Hålla ner träningstid med MaxOT

Frank Tommy skrev:

Lajne skrev:

Frank Tommy skrev:

Finns så mycket myter kring mycket. Låga repsantal ger också stor tillväxtpotential, en muskel räknar inte antalet repetioner. Däremot är frekvensen för låg för att bygga bra med styrka med max-ot skulle jag tro.

Jag väljer att citera Englund gällande detta, i en gammal tråd han gjorde. Detta framför allt för att han citerar referenser.

Englund skrev:

För att lägga på sig mycket muskelmassa så är det ju en fördel att stimulera proteinsyntesen så ofta som möjligt, det kan vi enas om. Självklart inte för ofta, för ofta leder till att proteinsyntesen går tillbaka till basnivåer om man belastar muskeln mycket innan proteinsyntesen gått tillbaka till basnivåer. Detta sker vanligtvis efter ungefär 48 timmar. (1)

Faktum är att proteinsyntesen stimuleras maximalt vid en vikt på 65% av 1 RM. Ett annat faktum är att proteinsyntesen stimuleras mer av ett högt repsintervall (8-12) jämfört med ett lågt repsintervall (1-6). Detta om samma mängd ATP förbrukas. Så kör man 12 set och 3 reps på 95% av 1 RM så kanske det stimulerar proteinsyntesen lika mycket som 12 reps och 3 set på 65% av 1 RM. Men vem orkar köra 12 tunga set per muskelgrupp under ett och samma pass 3 dagar i veckan? (2, 3, 4)
[...]
(1) - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer … ds=9252485
(2) - http://www.physoc.org/publications/proc … 20547PPC16
(3) - http://ep.physoc.org/cgi/content/full/90/4/427
(4) - http://www.criticalbench.com/muscle-fiber-type.htm

Finns även mycket läsning kring olika repetitionstals påverkan på tillväxt, olika träningsfrekvens påverkan på tillväxt etc i den här tråden: http://www.halso.info/forum/t-31399.html . Finns även om jag inte missminner mig en hel del referenser till det som påstås där, åtminstone från mitten och framåt när debattörer med större akademisk utbildning än mig kommer in i det hela. Den förkortade varianten är iaf att hög frekvens och repetitioner runt 8-12, med variation neråt, är vad som gäller enligt de flesta. Tycker ivf du ska läsa igenom den tråden, den är läsvärd, och sen får du bestämma själv om du vill söka vidare, finns hur mycket som helst på det här forumet om det hela. Glad läsning, hoppas jag hjälpte i alla fall lite:)

Här har du. Medicine & Science in Sports & Exercise 35:456-464, 2003.

"När det gäller träningsfrekvens, kan otränade personer få bra ökningar genom att träna varje muskelgrupp 3 gånger per vecka. Då vältränade personer bara borde träna en muskelgrupp per vecka (både direkt och indirekt), inte mer än två gånger per vecka för optimal styrkeökning, visar forskningen att endast fyra arbetsset per muskelgrupp gav den bästa styrkeökningen för både otränade och vältränade personer.

Det verkar som högintensitetsträning, med låg volym ger de bästa resultaten. Som generell rekommendation måste jag säga att mindre är definitivt bättre när det handlar om styrketräning."

OMG, du lyckades just omvända mig. Nu ska jag börja träna efter Max OT igen, vilket jag även har gjort i över ett halvår med goda resultat tidigare.

Och angående det du citerar. LOL?? Ehh, ah. Orkar jag ens kommentera?

Det verkar som högintensitetsträning, med låg volym ger de bästa resultaten.

Bästa resultaten? Vad har dom jämfört med?

inte mer än två gånger per vecka för optimal styrkeökning, visar forskningen att endast fyra arbetsset per muskelgrupp gav den bästa styrkeökningen för både otränade och vältränade personer.

Återigen, vad har dom jämfört med? 4 arbetsset är givetvis bättre för styrkeökning än 1304 arbetsset. Vi vet nämligen inte vad dom jämfört med.

Som generell rekommendation måste jag säga att mindre är definitivt bättre när det handlar om styrketräning."

Mindre än vad? Bättre än vad?

Englund skrev:

XvsZ skrev:

Kan någon vara vänlig att berätta med en lättfattad mening hur jag ska träna för att få muskelmassa på snabbast sätt, tung eller lätt fler eller mindre sets/reps.

Tack så mycket.

Kör helkroppspass och sikta på 8-14 reps @ 10-16 RM per arbetsset. 3 set per muskelgrupp. 2 minuters vila mellan set. 48 timmars vila mellan träningstillfällen. Träna alla de stora muskelgrupperna varje pass. Muskler som traps, triceps, biceps och vader t.ex. kan du träna separat lite då och då när du känner att du vill och har tid.
Mycket mer än så behöver du inte veta. Detta är ett enkelt och effektivt sätt att lägga på sig muskler. Du måste givetvis ha bra koll på ditt kostupplägg för att på så sätt få ut mer av din träning.

