A.I.A - Hur man bygger en soldat

Fredag 25 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up                                  24 R + 1 R på knä
Jack knife sit-up                       30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise                                20 R x 2
Hindu squat                             40 R
Pronated pull-up                       12 R

Duration: 7 minuter

1240 - 1355 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka:    7.3 x 2 ~ 14.6 km
Version:    Hard
Hastighet: 11.5 km/h

Kommentar: Fick en dålig start, den hårda vinden slog till mot mig med full styrka. Det var som att springa rakt in i en vägg, jag fick verkligen kämpa för att ta mig fram och det ville aldrig sluta, konstant vind hela tiden! Lyckligtvis så fick jag svänga av och byta riktning efter ett tag så att jag slapp motvinden. Jag sprang sedan genom ett bostadsområde och märkligt nog så var det helt vindstilla, det var som man precis hade dykt under vattenytan från en storm ute på havet... det blev så tyst och lugnt. Sedan när jag närmade mig älven igen, så fick jag möta vindarna ytterligare en gång. När jag sedan vände om för att springa hela sträckan tillbaka upptäckte jag till min fasa att dem lugna områdena jag hade mött tidigare var nästan lika hårt drabbade av blåst som dem vid älven, det var bara för att jag hade vinden i ryggen som jag inte kände av det från början. När jag var klar (mirakulöst nog) kände jag mig ungefär lika bräcklig som ett korthus, kunde nästan ha kollapsat (inte riktigt så allvarligt, men så Ni fattar den totala tröttheten jag hade i kroppen. :P). Tanken på att ge upp var närvarande ett flertal gånger under loppet men jag lyckades fixa det ändå. Riktigt stela och ömma ben när jag var färdig. :/

Duration: 76 minuter

2130 - 2150 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2355 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-01-27 16:25)

-//-  Rapport 2.9 - 21/1 -- 27/1 2008  -//-

Styrka

Basic Strength Programme:

Det har börjat ta emot lite grann under veckans gång med "Push-up", har fått det svårt att trycka upp de sista 5 repetitionerna. Vet inte vad detta beror på... det verkar vara "Deltoideus" som strejkar, orkar inte hela vägen. Nu när jag tänker efter på mitt resonemang, låter det inte vidare logiskt men... kanske ändå? Nåväl, jag skyller på att jag har försummat min möjlighet att få en korrekt träning för "Triceps" under "Narrow descent knuckle push-up" och kommer därför att gå tillbaka till vanliga "Narrow descent push-up". Jag verkar inte ha lyckats kombinera ett större fokus på "Triceps" samtidigt som jag härdar knogarna och eftersom jag vill komma åt dessa båda aspekter så får jag dela upp träningen. Förlusten av effekt på "Triceps" har därför lett till en större ansträngning på "Deltoideus"... låter det rimligt? Iaf, "Narrow descent push-up" under "B.S.P" och sedan en separat omgång med "Push-up" där jag kör på knogarna och (!) fingrarna, ett område som jag gärna vill ta upp igen och förbättra inom. Detta "tillägg" kör jag nog mitt på dagen, efter löpningen och marscheringen. Det blir nog bra.

Specific Strength Achievement Programme:

Det har gått felfritt, men samtidigt har det inte känts så givande. "Givande" i den aspekten att det upplevdes som för lätt att hantera vikterna. Det är tre veckor kvar tills nästa styrke-fas, jag får ta tiden som finns till hands och verkligen fokusera på rätt teknik. Kanske har jag varit slarvig i mitt utförande?

Jag borde satsa på att skaffa mig ytterligare ett par vristvikter, så att jag kan öka inom "Supinated pull-up" och "Lying leg raise". Tills vidare, har jag som mål att fixa 10 R x 4 S i den förstnämnda övningen. Det känns som ett inte alltför långt borta mål, hade varit skoj att fixa. :)

Kardiovaskularitet

Interval Programme:

Det var en mycket obehaglig kramp jag fick i magen under "F2" i Måndags, har aldrig fått ett sådant intensivt håll. Det paralyserade nästan hela högra sidan av magen, som att bli knivstucken (inte för att jag vet hur den upplevelsen är, men ändå... :/). Det var inte roligt.

