Träning - vanliga frågor och svar

HIIT – High Intensity Interval Training (v.1.1)

HIIT står som sagt för High Intensity Interval Training, vilket betyder att man tränar i väldigt ”höga och intensiva intervaller”. Andra benämningar är cardio eller på ren svenska = intervallträning. Denna typ av träning har blivit väldigt uppmärksammad på senare tid, framför allt i kvällstidningarna.

Upplägget
Upplägget är väldigt simpelt, det går ut på att man utför en konditionsgren/idrott väldigt intensivt i en viss tid, sedan varvar man ned och håller ett mycket lugnare tempo en tid för att påbörja ännu en intensiv ”cykel.”
Hur lång tid man utför dessa intensiva och lugnare cyklar är upp till var och en att avgöra beroende på vad man har för mål med sin träning, hur vältränad man är eller hur mycket tid man har/vill lägga ned på sin träning o.s.v.
Om du vill förbättra dig inom en speciell idrott så är det mest effektivt jag att du ska träna grenspecefesikt, det vill säga att om du vill bli bättre på fotboll så kör du intervallträningen i löparspåret, simmaren utför HIIT i bassängen, cyklisten kör HIIT på motionscykeln o.s.v.
Det stämmer alltså att man ”blir bra på det man tränar”, dock så är det inte är fel att ibland variera sin träning eftersom man då tvingar kroppen att använda sig av nya muskelfibrer och nya träningssätt. Det kan även vara bra att variera sin träning för att på så sätt lättare undvika överträning, skador samt att kroppen blir mer allround med en ny och annorlunda träning.
Därför tränar jag personligen olika former av HIIT, till exempel båda på motionscykel och i löparspåret. Dessutom varierar jag mina intervaller vilket jag tycker ha gett ett bra resultat konditionsmässigt.
Det som är viktigt att tänka på när ni utför HIIT är att ni ska sträva efter att försöka öka intensiteten hela tiden så att kroppen aldrig får vänja sig med en speciell belastning, puls, sträcka o.s.v. Exempel på hur detta kan göras är att man kanske ökar belastningen på motionscykeln, springer i mer uppförslutande backar, håller en högre puls än sist o.s.v.

Exempel på ett HIIT-pass
Här tänker jag ge er ett exempel på hur ett HIIT-pass kan se ut.
HIIT på motionscykel:
* 5 min uppvärmning
* 15-20 minuters HIIT med ökat motstånd i de intensiva intervallerna.
* 5-10 minuters nedtrampning på lätt motstånd.
* Stretching

Kommentar: 5 minuters uppvärmning utförs för att uppnå två syften, det är dels skadeförebyggande men även prestationshöjande. Här är jag ganska varmt klädd för att det är lättare för kroppstemperaturen att stiga då. Syftet med uppvärmningen är alltså att få kroppen varm så att muskeltemperaturen ökar, detta sker genom att blodet transporteras till musklerna. På så sätt kommer syre att avges lättare och energiomsättningen och nervimpulser kommer att ske snabbare.
Dessutom så aktiveras sen- och muskelspolar mycket lättare på detta sätt vilket är skadeförebyggande.
I 15-20 minuter kör jag sedan intervallträningen, pulsen försöker jag hålla mellan 85-95 % av max i mina intensiva intervaller. De utförs i 30-60 sekunder beroende på hur intensivt jag kör samt vilken dagsform jag befinner mig i. Efter detta så vrider jag ned på motståndet på motionscykeln och håller ett lugnare tempo för att på så sätt få bort mjölksyra och återhämta mig inför nästa intensiva intervall. Ju längre och intensivare man kör dessa intervaller så kommer det att produceras mer och mer mjölksyra så därför är det väldigt viktigt att ta det skruva ned på motståndet och ta det lugnt med cyklingen när man utfört en intensiv intervall. Så intervallerna jag ligger på är alltså 30/60 eller 60/60.
När jag är klar/inte orkar mer intervaller så sätter jag motståndet på den lättaste nivån på cykeln och trampar i lugnt tempo i cirka 10 minuter samtidigt som jag dricker en hel del vatten. Den lugnare 10 minuters cykling utförs för att få bort mjölksyra och transportera bort slaggprodukter. Detta i sin tur ger en mycket bättre återhämtning samt att det motverkar träningsvärken till en viss del.
Det är även skönt att mentalt komma ned i varv med denna nedvarvning eftersom HIIT inte bara är påfrestande för kroppen utan även för det mentala psyket.
Efter detta tar jag en drink bestående av vassleprotein och en 50/50 blandning med dextropur och maltodextrin. Sen väntar en välförtjänt dusch!

HIIT:s många fördelar:
Det finns massor av fördelar som man får utav HIIT, precis som man får utav all annan kondionsträning också för den delen. Jag tänkte ta upp de viktigaste som jag har hittat:

* Du förbränner väldigt mycket kalorier på kort tid – Detta är såklart mycket positivt för oss människor som lever i dagens samhälle med dess högt uppskruvade tempo. Det är också väldigt positivt att HIIT tar så kort tid eftersom man då kan lägga den långt ifrån annan träning som till exempel styrketräning.
* Du får en förhöjd ämnesomsättning efter passet – Dock inte så mycket som man tidigare trott. Jag har för mig att en viss kunnig person som går under namnet King Grub här på forumet nämnt en siffra på 50-70 kcal i efterförbränning efter ett HIIT-pass.
* Kroppen kommer att utnyttja näringsämnena bättre under hela dygnet – Kroppen kommer alltså att ta vara bättre på näringsämnena som man stoppar i den, det betyder att näringsämnena hellre söker sig till muskelcellerna än fettcellerna. Kroppen kommer även att kunna utnyttja fettet bättre som energi i och med en ökad kondition.
* Man tränar typ II muskelfibrerna – Detta ger bra förutsättningar för att utföra sin träning snabbt och explosivt. Därför är HIIT väldigt populärt bland sprinters, men även de som till exempel styrketränar kan dra fördel av detta eftersom att träningen ofta utförs ganska explosivt även här.
* Man får en ökad mängd tillväxthormon samt ökade testosteronnivåer – Detta gör att man i princip kan få mer välutvecklade och större benmuskler av att köra HIIT.
* Man kommer att förbättra både sin centrala kapacitet och lokala kapacitet – När man pratar om den centrala kapaciteten så brukar man räkna in följande: Hjärta, lungor, blodvolym samt hemoglobin. Till den lokala kapaciteten hör muskelmassa-kappilärer, enzymaktivitet-mitokondrier, fiberkaraktär-nervimpulser, näring-energiomsättning, teknik-rörelseekonomi.
Hjärtat har en väldigt central funktion när det handlar om syretransporten, hur bra ens hjärta kan pumpa ut blod tillsammans med lungornas kapacitet och blodets syrebindande förmåga brukar man kalla den centrala kapaciteten. Detta tar väldigt lång tid att bygga upp men det kan snabbas på genom att köra HIIT eftersom den träningen kräver mycket syre till stora muskelgrupper, vilket är det bästa sättet att förbättra kapaciteten på hjärtat, lungor, blodvolymen och hemoglobin.
När man väl byggt upp sin centrala kapacitet så håller den i sig ganska länge trots träningsuppehåll, detta gäller dock inte lika mycket för den lokala kapaciteten.
När man tränar HIIT förbättras ens lokala kapacitet mycket, d.v.s. att träningen ökar antalet mitonkondrier, enzymaktiviteter och kapillärer. På så sätt ökas musklernas kapacitet och det är just de musklerna som man tränar som får denna förbättring. D.v.s. att löparen och cyklisten använder båda benen i sin idrott men det är ändå skillnad i vilka muskelfibrer som kommer att aktiveras beroende på att man utför olika rörelse i olika idrotter. Det är just därför det heter den lokal kapacitet eftersom man får en lokal förbättring i just de muskler man tränar.


