JohanW äter och tränar

Jag har faktiskt läst på en del om HST och tycker det verkar ganska bra. Dock känns det som om passen lätt blir onösigt långa med tanke på antalet övningar. Fler set av en övning tar ju alltid kortare tid än att sprida ut samma antal set på fler övningar. Jag tycker också att HST har lite för mycket discoövningar och att för många set går åt toll typ "rear delt" och "lateral raise", vader etc. Dock tycker jag periodiseringen verkar vettig. HAr själv egentligen aldrig periodiserat träningen utan ligger oftast mellan 5-8 reps, vilket lett till att jag är otroligt repssvag. Periodisering är alltså något jag tror jag kommer att ta till mig från HST. Till hösten planerar jag dock se över min träning från grunden, systematiskt se över vad som är mina svagheter och försöka sammanställa det jag lärt mig. Sedan kastar jag min gamla logbok och börjar om från scratch med att kolla samtliga 1RM och bygga upp min träning från grunden från det.

Att det blir lågvolymsträning och hel- eller halvkropps är ett som står klart. Troligtvis blir det DoggCrapp igen eller ngt HST-liknande.. Fan vad jag ser fram emot att få börja träna för ökningar igen...

Senast redigerat av johanw (2008-05-03 17:20)

johanw skrev:

Just det ja, tränade i måndags. Har haft ont i korsryggen efter böjen. Kan tydligen inte gå riktigt djupt utan att fälla fram ryggen. Får helt enkelt köra lite grundare och stå med hälarna på en bräda eller ngt. Tips?

Inled passet med frontböj - då KAN du inte luta dig fram utan MÅSTE hålla formen. Bra för att öva in tekniken.

Alternativt kan du sätta två små viktskivor under främre delen av fötterna så blir det lättare att pressa från hälarna.

Nu har jag verkligen börjat tappa i bröstövningarna. Riktigt trist.
Idag blev det:
marklyft 95kg 3*10
latsdrag med v-handtag 70kg 8,7,5,3
lutande hantelpressar 24kg 5,5,4,2 (SJUKT DÅLIGT! HATERS! LOL!)
drag till hakan 40kg 10,7,5 37,5kg 5
Liggande tricepsextensioner 33kg 7,6
Bicepscurl 35kg 8,8 (lite restpause på de två sista repsen, sjukt att jag orkade dock)
Tre set mage

Senast redigerat av johanw (2008-05-07 23:54)

Ta koffein före passet om du inte redan gör det. Guarana tycker jag är ännu bättre, det utsöndras långsamt i kroppen och ger energi under en längre tid. Dessutom upplever jag att det är vätskedrivande, mer så än vanligt koffein.

Efter att ha släppt mig på helgen och ätit en big tasty, druckit 7eleven-latte och ätit chokladcookie 2ggr och symdat med mackor vägde jag i morse 76kg. +1,5kg över helgen. Undrar om jag kommer att komma ner ens i förra veckans bottennotering på 74,5kg alls denna vecka... Blir bestämt två extra cardiopass på helgen!

Idag blev ett bra pass. Lyckades hålla mig från att köra till negativ fail under hela passet. Känns som ett väldigt vettigt sätt att träna. Rent spontant känner jag att man håller skaderisken nere. Dessutom känner jag mig fräschare och piggare än jag brukar göra efter tokpass. Tror faktiskt jag ska fortsätta att frenetiskt undvika fail, snarare än att falla dit var och varannat set som jag i normala fall gör. En lärdom rikare kanske...

Idag
Böj 4 set (hemlig vikt)
Chins 7,7,6
Hantelpress, plan 28kg 7,6,7 (vägrade köra med 26 kgs hantlar och det funkade. KAnske förra passet bara var en liten svacka)
Hantelpress, sittande 18kg 7,7,7 (LÄTT! eller iaf ganska lätt...)
Hantelcurls 16kg 8,8
Tricepsextension i kabelhiss med rep 26kg 10,9,8 (ojdå!)
4 set cable crunches (ett kärt återseende, min vän!)

Har glömt att nämna att jag kört HIIT-pass både idag och i tisdags... Konditionen tar sig.

T-Rex skrev:

Gör du 15+ dips ska du absolut ta på dig viktbältet!

Yes, men mina dips är väldigt... bröstdominanta. Knappast tävlingsgodkända heller. Hursomhelst tycker jag inte att mina dips är i paritet med mina övriga pressövningar utan känns mycket starkare. Definitivt en övning jag ska satsa mer på. Övervöger att skippa hantelpressarna för en tid framöver då bänktekniken tar sig och köra dips, snedbänk och vanlig bänk för bröstet.

T-Rex skrev:

Det är alltid bra med variation!

Men du, om du nu orkar 15 med halvbra form, så försök att göra 10 så strikt som möjligt och var så upprätt i kroppen som möjligt så att det tar mer på triceps. Men hur var det nu - skulle du börja köra högre repsantal eller fortsätter du med 4-6 reps? om du fortsätter som tidigare, så tycker jag gott du kan hänga på dig lite extra vikt, pröva med 10 kg till en början.