Long Distance:

Det var en riktig prövning att ge sig ut i det blåsiga vädret, det var som att man hade någon framför sig och tryckte en bakåt hela tiden. Det blev en markant skillnad i ansträngning när jag sprang i motvind och jag undrade om jag verkligen kunde fortsätta om det skulle fortsätta på det här viset. Lyckligtvis blåste det bara åt ett håll, vilket gjorde större delen av loppet mer behagligt än under början men det var jobbigt att springa.

Uthållighet

Jag tycker att det har gått mycket bra under första veckan av uthållighets-fasen, det har varit tungt men knappast så att jag har fått uppleva några större svårigheter eller smärtor. Detta gör att jag ser mycket lättare på nästa vecka än vad jag gjorde under förra, det kommer nog att gå bra. Jag hade planer på att köra en långmarsch under Lördagen, men regnet den dagen stillade min ambition och jag körde vidare med "M16". Jag insåg också efteråt att jag inte behöver pröva mig med att gå längre sträckor än det jag gör för tillfället. Eftersom jag går 10 km non-stop borde jag inte ha några större problem med att gå några längre sträckor då man även har inslag av pauser ("50 marsch/10 vila"-minuters-systemet). Det är möjligtvis om jag skulle börja träna inför Elfsborgsmarschen eller Nimjegen-marschen som det skulle lämpa sig för lite längre sträckor...

Övrigt

Just nu funderar jag över om jag ska fortsätta föra mina tankar om JKD här i "Rapport" eller om jag ska göra en separat post för det ändamålet? Om jag väljer att göra det i min "Rapport", så blir det förmodligen tydligare att följa, men möjligheten att jag inte kan komma med något konkret varje vecka låter högst sannolikt. Därför gynnar sig en enskild post för enbart JKD, då jag när som helst kan komma med information. Typiskt mig, jag och det organisatoriska... ^^

Medans jag spånar vidare på det beslutet, kan jag passa på att berätta varför jag vill genomföra detta projekt. Under den senaste tiden som jag har läst om JKD, har jag börjat känna en känsla av osäkerhet. En dualitet i fråga om vad JKD innebär. Vad jag har uppfattat som JKD (hittills) har plötsligt mött en slags motsats i de ord jag har läst som är skrivna av Bruce Lee själv. Och frågan blir då om jag tolkar hans ord rätt, förstår jag vad det är Bruce vill säga?

Den närmaste frågan till mig som person är "Gör jag JKD? Tränar jag JKD?" I brist på att veta bättre, skriver jag därför mina träningspass som JKD, men frågan kvarstår. Fast även om detta är den fråga som berör mig närmast, så är det inte den viktigaste frågan. Den viktigaste frågan är: Är JKD något? Inte "Vad är JKD?" för då antar vi redan att JKD står för något, vi måste vara försiktiga här ute på språkets hav. Kan blåsa upp till storm... ;)

Bruce själv påpekade just att JKD är bara ett namn och ska inte skilja sig från varken det ena eller det andra och om så blev fallet, skulle JKD raderas bort från... eh, ja. Nuet? Hur som helst, JKD har därför nästan fått en prägel av individualism, att det är personen själv som avgör hur effektiv han/hon är i strid. Att man genom sin själ förespråkar sin triumf och inte genom vilka slag och sparkar man använder. "The styleless style", förmågan att betrakta sin motståndare som enbart en människa och inte en anhängare av en viss stil och därefter bara agera genom det enkla ordet; "Människa"... Skapa en rörelse genom sin vilja, inte efter ett anordnat system. Vad som funkar bäst för mig som enskild person under en händelse. Det är så svårt att förstå... det finns så många bra saker som Bruce har skrivit som man måste läsa för att få en uppfattning... men för att skapa en grund:

"There is no such thing as an effective segment of a totality. How can one respond to the totality with [a] partial, fragmentary pattern? In the greater the lesser is, but in the lesser the greater is not.                 - Bruce Lee

Kort sagt, allt har en effekt. Eller, allt är betydelsefullt. Ex. det är inte bensinen som gör bilen, det finns så många andra enheter som gör att bilen är just en bil. Visst, ett handskfack är kanske inte så viktigt men vilken besvikelse man idag skulle få om en ny bil inte hade ett handskfack. "J*vla sk*tbil!" XD

