Splittat eller flera muskelgrupper samtidigt?

Måste verkligen hålla med om en sak, det är alldeles för mkt snack om genetik!

Jag kan egentligen bara svara för vad som har fungerat bäst för mig(split med lite fler set), men generellt sett, så skulle jag säga att de första åren så är helkroppspass en bra idé. I alla fall så länge man tycker att det är kul att träna så.

Gener kan påverka ganska mycket, speciellt om man elitsatsar. Fast, vilja är det absolut viktigaste. Har man inte viljan(aka Honns senaste diet) så spelar vare sig gener, kunskap eller tid någor roll. Det kommer inte att presteras några märkvärdiga resultat.

Det här har vi diskuterat ungefär 1.3 miljarder gånger här inne. Jag propagerar alltid för en högre träningsfrekvens, men det behöver inte nödvändigtvis vara hel- eller halvkroppspass. Det finns vettiga splittar man kan lägga upp, sen finns det helt värdelösa splittar som många nybörjare kör eftersom "så tränar ju proffsen!!11". Om du ska springa Stockholm maraton, kommer du då från dag 1 att börja träna som eliten av Kenyanerna gör? Skulle inte tro det.

Läs: http://talkback.stomp.com.sg/forums/sho … hp?t=12192 och http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1388191 t.ex. för att bilda dig en egen uppfattning.

Värdelösa splittar beror ofta på individen. Ett exempel kan vara:
Dag 1: Ben
Dag 2: Rygg
Dag 3: Axlar
Dag 4: Bröst
Dag 5: Triceps/Biceps
Dag 6: Vader/mage

Här blir det alldeles för låg frekvens mellan passen, samt att den typiske tränanden kör extremt hypade kabelövningar i cablecrossen + maskiner. Gå in på vilket gym som helst och se dig omkring, så kommer du högst se 1-2 personer som tränar hårt och vettigt. Böjracket och markpodiet (om nu gymmet ens har något) används för att träna biceps. Den enda basövningen man till 99% kan säga att dom har med i sitt program är: tadaaa, bänkpress! Jag skulle kunna ägna hela dagen åt att skriva hur många fel alla gör, hur värdelösa alla är och hur förbannad jag blir... :)


Folk borde inte få sätta sin fot på ett gym förän de har tränat med/på en atlet-klubb och där fått lära sig hur träning ska bedrivas.

Senast redigerat av Cybercowboy (2008-04-29 08:46)

Frank Tommy skrev:

Vad finns det för belägg och bevis att frekvensen blir för låg om man tränar en muskelgrupp per vecka? Det finns en del träningsmetoder som går ut på det annars kan jag upplysa om.

Tja, det räcker väl att öppna ögonen för att se att man t.ex. bara tränar benen en gång i veckan för just den där splitten/exemplet?

Den förste att ge en bra förklaring för mig varför jag ska träna koncentrationscurl, hammercurl, repcurl, fikoncurl etc etc istället för 5-10 set chins 2-3 gånger i veckan får en gratis natt med sexmogulen Lajne.

Frank Tommy skrev:

Ja, och? Det finns andra program där det bara är en muskelgrupp per vecka, i den andra tråden där vi också debatterar om max-ot är ett exempel, där är också bara ben en gång i veckan. Det besvarade således inte frågan om frekvens.

Det var min åsikt som jag skrev tidigare i tråden, att frekvensen är för låg med split-program.

Vill du ha forskning som backar upp det, here we go:

J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.

Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of
meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.

Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA.

Department of Exercise and Wellness, Arizona State University, Tempe, Arizona
85287, USA. mdpeterz@hotmail.com

There has been a proliferation in recent scholarly discussion regarding the
scientific validity of single vs. multiple sets of resistance training (dose) to
optimize muscular strength development (response). Recent meta-analytical
research indicates that there exist distinct muscular adaptations, and
dose-response relationships, that correspond to certain populations. It seems
that training status influences the requisite doses as well as the potential
magnitude of response. Specifically, for individuals seeking to experience
muscular strength development beyond that of general health, an increase in
resistance-training dosage must accompany increases in training experience. The
purpose of this document is to analyze and apply the findings of 2
meta-analytical investigations that identified dose-response relationships for 3
populations: previously untrained, recreationally trained, and athlete; and
thereby reveal distinct, quantified, dose-response trends for each population
segment. Two meta-analytical investigations, consisting of 177 studies and 1,803
effect sizes (ES) were examined to extract the dose-response continuums for
intensity, frequency, volume of training, and the resultant strength increases,
specific to each population. ES data demonstrate unique dose-response
relationships per population. For untrained individuals, maximal strength gains
are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM),
3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group.
Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean
training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets.
For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training
intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8
sets per muscle group. These meta-analyses demonstrate that the
effort-to-benefit ratio is different for untrained, recreationally trained, and
athlete populations; thus, emphasizing the necessity of appropriate exercise
prescription to optimize training effect. Exercise professionals may apply these
dose-response trends to prescribe appropriate, goal-oriented training programs.

