Programförslag 2, 3, 4 split samt länk till helkroppsprogram

high_school_boy · 2007-12-06 23:16

Låt säga 6-12set i veckan per muskelgrupp, och sedan allt mellan 5-12 reps.

Fria vikter.

The_Original_XIII · 2007-12-07 07:12

Koray skrev:
Peppelino skrev:
Vad tror ni om att köra så här?

Måndag: Axlar Triceps
Tisdag: Rygg Mage
Torsdag: Bröst Biceps
Fredag: Ben Vader

Eller är det bättre om man byter plats på biceps och vader? Tänk att övningarna är likvärdiga med Honn's förslag, 3-5 set per övning och 8-12 rep / övning.
Brukar du ej köra på helger? För axlar nära rygg är ju inte det bästa för bakre axlarna, med de här dagarna skulle jag kört:

Mån: Axlar/Triceps
Tis: Lår/Biceps
Tor: Bröst/Vader
Fre: Rygg/Mage

Kanske inte så smart att köra vader dagen innan rygg (mark) heller? ;)

Mån: Lår/Biceps
Tis: Axlar/Triceps
Tor: Rygg/Mage
Fre: Bröst/Vader

Koray · 2007-12-07 10:32

The_Original_XIII skrev:
Koray skrev:
Peppelino skrev:
Vad tror ni om att köra så här?

Måndag: Axlar Triceps
Tisdag: Rygg Mage
Torsdag: Bröst Biceps
Fredag: Ben Vader

Eller är det bättre om man byter plats på biceps och vader? Tänk att övningarna är likvärdiga med Honn's förslag, 3-5 set per övning och 8-12 rep / övning.
Brukar du ej köra på helger? För axlar nära rygg är ju inte det bästa för bakre axlarna, med de här dagarna skulle jag kört:

Mån: Axlar/Triceps
Tis: Lår/Biceps
Tor: Bröst/Vader
Fre: Rygg/Mage
Kanske inte så smart att köra vader dagen innan rygg (mark) heller? ;)

Mån: Lår/Biceps
Tis: Axlar/Triceps
Tor: Rygg/Mage
Fre: Bröst/Vader

Hmm vet fan inte, du kanske har rätt, mina vad pass brukar vara 2-3 dagar innan rygg passet eller samma dag

15-bast · 2007-12-14 23:19

Hejsan.
Jag ska börja träna och har lagt upp ett tvåsplitschema. Jag ska då HELST börja köra en övning per muskelgrupp. Skulle vara trevligt med lite feedback! Ex om jag borde använda andra övningar eller ex. dela upp de mellan passen på ett annat sätt

Hur många dagars mellanrum rekommenderas mellan passen? Jag ska även ha med 2 konditionspass i samma vecka! Några förslag om hur jag borde lägga upp allt i veckan?

Tack på förhand!

Pass 1: (Överkropp)
Bröst: Plan bänkpress – stång 12x3
Axlar: Stående hantellyft åt sidan 12x3

Armar:
Biceps:Växlande hantelcurl 15x3
Triceps: Smal bänkpress 12x3
Underarmar:Handledscurl med hantlar 12x3

Rygg:
Chins 5x3 (Dvs min svaghet)
Hantelrodd /eller/ latsdrag (Vilket rekommenderas?)

Pass 2 (Underkropp):
Ben:
Lår – Fram och baksida:
Benpress 12x3
Benspark 12x3

Vader: Stående vadpress 10x2

Mage: Crunches 15x3

borr · 2007-12-31 02:55

Hej, första inlägget här på Hälso av mig!
Tänkte dela med mig av ett najs split-schema jag meckat ihop. Det fina med den är att du kan variera mellan 3 - 5 split från vecka till vecka utan att fucka upp schemat/återhämtningen.

Börjar med att posta den ordinarie som sedan lätt går att pusslas om.