Så där, en lätt introduktion på något stort, bra och långvarigt hoppas jag. Eftersom jag nu redan har börjat skriva i "Rapport" är det väl lika bra att fortsätta här. Men en diskussion kan ju gå bortom dess gränser, naturligtvis. Ni får gärna kommentera! Som avslutning, en intervju med Bruce Lee! 24 minuter guld värt! :D

http://www.youtube.com/watch?v=eZ0RF_QetSQ

---

Men om man nu enbart går efter tanken på vad Bruce Lee ville åstadkomma med JKD, så borde det betyda att man kan använda vilka tekniker som helst och fortfarande kalla det för JKD...

Ok, bara så vi förstår varandra först: Tanken med JKD för Bruce var att bli bra på kampkonst, ha förmågan att försvara sig själv. Det är så Du menar, eller? Om man då även inför aspekten av att man ska träna på sitt "egna" vis, inte bara härma de tekniker Bruce gjorde... och man då finner andra attacker bättre, blir inte då de nya rörelserna JKD enligt det "egna" sättet? Man står ju fortfarande på åsikten att man ska bli bra i kamp...

Jag är delad i min uppfattning men jag förstår det Du skrev först, att bara för att man tränar slag, sparkar, låsgrepp osv. så borde inte det betyda att man tränar JKD, men jag vill ändå ställa denna fråga för att förstå vad det hela handlar om. För om man nu måste hålla sig till de tekniker som Bruce använde för att kalla det JKD, då gäller ju inte "The styleless style" längre... tycker jag iaf. Det blir plötsligt ett system som man inte får ändra på och det går emot lite vad Bruce själv påpekade (bl a i intervjun jag länkade till förut). Ser Du min fundering över den möjliga dualiteten? :)

I det stora hela, borde man väl inte förlita sig så mycket på att namnge. JKD detta, Karate det där, Muay thai si och Gung fu så. Man borde bara kalla det för kamp, strid eller något annat grundläggande. Man kanske bara vill göra sig märkvärdig, få lite extra uppmärksamhet genom att kalla sin kampkonst för en stil i ett visst namn men istället så hindrar man sig själv som människa att "uttrycka sig ärligt"? ;)

Mvh

Cycle: 3 | Phase: 2 | Week: 4 | Type: Endurance

Sjoblad skrev:

det är väll frågan som man måste ha svar på men som ingen annan än du själv kan ge svar på, jag kan tyvärr inte ge dig svar på dina frågor för det du tänker på är bara du själv som kan svara på, jag kan säga vad JAG tycker men kan inte säga vad DU ska tycka

Det räcker långa vägar att bara få höra Din åsikt om ämnet, Sjoblad. Jag kräver inga svar. Det är som Du säger, svaret finns inom en själv men jag tror att man kan behöva se saker och ting ur andras perspektiv ibland också för att själv få svar på sin egna fråga. Mao; Du hjälper mig. Vem vet, jag kanske missar något i mitt tolkande och då kan en annan person komma in och påpeka det och i sin tur komma med förslag och frågor som förhoppningsvis leder till ett bättre resonemang. :)

Mvh

Om jag ska vara ärlig; nej... men det är en bra tanke. :)

Nu vill jag inte vara trångsynt eller naiv för den delen heller, men jag tror man fungerar bäst i det man får lära sig först. Jag började med JKD först och jag tror att jag trivs bäst med det. Det känns optimalt för min del, det är lockande att försöka hitta den där möjligheten att kunna fungera inom de andra stilarna med enbart sina egna metoder. Det är som språk; istället för att lära sig både italienska, spanska, tyska, franska osv. så studerar man latin för att få lära sig grunden till dem. Man kanske inte kan konversera på de tidigare nämnda språken, men man förstår det som binder dem samman. ;)

Mvh

Mr_W.P skrev:

Om jag ska vara ärlig; nej... men det är en bra tanke. :)