Kan man köra HIIT innan frukost?
De flesta människor har en viss fobi för allting som heter intensiv träning innan frukost, eller att överhuvudtaget träna innan frukost tycker de flesta känns fel. Även jag uppfattade det så att man skulle bryta ned kroppen om man gav sig ut och tränade innan frukost, detta har och göra med att jag fått den informationen förut genom b la sportnytt  och nu på senare tid har man kunnat läsa det i näringsfysiologens Fredrik Pauluns böcker.
Men efter att ha läst igenom vad den fitnesstävlande nutritionisten/näringsfysiologen Monika Wieckowski har att säga i frågan så har jag helt ändrat min uppfattning om detta.
För det är inte bara hennes övertygande sett att beskriva allting utan hon har även forskningsrapporter som hon referar till vilket stärker hennes trovärdighet lite mer än sportnytts reporter eller Paulun som inte direkt alltid har forskningsrapporter som backar upp hans påståenden.
För det är nämligen så med HIIT att även om det kommer att öka energiförbrukningen så påverkar det inte den totala förbränningen av protein under hela dygnet.
I studier på 1980-talet så såg man att förbränningen av den mest muskelbyggande aminosyran, d.v.s. leucin, ökade vid HIIT innan frukost. Men dessa studier gjordes bara under 2-3 timmar vilket gjorde dem väldigt missvisande. För idag vet forskarna inom detta område att förbränningen av leucin över hela dygnet inte påverkas negativt.
I en annan studie så såg man att ett HIIT-pass innan frukost inte förändrade proteinnedbrytningen negativt, dock så gjorde faktiskt ett HIIT-pass efter frukost det.
Men man ska också veta att personerna i den senare studien hade ett högre proteinintag än Livsmedelsverkets rekommendationer på 0,8 gram/kg kroppsvikt.
Men eftersom de flesta som tränar hårt äter mycket samt är ganska överens om att ett proteinintag bör ligga på ca 2 gram/kg kroppsvikt så borde vi få samma positiva resultat som människorna fick i studien när de tränade HIIT innan frukost.
Så ett HIIT-pass efter nattens långa fasta har faktiskt bara positiva egenskaper för både hälsan, konditionen och fettförbränningen. HIIT kommer även att innebära en minskad frigörelse av det nedbrytande hormonet kortisol så länge man håller korta och intensiva pass, d.v.s runt 20 minuters HIIT.
Man kommer även att få en bättre proteinbalans, d.v.s. att proteinsyntesen (=bygger upp ny vävnad och muskulatur ) ökar i förhållandet till proteinnedbrytningen.


Slutord
Som ni nu säkert har läst så har HIIT väldigt många fördelar. Men trots detta så rekommenderar jag er som inte har tränat speciellt mycket innan att ta det lite lugnt i början iaf. Det är då bättre att köra lite lugnare pass så era kroppar får chans till att ”lära sig rörelserna” samt att musklerna och skelettet får tid att acklimatisera sig till de nya belastningarna och påfrestningar man utsätter dem för.
Men när ni gjort detta eller för er som redan tränat ett tag så är det bara att slänga er på motionscykeln eller sticka ut i löparspåret och köra HIIT. Det kan ni som sagt med fördel göra innan ni äter frukost och bryter nattens fasta. HIIT ger mycket positivt som sagt, och tur är väl det för det är som sagt ganska påfrestande för både kropp och framförallt psyket.
Men för att citera en väldigt duktig målskytt i fotboll från England: ”Man kommer ingenstans utan hårt arbete.”

Av: Erik Blomqvist

Kraft

Hur man hoppar som en hare och springer som en gepard

Inledning

Hej allihopa, det är i en härlig blandning av ignorans och uppspelthet som jag har bestämt mig för att offentliggöra den här grundläggande guiden i hur man tränar för spänst och snabbhet trots att det här är ett kroppsbyggarforum. Jag hoppas att åtminstone någon kan dra nytta av den, om inte annat så blir det säkert intressant läsning i alla fall.

Del I – Hur kroppen fungerar och hur du kan bestämma hur den fungerar

Det första jag vill poängtera är detta: spänst och snabbhet går ofta hand i hand, när en förbättras gör även den andra det.

Låt oss börja med spänst – hur definierar man spänst? En snabb vertikal rörelse till följd av en kraftfull sträckning av höften och till mindre grad, sträckning av knäet. Okej så det är alltså höftsträckarmusklerna som är de viktigaste och det är en kvick eller rapp rörelse. Då kan vi punkta upp två saker:

• Muskler att koncentrera sig på är baksida lår, rumpa och rygg (och till mindre grad, quadriceps).
• Musklerna måste dra ihop sig snabbt (prova att hoppa långsamt en gång om du inte tror mig).

Notera att den enda skillnaden mellan spänst och snabbhet över en kort sträcka (~100m) är att man i större utsträckning är beroende av ”the posterior chain” (baksida lår, rumpa och rygg) i kortdistanslöpningen och något mer av framsida lår i spänstdelen.

När man pratar om hur snabbt en muskel drar ihop sig finns det två större faktorer som man bör känna till, den första är muskelfibrer. För att hålla det här kortfattat kan vi säga att det finns tre olika typer av muskelfibrer: Typ I (långsam oxiderande), Typ IIA (snabb oxiderande) och Typ IIB (snabb glykolytisk). Typ I uppnår maximal kraft på ca 100 millisekunder, typ IIA på ca 50 millisekunder och typ IIB på ca 25 millisekunder. ”Shit!” Säger du, ”100 millisekunder är ju skitsnabbt!”. Förvisso, ja, men i det här sammanhanget bör vi snarare tänka ”Shit, typ IIB är fyra gånger så snabba som typ I!”

