göra om man hade tränat så som de som vill uppnå stora muskler. Allt är helt enkelt en fråga om olika tillväxtgrader, och vill man inte växa mer så slutar man öka vikterna:)

Starka muskler: Styrka definierar jag som förmåga att lyfta så stor vikt som möjligt en gång. Bara så vi har det klart. För att uppnå styrka bör man hålla sig inom 1-5 reps, högre och du får för mycket uthållighet i det hela (relativt då alltså, 8 reps är knappast uthållighet jämfört med ett maraton^^). Det finns många avancerade smådetaljer att ta upp gällande detta, men grundprincipern är att träna med så få reps som möjligt och så tunga vikter som möjligt. Detta är f.ö. hur jag anser att tjejer som inte vill bli för biffiga (hur stora nu oddsen än är för att det ska hända inom de första 3-5 åren av träning:P) bör träna, eftersom det ger så mycket styrka som möjligt som kan vara till nytta i vardagen i förhållande till den muskelmassa de lägger på sig.

Stora muskler: Ungefär 8-12 repetitione brukar anges som den maximalt muskelbyggande repetitionsmängden. Mer än så blir för mycket uthållighet, mindre än så och du förlorar en del av tillväxten och byter ut den mot styrka.

Något enormt lustigt jag anser mig ha observerat om tjejer som börjar träna på gym och absolut inte vill ha för stora muskler är att de har föreställningen om att de kommer få sina slanka muskler av ganska höga repetitionsmängder, precis som din kompis. Detta har den intressanta effekten att kroppen reagerar med vad som kallas sarkoplasmisk hypertrofi (hypertrofi betyder tillväxt, sarkoplasman är den vätska som ligger mellan muskelcellerna), vilket i praktiken innebär en stor inlagring av glykogen i muskulaturen för att klara av att försörja musklerna med energi under den långa tid som varje arbetsset pågår. Detta går väldigt snabbt, enormt mycket snabbare än det tar att bygga upp muskelproteinet i sig, och det gör att många tjejer ser en stor ökning av sin muskelmassa ske på relativt kort tid -> de får panik över att de har jättelätt för att bygga muskler och slutar träna. Hade de fortsatt hade de märkt att efter 1-2 månader växer de knappt alls längre, men men. I vilket fall undviks det helt och hållet med lägre repetitioner då sarkoplasmisk hypertrofi i princip inte inträffar på så låga repetitionstal.
Också värt att påpeka är att om man inte tar i för kung och fosterland i varje set så åstadkommer man bara två saker: 1. man undviker att svettas och 2. man försäkrar sig om inga eller väldigt dåliga resultat. Eller med andra ord, man slösar bort sin tid:)

Lång text, hoppas den gav något:)

Haha! Lajne jag älskar det faktum att såna som du tar dig tid att förklara dessa saker. Utan typer som du, honn, degpekka, t-rex m.fl. andra hade jag också säkert försökt bygga slanka muskler på underskott eller liknande. :)

EDIT: Babel ska såklart ingå i denna spontana tacklista. haha

Senast redigerat av johanw (2008-05-08 17:21)

Väldigt bra svar från Lajne, som vanligt :) Jag var också nyfiken på det så det här hjälpte mig också!

Muskler är större eller mindre, inte slanka eller bulliga. En slank muskel är en liten muskel utan fett runt.