A.I.A - Hur man bygger en soldat

Fredag 18 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1650 - 1740 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka:    10.4 km
Version:    Easy
Hastighet: 13.9 km/h

Kommentar: Valde att ta ett varv runt den gamla goda "milen" istället för att springa två varv runt 5.6:an. Det som slog mig mest var vädret, när solen fick gassa på i ett vindstilla område så var det väldigt svårt att skilja denna tidiga vårdag från en vanlig sommardag. Känslan förstärktes ännu mer av det faktumet att jag hade lagt på lite solskyddskräm på ansiktet för att skydda huden efter att ha vistats ute under arbetstimmarna med solen stirrande rakt på huvudet. Sedan när jag började springa så började jag möta vindarna vilket kylde ner effekten, det tråkiga var bara att jag fick motvind i vilken riktning jag än sprang men jag är säker på att det hade varit ännu jobbigare om jag hade valt att ta på mig en extra tröja, överhettning och vätskeförlust någon? =P

Duration: 45 minuter

1810 - 1835 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2200 - Nedsläck

---

Lördag 19 April 2008

0755 - Uppvakning

0815 - 0820 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1025 - 1140 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    ca 7.5 km
Version:    Hard
Hastighet: 6 km/h
Extra vikt: + 20 kg

Kommentar: Såg en väldigt otäck syn när jag gick över Älvsborgsbron, en man som satt på en av balkarna utanför räcket av bron. Rädslan för att han skulle hoppa var minst sagt oroväckande. Lyckligtvis var det flera gång-/cykeltrafikanter på bron som hade uppmärksammat honom och ringt till polisen, det var även två personer som försökte prata med honom tills polisen kom på plats så att han inte skulle göra något förhastat. Min största ödmjuka respekt till de två för att ha ett sådant mod. Väldigt läskigt... :/

Duration: 75 minuter

1140 - 1235 | Operation Titan (a.k.a. "I väntan på Hardstyle" =P)

Kommentar: Jag kom, jag väntade och till slut gick jag. Det verkar som att jag och Hardstyle hade missförstått varandra vilket ledde till att jag stod vid Ruddalen och väntade på honom medans Hardstyle själv stod utanför Nautilus gym på Frölundas kulturhus och väntade på mig. Jaja, "sh*t happends". Under tiden som jag väntade, tog jag tillfället i akt att köra lite lätt träning. Trästockarna fanns kvar så det blev lite "Military press", hävräcket gjorde att jag kunde göra "Pull-up"s och jag slängde även in lite "Push-up"s också. Ett slags överkroppspass, kan man säga. Trästockarna fanns i fem olika tyngder, jag klarade de första fyra medans den sista blev 1RM. Som avslutning på detta pass fick jag pröva på det som jag hade hoppats att få göra, nämligen "Pull-up" med 20 kg extra vikt... och det gick! 1RM här också, både på "Pronated" som "Supinated". Det var segt längst upp, men jag är glad att jag fixade det. :)

Duration: 55 minuter

1235 - 1410 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    ca 8.5 km
Version:    Easy
Hastighet: 5.4 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 8 R - BW + 20 kg (Det gick jättelätt! :D)
Step-up 24 R - BW + 20 kg (På varje ben)
Squat    10 R - BW + 20 kg

Kommentar: Tog en liten omväg för att uträtta ett ärende i samma veva. Det var ganska knepigt att bära packningen denna gång, var tungt för nacke och axlar. Gud, vad jag åmar mig... I överlag, så tror jag den här träningen hade uppskattats av cube. Den sortens träning där man blandar olika moment, ett starkt kännetecken för cube. Vad tror Du, cube? :)

Duration: 95 minuter

2035 - 2100 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

             |Push-up             16 R - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
             |Jack knife sit-up  20 R - BW
  I Cirkel  |Hindu squat        30 R - BW
             |Static back raise 20 S - 1/3 BW
             |Pronated pull-up  7 R - BW

6 Cirkulationer

Kommentar: *sträcker ut tungan* "Beep, beep!" >Swoosh!< Det gick fort, mao. =P

Duration: 23 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Kommentar: Jag skulle nog ha undvikit detta, det kändes som att jag försökte tvinga fram något som inte gick. :/

Duration: 20 minuter

2255 - Nedsläck

---

Söndag 20 April 2008

0555 - Uppvakning

0615 - 0720 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version C

1. Push-up                         25 R
2. Jack knife sit-up              30 R
3. Narrow descent push-up   10 R
4. Side raise                       20 R x 2
5. Hindu squat                    40 R
6. Supinated pull-up            12 R

Duration: 6 minuter

2130 - Nedsläck

---

Måndag 21 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1705 - 1740 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11

Fas 1: [Uppförsbacke, (50) 56 - 63 sekunder | Nedförsbacke, 69 - 73 sekunder] x 9 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, 11 minuter] x 1 R

Kommentar: Jag valde att ta bort min beskrivning på vilken typ av fart jag har under passets gång eftersom den verkar vara missvisande, något som cube har påpekat. Det blir ju väldigt individuellt, antar jag men för att ge någon riktlinje på vad det är jag gör så kan jag säga att det fetmarkerade siffertalet inom parentes under "F1" är en ren spurt uppför backen.

