mitt 1:a EGNA helkropps-schema....

Proac · 2008-05-05 15:39

REVIDERAT schema längre ner i tråden...

jaja säkert liknar det andra, men det här har jag komponerat med övningar, följd, set och reps utan att använda nån mall!

MÅN set*rep
Bänkpress 4*6
Chins 5*4
Pushpress 5*4
EZ-curl 3*8
Knäböj 5*5

TIS
Snedbänk 3*8
Kabelrodd 3*8
Militär, bak 3*8
Benpress 3*10
French 5*5

TOR
Militär, hantel 5*4
Latsdrag 4*6
Frontböj 4*6
Pushdown supersettat med:
EZ-curl 6*4

FRE
Snedbänk, hantel 5*4
Marklyft 3*8 / 5*5 varannan vecka
Konc. curl 4*6
French, stående 5*5
Lårcurl 6*5

"progression" i schemat kommer bestå av set/rep/vikt höjning givetvis...
ÖS gärna på med tankar och idéer, har försökt i den mån jag kan anpassa det för fyra dagar i följd och med hänsyn till prestation i dem enskilda muskelgrupperna.. Några vitala grejer jag utelämnat eller nåt annat ni kan komma på????

Mvh Magnus jonsson

Senast redigerat av Proac (2008-05-07 11:23)

Keep_On_Pumpin · 2008-05-05 15:45

Spontant skulle jag avråda dig från att köra hkp flera dagar i rad. Det är mycket smartare att slänga in en vilodag mellan dem. Dessutom tycker jag du har för många set på armarna =P. Men det är väl bara en fas jag har just nu.

Proac · 2008-05-05 16:16

13set biceps (5*5 + 6*4 + 4*6)
16set triceps (5*5 + 5*5 + 6*10 som är enbart pump supersettat med biceps då jag får ont i armbågarna av tung bicepsträning, rehab typ..)
12set ben + 6set baksida
12set rygg + 3/5set mark
12set bröst
12set axlar

Keep_On_Pumpin · 2008-05-05 20:43

Ja det är helt fel doserat. Du klarar dig på 5 set biceps/triceps. Kör 20 set bröst/rygg/ben istället. Sen som sagt varannan dag istället för 4 i rad.

Senast redigerat av Keep_On_Pumpin (2008-05-05 20:43)

Proac · 2008-05-07 10:24

MÅN set*rep
Bänkpress 4*6
Chins 5*4
Pushpress 5*4
EZ-curl 3*8
Knäböj 5*5

TIS
Snedbänk 3*8
Kabelrodd 3*8
Militär, bak 3*8
Benpress 3*10
French 5*5

ONSDAGSVILA

TOR
Militär, hantel 5*4
Latsdrag 4*6
PLAN HANTELPRESS 3*10
Frontböj 4*6
Pushdown supersettat med:
EZ-curl 6*4

FRE
Snedbänk, hantel 5*4
Marklyft 3*8 / 5*5 varannan vecka
Konc. curl 4*6
French, stående 5*5
Lårcurl 6*5

LÖR & SÖN VILA

summa summarum:
13set biceps
10set triceps (+6set rehab)
18set ben
15/17set rygg (varannan vecka)
15set bröst
12set axlar

ELLER köra en mer rullande variant där vi säger pass1= P1 pass2= P2 osv.. vilodag= V

mån P1
tis vila
ons P2
tor P3
fre vila
lör P4
sön vila
mån vila
tis P1

dvs
pass 1 - 1 dagsvila - pass 2 - pass 3 - 1 dagsvila - pass 4 - 2 dagsvila - pass1 igen osv...

Vad tror vi om det??? om vi nu bortser från lite för mycket arm som KOP tycker, mina armar släpar, därav vill jag ha lite extra på dem... dem 6 rehabsetten triceps bör inte räknas med då jag endast kör dem emellan EZ-curl för att inte mina armbågar skall k*ka ur, lätta sätt enbart för att strama upp musklerna runt armbågen, det gör att jag kan köra EZ-curlen ganska smärtfritt..

Control_61 · 2008-05-07 21:43

Att köra helkroppspass 2 dagar i rad är enligt mig dåligt.
Vill man träna helkroppspass borde man fokusera på "olika delar av den hela kroppen" på varje pass.

Du verkar vilja köra 4 dagar i veckan, varför då inte fokusera på Drag/Press split?

Helkropp (Drag):
Höftdominanta (marklyft, good-mornings), Chinsvarianter, Roddvarianter, Biceps

Helkropp (Press):
Knädominanta (Knäböj, Frontböj, Utfall, Enbensböj), Bänkpressvarianter, Militärpressvarianter, Triceps

Istället för att köra "Ben" genom att träna knäbdominanta 2 dagar i rad så kör man ben genom att variera från Knädominanta till Höftdominanta.
Annars borde man ha någon vilodag emellanåt.

Keep_On_Pumpin · 2008-05-08 12:38

Jag tror att din andra version är mycket mycket bättre men att du verkligen borde ha p1-v-p2-v-p3-v-p4-v-p1-osvosvosv. Det är väldigt viktigt att du vilar en dag emellan varje pass. Annars kan du köra som control 61 säger, men det skulle jag inte klassa som helkropp, snarare halvkropp. Då kan du också öka träningsfrekvensen till: p1-p2-v-p1-p2-v osvosv

mitt 1:a EGNA helkropps-schema....

Sidfot