Nu vill jag inte vara trångsynt eller naiv för den delen heller, men jag tror man fungerar bäst i det man får lära sig först. Jag började med JKD först och jag tror att jag trivs bäst med det. Det känns optimalt för min del, det är lockande att försöka hitta den där möjligheten att kunna fungera inom de andra stilarna med enbart sina egna metoder. Det är som språk; istället för att lära sig både italienska, spanska, tyska, franska osv. så studerar man latin för att få lära sig grunden till dem. Man kanske inte kan konversera på de tidigare nämnda språken, men man förstår det som binder dem samman. ;)

Mvh

helt klart

Mvh

Onsdag 30 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise                     20 R x 2
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 7 minuter

1125 - 1210 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka:    10.4 km
Version:    Easy
Hastighet: 13.9 km/h

Kommentar: Oooooo-vad nära det var att bli 44 minuter! Jag blev chockad över att jag fick ner tiden så pass mycket eftersom den stämde inte överens med ansträngningen, kändes det som. Jag tyckte att jag hade problem med att få upp tempot men detta måste ha lett till att jag verkligen tryckte på med det där lilla extra... Jag kände mig nästan stressad av möjligheten att inte orka springa så fort hela vägen, så jag bestämde mig för att göra mitt bästa under den tid jag hade till förfogande och det slutade väldigt bra. :)

Duration: 45 minuter

1830 - 1925 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. Combinations:
                      • Upper body tools
                      • Complete body tool chart
2. Triples:
             • Upper body tools
             • Complete body tool chart
3. Support:
               • Attack in recovery
               • Defence in combinations
4. Footwork:
                 • Advance/retreat - regular, attack & defence
                 • Sidestep left/right - regular, attack & defence
                 • Circling left/right - regular, attack & defence
                 • Quick advance/retreat - regular, attack & defence
5. Evasiveness:
                     • Bobbing - regular, attack & defence
                     • Weaving - regular, attack & defence
                     • Slipping left/right - regular, attack & defence

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Duration: 57 minuter

2140 - 2200 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2300 - Nedsläck

---

Sådär, efter lite strul med forumet för min del så kommer då mitt inlägg i diskussionen.

I grunden skulle man kunna benämna alla kampsporter som kamp. Däremot skiljer sig olika typer av kampkonster åt just i utförandet. Om du t.ex. står och sparkar och slår kan du kanske inte riktigt säga att du sysslar med brottning o.s.v. Många kampsporter har långa traditioner av ett visst typ av utförande som har till en speciell typ av genre. Flera typer av kampsporter (JKD, Muay Thai, BJJ, Karate o.s.v.) har en bestämd grund som däremot kan det skilja sig åt beroende på vilken person som genomför det. Däremot finns det de rörelsemönster som är i princip satta i sten, som karatens kata, där visa rörelser skall utföras i ett speciellt mönster och på ett speciellt sätt. Här finns inte speciellt mycket som ger möjlighet för egen tolkning.

Däremot blir det en svårare definitionsfråga beroende på vem man är, vilka typ av kampsport man sysslar med och vilken lärare man har. I och med att många kampsporter har en så pass lång tradition har det funnits tid till en väldig förgrening av kampkonsten. Olika personer passar till olika kampsporter och en kampsport blir inte bättre än dess utövare.

Vidare tror jag att i många kampsporter där man tävlar är i mångt och mycket kampen inte maximerad för bästa effekt. Det finns regler att följa som t.ex. bara sparkar mot ben och slag mot huvudet o.s.v. Lite som det hade varit lättare och "bättre" att alla utespelare fick använda händerna i fotboll, men det är just tjusningen med att bara målvakten för göra det som gör att idrotten blir speciell. Som jag har förstått det var Bruce Lees mening med utvecklingen av JKD att "optimera" kampkonsten och effektivisera den. Vi har nog alla lite olika syn på vad kamp är och hur det ska utövas, vad som är bäst och mest optimerat. Sedan spelar det inte någon stor roll om du verkligen tränar JKD eller om det har blivit en blandning av andra rörelser och ett mindre "perfekt" rörelsemönster. Frågan är känslan, hur det känns och hur det uppfyller de mål med träningen som du vill uppnå. Vill du bli vigare? Uthålligare, ur ett "figher" perspektiv? Få bättre teknik i sparkar och slag? Kunna försvara dig själv? Så länge du inte vill träna strikt enligt en JDK metod och tänker dig uppvisningar o.s.v så spelar det inte så stor roll.

