Diskussionsforum om näringslära, styrketräning och kosttillskott
Regler | Sök | Registrera dig | Logga in
Du är inte inloggad.
schema
- Registrerad: 2008-04-26
- Inlägg: 18
tjena, är ny här på forumet:) undrar om någon här kan lägga upp det bästa schemat för just mig.
* 16 år
* 179 cm
* 61 kg
Har nyss börjat med styrketräning, fast var redan stark innan jag började med styrketräningen för just mina förutsättningar. Jag lägger ner precis allt som krävs för att uppnå det bästa. Hur ofta ska jag träna och hur många repetioner ska jag ligga på om jag vill ha synliga muskler och samtidigt få massa. Är 4 halvkroppspass/vecka något att rekomendera? Kommer musklerna att återhämta sig tillräckligt då? För övrigt så sover jag normalt mycket och äter bra också. Tacksam för alla svar!
Senast redigerat av Rocky 1991 (2008-04-27 13:09)
- Från: Stockholm
- Registrerad: 2006-08-10
- Inlägg: 49
Rekomenderar helkroppsschema 3 ggr veckan eller halvkropp 4 ggr veckan.
6 övningar per pass.
- Registrerad: 2008-04-26
- Inlägg: 18
är lite osäker på det där med att träna samma muskelgrupp två ggr i veckan, på gymmet där som jag tränar sa dom att man ska träna samma muskelgrupp max en gång i veckan för att uppnå bästa resultat. Dubbelkollar nu här på forumet vad ni har för åsikter när det gäller detta. Hur många repetioner ska jag ligga på för att bli biffigare? Sen så undrar jag också också om man ska träna dom större muskelgrupperna mer än dom mindra muskelgrupperna?
- Från: Stockholm
- Registrerad: 2006-08-10
- Inlägg: 49
Du kan träna samma muskel 1,2 eller 3 ggr per vecka. Det hela handlar om hur mycket du belastar muskeln.
Snabbt exempel - Om du tränar 1 gång per vecka kör du exempelvis 3 övningar på detta pass. Väljer du att köra samma muskel 3 gånger i veckan kör du istället 1 övning per pass.
Mindre belastning ger snabbare återhämtning. Mer belastning längre återhämtning.
Angånde bästa resultat fungerar det olika för alla. Därför får man pröva sig fram för att hitta vad som fungerar för just en själv.
Större muskelgrupper ska ALLTID tränas mer än mindre muskler.
Att växa tar tid, flera år, och för detta krävs en bra balans mellan kost,sömn,träning.
- Registrerad: 2007-12-30
- Inlägg: 579
- Webbsida
Jag skulle föreslå följande:
Dag 1: Rygg/Baksida ben
Stående rodd
Marklyft
Chins/latsdrag (Två övningar, Både brett och smalt grepp)
Rygg extensions
Stelt marklyft
Good mornings
Lårcurl
Dag 2: Bröst/Axlar
Bänkpress (el hantelpress)
Lutad bänkpress (El hantelpress)
Flyes
Cross-over
Militärpress
Axelpress med hantel
Lateral raises
Stående rodd
Liggande bakvända flyes på rygg
Dag 3: Vila
Dag 4: Framsida lår/Vader
Knäböj
Frontböj
Utfall
Benspark
Stående Vadpress
Sittande vadpress
"Gå på tå med hantlar i händerna"
Dag 5: Armar/mage
Tricepspress i Cablecross (Med trissa)
French-press
Dips
Bicepscurl
Hantelcurl
Hammercurl
Hängande benlyft
Liggande benlyft
"valfri magövning"
Dag 6: Vila
Dag 7: Börja om
Viktigt att vila om du känner dig sliten
Börja lugnt, 3-4 övningar/muskel, 3-4 set/övning, 8-12 reps/set
Abslout inte till failure, utan sluta när det känns som att du knappt orkar ett lyft/drag till.
