Hålla ner träningstid med MaxOT

Jo man blir ju lite komfunderad, då man hör att man ska köra höga rep för att bygga massa, och låga för styrka, och så ska man såklart variera sig endel. Och så kommer max ot och säger att man ska göra jättefå rep för att bygga massa. Då tänker man ju att man ska köra många set då istället, men inte det.

Tänkte börja träna seriöst, efter ett års mer eller mindre oseriös träning, så varför inte prova maxot, då allt är upplagt och klart till en. Men har inte funkat direkt jättebra.
Tycker dock att vissa bitar av max ot är bra. Som att träna bara en muskelgrupp per tillfälle, och verkligen trötta ut den muskeln. Så får man ju träna oftare, men kortare, så man har någon kraft kvar i slutet av passet. Att musklerna får vila en vecka, på grund av det, innan man tränar den igen tycker jag också är bra.
Hur ser du/folk på dom bitarna av maxot?

Så om jag ökar reps antalet, och varierar det mer, behöver jag inte köra så många set. Skär ner på vilan till så lite som möjligt utan att det skadar kommande set allt förmycket. Behåller upplägget för träningsdagar och muskelgruppsfördelningen. Tycker själv att det låter som en bra plan.

Säger Max-ot verkligen 2,5 min vila? Jag minns fan inte.
Jag kör enligt Max-ot fast med kortare vila. 90 sek räcker.

1.  Träna bara 1 eller 2 muskelgrupper per pass/dag.
   2. Kör 4 till 6 repetitioner per set.
   3. Kör 6 till 9 totala tunga set per muskelgrupp.
   4. Vila 2 till 3 minuter mellan seten. (STR)
   5. Varje träningspass ska vara ungefär 30 till 40 minuter..
   6. Träna varje muskelgrupp en gång var 5 till 7 dag. (ITR)
   7. Ta 1 veckas uppehåll från träning var 8 till 10 vecka.

Den tiden ger dina muskler möjlighet att återhämta sina cellförråd och spola bort eventuellt laktat från muskeln, som hänger kvar där från föregående set, för att omlagra dess anaerobiska kapacitet.

Det är vad dom säger i alla fall.
Själv ligger jag på 2-2,5min.

Edit: fattar inte hur dom får det att gå ihop dom som satt ihop det... kanske tror att dom tar pause i 2-3min men igentligen vilar dom bara 1min.

Senast redigerat av Linx (2008-04-29 12:52)

zartok skrev:

om du måste satsa på att hålla ner tiden så måste du korta vilan och köra mer intensivt eller använda dig av färre set per muskelgrupp.
dock så är vi många här (tydligen) som avrekomenderar från max ot, eftersom träningsmetoden utesluter en viktig sak, repsspann eller olika mängder reps i set.

det här är något som är vitalt för människor som ska svälla muskler, dvs byggare. är du däremot styrketränande så är det låga repsantalet något som du ska inrikta dig på.

Finns så mycket myter kring mycket. Låga repsantal ger också stor tillväxtpotential, en muskel räknar inte antalet repetioner. Däremot är frekvensen för låg för att bygga bra med styrka med max-ot skulle jag tro.

Frank Tommy skrev:

zartok skrev:

om du måste satsa på att hålla ner tiden så måste du korta vilan och köra mer intensivt eller använda dig av färre set per muskelgrupp.
dock så är vi många här (tydligen) som avrekomenderar från max ot, eftersom träningsmetoden utesluter en viktig sak, repsspann eller olika mängder reps i set.

det här är något som är vitalt för människor som ska svälla muskler, dvs byggare. är du däremot styrketränande så är det låga repsantalet något som du ska inrikta dig på.

Finns så mycket myter kring mycket. Låga repsantal ger också stor tillväxtpotential, en muskel räknar inte antalet repetioner. Däremot är frekvensen för låg för att bygga bra med styrka med max-ot skulle jag tro.

Styrka är ju faktiskt det de flesta rapporterat att de ökat bäst i, av dem som provat Max-OT. Med det inte sagt att det inte finns andra bättre metoder.

Senast redigerat av Cybercowboy (2008-04-29 13:21)

Självklart, och älgarna skiter i skogen också.

Vänta vänta nu, så vad ni försöker att säga är att Max Ot inte bygger massa utan bara styrka?
Trodde det var tvärtom.

men det ligger alltså mer åt styrkehållet om jag förstått det rätt.
Är synd på en sådan tydlig och välskriven guide. Är ju väldigt enkel att följa och förstå.

