Ironwoman mot 2008

Träningen senaste dagarna

29 april

Simning 50 min. Med killarna, fast den killen som är bäst på att simma var borta och den andra som drar sprang halvmaran i säter så han hade ingen bra benspark;) så jag tappade inte så mycket, kul för mig. Den andra lite snabbare än mig på 50 m och kortare, men jag är bättre på längre

Insim
50, 100, 200, 400, 200, 100, 50 m, allt skulle gå i samma tempo
Gick bra för mig, jag vet att killen som drar startar lite för snabbt, så jag såg till att tappa lite mer i början och lite mindre mot slutet, ägnade mig främst åt att jaga honom än att läsa tider, just för att han var lite seg så jag hade min chans att hänga på, kunde hänga på ganska bra första 25, om jag startar 1,5 sek efter, sedan är inte jag så snabb i voltvändningarna, låg runt 1,35/hundring hela vägen, så tempot var ungefär desamma.
500 m lugnt, blev 9,07
4*50 m hårt starttid 1,00
4*25 m hårt starttid 30 sek
Avsim


30 april

Cykel med trainer 2,5 timme, 141 medelpuls

Bra tryck i benen. Ville inte vara ute ensam på valborg.

+ cykeltransport 5 min


1 maj

Racer 2,46,16, 129 medelpuls, 69,82 km.

Körde på bra första 3 milen, sedan svängde jag in på vägen till stjärnsund och successivt gick det allt lugnare, körde förbi de flesta ställen som varit med i media. Känns lite konstigt att just cykla igenom. Började komma igång lite igen sista milen.


Cykel med trainer 1,5 timme 141 medelpuls.

Regnade ute, körde på ganska bra.


2 maj

Löpning 1,32,39, 138 medelpuls ca 16,5 km.

Benen kändes lite sega, men det gick bra.


Racer till föräldrarna, 2,40,50, 131 medelpuls, 72,72 km. Regn och svag, sned medvind (som genomsnitt)

Tack vare medvinden kom jag fram, annars hade det inte varit överdrivet kul, var rätt genomblöt och lite lagom kall då jag kom fram.


3 maj

Simning 90 min, Qwarnsveden, 3900 m.

Simmade på rätt bra. Jag fick dra (4 pers efter) och det blir man ju insprirerad av, samtidigt som jag hela passet igenom blev jagad av en kille med nästan samma simkapacitet, jämna på 25 m, men sedan kan jag dra ifrån lite. Vi tävlade 2 gånger på 25 m vid fartdelen av passet, första gången vann jag med 2 dm, andra gången han med 5 cm.


Racer hem igen, 2,46,18, 126 medelpuls, 72,72 km, vindstilla (som snitt).

Börjar bli lite segt med träningen nu så pulsen sjunker, men rätt ok hastighet ändå, så länge det går över 25, så är det ok.


4 maj

Racer 3,29,07, 126 medelpuls, 85,61 km.

Så var det under 25...
Lite nackdel av vinden, där det var motvind körde jag lite mer öppet och medvinden lite mer i skogen. Lite deprimerande att köra långsammare på racer nu än jag körde tjejvättern utan träning (dvs 1-2 pass + cykeltransport) på vanlig cykel -99.


Löpning 1,18,36, 139 medelpuls

Gick riktigt bra, benen kändes bra och jag kunde ägna mig åt löpning med lite tryck i steget.


Sista riktiga mängdträningen innan Hallsta, nu kommer endast mängd en eller två dagar efter varandra.

Bra träningsmånad! - Big smile! -
Kanske lite kort löpning, men det är väl av säkerhetsskäl pga av vargar och annat otyg som ni ju verkar ha där.