Tänk kvalitet, inte kvantitet, bättre att köra ordentligt med mindre vikt än att fuska upp tyngre saker.
Jag tycker att det är lättare at koncentrera sig på två muskelgrupper/pass framför att köra hel el-halvkropp, men det är ju personligt vad som känns bäst
Ät minst 5 gånger/dag, ca 150 g kött/måltid.
Viktigt
Jag är ohyggligt mycket sämre på träningsteori än majoriteten här inne, men det här började jag med för et år sedan när jag började och det passar mig utmärkt!
Träna, ät, sov och må bra!
Senast redigerat av Vårdarjäveln (2008-04-30 20:38)
- Registrerad: 2008-04-26
- Inlägg: 18
tack för alla bra tips!
- Från: Göteborg
- Registrerad: 2004-10-08
- Inlägg: 4734
Jag kan meddela att det de säger på gymmet är skitsnack. Det går alldeles utmärkt att träna en muskel eller en övning flera gånger i veckan. De som gör bäst resultat i styrkelyft tränar exakt så.
Be dem förklara nästa gång varför man får bättre resultat av att träna en muskel färre gånger.
En liten retorisk fråga till dig: vad tror du är bäst av att träna 210 stavhopp på en dag, eller sprida ut dem och köra 30 st varje dag i en veckas tid?
- Registrerad: 2008-04-26
- Inlägg: 18
Intressant det där med att man ska träna samma muskel bara en gång i veckan! Dom sa att man får bäst resultat muskelmassa, styrka av att ge kroppen en lång återhämtning. Men nu så har jag laggt upp mitt schema så att jag kör samma muskel två ggr iveckan istället för en gång.Kul att se vad ni själva som har hållt på med styrketräning "ett tag" har för åsikter om detta. :)
Senast redigerat av Rocky 1991 (2008-05-01 22:42)
- Registrerad: 2007-12-30
- Inlägg: 579
- Webbsida
Rocky 1991 skrev:
Intressant det där med att man ska träna samma muskel bara en gång i veckan! Dom sa att man får bäst resultat muskelmassa, styrka av att ge kroppen en lång återhämtning. Men nu så har jag laggt upp mitt schema så att jag kör samma muskel två ggr iveckan istället för en gång.Kul att se vad ni själva som har hållt på med styrketräning "ett tag" har för åsikter om detta. :)
Det våra är väl att taut sig så pass mycket så det tar en vecka att återhämta musklerna.
Fast jag tycjer det är tråkigt att inte ta ut mig max i nån muskel bara för att man skapå den igen om några dagar.
Smaken är som sagt olika
- Från: Göteborg
- Registrerad: 2004-10-08
- Inlägg: 4734
Rocky 1991 skrev:
Intressant det där med att man ska träna samma muskel bara en gång i veckan! Dom sa att man får bäst resultat muskelmassa, styrka av att ge kroppen en lång återhämtning. Men nu så har jag laggt upp mitt schema så att jag kör samma muskel två ggr iveckan istället för en gång.Kul att se vad ni själva som har hållt på med styrketräning "ett tag" har för åsikter om detta. :)
En bra regel är denna: om du måste fråga hur du ska träna, så är du per automatik kvalificerad att träna kroppen med en högre frekvens - dvs du tränar musklerna oftare - eftersom nybörjare svarar bättre på det än splitträning en gång i veckan.
När man tränat några år (i min värld 5-10 år) så behöver kroppen eventuellt mer volym för att vilja växa, då kan det vara en idé att köra splitträning för att orka mata av 20-25 set per muskel varje pass. Hur som helst så dem som oftast alltid går framåt i sin träning är styrkelyftarna, och gissa hur de tränar? Jo, de tränar igenom hela kroppen flera gånger i veckan.
Hälsa dina polare att de får gärna köra en massa tramsövningar för biceps i cable-crossen, så ägnar du dig åt tunga basövningar som gör att hela kroppen växer bra.