XvsZ skrev:

Englund skrev:

XvsZ skrev:

Vänta vänta nu, så vad ni försöker att säga är att Max Ot inte bygger massa utan bara styrka?
Trodde det var tvärtom.

Tränar man efter Max OT så kommer man att bygga både massa och styrka.

Men finns det något tränings sätt som lutar sig mer åt just massa hållet?

Jag skulle säga HST, men då kommer alla split människor och hackar sönder mig...

Om du tränar 1-4 dagar i veckan säger jag hk.

Om du tränar 5+ dagar i veckan säger jag split.

Frank Tommy skrev:

Englund skrev:

XvsZ skrev:

Vänta vänta nu, så vad ni försöker att säga är att Max Ot inte bygger massa utan bara styrka?
Trodde det var tvärtom.

Tränar man efter Max OT så kommer man att bygga både massa och styrka.

Hehe, många som förkastar det här inne verkar det som. Det du!

Nej då. Ingen förkastar det jag just sade här inne ska du veta.

Lajne skrev:

Frank Tommy skrev:

Finns så mycket myter kring mycket. Låga repsantal ger också stor tillväxtpotential, en muskel räknar inte antalet repetioner. Däremot är frekvensen för låg för att bygga bra med styrka med max-ot skulle jag tro.

Jag väljer att citera Englund gällande detta, i en gammal tråd han gjorde. Detta framför allt för att han citerar referenser.

Englund skrev:

För att lägga på sig mycket muskelmassa så är det ju en fördel att stimulera proteinsyntesen så ofta som möjligt, det kan vi enas om. Självklart inte för ofta, för ofta leder till att proteinsyntesen går tillbaka till basnivåer om man belastar muskeln mycket innan proteinsyntesen gått tillbaka till basnivåer. Detta sker vanligtvis efter ungefär 48 timmar. (1)

Faktum är att proteinsyntesen stimuleras maximalt vid en vikt på 65% av 1 RM. Ett annat faktum är att proteinsyntesen stimuleras mer av ett högt repsintervall (8-12) jämfört med ett lågt repsintervall (1-6). Detta om samma mängd ATP förbrukas. Så kör man 12 set och 3 reps på 95% av 1 RM så kanske det stimulerar proteinsyntesen lika mycket som 12 reps och 3 set på 65% av 1 RM. Men vem orkar köra 12 tunga set per muskelgrupp under ett och samma pass 3 dagar i veckan? (2, 3, 4)
[...]
(1) - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer … ds=9252485
(2) - http://www.physoc.org/publications/proc … 20547PPC16
(3) - http://ep.physoc.org/cgi/content/full/90/4/427
(4) - http://www.criticalbench.com/muscle-fiber-type.htm

Finns även mycket läsning kring olika repetitionstals påverkan på tillväxt, olika träningsfrekvens påverkan på tillväxt etc i den här tråden: http://www.halso.info/forum/t-31399.html . Finns även om jag inte missminner mig en hel del referenser till det som påstås där, åtminstone från mitten och framåt när debattörer med större akademisk utbildning än mig kommer in i det hela. Den förkortade varianten är iaf att hög frekvens och repetitioner runt 8-12, med variation neråt, är vad som gäller enligt de flesta. Tycker ivf du ska läsa igenom den tråden, den är läsvärd, och sen får du bestämma själv om du vill söka vidare, finns hur mycket som helst på det här forumet om det hela. Glad läsning, hoppas jag hjälpte i alla fall lite:)

Här har du. Medicine & Science in Sports & Exercise 35:456-464, 2003.

"När det gäller träningsfrekvens, kan otränade personer få bra ökningar genom att träna varje muskelgrupp 3 gånger per vecka. Då vältränade personer bara borde träna en muskelgrupp per vecka (både direkt och indirekt), inte mer än två gånger per vecka för optimal styrkeökning, visar forskningen att endast fyra arbetsset per muskelgrupp gav den bästa styrkeökningen för både otränade och vältränade personer.

Det verkar som högintensitetsträning, med låg volym ger de bästa resultaten. Som generell rekommendation måste jag säga att mindre är definitivt bättre när det handlar om styrketräning."

Senast redigerat av Frank Tommy (2008-05-04 12:37)

Kan någon vara vänlig att berätta med en lättfattad mening hur jag ska träna för att få muskelmassa på snabbast sätt, tung eller lätt fler eller mindre sets/reps.

Tack så mycket.