Lördag 2 Februari 2008

0600 - Uppvakning

0620 - 0625 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise                     20 R x 2
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 7 minuter

___________________________________________________________________________________________________

Marschpasset, cirkelträningen och stretchingen uteblev pga div. ärenden. Flyttar de passen till Söndagen.
___________________________________________________________________________________________________

2335 - Nedsläck

---

Bohgard skrev:

Sådär, efter lite strul med forumet för min del så kommer då mitt inlägg i diskussionen.

I grunden skulle man kunna benämna alla kampsporter som kamp. Däremot skiljer sig olika typer av kampkonster åt just i utförandet. Om du t.ex. står och sparkar och slår kan du kanske inte riktigt säga att du sysslar med brottning o.s.v. Många kampsporter har långa traditioner av ett visst typ av utförande som har till en speciell typ av genre. Flera typer av kampsporter (JKD, Muay Thai, BJJ, Karate o.s.v.) har en bestämd grund som däremot kan det skilja sig åt beroende på vilken person som genomför det. Däremot finns det de rörelsemönster som är i princip satta i sten, som karatens kata, där visa rörelser skall utföras i ett speciellt mönster och på ett speciellt sätt. Här finns inte speciellt mycket som ger möjlighet för egen tolkning.

Däremot blir det en svårare definitionsfråga beroende på vem man är, vilka typ av kampsport man sysslar med och vilken lärare man har. I och med att många kampsporter har en så pass lång tradition har det funnits tid till en väldig förgrening av kampkonsten. Olika personer passar till olika kampsporter och en kampsport blir inte bättre än dess utövare.

Vidare tror jag att i många kampsporter där man tävlar är i mångt och mycket kampen inte maximerad för bästa effekt. Det finns regler att följa som t.ex. bara sparkar mot ben och slag mot huvudet o.s.v. Lite som det hade varit lättare och "bättre" att alla utespelare fick använda händerna i fotboll, men det är just tjusningen med att bara målvakten för göra det som gör att idrotten blir speciell. Som jag har förstått det var Bruce Lees mening med utvecklingen av JKD att "optimera" kampkonsten och effektivisera den. Vi har nog alla lite olika syn på vad kamp är och hur det ska utövas, vad som är bäst och mest optimerat. Sedan spelar det inte någon stor roll om du verkligen tränar JKD eller om det har blivit en blandning av andra rörelser och ett mindre "perfekt" rörelsemönster. Frågan är känslan, hur det känns och hur det uppfyller de mål med träningen som du vill uppnå. Vill du bli vigare? Uthålligare, ur ett "figher" perspektiv? Få bättre teknik i sparkar och slag? Kunna försvara dig själv? Så länge du inte vill träna strikt enligt en JDK metod och tänker dig uppvisningar o.s.v så spelar det inte så stor roll.

Som tidigare sagt, mycket intressant! Inget jag precis kan säga emot, det verkar nästan som om Du tog all min inspiration ur mig för jag vet inte vad jag ska säga... XD

Det är individen som avgör, inte kampkonsten. Så verkar Du ha framfört Din åsikt under de sista meningarna, eller? Man måste veta vad man vill åstadkomma med att träna kampkonst och det är kanske där jag måste söka? Jag är inte ute efter att bli någon "fighter" som tävlar i turneringar i jakten på att bli den bästa utövaren i en sport. Jag är nog heller inte ute efter att faktiskt kunna försvara mig själv... jag tränar kampkonst för att kunna förstå livet. Jag gillar den filosofiska aspekten av att träna kampkonst, man tränar för att inte behöva använda det. Våld kommer genom aggressivitet, det är bara en naturlig del av människans alla känslor (jag tänker på våra primitiva instinkter som fanns för att jaga mat eller försvara sig mot rovdjur förr i tiden ex.) men vi kan ha möjligheten att kontrollera det genom att själv bestämma när det ska ske. Man tar sig därför tid att träna så att man släpper ut sina känslor mot sig själv (ex. när Du slår på slagsäcken så slår Du egentligen på Dig själv, Dina känslor...) och inte på någon annan. Efter det agerar man väldigt lugnt, man är motsatsen till det tidigare. Yin-yang aspekten, Du vet? ;)