Det bör nu vara uppenbart att muskelfibrer av typ II är de mest åtråvärda (även för er kroppsbyggare kan jag berätta att typ II har avsevärt bättre tillväxtpotential än typ I). Lite längre ner kommer ni få ett tips på ett bra muskelfibertest, men först… Om nu muskelfibrer av typ II är så bra, kan man ”tillverka” nya eller konvertera gamla? Nja, att tillverka nya är inget att haka upp sig på men att konvertera gamla är fullt möjligt. Runt 40% av kroppens skelettmuskulatur är formbar i den benämningen att man kan ändra dess fiberstruktur. Man kan inte konvertera en muskelfiber av typ I till typ IIB, men man kan däremot konvertera en IIA till IIB, I till IIA eller tvärt om. För de som inte tränat med inriktning på ren styrka i mer än två år är det här inte mycket att oroa sig över men det finns några saker att ha i åtanke under tidens gång:

Bodybuilding – No siree-bob

• Att träna med repetitioner över 8 är inte något att rekommendera (förutom för nybörjare). Sådan träning har en tendens att medföra ogynnsam viktökning (sarcoplasmic hypertrophy) som inte nödvändigtvis ökar styrkan i den mån man vill.
• Att träna till utmattning (eller ”failure” som det även kallas) är ett av de säkraste sätten att konvertera snabba fibrer till långsamma. Utöver det gör de där sista en eller två repetitionerna att återhämtningen kraftigt hämmas.
• Tempo. Att lyfta en vikt långsammare än vad som är möjligt avsiktligen är INTE smart. Återigen säger du till kroppen ”jag rör mig långsamt och behöver därmed långsamma muskelfibrer”.

Ett ganska rättvisande sätt att testa sin uppdelning mellan långsamma och snabba muskelfibrer är det så kallade 80%-testet. Ta 80% av max på en okomplicerad övning (marklyft, knäböj, bänkpress osv.), testa sedan hur många gånger du kan lyfta stången. Medel ligger någonstans runt 10 repetitioner. Ju färre repetitioner du klarar desto mer bör du koncentrera dig på lägre frekvens och lägre repetitioner och vice versa och ju färre repetitioner du klarar desto bättre potential har du för explosivitet.

Den andra faktorn (och den viktigaste) är det centrala nervsystemet eller CNS. Oavsett hur mycket snabba muskelfibrer du har är det föga användbart om inte nervsystemet är med på noterna. En vanlig otränad person kan i runda slängar aktivera 50% av sina tillgängliga motorenheter (en motorenhet är en nerv med alla tillhörande muskelfibrer). Det här är begränsat av den personens centrala nervsystem och hur effektivt det är. Det här är egentligen den stora begränsande faktorn jämfört med muskelfibertyp. Ett hopp tar ungefär 0,2 sekunder att genomföra, alltså måste nervsystemet vara så effektivt att det kan rekrytera maximalt antal snabba muskelfibrer på så kort tid, en markkontakt i en sprint är om jag inte minns fel ännu kortare.

Återigen skulle jag vilja säga att det här inte är något som kommer att ”make or break” hur väl du presterar och 90% av fallen kommer muskelfibertyp och nervsystem förbättras samtidigt. Men för de mer avancerade idrottsmännen är det här något man under kortare perioder bör fokusera på. Således har ni nedan två länkar till vetenskapliga undersökningar om hur man kan träna för de här färdigheterna:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer … s=11606016

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer … t=Abstract

• En excentrisk del av ett lyft med hög hastighet är en effektiv metod för att öka antalet snabba muskelfibrer
• Att ”sprinta” på en motionscykel (i det här fallet) med låg belastning med maximal hastighet är även det effektivt för att öka antalet snabba muskelfibrer

I en excentrisk rörelse med hög hastighet är det väsentliga att muskeln måste reagera på chocken och tvingas dra ihop sig snabbt. Sprintexemplet är däremot av lite annan natur, där koncentrerar man sig på den koncentriska delen.

För en mer ren muskelfiberomvandling utan att nervsystemsmanipulation är elektronisk muskelstimulering något mycket effektivt men jag antar att väldigt få har tillgång till en bra enhet så vi struntar i det.

Hittills har jag pratat mycket om medvetna muskelrörelser med hög hastighet. Det min gode vän är bara ena sidan av myntet, snabbhet och spänst är till stor del reflexiva aktiviteter. Detta består av två saker: ofrivilliga muskelsammandragningar och senornas förmåga att agera gummiband. Eller med två ord; reaktiv förmåga. Vetenskapligt förklarat som förmågan att absorbera och vända en excentrisk belastning på så kort tid som möjligt. Det här är något som går att träna upp i stor grad men är ofta väldigt genetiskt i den benämningen att vissa har mycket lättare för att se resultat. De karaktäriserande dragen hos de som har det lättare är främst höga muskelfästen (lika med långa senor) och långa ben och armar i förhållande till resten av kroppen. Allt handlar alltså om att reagera snabbt på ett motstånd och sedan vända det. Mer om hur man tränar upp den här förmågan senare.


Del II – Basics

Jag skulle nu vilja ta ett steg tillbaka och bryta den här av mig uppbyggda trenden av komplexheter och återigen punkta upp några korta fakta.


• Styrka är nummer ett

Jag skulle vilja ta ett exempel ur den riktiga sportvärlden. Vernon Davis spelar amerikansk fotboll på positionen ”tight end”. För inte så länge sedan under NFL combine-testen kom han med följande bedrift:


36 meter (40 yards): 4.38 sekunder (om någon undrar så är det här INTE med flygande start)
Stillastånde jämfotahopp: 107 cm (ingen ansats, ingen studsmatta – 107 cm mellan golv och fötter)
Bänkpress 100 kg: 33 repetitioner

Utöver den här statistiken ska han även ha ett knöböjmax på 310 kg och bänkpressmax på 210 kg men de är inte testade under kontroll. Det mina damer och herrar är 190 cm och 115 kg muskler och nerver. De här styrkenivåerna tycks vara väldigt vanliga bland elitidrottsmän i snabbhetskategorin, och håll i åtanke att Vernon ändå är en idrottsman som försöker vara stor. Ta 100-meterslöparen Ben Johnson, han tränade som tyngst med 270 kg i knäböj… för sex repetitioner, vilket skulle ge honom ett max runt 330-340. För er som inte håller livet kärt, gå till gymmet och ladda en skivstång med drygt 4 gånger din kroppsvikt och se vad du kan göra.


• Studs i dojan

Åter till reaktiv förmåga. För optimal prestanda, oavsett förutsättningar, bör man kunna hoppa högre efter att ha klivit av ett ~40cm högt föremål än när du hoppar jämfota utan ansats. Kan du göra det har du tillräcklig studs i dojan. För de flesta utan optimala förutsättningar kommer man vara tvungen att börja med att helt enkelt absorbera stöten och inte hoppa tillbaks uppåt. Man vänder alltså inte belastningen utan absorberar den enbart. Denna övning kalla ”depth drop” och bör utföras från en höjd som motsvarar ditt bästa jämfotahopp. När man har förbättrat sin förmåga tillräckligt är det dags att genomföra hela cykeln: reagera-absorbera-vända. Detta kallas ”depth jump”, när man kliver av ett föremål och hoppar tillbaks upp i luften. Observera: detta är en mycket intensiv metod som inte bör implementeras under längre perioder än fyra veckor och inte av de som inte kan hoppa högre från ett fall än från ett konventionellt hopp, de som inte kan det bör hålla sig till absorberingsmetoden.

