Periodisk fasta 12 veckor

Jag har äntligen avslutat mitt projektarbete och idag lämnade jag in rapporten! Tänkte jag skulle dela med mig av min erfarenhet av periodisk fasta med allt vad som hör till =P. Här kommer upplägget som det såg ut innan jag började!

Träningsschema

Jag kommer att träna Hypertrofi och "Hypertrofi och Styrka" utifrån de parametrar det schemat ger i 4 veckorsblock. Kroppen är indelad i 2 delar som tränas 2 gånger vardera per vecka, dvs 4 pass/vecka. Fördelningen mellan träningstyper kommer att vara följande:
·    2x 4 veckor Hypertrofi
·    1x 4 veckor Hypertrofi & Styrka
·    - Hypertrofi & Styrka - Hypertrofi - Hypertrofi & Styrka -   (Blockordning)
·    Träningsdagara - Mån,Tis,Tor,Fre
·    Vilodagar - Ons,Lör,Sön

Det bör tilläggas att jag är överrörlig i hela kroppen, värst är axlarna, vilket gör att jag inte kan utföra vissa övningar så schemat bygger på de som jag kan utföra eller tror mig kunna utföra i.a.f. Sen så planerar jag att lägga in mina rehabiliteringsövningar under 2 pass/vecka vilka jag antar passar bäst på "underkroppsdagar" då jag inte är så slut i axlarna. De är för att bygga upp den inre muskulaturen kring axeln och är två övningar som jag kör.


Kostupplägg

Jag har med hjälp av ett kostprogramm beräknat hur mycket kcal jag behöver få i mig på en träningsdag och en vilodag ( gjort en generell mall för träningsdagar men en mer detaljerad för vilodagar på helgen och skoldagar). Sen har jag i samspråk med en dietist gjort energifördelningen 20/30/50 mellan protein/fett/kolhydrater. Jag kommer dessutom ha ett 500kcal överskott varje dag för att se till att jag aldrig ligger på minus ( har samma energifördelning mellan energikällorna som tidigare).

16.00 Uppladdningsmål 40/10/50 -  protein/fett/kolhydrater -  500-800kcal (Fått olika svar då jag frågat på forum men inom det intervallet)
Efter träning  Gainer Pro kolhydratsmix( blandad i mjölk) - 570kcal
Det stora målet ca 1600kcal
Mål innan jag lägger mig ca 1000kcal


Själva testandet

Jag har tagit kontakt med idrottsmedicin och kommer att där göra en rad olika tester, vilka blir:
·    2 DEXA-skanningar, en före och en efter testperioden
·    2 Blodprover, en före och en efter testperioden
·    2 Styrketester, en före och en efter testperioden ( Marklyft,Benböj,Bänkpress,Brutalbänk  5 reps för att minska skaderisken)

Så såg det ut och så levde jag under 12 veckor. Följde mitt kostschema slaviskt och tränade alla tänkta pass utom under en period av 14 dagar då jag var sjuk.

Resultatetn blev följande.

Övning  innan/efter

Benböj 5 reps  87,5/97,5kg
Marklyft 1 rep   122,5/142,5kg
Brutalbänk    12/14 reps

Jag lade på mig 1,4kg fett och 1,2kg muskler.

Hade en hälsosam blodsockerkurva under både vilo/tränings - dagarna.

Förbättrade mina blodfetter något.

Är riktigt nöjd med de resultat som blev men ska jag prova periodisk fasta igen kommer jag att göra det under en deff. Då man inte behöver vålda i sig en massa mat fast man är proppmätt ^^. Var kul att prova på någonting nytt och framförallt få exprementera lite med träningen på ett annat sätt än övningar/träningsupplägg.

Träningsschemat jag körde efter var baserat på Joachim Batrolls artikel "Periodisering: Bli både större, starkare och snyggare till nästa sommar!" och jag måste säga att det upplägget fungerar som smort för mig. Tycker det är kul att få variera träningen och det verkar som att min kropp svarar bra på detta träningsupplägg.

Tänkte jag skulle fråga om det finns någon här som kört IF under en deff och hur du/ni tycker att det funkade^^