Det är här jag tycker att JKD passar mycket bra in, främst pga Bruce Lee's egna intresse för filosofi. JKD sägs vara mer av en filosofisk kampkonst jämfört med dem andra, men det finns säkert likadana tankar inom Karate, Escrima och Tae Kwon Do ex? Hela kampkonst-världen har väl en sådan gemensam generalisering, att träna strid för att inte behöva strida? Istället så lugnar man sinnet och det känns bättre än att träna strid för stridens skull... även om det är dess ursprung. Man riktar helt enkelt sina känslor mot sig själv. :)

Mvh

-//-  Rapport 3.0 - 28/1 -- 3/2 2008  -//-

Styrka

Inte så mycket att säga så jag skippar sub-kategorierna denna vecka. Det går bra även om "M6" nu verkar fortfarande kännas för lätt men i sinom tid blir det dags för lite mer vikter...

Att köra "Push-up" på fingrarna och knogarna mitt på dagen går också bra. Jag kör 15 R x 2 S där jag kör på fingrarna under det första setet och på knogarna under det andra. Jag har även börjat slänga in 5 R x 2 S "Pull-up"s direkt efter bara för att kompensera balansen mellan fram- och baksida kropp. Förhoppningsvis ska jag se till att öka det antalet. ^^

Kardiovaskularitet

Då har det blivit dags att satsa på löpningen igen, dessvärre tror jag inte att jag kommer göra något alltför stort utav det hela. Jag vill inte pressa mig i onödan under "M12" och jag känner att jag behöver mer tid att bekanta mig med 14.6 km under "M13". En lätt öknings-fas, kan man säga att det blir denna gång...

Uthållighet

Sammanfattning över uthållighets-fasen; tungt men genomförbart. Det har varit intressant att bära packningen men jag misstänker även att jag börjar nå min gräns, för tillfället. Jag satsar inte på att bli en elitsoldat, vilket får mig att se en packning på 20 kg som ganska resonabel att vandra omkring med för en förhoppningsvis blivande skyttesoldat. Jag kommer naturligtvis att fortsätta ha lite tyngre perioder i fortsättningen, men jag kommer inte att öka den ordinarie vikten... om inte kravet höjs, dvs. -.-

Övrigt

Jag kommer med ett separat inlägg för just kampkonsten lite senare, innehållet är ganska stort och koncentrerat vilket gör att det blir bättre på det viset. :)

---

Måndag 4 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise                     20 R x 2
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 7 minuter

1410 - 1455 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11 Advanced 1

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, 54 - 60 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 59 - 65 sekunder] x 12 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 13 minuter] x 1 R

Kommentar: Kändes ganska jobbigt, fast på ett positivt sätt. Det blir nog mycket svårare nästa vecka då jag ska springa "M11", längre uppförsbackar... :/

Duration: 37 minuter

1845 - 1945 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
                            • Front kick
                            • Rear front kick
                            • Low side kick
                            • Hook kick
                            • Rear knee thrust
                            • Rear hook kick
                            • High side kick
3. 4 Basic defence positions
4. Parrying:
               • Basic
               • Counter-attack
5. Upper body tools:
                             • Straight lead
                             • Finger jab
                             • Lead hook
                             • Uppercut
                             • Elbow strike
                             • Backfist punch
                             • Rear cross
                             • Rear hook

20 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Under "Side kick" prövade jag på att anpassa min "stance" till just själva övningen. Pga min bredare ställning så blir "Side kick" inte den snabba attack som den är menad för, det tar sin tid att genomföra den vilket är lite bekymrande då just denna spark anses vara den vanligaste tekniken för fötterna inom JKD. När jag då ändrade min ställning så blev det betydligt lättare att aktivera "Side kick" vilket kändes roligt, problemet ligger i att anpassa resten av sina verktyg till den nya "stancen". "Straight lead" funkar relativt bra men man tappar mycket känsla i form av den där snabba, lätta "boxnings"-attityden, att kunna leverera flera attacker efter varandra på ett bra sätt vilket gör att jag är fortfarande osäker på hur jag ska få alltihop att fungera...

Duration: 63 minuter

2210 - 2225 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 17 minuter

2305 - Nedsläck

---