För de som har bemästrat även den mer avancerade metoden finns alltid alternativet plyometriska övningar med överhastighet (även kallat auxometronics av Dietrich Buchenholz). Men jag tror vi lämnar det orört för den här gången.

NOTERA: Aldrig någonsin under en plyometrisk hoppövning bör hälen nudda marken, stå på tå!

För er som är mer intresserade av snabbhet kan jag säga att sprintträning i sig är väldigt plyometriskt men ni kan fortfarande köra några hoppövningar om ni tycker att reaktivitet är något som håller er tillbaka. Framför allt gynnsamt kan det vara att köra depth drops utan att böja på knäna och därigenom träna upp stelheten i hälsenan, det här kan hjälpa i starten av ett lopp otroligt mycket genom att det låter dig överföra kraften från höften ända ner till marken utan att något går förlorat.


Del III – Nybörjarprogram

Högintensiv träning bör hållas till två gånger i veckan för att hålla nervsystemet fräscht. Lågintensiv aktivitet som att spela någon sport i långsamt tempo är helt okej på övriga dagar utom en eller två som bör vigas helt åt återhämtning. Det här är ett program som fungerar bra för de på lite lägre nivå och som är ute efter lite allmän spänst-, styrke- och snabbhetsträning.

Kom ihåg att inte försumma överkroppen även om man inte springer med armarna direkt så har de en stor inverkan på prestationen. Försök någon gång att springa eller hoppa och hålla armarna avslappnade vid sidan.

Innan vi ger oss på programmen så ska jag förklara några uttryck.

Oscillerande-isometrisk: En isometriskt spänd muskel avslappnas totalt under bara ett ögonblick för att sedan spännas igen, det kommer se ut som en mycket kort gungande rörelse. Bör utföras i övningens tyngsta ledläge.

http://inno-sport.net/Strength-Enduranc … %20Abs.AVI

Reaktiv: Precis som OI ska man släppa all spänning för att sedan slå på den igen men nu gör man det med maximal kraft och längre tid under avslappning. Kom ihåg den magiska formeln: reagera – absorbera – vända.

http://inno-sport.net/Speed-Strength/Vi … 0Press.AVI

Iso-mioballistisk: En isometrisk muskelspänning under en kort tid (vanligtvis 3-9 sekunder) följd av en explosiv ballistisk koncentrisk spänning (som i att slänga en skivstång upp i luften i bänkpress eller att hoppa med en skivstång på ryggen i knäböj).

http://inno-sport.net/Strength-Speed/Vi … 0Jumps.avi


Dag 1

Uppvärmning – Whatever

Depth drop – 3-5 set, 3-5 repetitioner. Kort vila mellan repetitioner och lång vila (2-3 minuter) mellan seten.

Starter (upp till 10 meter) – Arbeta dig upp till ett set då du känner att du är på topp, första setet som du saktar ner är det dags att sluta. Det bör inte ta speciellt många set men försök hålla det runt 5.

40-60 metersprint med flygande start – Samma som starterna.

Knäböj – 4 x 4. Inte till failure, börja något lägre och arbeta dig upp till det tyngsta fjärde setet.

Ett stycke gainer och ett stycke dusch.


Dag 2 (tre-fyra dagar senare)

Uppvärmning – Whatever… igen

Stöt – 5 set, 3 repetitioner. Explosivt!

Split-böj med bakbenet upphöjt – 3-5 set, 5-8 repetitioner. Återigen inte till failure.

OI GHR – Samma set och reps som ovanstående. Håll kroppen i mittenläget och släpp sedan spänningen och låt kroppen falla någon dm innan du ”studsar” dig tillbaks till startläget. Ett alternativ kan vara reaktiv bencurl.

Chins – 3-5 set, 5-8 repetitioner.

Ett stycke gainer och ett stycke dusch.

Följ det här i tre-fyra veckor och ta sedan en vecka med lite lätt träning för att ”hålla formen” och inget högintensivt.


Del IV – Sengångarprogram

Okej, nu kommer vi till den roliga delen där vi kan ta nytta av det jag skrev om i det första avsnittet. Säg att du har tränat några år och har en bra styrkebas (runt 2 gånger din kroppsvikt i knäböj och marklyft, åtminstone kroppsvikt i bänkpress) och inte är speciellt fet (upp till 15-16% kroppsfett) men du kan fortfarande inte hoppa högre än din mormor – eller springa ifrån henne för den delen.

Låt mig gissa – du hoppar helst på två fötter och böjer benen väldigt djupt innan du hoppar. Det här är ofta fallet för de som inte har en stor andel muskelfibrer av typ II, explosiviteten ökar inte linjärt med styrkan och man måste träna specifikt för den. Det som även är högst troligt är att du är neuro-duration-dominant, vilket innebär att du kan uttrycka din kraft under lång tid men kan inte uttrycka den snabbt.

I den här mesocykeln kommer vi lämna teknikträning åt sidan och nästan enbart träna för att få musklerna att ändra sitt aktivationsmönster.

Dag 1

Frivändning – 6 set, 2 repetitioner. För de som inte tycker sig vara tillräckligt bra på frivändningar går det bra med iso-mio goodmorning för 4 sets och 6 repetitioner (överdriv inte med vikten men gör det ändå utmanande).

Iso-mioballistisk hoppböj – 4 set, 4 repetitioner. Pausa i 5 sekunder och hoppa sedan så högt som möjligt. Använd ca 30% av ditt knäböjmax.

Iso-mioballistisk smithbänkpress – Smithmaskinen är djävulen! Men, i det här fallet är det okej att använda den av säkerhetsskäl. Samma som ovan i belastning (30% av max) och utförande.


Dag 2 (tre-fyra dagar senare)

Reaktiv omvänt rygglyft – 4 set, 4 repetitioner. Vänd dig om på ställningen och lyft benen istället (om du inte är en av de få som har en speciell ställning för just det här ändamålet). Spänn fast några vikter runt anklarna med ett skärp och kör så det ryker.

http://inno-sport.net/Strength-Speed/Vi … %20RBR.AVI

OI split-böj med bakbenet upphöjt – 4 set, 6 repetitioner.

Reaktiv bänkpress – 4 set, 4 repetitioner. Använd ca 50% av max.

OI chins – 4 set, 6 repetitioner.

Precis som det förre programmet bör inte det här följas under längre perioder, 3-4 veckor på raken är nog. Sedan kan man gå tillbaka till nybörjarprogrammet för att slipa mer på tekniken.

Båda de här programmen är ju uppenbarligen bara två sätt man kan strukturera träningen och så länge man förstår grundprincipen går det att göra lite som man vill.

Nä nu är det dags att runda av, hoppas någon tar sig tid att prova på några av de här idéerna. Jag kanske går in mer på djupet någon annan gång. Tack för mig leverpastej!

Med reservation för vissa faktafel tänkte jag lägga upp min guide till hur man drar en bra Isokai här.