- 4 split
Sön: Ben
Mån: Axlar, Triceps
Tis: (Vila / Löpning)
Ons: Rygg, Mage
Tors: Bröst, Biceps

Sen om du råkar känna dig lat på måndags-passet så är det bara skjuta fram tricepsen till tisdagen.

- 5 split
Sön: Ben
Mån: Axlar
Tis: Triceps
Ons: Rygg, Mage
Tors: Bröst, Biceps

Och till sist om du vill komprimera schemat någon vecka.

- 3 split
Sön: Ben, Axlar, Triceps
Mån: (Vila / Löpning)
Tis: Rygg, Mage
Ons: (Vila / Löpning)
Tors: Bröst, Biceps

Senast redigerat av borr (2007-12-31 02:58)

borr · 2007-12-31 03:38

Skulle bara kolla om någon har några invändningar mot mitt övnings-schema.

"xx" innebär att övningarna inte är 100% ordinare utan utfyllnad och även som variation för de ordinarie övningarna. Satsar för övrigt på mellan 6 - 12 reps / set. Lägg märke till "exl. Rehab-träning" innan ni klagar på Lår-passet, satsar på 1 sådant rehab-pass i veckan på ett särskilt rehab-gym.

Och så värmer jag självklart upp rotatorcuffen inför Bröst, Triceps, Axlar och Rygg (en självklarhet för mig iaf då jag skadade mig smått och brukade få värk i våras då jag inte gjorde det, medan sedan jag nu börjat med det inte haft ett enda problem med axlarna).

Har kört ungefär så här fast lite "mildare" största delen av tiden, sen i början av september och har nästan gått upp 10 kg, så det borde vara helt OK :).

-----

[SET]

- Ben (exl. Rehab-träning)
uppvärmning cykel
böj; 5
benspark; 2
raka marklyft; 4
lårcurl; 3
uppv. lätt vadpress; 1
enbens vadpress; 5
vadpress i benpress; 5
vadpress m stång; 2-3

- Axlar
uppv. lätt militärpress; 1
militärpress; 4
hantelpress; 3
stånglyft framåt; xx
hantellyft åt sidan; 4
drag till hakan - stång; 0-3
drag till hakan - cable; 0-3
framåtlutande hantellyft; 4

- Triceps
uppv. lätt pushdown; 1
liggande tricepsextention; 4-5
smal bänkpress; 4
dips; 3-5
french press; xx
enarms hantelextention; xx
kickback; xx

- Rygg
chins; 5
latsdrag; 3
t-bar; 4
stångrodd; xx
sittande rodd; 0-3
hantelrodd; 0-3
marklyft; 4-5
ryggresningar; 1-2

- Mage
uppv. crunches; 1
lutande crunches 45°; 3-4
maskinchrunches; 3-4
hängande benlyft; 3-4
lutande benlyft 45°; 3-4
twistade crunches; 2

- Bröst
uppv. lätt bänkpress; 1
bänkpress; 5
lutande bänkpress; 4
hantelpress; 3
lutande hantelpress; 3
peck deck; xx
flyes; xx

- Biceps
uppv. lätt cablecurl; 1
stångcurl; 5
hammercurl; 3-4
koncentrationscurl; 3-4
scottcurl; xx
hantelcurl; xx
enarms cablecurl; xx

Senast redigerat av borr (2008-01-06 15:54)

high_school_boy · 2007-12-31 10:47

Mer träning för lilla biceps än hela låren tillsammans i ditt program, :-/

borr · 2007-12-31 11:53

high_school_boy skrev:
Mer träning för lilla biceps än hela låren tillsammans i ditt program, :-/

haha men vafan, jag tränade låren och knästabilitet på rehab 2 ggr i veckan också. mina knän fixade inte fler övningar på vanliga gymet.

nu är dock schemat uppdaterat efter dagens läge. liite nöjdare nu kanske HSB?^^

Senast redigerat av borr (2008-01-05 05:16)

borr · 2008-01-07 22:20

Slänger upp mitt nymixtrade schema - BORR VS. BARTOLL. Har mixat ett av Bartoll´s träningspass-förslag med mitt tidigare egna upplägg och fått fram denna hybrid. Tycker hans filosofi med t.ex minst 80 % flerledsövningar med fria vikter är en väldigt bra grund för att skapa ett bra schema. Tänkte köra på detta schema två månader fram över om det känns bra, vilket det gör än så länge efter ett par pass, väldigt bra. Har någon någon invändning, kommentera gärna!