Publication Types:
Review

PMID: 16287373 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Jag vill poängtera att man måste ibland måste individanpassa träningen så att den passar målet. Men det generella tipset för min del kommer alltid att vara allt annat än ett split-upplägg med pissövningar.

Sen så ska det självklart alltid vara roligt. All träning är bättre än ingen träning alls, och ingen träning alls blir det ofta när träningen är tråkig.

Cybercowboy skrev:

Värdelösa splittar beror ofta på individen. Ett exempel kan vara:
Dag 1: Ben
Dag 2: Rygg
Dag 3: Axlar
Dag 4: Bröst
Dag 5: Triceps/Biceps
Dag 6: Vader/mage

Här blir det alldeles för låg frekvens mellan passen, samt att den typiske tränanden kör extremt hypade kabelövningar i cablecrossen + maskiner. Gå in på vilket gym som helst och se dig omkring, så kommer du högst se 1-2 personer som tränar hårt och vettigt. Böjracket och markpodiet (om nu gymmet ens har något) används för att träna biceps. Den enda basövningen man till 99% kan säga att dom har med i sitt program är: tadaaa, bänkpress! Jag skulle kunna ägna hela dagen åt att skriva hur många fel alla gör, hur värdelösa alla är och hur förbannad jag blir... :)


Folk borde inte få sätta sin fot på ett gym förän de har tränat med/på en atlet-klubb och där fått lära sig hur träning ska bedrivas.

Så vad du försöker säga är att du i all din tolerans har stor förståelse för att tränining är individuellt? Och iochmed att det är så förtjusande individuellt så kan man köra precis hursomhelst och aldrig gå fel egentligen? För vem är du att säga att inte 12 set enarms kabelconcentrationscurl inte är grymt för att få peak på biceps? Det är nog lätt hänt att du vaknar upp en morgon med jantelagen tapetserad i ansiktet då förstår du. :)

Cybercowboy skrev:

Frank Tommy skrev:

Ja, och? Det finns andra program där det bara är en muskelgrupp per vecka, i den andra tråden där vi också debatterar om max-ot är ett exempel, där är också bara ben en gång i veckan. Det besvarade således inte frågan om frekvens.

Det var min åsikt som jag skrev tidigare i tråden, att frekvensen är för låg med split-program.

Vill du ha forskning som backar upp det, here we go:

J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8.

Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of
meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription.

Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA.

Department of Exercise and Wellness, Arizona State University, Tempe, Arizona
85287, USA. mdpeterz@hotmail.com

There has been a proliferation in recent scholarly discussion regarding the
scientific validity of single vs. multiple sets of resistance training (dose) to
optimize muscular strength development (response). Recent meta-analytical
research indicates that there exist distinct muscular adaptations, and
dose-response relationships, that correspond to certain populations. It seems
that training status influences the requisite doses as well as the potential
magnitude of response. Specifically, for individuals seeking to experience
muscular strength development beyond that of general health, an increase in
resistance-training dosage must accompany increases in training experience. The
purpose of this document is to analyze and apply the findings of 2
meta-analytical investigations that identified dose-response relationships for 3
populations: previously untrained, recreationally trained, and athlete; and
thereby reveal distinct, quantified, dose-response trends for each population
segment. Two meta-analytical investigations, consisting of 177 studies and 1,803
effect sizes (ES) were examined to extract the dose-response continuums for
intensity, frequency, volume of training, and the resultant strength increases,
specific to each population. ES data demonstrate unique dose-response
relationships per population. For untrained individuals, maximal strength gains
are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM),
3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group.
Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean
training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets.
For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training
intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8
sets per muscle group. These meta-analyses demonstrate that the
effort-to-benefit ratio is different for untrained, recreationally trained, and
athlete populations; thus, emphasizing the necessity of appropriate exercise
prescription to optimize training effect. Exercise professionals may apply these
dose-response trends to prescribe appropriate, goal-oriented training programs.

Publication Types:
Review

PMID: 16287373 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Jag vill poängtera att man måste ibland måste individanpassa träningen så att den passar målet. Men det generella tipset för min del kommer alltid att vara allt annat än ett split-upplägg med pissövningar.

Sen så ska det självklart alltid vara roligt. All träning är bättre än ingen träning alls, och ingen träning alls blir det ofta när träningen är tråkig.

Tack. Men det gäller ju otränade personer och enbart på 60% av 1rm. Tränar man till misslyckande vare set och mer än 60% av 1rm, exempelvis 80% så kräver det mycket längre återgämtning. Har man dessutom tränat några år innan så är det nog bra.

Frank Tommy skrev:

Tack. Men det gäller ju otränade personer och enbart på 60% av 1rm. Tränar man till misslyckande vare set och mer än 60% av 1rm, exempelvis 80% så kräver det mycket längre återgämtning. Har man dessutom tränat några år innan så är det nog bra.

Failureträning är i princip aldrig bra, det finns det väldigt mycket forskning som stödjer. Om det var något slags argument från dig för att främja split-träning, så faller det.

