Träna upp rotatorcuffsen

R1ck · 2008-01-29 16:19

Har problem med axlarna och värmer upp genom att träna rotatorcuffsen med lätta vikter och ca 15-20 reps.
skulle det hjälpa mer om man kanske belastade dom lite mer och typ körde 10-12 reps , (fortfarande lätt och strikt)
Så att dom blir starkare , eller ökar det bara skaderisken?

Cybercowboy · 2008-01-29 16:45

Ja det kan du göra, men om du ska träna dem i uppbyggnadssyfte (och inte uppvärmning) så se till att göra det efter att du kört dina axel-/bröstövningar.

stevebc · 2008-01-29 20:49

Ofta är det utåtrotatorerna man får problem med. Jag har en väldigt bra övning för detta: ryckböj

Du kör knäböj fast med stången i händerna på raka armar över huvudet. Gå ända ner. För att ens kunna utföra övningen krävs flexibilitet (som man automatiskt får när man försöker). Dessutom tränar den utåtrotatorerna/baksida axlar genom att man får balansera stången. Kör på endast stångens vikt så du inte skadar dig.

Ett test för att se om du har alltför dominanta inåtrotatorer gentemot utåtrotatorerna är att ta en penna i varje hand och hålla armarna helt avslappnat vid sidorna av kroppen. Var pekar pennorna? Pekar dom inåt eller diagonalt inåt är inåtrotatorerna för dominanta och pekar dom rakt fram har du bra balans mellan dom. Pekar dom inåt kan du börja stretcha främre bröst och axlar efter alla bröst/axel-pass samt stärka utåtrotatorerna med, förutom ryckböj, massa roddar. En riktlinje är att köra minst lika många set rodd som bänkpress/militärpress.

R1ck · 2008-01-29 21:38

Ryckböj har ja hört förut .. men har aldrig riktigt förstått utförandet,

Startläge:
_____
\o/
|
/\

Slutläge:

_____
\o/
|
<<

Rätta mig om ja har fel, men denna övning ska träna utåtrot./baksida axlar genom att man måste hålla stången stadig medans man gör en knäböj?

Senast redigerat av R1ck (2008-01-29 21:42)

stevebc · 2008-01-29 21:43

Ja. Om stången åker bakåt (vi snackar väldigt små rörelser i sidled och låga vikter, har man 100kg och den flyttar 5 cm framåt får man helt enkelt droppa den) kommer framsida axlar/framåtrotatorer arbeta för att få tillbaka stången till utgångsläget. Pga att nästan alla har svagare utåtrotatorer kommer problemet bli att inte tappa stången framför huvudet. Det blir då utåtrotaternna som jobbar i den här övningen.

Sen var det det med flexibiliteten. Tyngdlyftare kan fälla ryggen och ändå ha stången lodrätt upp pga sjuk flexibla axlar. Att hålla stången lodrätt upp i bottenläget stretchar bröst, främre axlar och framåtrotatorerna väldigt effektivt och stärker i viss mån antagonisterna (de som ofta är svagare).

Hur som helst är det en väldigt bra övning som förutom axelhälsa tränar flexibiliteten i höften, knäna, anklarna och förbättrar hela ens balansförmåga. Den kan dessutom användas för att förbättra sin böjteknik. Det är i princip omöjligt att göra en "good-morning" av en knäböj i den här övningen, något som jag m fl lätt gör i vanliga knäböj.

R1ck · 2008-01-29 21:47

Låter som en riktigt bra övning.
Testing testing nästa pass!

electric_wizard · 2008-01-29 22:51

Jag har provat den här övningen några gånger men den är riktigt knepig. Jag kommer inte ner ordentligt ens när jag kör med stången (20kg). Krävs ruskigt mycket flexibilitet både i rygg och axlar.

Antar att övning ger färdighet så man borde ju köra utan vikter helt enkelt. Men med vikt... stört omöjligt.

stevebc · 2008-01-29 23:18

Kan du gå ner utan vikt? Gör knäböj med din kroppsvikt bara och försök gå ända ner samtidigt som du inte krummar ryggen. Det är väldigt svårt men det är första steget. Du kan ta tag i en pelare eller något och sätta dig i "hålet" och svanka ryggen och pressa dig neråt. Ta sedan 20kg-stången med brett grepp, lyft över huvudet och bara pressa teknik till det sitter :)

kxaegyu · 2008-01-30 15:31

stevebc skrev:
Ett test för att se om du har alltför dominanta inåtrotatorer gentemot utåtrotatorerna är att ta en penna i varje hand och hålla armarna helt avslappnat vid sidorna av kroppen. Var pekar pennorna?

Hos mig pekar dom så här mycket: ____ ____
Ja nästan 180grader. Det låter ju inte bra vad jag har förstått
Tack Steve för att du delar med dig! Det uppskattas av oss på Hälso.info!