:::::

¬ Välj en vikt inom intervallet 70-90 % av 1RM (= en repetitions maximum, det vill säga det mesta du orkar lyfta om du bara skulle göra en enda repetition).

¬ Undvik träning till failure.

¬ När du klarar att göra alla repetitioner utan att sänka vikten ökar du vikten med cirka 5 % till nästa pass.

Vila 60s mellan set med 5 reps.
Vila 75s mellan set med 8 reps.
Vila 90s mellan set med 10 reps.

SÖNDAG - Lår, Vader (+Mage)
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Tri-set - Crunches+Twistade crunches+Liggande benlyft, lätt. 2 set, 15+15+15 reps @ xxRM

MÅNDAG - Axlar, Triceps
Militärpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Drag till hakan/ Hantellyft åt sidan, 3 set, 8 reps @ 10RM
Pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Dips, 3 set, 8 reps @ 10RM

TISDAG - Vila/ Löpning

ONSDAG - Rygg, Mage
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM (OM repsen svek på Chins, kör också - Latsdrag, 3 set, 8 reps @ 10RM)
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd/ T-bar, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM

TORSDAG - Bröst, Biceps
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Scottcurl/ Hammercurl, 3 set, 8 reps @ 10RM

FREDAG - Vila/ Löpning

Länkar med förklaringar
Liggande benlyft med hantel - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hip … Raise.html
Liggande benlyft - http://body.se/forum/mia_finnegan_liggande_benlyft.jpg
Benlyft med hantel - http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec … Raise.html

Senast redigerat av borr (2008-01-10 14:43)

Silversten · 2008-03-01 18:12

Tjenare, jo det är så att jag är osäker hur mitt schema ska se ut, eftersom jag vill trän bröst två gånger per vecka. Detta är vad jag har kommit på:

Måndag: Vila
Tisdag: Axlar, triceps, mage
Onsdag: Vila
Torsdag: Bröst, biceps
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag:Bröst, rygg

Funkar det?

(p.s, anledningen till att jag inte tränar ben är för att jag inte tycker det är så viktigt utseendemässigt och att det är SVINTRÅKIGT!)

high_school_boy · 2008-03-01 18:27

Att träna ben kommer hjälpa dig bygga överkropp.

Lajne · 2008-03-01 18:37

Everybody wants to be a bodybuilder but nobody wants to do the squat - Arnold Schwarzenegger

Silversten · 2008-03-01 21:10

Gör det mycket skillnad då?

high_school_boy · 2008-03-02 11:18

Alla kanske inte tycker om och träna ben men många som säger ben är så tråkigt är för att de dels tycker det är tungt och för att de aldrig gjort något seriöst försök under en period att träna benen heller. Indirekt vet de alltså inte vad de pratar om.

Håll dig borta från bensparken o skit, kör några set böj, utfall eller frontböj. 4-6set, garanterat bättre än inget och tar max 10 min. Förut personligen hatade ja att träna ben, tyckte det var skittråkigt, tungt och allmänt jobbigt. Sen gjorde jag ett tappert försök att verkligen sätta igång och träna dem, och vipps, vem fan tycker inte det är roligt att köra knäböj om man ökar 5-10kg i veckan? Exakt, så man fortsatte mala helt enkelt, ökningen avtog visserligen efter de första veckorna men då hade man redan fått blodsmak i munnen.!