Det är f*n märkligt, alltså. För exakt en månad sedan fann jag mig själv behöva skotta snö på arbetet iklädd långkalsonger och dubbla uppsättning av handskar på händerna som förstärkningsplagg för att inte frysa. Nu blir man tvingad att ta på sig shortsen för första gången på året för att det är så varmt... Märkligt. I övrigt, så gick det väldigt bra. Jag förväntade mig faktiskt inte så pass bra tider, jag tror att jag kunde ha gjort en tionde repetition i backen men jag vågade inte anstränga mig till den graden. Latmask, hihi! Nej, men i det stora hela är jag väldigt nöjd! :)

Duration: 31 minuter

1830 - 1855 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2130 - Nedsläck

---

Onsdag 23 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1705 - 1750 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka:    10.4 km
Version:    Easy
Hastighet: 14.2 km/h

Kommentar: Hade mycket motvind under loppet men det verkade inte stoppa mig. Under den sista tredjedelen av loppet blev även magen orolig, det blev knepigt att springa men jag intalade mig själv att ju fortare jag springer, desto snabbare kommer jag få tillfälle att behandla problemet. Min sluttid verkar knappast ha försämrats pga dessa faktorer men det var ingen trevlig upplevelse... :/

Duration: 44 minuter

1830 - 1855 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 25 minuter

2135 - Nedsläck

---

Vilken fanatisk/fantastisk diciplin och ihärdighet i träningen. Beundran! Sökt några nya missioner? Vi hade möjlighet att söka förra veckan. Runt 60% av oss kommer att åka direkt efter lumpen.

Fredag 25 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              24 R (Fail?!)
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Kommentar: På den 25:e repetitionen av "Push-up" så orkade jag inte trycka mig upp den sista biten utan hamnade i något slags låsläge med armarna, jag tog i som f*n i hopp om att jag skulle fixa det men istället blev det en form av isometrisk träning grundat på desperation och förtvivlan... Sk*tmärkligt. :/

Duration: 7 minuter

1705 - 1815 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka:    15.1 km
Version:    Easy
Hastighet: 13.1 km/h

Kommentar: Under en majoritet av loppets gång hade jag den intressanta synen av masstrafikstockning som sällskap, en lång kilometerkö till uppfarten mot Älvsborgsbron samtidigt som hela Götaälvbron var fullpackad med fordon som sträckte sig nästan ända bort till Backaplan. Jag var glad att jag inte satt i någon av de bilarna. :P

Duration: 69 minuter

1850 - 1915 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 25 minuter

2200 - Nedsläck

---

-//-  Rapport 4.2 - 21/4 -- 27/4 2008  -//-

Styrka

Specific Strength Achievement Programme:

Syftet med denna styrkefas har varit att förhoppningsvis kunna finslipa tekniken på de övningar som jag har problem med så att jag kan fortsätta min progression. Den bristfälliga tekniken beror förmodligen på att motståndet i övningarna är högre än vad jag egentligen kan hantera (i fråga om intensitet, reps och sets dvs.) och att jag i min naivitet inte ser lösningen genom att sänka vikten till en korrekt nivå utan istället biter ihop och hoppas på att ett möjligt hopplöst försök i förbättrad teknik skall lösa mitt problem. Det känns lite som att jag börjar i fel ände av mitt problem... ^^

I det stora hela tycker jag inte att det inte har skett en alltför stor förändring i fråga om tekniken. Även om jag nu har fått tillfället att stanna upp i träningen ett tag och reflekterat olika delar, metoder osv. känner jag att jag fortfarande står kvar på samma plats och stampar, det leder ingenstans. Jag är inte besviken eller så, jag är fortfarande bara förbryllad över att träningen har lyckats hamna i ett sådant låsläge. Om jag då bortser från tekniken och möjligheten att sänka vikterna, så blir nästa område för att kunna påverka progressionen i en fortsatt positiv riktning intensiteten (reps och sets). Jag kanske får sänka repsantalet och öka setmängden ex. för att få bukt med detta eller vice versa? Nåja, jag får se.