---

Isokai – Hur man når ett bra resultat
Vad är isokai?
http://www.isokai.com/

Isokai är en maskin som används för att mäta styrkan när du ska mönstra eller när du söker till t. ex. Polishögskolan. Således kan det vara bra att vet hur man ska lägga upp styrketräningen om man vill dra ett bra isokairesultat. Värt att nämna är att i dessa tester är Isokai bara en del (oftast en inte allt för betydande del) av resultatet så se till att inte låta denna träningen vara den enda du gör inför din mönstring om du vill göra lumpen som något krävande, typ kustjägare eller fallskärmsjägare. Även för polis så väger konditionen tyngre. Nog om det.

På mönstringen drog jag en åtta på testet (nio är max), och då hade jag tränat hyffsat bra inför det, men långt ifrån optimalt. Tänkte lära ut lite av det jag lärde mig på det.


VIKTigt
Som du säkert läste i länken ovan så mäter Isokai INTE styrkan i förhållande till kroppsvikten, utan den mäter absolut styrka. Således är mitt första råd redan här: se till att väga. Tungt. (Men glöm för allt i världen inte att du ska göra konditionstest med). Jag vägde 69kg vid mitt test och hade förmodligen utan problem kunnat laggt på mig några extrakilon i vätska och mat i tarmen om jag hade vetat detta innan. Kreatin binder vanligtvis runt 2kg vätska, så det är ett hett tips. Dessutom ökar det ofta styrkan markant, så det blir mitt andra råd.

På tal om tillskott: Är du seg på tävlingsdagen så kan du dra i dig en kolhydratdrink med snabba kolhydrater, typ Vitargo eller Maltodextrin. Dessa nyttjar du även med framgång tillsammans med Esapro innan, efter och under träning. Koffein kan också vara ett alternativ så du vaknar till när du ska dra din Isokai. Då detta inte är i närheten av lika viktigt som förberedelserna så går vi vidare till träningen.

Ok; Låt oss titta på vilka muskler som Isokai aktiverar:

I princip i hela bottenläget använder man framsida lår en hel del för att räta ut benen, dock är det baken, baksida lår och svanken som gör det stora jobbet för att resa upp kroppen. Magen och svanken jobbar stenhårt för att hålla bålen rak hela vägen upp till över knähöjd. Tummar och fingrar får även de sitt när de håller i stången och även trapsen får sig en rejäl kyss. Väl i mellanläget håller sig hela kroppen så spänd som möjligt för att understödja axlar och biceps som nu gör det stora jobbet för att dra upp stången till hakan.

Således är det nästan alla muskler i kroppen som arbetar, och de gör det tillsammans. Att splitta upp kroppen på 20 olika maskiner för varje litet huvud på en muskelgrupp för sig kommer inte att ge dig någonting nämnvärt således.

Den bästa övningen för att bli bra på Isokai är – slå mig inte nu men – Isokai . Dock är det inte alla som har tillgång till en ovanlig testmaskin för 70 000:- så jag låter det vara out of the question. Den som har nära till ett pliktverk eller ett ställe där de finns bör givetvis byta ut vissa övningar på det nedanstående schemat mot kvalitétstid med maskinen.

Valet av övningar för Isokai bör givetvis likna rörelsen så mycket som möjligt. Den första övningen som jag kommer att tänka på är...



Marklyft. Aaaah det fruktade dödslyftet. Inget annat styrkelyft involverar fler muskler. Från undersidan av fötterna till baksidan av huvudet. Till och med pressmusklen bröst är med och stabiliserar. Marklyft är det bästa som finns för bottenläget av Isokai. Utförandet är mycket viktigt och för att göra det enklare länkar jag här Dieselcrews guide. Marklyft är den övning som ger dig mest inför Isokai.
http://www.dieselcrew.com/articles/deadlift101.pdf
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere … dlift.html

Upprätt Rodd. En mycket underskattad axelövning som liknar vägen mellan mellanläget och toppläget i Isokai. Övningen tar med hela axlarna, tvingar kroppen att hålla sig stabil och hård och träffar även biceps.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del … htRow.html

High pulls. En mycket mer explosiv övning än de två föregående. High pulls liknar Isokairörelsen mer än någon annan övning, och bör således vara den kanske viktigaste delen i programmet. Dock är det så att i ett Isokaitest mäter man genomsnittet av två lyft, och man mäter inte vad man slutligen drog upp till hakan utan vad man drog under hela lyftet i ett kurvdiagram på en dator. Du kan få ett bra resultat om du är monsterstark i marklyft men svag i mellanläget. Att försöka bli stark i hela lyftet är givetvis det bästa. Testa denna i smithen då och då, detta förbereder dig för the real deal.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly … hPull.html


Komplementövningar


Då det givetvis är en fördel att vara stark och muskulös i hela kroppen listar jag några övningar som är bra komplement till de som bör utgöra basen. Tänk på att det alltid är en fördel att träna med fria vikter och undvika maskiner. På tal om det kan faktiskt smithmaskinen vara en fördel att träna ovanstående övningar i som jag skrev oavn. I vanliga fall är den pest för den tvingar inte din kropp att stabilisera på samma sätt utan håller skivstången i sin bana, men i Isokai är rörelsebanan låst och det är bra att vänja sig vid det. Dock ska huvuddelen av baslyften göras med fri stång.

Raka Marklyft / Marklyft på viktskiva.
Den svagaste punkten i bottenläget är längst ner. Att förbereda sig på detta kan vara en stor fördel om du känner att din utveckling i huvudövningarna har stannat av. Glöm bara inte bort att de ska utgöra huvuddelen av din träning. Gör du upphöjda marklyft så tänk på att plattformen du ska stå på inte ska vara för hög för då blir det en annan rörelsebana. 2x25kg viktskivor under skorna räcker gott.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere … dlift.html

Ännu två övningar att stärka svanken och baken med:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere … nsion.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu … rning.html

Stångrodd
En mycket bra ryggövning, som i detta fallet är bättre än chins/pullups då rörelsen är mer lik Isokai. Kör den ganska upprätt för att stärka latsen och ryggen i allmänhet.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac … erRow.html

Stångcurl
Om du mot förmodan efter alla dragövningar har biceps som släpar efter så är det bara att börja curla. Stångcurl ger vad du behöver.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Kraft-Stöt.
Eller powerclean, vilket du vill. En av de absolut bästa övningar för att bygga styrka för hela kroppen, alla kategorier. Denna version görs mer med kraft än med teknik då du inte har någon nytta av att ha en bra tyngdlyftarteknik på det sättet när du ska göra Isokai. Detta är en av de svåraste övningar som finns, så tänk utförande – utförande – utförande. Och du – detta är ingen goddam curl – denna skall göras med maximal fart och kraft. Fast mer om det senare. Kom ihåg att du inte har någon större nytta av att stöta stången över huvudet efter att du har frivänt upp den till axlarna (rack-position).
http://www.t-nation.com/findArticle.do? … 9-training
http://orgs.jmu.edu/strength/Exercise_T … _clean.htm