Men ska jag köra tugnt eller lätt? Vikter alltså tunga eller lätta? Va fasiken är RM by the way.
Tack för hjälpen.

XvsZ

1 RM är en vikt som du klarar en repition på.
5 RM är en vikt som du klarar 5 repitioner på.
10 RM är en vikt som du klarar 10 repitioner på.
16 RM är en vikt som du klarar 16 repitioner på.
Osv.

Så 8-14 reps @ 10-16 RM innebär alltså t.ex. att du väljer en vikt som du klarar 10 repitioner med och därefter kör du 3 set där du siktar på 8 repitioner på varje set (än fast du klarar 10 repitioner).

omg. Hur kan man förstå SÅ fel?-.-

Nej, det innebär som Englund skriver att du ska ta en vikt som du kan lyfta 10-16 gånger och lyfta den 8-14 gånger i tre set.

XvsZ skrev:

Lajne skrev:

RM = RepetitionsMax. 1RM = den tyngsta vikt på vilken du kan göra 1 repetition, 16RM = den tyngsta vikt på vilken du kan göra 16 repetitioner och så vidare. Det borde besvara frågan om hur tungt du ska köra:)

Alltså ska jag ta en vikt som väger utav bara helvete och lyfta den en gång, vila och köra den 2RM och vila tills jag har gjort 16?

... nej? xD

Inte lätt att förstå alla dessa termer om man inte är en van forumläsare. Det är förståeligt :)

Senast redigerat av Englund (2008-05-04 13:35)

Det är per set. Kör du 3 set med 14 reps på en vikt som du klarar 16 st på, så har du kört 3x14 på(eller @ som en del skriver) 16RM.

XvsZ skrev:

När jag ändåså har värmt upp er för sjukt konstiga frågor så har jag en till.
Vad är det för fördel med att ha hög vikt, jag är 1,77 väger 82kg.
Vad är fördelen med 82kg änn med 77kg?

Desto mer du väger desto mer muskler har du, enkelt förklarat och generellt. Om du väljer ut dig själv och skapar 2 universa där du levt likadant i båda. Enda skillnaden är att du väger 5 kg mer i det ena universat. Då har du mer muskler, men även mer fett. Och du kan då även lyfta tyngre vikter.

Senast redigerat av Englund (2008-05-04 13:44)

Lajne skrev:

Vi är vana att säga på det sättet, det blir enklast att förklara så om man t.ex. vill att någon ska köra 8 set om 3 repetitioner med en vikt han klarar 5 repetitioner på. 8x3 @ 5RM är mkt mkt kortare att skriva liksom;)

Menar du fördel med att ha en högre kroppsvikt eller? I sådana fall finns det ingen, utom möjligen att man blir stabilare och därmed kan lyfta lite mer i framför allt knäböj och marklyft.

Men när jag tränar såhär ska jag bulka?

Englund skrev:

OMG, du lyckades just omvända mig. Nu ska jag börja träna efter Max OT igen, vilket jag även har gjort i över ett halvår med goda resultat tidigare.

Vad har max-ot med detta att göra?

Englund skrev:

Och angående det du citerar. LOL?? Ehh, ah. Orkar jag ens kommentera?

Uppenbarligen. Saknar du argumentationsförmåga mot vetenskap är det en god idè att låta bloi att kommentera. Men fråga inte mig.

Englund skrev:

Bästa resultaten? Vad har dom jämfört med?

Här kom beviset för att du var en lobotomerad idiot. Hur hög är genomsnittsåldern här inne? 10 år? Jämfört med motsatsen givetvis! Bästa resultaten för muskelmassa/styrka.

Englund skrev:

Återigen, vad har dom jämfört med?

Dyslektiker? Det står i rapporten. Vet du alls vad en jämförelse är och hur man gör en sådan?

Englund skrev:

4 arbetsset är givetvis bättre för styrkeökning än 1304 arbetsset. Vi vet nämligen inte vad dom jämfört med.

Det är du som inte vet eftersom du inte kan läsa och inte fattar.

Englund skrev:

Mindre än vad? Bättre än vad?

Bättre än motsatsen de jämförde med givetvis, idiot.

"En ny metaanalysstudie på all tillgänglig data har gjorts..." Samam källa. Kanske det säåger dig något? Antagligen inte.

"Den här metaanalysstudien tog med resultaten från 140 studier med totalt 1433 gruppstorlekar.

Resultaten av analyserna visade att responsen hänger mest på träningsstatusen hos de som tränar. Det verkar som otränade personer kan göra bra styrkeökningar genom att arbeta bara med 60% av sitt en reps max (1RM). Däremot krävs tung träning (80% eller mer av 1RM) av dem som är erfarna. Det låter vettigt - för att bli starkare måste du lyfta tungt."