En tanke som har uppenbarat under styrketräningen är valet av övningar. Jag har börjat känna ett behov av att komprimera träningen, att jag kan få ut lika mycket (om inte mer?) av den träning jag bedriver nu om jag ändrar repertoaren i mitt schema. Låt mig få visa vad jag menar:

Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press
2. Lying leg raise
3. Deadlift
4. Pronated pull-up
5. Lateral raise        |
6. Rear lateral raise | byts ut till "Upright row"
7. Neck raise           |

Det här förslaget förkortar ner durationen förmodligen avsevärt samtidigt som jag bibehåller effekten av träningen... Hoppas jag iaf?

Min förankring inom styrketräningen idag är att basövningar "is the shit!" som man brukar säga. Jag ser enbart fördelar, flera muskler involverade under själva momentet:

- Sparar tid i utförande (för mig, iaf).
- Skapar en effektiv sammankoppling i nervsystemet som leder till en förbättrad aktivering av kroppen vid arbete.
- Större belastningsmöjlighet i jämförelse med att isolera arbetet till en enskild muskel i samma situation.
- Mer belastning under arbete = Större muskler (kombinerat med en adekvat mängd energi i form av mat samt vila, förstås. ^^) som i sin tur leder till en starkare kropp.

Kombinera dessa faktorer med det jag tränar inför så ser jag basövningar som ett bra val. Jag menar man drar inte en sårad soldat i skydd med bara "Biceps brachii", man använder hela kroppen! Så, vad är det då som hindrar mig att genomföra denna "korrigering" i mitt schema? Ja... förmodligen sådana känslor som att man inte känner "kontakt" under arbetet i lika stor grad under basövningar som i isolationsövningar. En seglivad myt som ska ge förtroende om att träningen ger resultat, antar jag? Samtidigt är jag även rädd att missa områden... Arrgh, för h*lvete! Jag måste våga, jag ska knepa och knåpa lite på "M6" och "M7" under veckan som kommer och sedan ska jag pröva på detta ffs!

Kardiovaskularitet

Denna veckan hade praktiskt taget samma positiva resultat som sista veckan i kardiovaskulartietsfasen, det var intressant. I det stora hela så går det bra! Inget att klaga på precis, jag springer raskt vidare till nästa ämne i denna "Rapport". :)

Uthållighet

Jag kom att tänka på när jag började träna marschering att jag förundrades över hur vissa andra här på forumet (Appel, Flash och Thewind bl a, tror jag?) lyckades hålla uppe sin uthållighet med bara ett marschpass i veckan, om inte mindre?! Men nu börjar jag se den möjligheten när jag själv bara får ett tillfälle i veckan. Det går bra, även om flera gånger i veckan är den metod man ska använda om man vill få in den riktiga vanan. Det blir lite som att träna styrketräning en gång i veckan, man måste köra ganska tungt isf och det funkar ju också, alla är vi olika. :)

Övrigt

Träningen går bra, får hoppas att det fortsätter så. Jag har fått pröva på mina ordinarie arbetsuppgifter under veckan som gått, rensning av rabatter osv. Det har varit ganska krävande då jorden har varit stenhård samtidigt som veckan har präglats av gassande sol med hög temperatur. Det som jag undrar över är hur sommaren kommer att bli? När det blir 25 grader i skuggan (!), sol hela dagen, blå himmel osv? Då ska man gå ute hela dagen (i solen!) och göra lite hederligt kroppsarbete... Det kan bli intensivt, får vara aktiv med solkrämen och vattenflaskan. Det hjälper ju heller inte att man är pollenallergiker, hoppas jag fixar träningen... XD

---

Cycle: 5 | Phase: 1/4 | Week: 1/8 | Type: Regular

Tisdag 29 April 2008

0455 - Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1930 - 1950 | General Purpose Strength Programme Model 2 Advanced 2

             |Push-up             20 R - BW (2 cirklar vanliga & 2 breda)
             |Jack knife sit-up  20 R - BW
  I Cirkel  |Hindu squat        30 R - BW
             |Static back raise 20 S - 1/3 BW
             |Pronated pull-up  8 R - BW

4 Cirkulationer

Duration: 16 minuter

2000 - 2020 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 22 minuter

2145 - Nedsläck

---

Torsdag 1 Maj 2008

0755 - Uppvakning

0815 - 0820 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1305 - 1320 | General Purpose Strength Programme Model 2 Advanced 2

             |Push-up             20 R - BW (2 cirklar vanliga & 2 breda)
             |Jack knife sit-up  20 R - BW
  I Cirkel  |Hindu squat        30 R - BW
             |Static back raise 20 S - 1/3 BW
             |Pronated pull-up  8 R - BW

4 Cirkulationer

Duration: 15 minuter

1340 - 1400 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 22 minuter

2120 - Nedsläck

---

Här tränas det fortfarande på bra. Har du lust att uppdatera oss hur det blir med någon eventuell utlandstjänst? Har du hört något etc....