Och nej, det var inte bara otränade personer.

Cybercowboy skrev:

Frank Tommy skrev:

Tack. Men det gäller ju otränade personer och enbart på 60% av 1rm. Tränar man till misslyckande vare set och mer än 60% av 1rm, exempelvis 80% så kräver det mycket längre återgämtning. Har man dessutom tränat några år innan så är det nog bra.

Failureträning är i princip aldrig bra, det finns det väldigt mycket forskning som stödjer. Om det var något slags argument från dig för att främja split-träning, så faller det.

Och nej, det var inte bara otränade personer.

Jaså? Varför gör så många det då? Finns det väldigt mycket forskning så vill jag åtminstone se tre, av varandra oberoende källor på det.

Det var inte bara för otränade? Ta fram citat ur rapporten. Annars vet jag ett citat.

Det verkar som om du själv ogillar splitt och därför anser att all splitt med en muskelgrupp per vecka är dåligt. Då är det ju märkligt att max-ot finns och ger resultat för en del.

Frank Tommy skrev:

Jaså? Varför gör så många det då? Finns det väldigt mycket forskning så vill jag åtminstone se tre, av varandra oberoende källor på det.
Det var inte bara för otränade? Ta fram citat ur rapporten. Annars vet jag ett citat.

"For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training
intensity of 85% of 1RM, 2 days per week"

Det verkar som om du själv ogillar splitt och därför anser att all splitt med en muskelgrupp per vecka är dåligt. Då är det ju märkligt att max-ot finns och ger resultat för en del.

För att "många" gör fel. Som jag skrev så är det "i princip aldrig bra", men man kan slänga in det ibland följt av en lättare period eller vila. Det sliter helt enkelt för mycket på kroppen för att det ska vara bra, det bränner ut CNS och återhämtningen tenderar att bli förlängd.

Min egen teori (är jag ensam?) är att nybörjare kan köra till failure oftare än en erfaren lyftare, då nybörjaren inte har lika tränat nervsystem och kan på så vis inte ta ut sig lika extremt som en erfaren.

Physical Education Department, Eastern Illinois University, Charleston, Illinois 61920, USA. jmwillardson@eiu.edu

Few studies and reports in the body of literature have directly addressed the issue of whether resistance exercise sets should be performed to failure. Research has clearly demonstrated the superiority of performing multiple sets vs. single sets for increases in maximal strength. However, there is little direct evidence to decide conclusively whether or not multiple sets should be performed to failure. Therefore, the purpose of this research note was to discuss what is currently known concerning the application of training to failure and to stimulate further research on this topic. Although not essential for increases in muscular characteristics such as strength and hypertrophy, training to failure might allow advanced lifters to break through training plateaus when incorporated periodically into short-term microcycles. Because muscular hypertrophy is a key contributor to long-term increases in maximal strength, advanced lifters should consider training to failure occasionally. The potential mechanisms by which training to failure might provide an advantage are through greater activation of motor units and secretion of growth-promoting hormones. However, training to failure is not an effective stimulus without lifting at a sufficient intensity (percentage of 1 repetition maximum). Furthermore, training to failure should not be performed repeatedly over long periods, due to the high potential for overtraining and overuse injuries. Therefore, the training status and the goals of the lifter should guide the decision-making process on this issue.

PMID: 17530977 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Nu orkar jag inte med detta studie-krig mer med dig. Om du har någon träningserfarenhet som helst att komma med, eller känner någon duktig lyftare, så bör du ha märkt att det i 9 fall av 10 kontraproduktivt att gå till failure - sedan finns det alltid undantaget som bekräftar regeln, och det kan vara ett genetiska freak och/eller folk som trycker mediciner.


Jag får extrema troll-vibbar av dig. Du är äckligt lik en viss herre som reggat om sig 3-4 gånger senaste månaderna. Prove me wrong....

stevebc skrev:

Min egen teori (är jag ensam?) är att nybörjare kan köra till failure oftare än en erfaren lyftare, då nybörjaren inte har lika tränat nervsystem och kan på så vis inte ta ut sig lika extremt som en erfaren.

Nej. Precis så är det! Jag tror också det är en myt att en erfaren lyftare "tål mer" träning än en nybörjare. En nybörjare är så pass ineffektiv att han aldrig kan rekrytera så mycket muskler/CNS att han sliter ut sig mycket. Därför tror jag på helkroppspass och hög frekvens för nybörjare.

Håller med er båda, det stämmer absolut. Titta bara på mig. Liten och lätt som en fluga, lyfter skitvikter i jämförelse med de tunga grabbarna, och kan gå till failure flera set i rad flera gånger i veckan och ändå öka. Jämför med Fredrikn77 som i princip behöver träna ganska långt under sina repsmax för att ens få en rimlig återhämtning; failar eller maxar han är det minst en vecka av vila som gäller. Dock märker jag att det sliter mer och mer ju mer vikterna ökar, och i mitt kommande program har jag försökt satsa på en bra förplanerad progression för att undvika det helt om möjligt.