Råd

Efter Kalmar ska jag ju köra 24 timmars på cykel, 3 veckor efter. Nu ytterligare 3 veckor senare 13 sep funderar mamma på 50 km distansen i uppsala 100 km och frågar om jag vill med. Träna kommer jag inte direkt göra, så resultatet kommer inte bli så bra (målsättning att spöa mamma kanske?), men bara att genomföra för att få ytterligare en mara i min marasamling och få mer erfarenhet. Det borde väl gå bra, skade/sjukdomsrisken borde väl inte bli så stor. Samtidigt tar det bort chansen att kunna prestera ett hyfsat bra resultat under hösten. Alltså att efter 24 timmars återhämta/bygga upp för bra träning en månad, sedan köra en månads specialträning och så ett lopp i början av november. Fast jag har inte hittat något riktigt kul lopp. Vintermaran finns nära, men den var inte så kul, en vanlig, liten mara bara. Ett kul bara, men det är en bit att resa (8*10 km starttid 3 timmar).  6-timmars orienteringen som jag sprang förra året funderar jag på, om jag kan undvika att vara tävlingsinrikad så kan jag och lillasyster ev springa tillsammans, fast det behöver jag inte träna inför. Lillasyster är inte i rätt psykiskt tillstånd att fråga nu.

Grymt tränat IW, verkligen.

Råd:
Antingen kör du nojsar runt-stilen hela hösten, typ 3 aug - sista oktober, och kör roliga grejer fast de är långa och jävliga och du har kort återhämtning. Men då tycker jag du får ställa in dig på att inte prestera, utan att det mer är roliga grejer. Men undvik de riktigt grymma loppen, t ex 10-mila.

eller så hittar du roliga lopp längre fram och satsar på dem. När är Sala Silverman? Det borde vara nåt. Fast du kanske vill göra anat än triathlon vid den tiden på året.  Om du vill prestera fina resultat så tycker jag du borde satsa på är att prestera riktigt bra på en marathon. Du har kapacitet att höja dig på löpningen och om du satsar lite extra på löpningen under hösten så kan det göra mycket till 2009.

Men frågar du mig tycker jag du ska köra alt 1, d v s tävla i allt du tycker är kul och inte bry dig om resultaten. Du tränar så grymt seriöst (äter sover skiter triathlon) så du behöver koppla bort hjärnan från resultatstressen lite. DEt är viktigare än man tror.

Endag skrev:

Grymt tränat IW, verkligen.

Råd:
Antingen kör du nojsar runt-stilen hela hösten, typ 3 aug - sista oktober, och kör roliga grejer fast de är långa och jävliga och du har kort återhämtning. Men då tycker jag du får ställa in dig på att inte prestera, utan att det mer är roliga grejer. Men undvik de riktigt grymma loppen, t ex 10-mila.

eller så hittar du roliga lopp längre fram och satsar på dem. När är Sala Silverman? Det borde vara nåt. Fast du kanske vill göra anat än triathlon vid den tiden på året.  Om du vill prestera fina resultat så tycker jag du borde satsa på är att prestera riktigt bra på en marathon. Du har kapacitet att höja dig på löpningen och om du satsar lite extra på löpningen under hösten så kan det göra mycket till 2009.

Men frågar du mig tycker jag du ska köra alt 1, d v s tävla i allt du tycker är kul och inte bry dig om resultaten. Du tränar så grymt seriöst (äter sover skiter triathlon) så du behöver koppla bort hjärnan från resultatstressen lite. DEt är viktigare än man tror.

Sala går i slutet av aug, 4 veckor efter kalmar, så jag kan köra båda, men knappast med ett vettigt resultat och inte då jag ska köra 24-timmars tre veckor efter. till 24-timmars är jag redan anmäld. Då lutar det åt att jag tävlar i div skojiga tävlingar, men inte så seriöst. Lika som förra året, men mitt finast resultat, Midnattsloppet på 53 min=) Jag har sagt max 6 lopp med lång tävlingstid detta år, dör det blev för mycket med 9 st förra året. Så vasaloppet, 6-timmars, kalmar, 24-timmars, 50 km, och ett till, troligen 6-timmars orientering.
Sedan om jag inte gör en riktigt bra mara i kalmar, kanske skta på över 6 mil nästa vår på 6-timmars.