Knäböj
Benövningarnas konung – och ack så missbrukad. Eller tyvärr Obrukad i många sorgliga diskofall. Jag passar på att döda myten att den är farligt att gå hela vägen ner. DÖ!!! Så, det var det. I vilken fall så bör du träna ATG (Ass-to-the-grass, dvs hela vägen ner doh) i början av ditt användande av denna övning, men när du närmar dig ditt Isokaiprov ska du inte gå längre ner än 90 graderssträcket. Längre än så går inte knäleden i Isokai. En bra guide till knäböj. Tänk dock på att inte träna så brett som de gör i guiden. Kom ihåg, Isokai utförs med axelbredd mellan fötterna.
http://www.dieselcrew.com/articles/clea … esquat.pdf
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua … Squat.html

Pressövningar
Dips
Dips är en ganska funktionell övning, mycket mer funktionell än bänkpress. Dem tillåter en dessutom att hantera mer vikt när man är nybörjare oftast.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri … riDip.html

Militärpress
Den klassiska stående militäpressen involverar axlarna minst lika mycket som den uppräta rodden och ger en bra, mycket funktionell presstyrka. Dessutom lär du din bål att hålla sig tight och stabil med en tung vikt över sig.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del … Press.html

Bänkpress
Världens kanske mest överskattade övning, som träffar bröstet optimalt. Glöm inte att träna baksida axlar och värma upp rotatorcuffen bara. Och nej, du får inte ersätta en av dina dragövningar med den.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec … Press.html

Då Isokai är en dragrörelse som inte har så mycket med presstyrka att göra så är det en relativt oviktig del av programmet. Dock är det viktigt att du ändå kompletterar upp med pressövningar då obalanser i kroppen är ett bra sätt att att skada sig. Och obalans kommer du få om du tränar mycket dragrörelser och skiter i pressarna.

Magövningar
Benlyft
http://umanitoba.fitdv.com/new/articles … moves3.jpg
Abwheel
http://exercise.about.com/library/graphics/abwheel1.jpg
Dragonflags
http://www.t-nation.com/img/photos/06-0 … age031.jpg
http://www.t-nation.com/img/photos/06-0 … age033.jpg

Det handlar om att ha en stark bålstyrka som styrkebas då kedjan inte är starkare än den svagaste länken. Kraften i din kropp när du drar Isokai färdas genom bålen och magen stödjer upp svanken som är en svag, sårbar länk. Övningarna ovan är mycket tunga, få människor klarar av att rulla ett abwheel ens på knäna, och ståendes är det ännu färre. Inte många människor i världen klarar ett hängande benlyft hela vägen upp och ännu färre klarar av en enda dragonflag. Tänk på att det är magen som ska arbeta, inte höftböjarna.

Greppet
Kan vara ännu en svag länk som man kan behöva stärka. Inte så vanligt att man problem med detta i Isokai dock. Har du stora problem med detta bör du börja träna barholds. Du håller en skivstång i 2-5sek med en hand, med så mycket vikt på som möjligt. Detta är en repetition. Fungerar inte detta bör du investera i en gripper. Jag rekommenderar RB-serien.
Bra länk för ämnet: http://www.dieselcrew.com/articles/js-G … adlift.pdf
Slarvar du med greppträningen bör du hålla stången på detta sättet när det dags att Isokaia:
http://www.t-nation.com/img/photos/06-0 … k-Grip.jpg
Gör lite ont i tummarna, men ger garanterat bättre grepp. Om testaren tillåter det kan du alltid ta med dig magnesium (googla efter grippy) och damma in händerna. Även känt som talk.


Tempo & Utförande i Övningar


Stången rör sig alltid med samma hastighet i Isokai; detta innebär inte att du NÅGONSIN ska slöa när du gör ett lyft. Du ska ALLTID göra lyftet så snabbt du kan i den excentriska fasen, dvs. T. ex. När du drar uppåt i marklyft. Glöm dock aldrig formen. Detta är positivt för utvecklingen av snabba muskelfibrer, typ IIB. Dessa är de som man lägger på sig lättats, de är starkast för maximalstyrka och de är snabbast. Jag citerar (utan att ha frågat först, skrik till om du misstycker) Axell:

”När man pratar om hur snabbt en muskel drar ihop sig finns det två större faktorer som man bör känna till, den första är muskelfibrer. För att hålla det här kortfattat kan vi säga att det finns tre olika typer av muskelfibrer: Typ I (långsam oxiderande), Typ IIA (snabb oxiderande) och Typ IIB (snabb glykolytisk). Typ I uppnår maximal kraft på ca 100 millisekunder, typ IIA på ca 50 millisekunder och typ IIB på ca 25 millisekunder. ”Shit!” Säger du, ”100 millisekunder är ju skitsnabbt!”. Förvisso, ja, men i det här sammanhanget bör vi snarare tänka ”Shit, typ IIB är fyra gånger så snabba som typ I!””

I den koncentriska fasen, dvs. När du släpper tillbaka stången i marklyft, ska du hålla emot en aning; du bygger styrka och storlek här med. I marklyft finns det dock risk att formen fallerar och ryggen tar skada under tillbakagången så passa din form, ännu en gång.

Utförande är som jag tidigare sa: extremt viktigt. Har du ett uselt utförande och inte lär dig rätt så lär du dra bättre på Isokai utan att träna innan. Jag skojar inte. Du kommer skada dig och inte kunna göra testet alls. Du ska börja med löjligt låg vikt, du läser nogrannt om övningarna och tittar på bilder och filmer med dem innan du börjar lasta på vikt. Märker du att du är fel ute så är det bara att lasta av ett par viktkakor och börja slipa utförande. Det handlar inte om att svälja stoltheten – det finns inget coolt i att ha ett taskigt utförande och dra sönder ryggen.

Utförande i Isokai

1.    Placera fötterna på plattformen, axelbrett och lagom nära stången som du har tränat i dina high pulls.

2.    Böj ryggen och ta ett stadigt tag med stången djupt in i handerna och säkra greppet. Raka armar såklart, som i ett marklyft. Benen kan vara relativt raka nu. Spelar ingen roll.
Ovanstående är förberedande steg. Kommande är saker som du kommer göra snabbt på varandra. Onödigt att nämna kanske, men är du bara på teoristadiet än så länge så kan det vara bra att veta.

3.    Ta ett par lugna andetag och dra sedan in så mycket luft du någonsin kan i lungorna, tryck upp tungan mot gommen, bit ihop och stäng käkarna hårt. Nu har du ett buktryck – det är ditt hemliga vapen i alla lyft. Det ger dig maximal kraft i kroppens stomme; bålen.

4.    ”Sitt tillbaka”, svanka (viktigt!), gå ner till bottenläget, se till att hälarna INTE lyfter ifrån golvet och spänn magen (inte dra inte, inte puta ut; spänn) så hårt du kan. Du maxar du ditt buktryck och riktar blicken uppåt. Kroppen har en tendens att följa blicken vilket alla som har tränat kampsport vet. Och du ska – vid gud – upp.