Senast redigerat av kxaegyu (2008-01-30 15:31)

stevebc · 2008-01-30 15:56

Det är inte bra nä. Det betyder att du antagligen har rätt framåtvridna axlar? Som sagt, försök köra fler set för utåtrotatorerna än inåtrotatorerna. Slänger in lite övningar här:

Utåtrotatordominanta övningar
Stångrodd
Sittande kabelrodd
Hantelrodd
Face-pulls
Framåtlutade hantellyft åt sidan
samt direkta rotatorcuffövningar: http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt … chor511734

Inåtrotatordominanta
Bänkpress
Hantelpress
Militärpress
Upprätt rodd
Hantellyft åt sidan

Vid skada ta det lugnt med dessa övningar
Latsdrag
Knäböj

För att stretcha inåtrotatorerna stretcha bröst och främre axel efter alla övningar dom involveras i. Använd alltid full rörelselängd. En specifik stretch för inåtrotatorerna som jag finner effektiv är att luta sig mot en vägg med hela ryggen mot väggen och armarna ovanför huvudet så att armbågarna och handlederna trycker in mot väggen. Dra sedan ner armbågarna så långt du bara kan utan att handlederna/armbågarna/ländryggen släpper taget mot väggen. Gör du det rätt kommer du få mjölksyra i övre delen av ryggen eftersom denna arbetar statiskt då. Kan även göras liggande på golvet.

Gustav N · 2008-01-30 18:17

Bra tips där Steve. Vad tror du om ryckböj i rehabsyfte? Jag gjorde testet med pennorna och de pekade diagonalt inåt.

stevebc · 2008-01-30 19:40

Tror det beror på hur pass skadad man är i så fall. En stång på 20kg kan vara mycket belastning för ett par sargade axlar.

Det är inte jättefarligt om dom pekar diagonalt inåt. Det gör dom på de flesta människor kan jag lova. Att få pennorna att peka rakt fram är lite som nollvisionen i trafiksäkerhet, man kommer aldrig nå målet men kampen för att nå det kommer förbättra situationen avsevärt.

tobbemar · 2008-01-31 17:45

Om pennorna pekar inåt så skulle man träna utåtrotatorn, och utåtrotation var med denna övning? http://www.exrx.net/WeightExercises/Inf … ation.html

Alltså att man drar ut armen från kroppen. För på bilden på exrx.net http://www.exrx.net/Muscles/Infraspinatus.html så är ju den på framsidan ser det ut som?
Då borde man väl egentligen köra http://www.exrx.net/WeightExercises/Sub … ation.html som tar på denna muskel http://www.exrx.net/Muscles/Subscapularis.html.

..Ja, jag är fett förvirrad och måste få rätsida på det här :p

stevebc · 2008-01-31 20:02

Infraspinatus är på baksidan. Träna gärna även subscapularis men se till att du gör det med full rörelselängd och att du inte får den där styrkeojämnheten.

Babel · 2008-01-31 20:02

Infraspinatus sitter bakom scapula på ryggsidan. Jag har aldrig hört talas om att man skulle behöva köra innåtrotation i rehabsyfte någonsin. När jag själv rekommenderat utåtrotation pga ont i axel vid tex bänkpress eller axelpress har konversationen ofta gått till såhär (inga överdrifter):

Kille22: Alltså, jag får skitont i axeln vid bänkpress nuförtiden, ja tar alvedon bara för att klara av passet... har slutat med axelpressar helt... men bänkpress kan man ju inte sluta med... jamenar... beachen liksom...
Jag: Hur ser din ryggträning ut?
Kille22: Baksida axlar? Ehh ja kör det ibland... tänk om någon ser ryggtavlan på en på beachen... så visst jo... tränar rygg.
Jag: Nej, inte axlar utan rygg, R-Y-G-G... rygg, det som är på baksidan av bröstet du vet?
Kille22: Ahhh... jag kör ju självklart latsdrag för V-formen... hehe.. you know! ^^
Jag: Stångrodd, sittande rodd, ryggdrag, hantelrodd... hört talas om dem?
Kille22: Ehh... vaddå... någon typ av omvänd bänkpress alltså???? Ne... typ testat någon gång för skojs skull.
Jag: Du får nog tyvärr undvika bänkpressar ett tag och fokusera på övningar som kopplar in utåtroterarna samt ha MINST 60% ryggövningar i förhållande till bröst och axel i ditt vanliga upplägg efter det blivit bättre.
Kille22: Jaha... lika bra att sluta träna gym då...

Nästan all smärta i axelpartiet vid regelbunden styrketräning beror på för lite ryggdrag i förhållande till axelpressar och bröstpressar. Det är i alla fall min egen slutsats som instruktör när nästan alla jag rådgivit blivit bättre när man ökat på ryggträning med sittande rodd och stångrodd samt lagt till utåtrotation.

Degpekka · 2008-01-31 20:06

håller med dig babel! :) jag har satsat mer och mer på djupet på ryggen nu(just för att jag älskar det!) och det har även resulterat i att axelproblemen har minskat oerhört! visst får man lite känningar ibland men det är inte lite mkt alls!