Jag har snickrat ihop någon form av periodisering då jag fastnat i ett 5-8 reps träsk. Har kört så nu i flera månader och det känns som att jag behöver variation, så jag har tänkt periodisera enligt följande resten av sommaren:

Vecka 20    5-8 reps (nu, sista passet imorgon)
Vecka 21    10-12 reps
Vecka 22    10-12 reps
Vecka 23    3-4 reps
Vecka 24    5-8 reps
Vecka 25    5-8 reps
Vecka 26    10-12 reps
Vecka 27    10-12 reps
Vecka 28    3-4 reps
Vecka 29    5-8 reps
Vecka 30 5-8 reps
Vecka 31 10-12 reps
Vecka 32 10-12 reps
Vecka 33 3-4 reps
etc fram till vecka 36 då jag börjar bulka mer på allvar. Räknar med att ligga på underskott fram till vecka 25 för att bli riktigt rippad. Sen blir det energibalans varvat med små överskott som på 200-300kcal på träningsdagar då jag svullar till post work out (helt enligt IF leangains style). Vecka 34 drar jag igång en lite seriösare bulk då hösten kommer igång.

Vet inte om det ser helt vansinnigt ut, men jag har märkt att jag utan periodisering fastnar på lågreps då jag är så jävla viktkåt... Försökte mig tidigare på en 4 veckor hög(re)rep/4 veckor lågrep, men det var för långa intervaller. Då jag kört lågrepsveckorna hade jag oftast ökat såpass bra att de vikter jag börjat köra lågrep precis låg i det nedre intervallet för högrep. Kort och gott innebar det hela att jag pushade mig själv lite väl hårt och fick en massa konstiga förkylnings- och trötthetsymptom med jämna mellanrum. En ytterligare orsak till varför jag ska övergå till en striktare periodisering är så att hela kroppen alltid körs i samma repsintervall. Just nu har vissa övningar skenat iväg en del både uppåt och neråt i antal reps.

Kort och gott. Jo det blir mer högrep framöver.

Angående dipsen: Jag upplever själv att jag kör dom strikt i termer av djup och lyckas göra det ganska bra utan att vingla eller skaka för mycket. Dock tilltar framåtlutningen kraftigt vid 10+ reps, om vi säger så... hehe. Nåväl, om inte annat får man bra stretch i bröstet..

johanw skrev:

Idag fick jag till maten!
Körde cardio mellan 13:30 och 14:00 (typ) sen bröt jag fastan klockan två och har sedan dess ätit
75g slowfx delat på två drinkar
1 avokado
1 Banan

Omelett bestående av
4 ägg
270 g tonfisk
40g gräddfil med 12% fett
30g gul lök
stekt i 8g rapsolja

Efter omeletten har det blivit
100g keso
½ keso

Nu väntar 500g kvarg + 50g fryst jordgubbar med lite vatten och sötningsmedel

Totalt
210g protte
50g fett
62g kolisar

1510 kcal

Borde ge ett underskott på ca 800kcal...

Kul se att nån annan räknar kallorier :-)   ....känner mig ju nästan lite nördig emellanåt som sitter med miniräknare och matvågen här hemma i stugan.
Tycker din dagstotal, dvs. näringsämnesfördelningen, ser bra ut. Kanske lite väl mkt protte, men det kan du lätt justera och byta mot kolisar innan eller efter styrketräningen.

Stiger du upp sent på dagarna?
Första målet mat kl 14:00 låter sent.
Samt vad är det för Cardio du kör?...

Konstigt pass idag. Och väldigt misslyckat. Med gårdagens 62g kolisar plus en helt felräknad havre/vassledrink före passet var glykogenlagren tämligen toma. Min träningskompis som kom in i gymmet precis efter mitt sista set böj kommenterade genast: "men gud vad smal och lite du är!". "Ja, jo, alltså... jag har ätit under 100g kolhydrater under de senaste 42 timmarna..". Kompisen, som är vänlig, men totalt obildad vad gäller näringslära och träning försökte se förstående ut samtidigt som hans fullständiga oförstålse sken igenom.

Efter 3 set böj (plötslig och ofrivillig fail på sista!), hantelpressar, chins och stångrodd var krafterna helt slut. Lyckads pressa upp fyra reps på 45kg i militärpress, sen fick jag sänka och sänka igen. Arm- och magseten följde i samma anda...

Musicman1 skrev:

"gud vad smal och lite du är!"

Hehe..  skönt du har självdistans och bjöd på den. ;-)

Min uppfattning är att man får räkna med sånna kommentarer av folk under deffen.
Man "tappar" mkt storlek bara iom att glykogenlagren minskar.
Jag upplever en helt sjuk skillnad idag. Känner mig som en räka. Märker hur t-shirtar som förut satt jätte tight fladrar när jag går hem från gymmet.
Bara acceptera. Nu deffar du. Snart är du back in business. (dvs. beroende vad du har för mål.. utgick ifrån att du vill bli större, fast det vet jag ju inte).

Efter 3 set böj (plötslig och ofrivillig fail på sista!), hantelpressar, chins och stångrodd var krafterna helt slut. Lyckads pressa upp fyra reps på 45kg i militärpress, sen fick jag sänka och sänka igen. Arm- och magseten följde i samma anda...

Detta var ju inte ett helt fy skam pass om man är helt tömd på ork. Fanken..  nästan helkroppspass.
Tycker du kämpat på bra Johan!

Vore intressant se hur din viktkurva ser ut...   startvikt när du började deffa samt vikt idag. Eller ett nyckeltal över viktminskning per vecka.

Hm, alltså jag tenderar att tvinga mig genom pass oberoende av vad. Det mesta brukar gå på ren viljestyrka, men just nu såhär i slutet av deffen börjar det kännas väldigt tungt. Dagdrömmer om ökningar och MAT! En VÄLDIGT stor tröst i det hela är post workout-maten, då jag verkligen får äta mig mätt.