5.    Nu driver du ner fötterna i vågen, tänk på stången som ett hjälpmedel för att pressa dig själv ner genom golvet. Explodera upp så hårt och snabbt du kan; det är nu det gäller. Håll kvar buktrycket och använd benen så långt det går.

6.    När du har utfört marklyftsdelen så är det mycket viktigt att du inte slappnar av det minsta, fortsätt lyftet med maximal kraft genom att påbörja delen som liknar den uppräta rodden. Stegets relevans är att inte pausa det minsta – då är det kört.

7.    Håll kvar buktrycket och fortsätt dra för allt vad du är värd tills du verkligen är hela vägen uppe.

Här är en film med utförandet, bara för att du ska få en känsla för lyftet. Du gör dock klokt i att lyssna mer på mina råd än på dem på filmen, de utelämnar flera vitala delar.
http://www.lumpen.nu/upload/Movies/Muskelprov/film.wmv

Nu har du dragit ett av dina två lyft och bäst är att du vilar en bra stund innan du gör det igen. Detta leder oss osökt in på setvila. Tillåt mig citera Axell igen:
”"0-30 seconds
~50% metabolic recovery

30 seconds to 2 minutes
~90% metabolic recovery

2-3 minutes
Near complete metabolic recovery

3-5 minutes
Near complete neural recovery

5-10 minutes
Complete neural recovery"

Är man byggare ska man fokusera på "metabolic recovery" (0-180 sek), pratar vi om Styrkelyft /Olympisk tyngdlyftning eller liknande på hög intensitet är det neurologisk återhämtning som är det intressanta. Utöver det här är det också viktigt att utvärdera syftet med en viss övning, är det t ex första (bas)övningen i ett byggarpass med relativt låga repetitioner är det ofta klokast att ta ut längre vila (120-180 sek) än om det är en "slutkörare" då man snarare vill begränsa vilan.”

Styrkelyftare kan vila mer än tio minuter mellan seten. Håll dig bara varm emellan dina två Isokais. Försök få testledaren att låta dig vila länge. Ingen streching! Dina muskler ska inte tröttas ut genom att sträckas ut. Deras uppgift är att dra ihop sig. När du strechar arbetar dina muskler emot dig för att skydda sig för en sträckning. Detta är uttröttnande. Streching efter träning är givetivs bra. Ökad rörlighet och i vissa (så vitt jag vet, obevisade) fall återhämtande.


Repetitioner


Det är skrattretande hur mycket detta ämnet har diskuterats nätet över. För att generalisera så ska jag slänga fram en lista om hur det fungerar. Mycket nedbantat:

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance

Riktigt såhär enkelt är det iofs. Inte. Alla reps ovan gör dig lite starkare både maximalt och explosivt. Och alla repsintervallerna ger muskelmassa. De är dock ändå bra på olika saker och variation är positivt för alla dina mål; ökad muskelmassa, ökad styrka och ökad explosivitet.

Nu handlar det om att 1RM. En enda rep som ska vara så tung som möjligt. Reps över 8 ska du enbart träna för att packa på dig massa i grundträningen samt för att lära dig korrekt utförande utan att skada dig.


Träningsmängd


I dagens bodybuildinginfluerade träningsvärld håller något slags virus på att spridas. Det är idén om att man inte kan träna en muskel mer än en gång i veckan. <Insert diss here>. Hur snabbt en muskel återhämtar sig beror på hur hårt man har tränat den, med vilken typ av träning, hur länge man har tränat, hur man äter, hur man sover samt ens genetiska anlag.

Man blir inte bara stark för att man har muskler. Och inte heller bara för att man mestadels har rätt typ av muskelfibrer. Det handlar om det men mest handlar det om CNS. Det centrala nervsystemet. Genom att träna tung styrketräning så lär du CNS att aktivera fler motorenheter; något som ger en starkare kontraktion i musklen vilket gör att du blir starkare. Dina muskler och ditt CNS återhämtar sig ofta olika snabbt.

Vad ger då detta om både inte är good to go? Nej just det – inte getskit. I bodybuilding tränar man ofta med en inriktning på att ”träna ner” musklerna så man knappt kan gå på flera dagar efteråt. När det enbart handlar om styrka brukar man ibland prata om GTG – Grease to the groove. Man tränar lite och ofta istället för mycket och sällan. Det finns inga studier som visar på att träning som orsakar massiv träningsvärk ger bättre muskeltillväxt eller mer ökad styrka än träning som inte ger träningsvärk – tvärtom.

Något som ger träningsvärk är att köra till fail. Fail innebär att man reppar i ett set tills man inte klarar en enda till. Detta är ett bra sätt att konvertera snabba muskelfibrer till långsamma, skada sig samt att öka återhämtningstiden avsevärt. Så gör inte det, det är kontraproduktivt för fåglarna. Lämna alltid två reps på banken, dvs. När din form börjar bli dålig, precis när repetitionerna börjar långsamma så är setet över. Men ta i för guds skull, det SKA vara tungt!
http://jap.physiology.org/cgi/content/a … 400.2005v1

Som sagt bör setvilan vara runt 3-5 minuter.



Träningsprogram



Med nästan sju sidor information i ryggen så slänger jag upp ett schema. Betänk nu väl att detta är ett av 1000 möjliga olika scheman för detta syftet. De kan se ut på olika sätt och fungera lika bra. Detta schemat är främst inriktat till er som inte har kört ovanstående övningar regelbundet, tungt och korrekt i mer än två år. För er lär det inte krävas så många komplementövningar som finns med dock. Tänk på att applicera metoden med buktryck i samtliga övningar.

Kör 3-5 set på alla övningar. Orkar du fler så kan du göra det. Ta dock en funderare på om du är för långt ifrån fail. Naturligtvis kommer din settålighet öka i och med att du blir mer och mer vältränad.

Måndag: Marklyft, Upprätt rodd, Valfri magövning

Tisdag:

Onsdag: Kraftstöt, Raka marklyft, militärpress + Greppträning vid behov

Torsdag:

Fredag: High Pulls, Knäböj, Dips

Lördag:

Söndag:

Obs, ovanstående är för ett optimalt resultat i Isokai. Tränar du för en mönstring behöver du förmodligen tiden bättre för din konditionträning, och då kanske ett tvådagars styrkeprogram blir bättre;

Måndag: Marklyft, Upprätt rodd, + ev. marklyftskomplement

Tisdag:

Onsdag:

Torsdag:

Fredag: High Pulls, Kraftstöt, Breda dips, Valfri magövning

Lördag:

Söndag:

Värm alltid upp ordentligt, men strecha inte innan passet. Lite lätta rörlighetsövningar räcker. Ett par uppvärmningsset kan vara på sin plats med om du är laggd åt det hållet.