Träna dina ben! :)

Edit: stavfel

Senast redigerat av high_school_boy (2008-03-02 11:23)

Lajne · 2008-03-02 14:09

Silversten skrev:
Gör det mycket skillnad då?

För mig, all skillnad i världen. Ökar knappt alls om jag inte kör ben. Är säkert annorlunda för alla andra. Kan f.ö. bara hålla med high_school_boy, jag har också hatat benträning men när man väl sätter igång med rejäla, tunga övningar som böj och mark och helt plöstligt ökar som fan kan man bara inte göra nåt annat än att fortsätta:)

Skogen · 2008-03-09 12:53

Vad sägs om denna 2-split?

Pass 1
Ben, Vader, Bröst, Triceps

Pass 2
Rygg, Axlar, Biceps, Mage

Kör 3-4 gånger i veckan. 3x8 på varje övning.

Senast redigerat av Skogen (2008-03-21 16:07)

Sture · 2008-03-30 00:17

Påökar med en egen 3-split för muskelmassa:

Pass1:
Rygg & Biceps

Pass2:
Ben (Vader, lår & rubbet) & Axlar

Pass3:
Bröst & Triceps & Mage

Vad som bör noteras är följande:
Eftersom det är ganska stora muskelgrupper i varje pass så skall första övningarna vara basövningar (såklart) med mycket tyngd 6-10 reps. Sedan i isolationsövningarna skall man köra lättare vikt och köra 8-12 reps.

Kom gärna med konstruktiv kritik och invändningar (PM)

borr · 2008-04-14 02:00

Jag tycker mitt nuvarande schema känns väldigt bra. Varsågoda!

DAG 1 [6 x 5-6]
Bänkpress
Chins
Stående militärpress
Flyes, "lagom" set, 8-12 reps.
Skivstångscurl

DAG 2 [4 x 10-12]
Knäböj
Marklyft
Stående vadpress
Lutande liggande benlyft

DAG 3 [5 x 8]
Lutande hantelpress
Sittande rodd
Press bakom nacken
Liggande tricepsextention

DAG 4 [6 x 5-6]
Benpress
Liggande lårcurl
Liggande benlyft med hantel - http://www.exrx.net/WeightExercises/Hip … Raise.html
Sittande vadpress, 30s vila.
Lutande crunches med vikt, 4 set, 10-12 reps.

DAG 5 [4 x 10-12]
Dips
Hantelrodd
Framåtlutande sidolyft
Goodmornings eller frivändningar
Omvända curl med stång, "lagom" set, 8-12 reps.
+ Greppträning

DAG 6
Tri-set - Twistade crunches-Crunches-Hjulet, 2 set, 3x12 reps.

DAG 7
Vila eller börja om på DAG 1.

Senast redigerat av borr (2008-04-15 14:19)

borr · 2008-05-06 23:23

Idag kommer BORR med ett schema färdigknåpat efter egna erfarenheter och mycket inspiration hämtad från legenden Arne Persson. Har kört detta nu ett tag, det känns grymt skönt och jag ökar i styrka som bara den! Var bara tvungen att dela med mig av tips om liknande upplägg.

=====

(UPPVÄRRRMNING INOM PARANTES !)
(CYKLING 10 MIN INFÖR BENPASSET OCH 5 MIN INFÖR DE ÖVRIGA)

SÖN: Lår, Marklyft, Vader
Knäböj, (12) 10 8 66666
Marklyft, (6 3) 5x5
Liggande lårcurl, 4x8
Benpress, 3x12
Vadpress i benpress, (12 6) 8x10

MÅN: Axlar, Triceps
Stående militärpress, (12 6) 88666
Press bakom nacken, 88666
Liggande tricepsextention, 10 8 666
Smal bänkpress, (12) 3x8-10
Pushdowns, 2x10-12