Endag skrev:

Det tycker jag låter som en bra plan. Tävla men oseriöst. Men lyssna på kroppen, känns det tungt så ställ in. Det är inte värt en nojstävling om du får hela hösten förstörd som förra året.

Påminn mig om det med jämna mellanrum...

Jag har fått siffrorna från coachen

belastning (W)    HR    Laktat
1    45    1,79
80    104    1,41
120    123    1,39
150    133    1,66
180    149    3,11
195    158    3,6
275    182    9,66
Inga större problem där väl?



    VO2    EE(J/s)    FAT(KJ/H)    CHO(KJ/H)
275    3,29832    1199,147834    0    4316,932204
235    3,2213    1156,335621    0    4162,808234
195    2,94343    1046,440114    118,1431903    3649,041219
180    2,785757347    975,8915389    617,9180658    2895,291474
150    1,935838845    670,0011042    714,0470922    1697,956883
80    1,056472528    348,6133672    984,5752589    270,432863
10    0,2034    66,5492069    209,4080152    30,16912966
Energiförbrukning vid olika beslastning, fett och kolhydrat

Ditt test var lite överraskande på två sätt:

1) Du hade väldigt bra wattutveckling på VO2max testet. 275 watt är väldigt högt, ffa för en långdistanstjej. VO2maxet var också relativt bra men lite lägre än vad man skulle kunna förutspå mha wattalet. 3.29 l/min på 275 watt ger en väldigt bra fysiologisk verkningsgrad, detta är en klar fördel i långdistans (längre än marathon) eftersom man förbukar mindre energi och således hushåller med bränslet längre.

2) Din FATmax var lite lägre än förväntat, kollar man i diagrammet ser man att du faktiskt har högst fettoxidering på 80 w (!) sen sjunker det litegrann ju högre intensiteten blir för att snabbt stängas av kring 185w. Detta måste du förbättra för att orka ligga runt de intensiteterna i en IM.

I övrigt så ligger din aeroba tröskel på ca 177w och 143 i puls, din OBLA eller d-max tröskel ligger på 195-200w och 158-161 i puls beroende på vilken metod man använder. Detta är ganska typiska långdistansvärden.

Huvudfokus bör ligga på att kicka upp ditt FATmax till nivå med din aeroba tröskel, 175-180w, vilket de flesta klarar. Den finns nog mer än ett sätt att göra detta, men träning i rätt intensitetszon (puls 140-145) med hyggligt låga glykogendepåer borde vara ett säkert sätt. Ett typiskt cykelpass skulle kunna vara 5h distans med 5x12min @ 153-157 puls (zon 4) under första 90 minuterna av passet för att tömma glykogendepåerna någorlunda i typ I och IIa. Därefter kanske 1h distans runt 125-135 i puls för att trötta ut de lättretligaste motoriska enheterna och sen själva FATmax intervallerna: 2x45min @ 140-145 i puls. Du kan säkert komma på en massa varianter på detta passet. 

Om du känner för att modifiera kosten inför dessa passen så kan det vara värt ett försök. Switchen till mer lipolys går ganska snabbt (några få dagar) om man ställer om kosten, så om man planerar ett FATmaxpass på söndag kan man kanske dieta från fredag kväll men utan att gå till överdrift. Middag typ bladspenat, grönsaker, tofu, nötter, avokado, extra olja. Frukost brukar vara svårast att få kolhydratlåg men en variant är: 3dl sojayoggi med bär och 2 dl solrosfröntunna riskakor (12 grams) med mycket hommus eller avokado.Tofuomelett (finhackad mjuk tofu, stekt i olja med lök och kryddor) vegansk bacon som lyxsupplement om det går att få tag i. Ett par frukter.