Lajne · 2008-01-31 20:11

+1 på degpekka, och därmed också på babel, sedan jag blev bättre på roddar mår mina axlar i allmänhet bättre. Från början hjälpte faktiskt latsdrag också, men det kan väl bero på hur jag körde dem:)

stevebc · 2008-01-31 20:29

Babel satte huvudet på spiken. Har alltid varit lite osäker huruvida man bör träna inåtrotatorn specifikt. Jag har undvikit det eftersom jag tänkt att det var direkt kontraproduktivt och att man istället endast bör träna utåtrotatorerna. Nu vet jag, tack :)

Fearik · 2008-01-31 22:11

Babel skrev:
Jag: Stångrodd, sittande rodd, ryggdrag, hantelrodd... hört talas om dem?

ryggdrag har jag inte hört talas om, engelska namnet? länk?

R1ck · 2008-01-31 22:38

Degpekka skrev:
håller med dig babel! :) jag har satsat mer och mer på djupet på ryggen nu(just för att jag älskar det!) och det har även resulterat i att axelproblemen har minskat oerhört! visst får man lite känningar ibland men det är inte lite mkt alls!

"djupet på ryggen"
Du menar övningar så som rodd- och dragövningar för ryggen? Som har hjälpt mot axelproblemen ? :)

Babel skrev:
Nästan all smärta i axelpartiet vid regelbunden styrketräning beror på för lite ryggdrag i förhållande till axelpressar och bröstpressar. Det är i alla fall min egen slutsats som instruktör när nästan alla jag rådgivit blivit bättre när man ökat på ryggträning med sittande rodd och stångrodd samt lagt till utåtrotation.

Så genom att öka antalet rodd- och dragövningar för ryggen med ett antal mer än vad man kör pressövningar, och även träna utåtrotationerna så kan det hjälpa axelproblem ännu mer jämnfört med att bara träna utåtrotationerna?

Lajne · 2008-01-31 23:45

Rotatorcuffarna får svårare att arbeta om styrkebalansen mellan drag och pressövningar är för stor, dvs även om rotatorcuffarna är tillräckligt starka egentligen så blir de för svaga därför att de måste kompensera för muskulär svaghet på annat håll. Det har framför allt att göra med musklerna som balanserar skulderbladet åt ett eller annat håll. Eller det är iaf hur jag har uppfattat det hela:)

Mrs Sophie · 2008-02-01 00:46

R1ck skrev:
Degpekka skrev:
håller med dig babel! :) jag har satsat mer och mer på djupet på ryggen nu(just för att jag älskar det!) och det har även resulterat i att axelproblemen har minskat oerhört! visst får man lite känningar ibland men det är inte lite mkt alls!
"djupet på ryggen"
Du menar övningar så som rodd- och dragövningar för ryggen? Som har hjälpt mot axelproblemen ? :)

Babel skrev:
Nästan all smärta i axelpartiet vid regelbunden styrketräning beror på för lite ryggdrag i förhållande till axelpressar och bröstpressar. Det är i alla fall min egen slutsats som instruktör när nästan alla jag rådgivit blivit bättre när man ökat på ryggträning med sittande rodd och stångrodd samt lagt till utåtrotation.
Så genom att öka antalet rodd- och dragövningar för ryggen med ett antal mer än vad man kör pressövningar, och även träna utåtrotationerna så kan det hjälpa axelproblem ännu mer jämnfört med att bara träna utåtrotationerna?

Jepp, det är drag- och roddövningar jag menar. :) Djup i ryggen = tjocklek.

Degpekka · 2008-02-01 19:35

Och det är jag som skrev ovanstående :P fast på fel inloggning.

Babel · 2008-02-01 20:31

Lajne skrev:
Rotatorcuffarna får svårare att arbeta om styrkebalansen mellan drag och pressövningar är för stor, dvs även om rotatorcuffarna är tillräckligt starka egentligen så blir de för svaga därför att de måste kompensera för muskulär svaghet på annat håll. Det har framför allt att göra med musklerna som balanserar skulderbladet åt ett eller annat håll. Eller det är iaf hur jag har uppfattat det hela:)

+1

+ att musklerna för utåtrotation (infraspinatus, supraspinatus, teres minor) inkluderas och aktiveras alltid i i olika ryggdrag.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac … edRow.html
Jag kallar denna för ryggdrag när jag jobbar, kallas annars "sittande rodd" men är i en maskin och är mer statsikt utan böjt ryggvalv. Väldigt bra som rehabträning förövrigt.

Carro09 · 2008-02-03 18:26

bra läsning! behövde jag nu då jag börjat få lite småont i mina axlar. :( blir till o ro lite mer :)

Träna upp rotatorcuffsen

stevebc skrev:

Babel skrev:

Degpekka skrev:

Babel skrev:

R1ck skrev:

Degpekka skrev:

Babel skrev:

Lajne skrev:

Sidfot