TIS: Vilodag / Löpning lätt
2.5-5km löpning

ONS: Rygg, Baksida axlar, Mage
Latsdrag till bröstet, (12) 88
Chins, 66666
Sittande rodd, 88666
Hantelrodd, 3-4x8
Framåtlutande sidolyft, 3-4x8
Lutande liggande benlyft, 4x10-12
Lutande crunches med vikt, 4x10-12

TORS: Bröst, Biceps, Underarmar
Bänkpress, (12 6) 88666
Lutande hantelpress, 88666
Flyes, 4-5x8-10
Skivstångscurl, 88666
Valfri bicepsövning, 3-4x8-10
Omvända curl med stång, 3-4x8
Underarmscurl med hantel, 4x10-12

FRE LÖR SÖN: Löpning lätt, Mage lätt, Bröst lätt
Löpning, 2.5-5km
Twistade crunches-Crunches-Hjulet [Tri-set], 2 x 12-12-12
Armhävningar, 2x12

"88666 innbär följnade: Starta övningen med en vikt som man enkelt klarar i 8 repetioner (1:a steget). Vila därefter 1 minut och öka under tiden till en vikt som du precis klarar 8repetitioner med (2:a steget). Öka setvilan till 1 1/2-2 minuter i de tre sista seten. I dessa tre set skall vikten vara så pass tung, att man i början, ej kan ut föra fulla sexor (3:e steget). När man efter ett par veckors träning säkert klarar fulla repetioner, i samtliga set, är dags att öka vikten i alla tre stegen." // citerat från Arne Persson

Senast redigerat av borr (2008-06-18 02:59)

borr · 2008-06-12 10:53

Ja men tjena! Här kommer mitt bantade sommarschema, vilket jag tänkt följa, den är hyfast styrkeprioriterad. Jag kallar schemat Strong B.

KOMMER INOM KORT.

Senast redigerat av borr (2008-06-22 17:59)

Shavin · 2008-07-14 16:09

Här är mitt veckoschema, tycker det fungerar bra..

Måndag - Bröst, triceps

Tisdag - Biceps, mage, springa minst 5km i högt tempo

Onsdag - Rygg, axlar, ben

Torsdag - Bröst, triceps

Fredag - Biceps, mage, springa minst 5km i högt tempo

Lördag/söndag - (ledig)Promenad i snabbt tempo 60min 1 gånger under helgen

Moment · 2008-07-22 21:59

Mitt upplägg

Måndag: Ben (Benpress, Knäböj, Benspark, Liggande lårcurl, Stående vadpress, Sittande vadpress a 6-8reps x 4set)

Tisdag: Bröst & Rygg (Lutande Bänkpress 45, Bänkpress, Fly i cable, Stångrodd, Smalt latsdrag, Marklyft a 6-10reps x 4set

Torsdag: Triceps, Biceps & Axlar (Pushdowns, Dips, EZ-stång, Hantelcurls, Axelpressar, Sidelift i cable, Baksidan liggande i cable a 6-10 reps x 4 set)

Känns riktigt bra detta upplägget!!!

high_school_boy · 2008-07-22 23:13

Shavin skrev:
Onsdag - Rygg, axlar, ben

Skapligt tungt pass. Blir nog svårt att hålla energin på topp.

Sami boy · 2008-08-25 21:20

Tjena jag brukar träna hemma, kan ni säga om detta är ett bra upplägg.
(hantlar) Biceps 3x10
(hantlar) triceps 3x10
Armhävningar 3x10
Situps 3x30
(hantelpress) bröst 3x10
knäböj 3x10

Brukar använda detta upplägget 3 ggr i veckan, måndag, onsdag och fredag.

Honn · 2008-08-26 12:09

Jag saknar ryggövningar samt något för baksida låt. Släng in lite tunga hantelroddar och raka marklyft med hantlar.

Programförslag 2, 3, 4 split samt länk till helkroppsprogram

Koray skrev:

Peppelino skrev:

The_Original_XIII skrev:

Koray skrev:

Peppelino skrev:

high_school_boy skrev:

Silversten skrev:

Shavin skrev:

Sidfot