Repsperiodisering:
Vecka 1-2: 12-15 reps på samtliga övningar förutom på: Marklyft 8-10 reps (Formen har en tendens att fallera annars). Kraftstöt & High Pulls 5-7 reps. Dessa övningar är verkligen beroende av att du gör dem så explosivt som möjligt. Det orkar man inte (behöver du inte heller orka) gör mer än sju gånger om ens det. Tänk dock på att ha fler än två reps på banken i dessa övningar under dessa veckor. Är du ny på övningarna ska du ta de (minst) två första veckorna till att lära dig ett någorlunda rätt utförande. Förmodligen tar det mycket längre tid än så. Denna period syftar även till att vänja leder och ligament vid den organiserade belastningen som styrketräning faktiskt innebär.

Vecka: 3-6: 8-12 reps. Syftet med denna period är att öka den sarcoplasmatiska hypertrofin. Det är en ökning av muskelcellvätskan, och innebär inget större ökning av maximalstyrkan. Dock är det bra att grundträna denna typ av träning då det är fördelaktigt att ha i sig när man börjar träna mer direkt för maximalstyrka senare. Dessutom... muskelcellvätskan utgör 25-30% av musklens storlek och mängden ökas förhållandevis lätt. Som bekant är det bra att gå upp i vikt inför ett Isokaitest.

Vilovecka vid behov.

Vecka 7-8: 4-7 reps. Känner du att allting går som det ska och du har rätt utförande är det nu den verkliga styrkeökningen börjar. Förflyter dessa två veckorna bra och du inte känner dig allt för sliten kan du med fördel ta en eller till och med ta två såna här veckor till.

Vecka 9: 1-3 reps. Du känner efter var du tror att ditt max ligger. Slit inte ut dig helt.
Vecka 10: Maxning. Är du ute sent med din träning så kan detta var ditt Isokaitest. Annars är det bara att ta nästa vecka off och sedan börja om på vecka 3 igen.

Det var väl ungefär vad jag hade att bjuda på för den här gången, hoppas att du har lärt dig något. Alla frågor, funderingar och åsiker är välkomma till Iamthewindwind@hotmail.com. Detta var fyra timmar nattetid och inte direkt planerat så det kan förekomma smärre gramatiska fel i texten. Dock är det förmodligen inga direkta faktafel, men verkar något skevt så är det som sagt bara att maila. Lycka till och DRIV NED DEN DÄR VÅGEN IGENOM GOLVET!!!

Roland Olsson 2006-11-05

Last edited by Thewind (2006-11-05 12:30)

Hej!

Jag har några frågor rörande träning. Jag hoppas att ni läsare uppfattar mina frågor korrekt och kanske kan svara på dem.

* Jag är mellan 20 och 30. Är det då för sent att ge sig på en sport som kulstötning?

* Kulstötare brukar vara enormt starka, tränar dem mycket på gym?

* Finns det klubbar på Västkusten som sysslar enbart med kulstötning?

Varma hälsningar CA.

Jag har viktiga frågor jag tycker passar här, vill inte starta en ny tråd. Hoppas nån kunnig ser detta.

Det är så här att jag kan bara inte träna latsdrag med rak stång, det känns stört omöjligt och obekvämt och helt fel. Med v-handtag och framförallt en längre stång med semipronerat grepp, så fungerar det fint och jag kan hantera mycket mer vikt och får bättre muskelkontakt. Det är precis samma sak när jag tränar uppdragningar, alltså chinnar, semipronerat grepp där med, men INTE rak stång. Det GÅR bara inte.

Är det dåligt det? Påverkar det mig negativt eller kan jag fortsätta med det med gott samvete? Man ska väl träna det som känns bra? Kan jag hantera mer vikt och det känns bättre är det väl bra? Det tar väl på rygg i alla fall? Kan inte tänka mig att greppskillnader skulle spela så stor roll.

Beror detta mitt problem på någon styrkefaktor, eller handlar det om teknik och hur man är byggd?

Det spelar faktiskt ingen större roll. Det enda negativa jag kan se är att du får mindre möjligheter till variation.

Lajne skrev:

Det spelar faktiskt ingen större roll. Det enda negativa jag kan se är att du får mindre möjligheter till variation.

Okej fint. Ja, men jag kan ju försöka tvinga mig att köra med rak stång på båda övningarna ibland i så fall. Men det tar ju ändå på samma muskelgreupper eftersom det inte spelar någon större roll antar jag. Känns skönt i alla fall med svaren. Fast jag läste någonstans om att man kunde omvandla chins till en börstövning beroende på bredden på greppet och åt vilket håll man riktade händerna, men jag vetefan. Det tar i ryggen i alla fall!

Jag upplever för övrigt att latsdrag tar mer på ryggen än uppdragningar. Är det inbillning? Jag kör latsdrag alltid när jag kör bänk också. Går det att byta ut till uppdragningar/chins och ändå ha kvar ryggstyrkan och den goda hållningen?

Senast redigerat av Frank Tommy (2008-04-29 22:39)

Variation skadar aldrig. Kör hantelpress som om det vore bänkpress. Dvs, slå inte ihop hantlarna heller.

Finns inget skäl att slå ihop hantlarna. Du utför bara en horisontell rörelse då. Lyfter du inte vikten uppåt utför du inget arbete. Lyft hantlarna rakt upp och rakt ner, that's it.

Jag gillar att vrida så att jag har hantlarna semi-supinerade i bottenläget och pronerade i toppläget. Då kan jag gå djupare.

Fördelar med hantelpress är att man får bättre djup och man får stabilisera mer. Själv känner jag att hantelpressar tar mer på axlar/bröst än vad bänkpress gör.

Ju djupare du går desto bättre ROM får du och desto mera muskelprotein aktiveras i din rörelse.

Hantelpress bygger bättre bröst eftersom du får ?högre större bättre? ROM. =P

Senast redigerat av Keep_On_Pumpin (2008-04-30 07:31)

high_school_boy skrev:

Högre? haha

vafan heter det då? xD

I och med att du måste balansera vikten och inte kan trycka händerna utåt som i en bänkpress (ett vanligt råd för att bli starkare i bänken är att försöka "dra isär" stången) när du håller i två hantlar så kan du inte aktivera triceps lika mycket. Det, i kombination med att du kan sänka hantlarna längre ner än en stång (en stång tar ju emot vid bröstet) gör att du kan involvera brösten mer, eftersom brösten är den muskelgrupp som akiveras mest i bottenläget. Hur mycket/lite man sedan använder axlarna beror främst på hur man vinklar armarna (tror jag).

Får du ont av en längre ROM ska du inte köra det; det kan dock bero på stelhet så att stretcha axlarna i en vecka eller två och sedan prova igen kan vara en idé. Att bättre ROM ger bättre muskeluppbyggnad är dock allmänt accepterat och vetenskapligt bevisat (det ger även en mer allsidig träning då olika muskelgrupper aktiveras olika mycket i olika delar av rörelsen, exempelvis aktiveras bröst mer ju djupare du går i en bänkpress eller gluteus mer ju djupare du går i en knäböj), men om du inte vill lita på mig bara baserat på att jag säger det så får du gärna göra det. Jag orkar sällan leta upp källor, utan låter helt enkelt folk lita på mig om de tycker att jag verkar vettig;)

Senast redigerat av Lajne (2008-04-30 09:58)