Englund skrev:

XvsZ skrev:

Kan någon vara vänlig att berätta med en lättfattad mening hur jag ska träna för att få muskelmassa på snabbast sätt, tung eller lätt fler eller mindre sets/reps.

Tack så mycket.

Kör helkroppspass och sikta på 8-14 reps @ 10-16 RM per arbetsset. 3 set per muskelgrupp. 2 minuters vila mellan set. 48 timmars vila mellan träningstillfällen. Träna alla de stora muskelgrupperna varje pass. Muskler som traps, triceps, biceps och vader t.ex. kan du träna separat lite då och då när du känner att du vill och har tid.
Mycket mer än så behöver du inte veta. Detta är ett enkelt och effektivt sätt att lägga på sig muskler. Du måste givetvis ha bra koll på ditt kostupplägg för att på så sätt få ut mer av din träning.

Men Engan är inte 3 set på biceps t.ex skit lite? Eller är det så du menade.
Så jag ska träna biceps varje pass? Typ måndag träna biceps, tisdag biceps igen och annat därtill?

Frank Tommy, ditt internettroll. Menar du verkligen att du citerar en översättning av en text skriven av Paul Cribb som enbart skriver på nätet för sin egen ekonomiska vinning. Det är lika bra källa som om jag skulle citera Paolo Roberto som min mamma brukar citera när vi diskuterar någonting.

På tal om absolut ingenting. Du citerar en svensk som tolkat och översatt Paul Cribb men lämnar "https://www.ast-ss.se/html/article.asp?ArticleID=392" som referens. Skärpning, om du vill att man ska ta dig på allvar.

http://www.acsm-msse.org/pt/re/msse/abs … 28!8091!-1
Okej. Enligt ovanstående studie så är 3 set bättre/bäst för att öka i styrka. Så skulle man kunna säga. Eller så säger man att 3 set är bättre än 1 set för att öka i styrka. FFS!!

Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(8):1358-1365, August 2007.
Ovanstående metaanalys visar på att det är effektivt att sänka sin träningsintensitet med 41-60% för att maximera sina prestationer, hos "tävlande atleter". Säger detta NÅGONTING överhuvudtaget att det är effektivast att träna med låg frekvens för att öka snabbast i styrka? Svar: Nej.

Angående metaanalysen din referens refererar till så hittar jag den inte. Jag hittar bara Paul Cribb som hänvisar till den. Men eftersom du tydligen har läst igenom den så kanske du kan sammanfatta den lite snabbt?

Senast redigerat av Englund (2008-05-04 17:18)

Frank Tommy skrev:

Englund skrev:

Bästa resultaten? Vad har dom jämfört med?

Här kom beviset för att du var en lobotomerad idiot. Hur hög är genomsnittsåldern här inne? 10 år? Jämfört med motsatsen givetvis! Bästa resultaten för muskelmassa/styrka.

Englund skrev:

Återigen, vad har dom jämfört med?

Dyslektiker? Det står i rapporten. Vet du alls vad en jämförelse är och hur man gör en sådan?

Eftersom du har betalat 25 dollar för rapporten så kanske du kan skicka den? (a)

Frank Tommy skrev:

Englund skrev:

4 arbetsset är givetvis bättre för styrkeökning än 1304 arbetsset. Vi vet nämligen inte vad dom jämfört med.

Det är du som inte vet eftersom du inte kan läsa och inte fattar.

Återigen, du kanske kan upplysa mig?

Frank Tommy skrev:

Englund skrev:

Mindre än vad? Bättre än vad?

Bättre än motsatsen de jämförde med givetvis, idiot.

Vad är då motsatsen? Eftersom jag inte vet vad motsatsen är så kanske du kan upplysa mig?

Jag kan genomföra en en studie som visar på att inget set är bäst för att öka i styrka. Enkelt. Jag jämför helt enkelt hur styrka är hos den icke tränande personen som aldrig tränar och hur styrka är hos en person som gör 20 reps på 20 RM 18 set i timmen under 2 veckor. Efter dessa två veckor så får de båda grupperna/individerna vila i 20 sekunder och sedan maxa i den utvalda övningen. Då kommer man fram till att ingen träning är bäst. Börjar du förstå varför man vill ha fram vad man jämför med? Och vadå jämföra med motsatsen? Vad är motsatsen till 4 set 2 gånger i veckan hos tränade individer t.ex.?

Ovanstående text är inte skriven för att klaga på metaanalysen du indirekt refererar till, den verkar välgjord faktiskt. Det jag klagar på är att du refererar till Paul Cribb som tolkar metaanalysen på sitt sätt och använder den för att stödja Max OT och på så vis få mer kosttillskott sålda och därmed mer pengar. It's all about money!

Senast redigerat av Englund (2008-05-04 18:21)