Ta med en gel under passet som säkerhet om farbror Bonk skulle komma och hälsa på men undvik sportdryck så länge det går.

Jag måste göra mig själv lite psykisk förberedd för detta pass...., men det är nog värt att försöka. Detta skulle mamma inte tycka om;) att vara ute och försöka cykla så jag trillar i diket av trötthet alltså, för jobbigt lär det bli.

steph skrev:

Tänker spolingen vara med på Formel-1 ??!!

Det var han som frågade mig. En av hans cykelkompisar ville träffas en kväll och skrev något i stil med "häller ni i mig tillräckligt många öl kan jag övertalas till ett lopp, tex detta och så en länk" . Så var bollen i rullning och pappa frågade om jag också ville med. Alla dumheter jag hittar på kan man beskylla pappa för. (han skyller allt på mig, men han har fel)

så hårda mål som möjligt är bra, Men man måste tro på dom, Inerst inne alltså, Annars förlorar dom sin dragningskraft, Och får en motsatt effeckt, Efter som man har starkare tro på det man är rädd för, Att misslyckas, hammnar största fokus på misslyckandet och ger en hemmande prestations förmåga. En rädd cyklist som inte tror på sitt eget mål som ligger etta, Tittar oroligt över axeln och sugs bakåt,Mednast den otränade psyket som ligger två sugs framåt mot målet ettan ,Tills dess att tvån kommer etta och gör samma tabbe.

Uräckta stavning och beskrivnings oförmågan

Senast redigerat av konstigapellefant (2008-05-05 21:08)

5 maj

vilodag


6 maj

Löpning 1,39,12, 140 medelpuls, en bit längre än mitt 16,5 km pass, typ 18 (?) km.

Lite segt i kroppen efter mängdträningen, så ännu ett pass med låg puls. Men acceptabelt tempo, piggnar jag till och det inte blir för varm kan jag kanske få en hyfsad tid på lördagens 5 km lopp. Om jag nu har någon riktig fart i kroppen, har ju inte sprungit i 5 km tävlingstempo sedan en orienteringstävling i augusti, innan det maj för ett år sedan.

Endag skrev:

Det är ju bra temp, 5:30/km på HR 140. Ser stabilt ut. Du ser väl ändå 5 km-loppet mer som ett träningspass än som examen? Då är det ju dumt att toppa.

Läser du Camilla Lindholms blogg? Hon snackar mycket om att hon är nertränad nu som en del i sin IM Brasilien-satsning. Alltså hon har kört grym mängd nu några veckor innan, plus tävlingar. Kommer du köra nåt liknande?

Homn skriver: "Så syftet med förra veckans träning, nerträning av Camilla, måste anses uppfyllt. " Vad är poängen med nedträning?

Jo 5 km passet är träning. Nu ska jag bort och hålla kurs tors, fre, så det blir lite vila innan, iaf fysiskt, för jag lär vara psykiskt slut. Men jag är osäker på om jag har dn riktiga farten i kroppen. Ser man tidigare då jag haft 5,30/km som distans och 45 på milen, vilket jag inte var så fruktansvärt långt ifrån på säter kvartsmara, även om jag inte riktigt nådde dit. Då på den tiden hade jag även 4,10/km fart i kroppen på 3-4 km. Nu är jag lite starkare att ligga på med hög puls längre tid, så efter det borde jag springa på ca 21 min, men tror knappast att jag komemr att göra det. Utan att jag har nog inte den riktiga farten i kroppen, men skulle nog kunna få fram den med lite träning. Mer realistiskt tror jag 22-22,30, men hoppas på närmare 22 än 22,30. Beror ju på hur exakt banan är också.  Så att jag har blivit starkare gör också att jag kan ligga på mjölksyratrösken längre, säter kvartsmara låg jag med kännbar mjölksyra sista 7 km, men utan att den direkt ökade. Så där ska det inte kunna gå att plocka så mycket.


Jo jag läser hennes blogg. Jag kommer att köra något liknande, men mycket lindrigare. Både sett till antal träningstimmar, tid innan loppet (jag kommer ha min period längre före loppet) och mindre tempo. Ett par dagar in i juni och 21 dagar framåt ska jag köra 65 timmars träning, men bara distans om jag inte känner att jag pallar korta tävlingar (dalacup med 150-250 m simning, 10-12 km cykel och 2-3 km löpning). S¨å det blir ett ganska långt, men inte så intensivt mängdblock. Förra året körde jag vätternrundan, vila en dag sedan 40 timmar på 2 veckor, så 51,40 totalt på 2 veckor och en helg, bara lite tempo. 2006 körde jag 36 timmar på 2 veckor med endel tempoinslag. Coachens program åt mig, med lite kommentarer av mig i kursiv stil:

Cykel: 2st 6h pass, ett med 2x30min IM-fart, det andra med 4x10minIM-fart. Ett av dessa pass springer du 5km direkt efter.
1st tempopass med 5x15min zon 3-4 strax över IMfart, med 5 min rull mellan.
Löp direkt efter 10km zon 2 distans.
2st 3-4h pass i zon 2 i lugnt, jämnt tempo.
Löp: Totalt 90km och 1 pass på 30-32km i zon 2 med sista 10km i zon 3. 1st zon 6 mjölksyra pass, antingen 5x1000m, 3 min vila eller 5x4min 3 min vila jag valde 5*4 min för att jag inte gillar banlöpning och inte orkade mäta en slinga.
Sim: 1st testlopp 2000m under 45 min med dolme (inga paddlar) simmade på 41,5. Testa våtdräkten och kör minst 2st 30min pass i sjö. Träna att hålla riktningen genom att titta framåt mot ett landmärke under utandningsfasen av armtaget. Jobba in en rytm för hur ofta du ska lyfta huvudet för att kolla ut riktningen. Tex vart 5e eller 7de andetag.Totalt minst 7h simning.
I testtriathlon modell längre: fm) sim 4000m valfritt sen minst 4-5h vila följt av 8mil cykel i bra tempo (egen definition kan tillämpas av ”bra tempo”) följt av 15km löpning i IM-fart. Generalrepetition med detenergi/vätskeintag du beräknar ha under tävling.

Efter nedträning får man en bra superkompensation. Desto mer man kör ned sig desto bättre superkompensation och formtopp. Samtidigt som man måste ha koll på att man klarar det för skador, sjukdommar osv, så man måste ha kontroll på läget.

Endag skrev:

Det blir spännande att se hur det går. Du har ju inte kört så mycket löpning tempo sista tiden direkt. Därför får du se det som en värdemätare (du kommer ju utvilad fysiskt) och som fartträning. Det är ju ingen panik om du inte kan hålla högt tempo.

Målsättningen med min löpning är ju att vara under 50 i hallsta och under 4,10 i kalmar. Så det gäller ju att jag hyfsat lätt kan hålla 5 min/km och lätt kan hålla 5,45/km.

Roliga pass coachen la upp åt dig, ska nog snatta nåt av dem!

Just då gjorde jag också bra ifrån mig i kalmar.

Jag förstår mig på superkompensation, men räcker de tillfälliga effekterna så länge att det lönar sig att träna ner sig 3-4 veckor innan loppet? Tycker man riskerar för mycket, speciellt som hon var sjuk nyss. Men hon vet väl vad hon gör. Och för att kvala in till Hawaii i proffsklassen måste man väl gambla lite.

Jo, man riskerar mycket. Så för att träna ned sig ordentligt så behöver man ha bra träningsbakgrund. Sedan är det en tunn balansgång mellan mängden man kan hantera och den man inte kan hantera. Fast utan formtopp blir man chanslös, speciellt för eliten där någon-ett par % bättre kapacitet är värt ber än för vanliga dödliga.