A.I.A - Hur man bygger en soldat

Tisdag 25 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            11 R

Duration: 8 minuter

1010 - 1150 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 6.2 km/h
Extra vikt: + 17.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 9 R - BW + 17.5 kg
Step-up 24 R - BW + 17.5 kg (på varje ben)
Squat    10 R - BW + 17.5 kg

Duration: 100 minuter

1845 - 1930 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press         5 R x 4 S - 41 kg
2. Lying leg raise      12 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift               5 R x 4 S - 41 kg
4. Supinated pull-up 6 R x 4 S (5.5 R på det sista setet) - BW + 4 kg
5. Lateral raise        6 R x 4 S - 5.4 kg
6. Rear lateral raise  6 R x 4 S - 5.4 kg
7. Neck raise           10 R x 4 S - 41 kg

Kommentar: Jag vet inte om det berodde på den tyngre vikten, dålig teknik eller både och, men jag fick en känning av min gamla ryggskada efter "Deadlift". Inget allvarligt lyckligtvis, men definitivt en påminnelse. För övrigt, gick det mycket bra! :)

Duration: 45 minuter

2300 - 2320 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

0000 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2007-12-28 09:40)

Torsdag 27 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 8 minuter

1015 - 1155 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 6.2 km/h
Extra vikt: + 17.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 9 R - BW + 17.5 kg
Step-up 24 R - BW + 17.5 kg (på varje ben)
Squat    10 R - BW + 17.5 kg

Duration: 101 minuter

1755 - 1900 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press             10 R x 4 S - 21 kg
2. Lying tricep extension 10 R x 4 S - 21 kg
3. Crunch                     10 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat                      10 R x 4 S - BW + 36 kg
5. Calf raise                  15 R x 4 S - BW + 36 kg
6. Barbell row                12 R x 4 S - 36 kg
7. Wrist curl                 10 R x 4 S - 21 kg
8. Reverse wrist curl      8 R x 4 S - 16 kg

Kommentar: Det gick bra, men jag glömde göra en ökning på "Crunch"... :P

Duration: 67 minuter

2200 - 2215 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 17 minuter

2355 - Nedsläck

---

Lördag 29 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 8 minuter

1015 - 1155 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 6.1 km/h
Extra vikt: + 17.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 17.5 kg
Step-up 24 R - BW + 17.5 kg (på varje ben)
Squat    10 R - BW + 17.5 kg

Duration: 102 minuter

1800 - 1830 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

             |Push-up              15 R (13 R på 6:e och 7:e cirkeln) - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda, 2 "Narrow
             |Jack knife sit-up   20 R - BW                                                         descent"- & 1 på fingrar)
  I Cirkel  |Hindu squat         30 R - BW
             |Static back raise  20 S - 1/3 BW
             |Supinated pull-up 7 R (6 R på 6:e cirkeln, 5 R på 7:e cirkeln) - BW

7 Cirkulationer

Kommentar: Jag överskattade min förmåga med att göra så stora ökningar på "Push-up" och "Supinated pull-up" vilket resulterade i att en hel cirkel gick förlorad samt att repetitionerna sjönk kraftigt på slutet. Efter den fjärde cirkeln så svettades jag floder, men det var ändå intressant att ge sig på en liten högre nivå av ansträgning.

Duration: 27 minuter

1845 - 1905 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

0050 - Nedsläck

---

Söndag 30 December 2007

0945 - Uppvakning

1030 - 1035 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up                                  29 R
Jack knife sit-up                       30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise                                20 R x 2
Hindu squat                             40 R
Pronated pull-up                       12 R

Kommentar: "Hack away the unessentials". Eftersom jag börjar att öka i repsantal på mina vanliga "Push-up", så tog jag bort den andra omgången av "Narrow descent push-up" samtidigt som jag prövade på att köra den första omgången på knogar, hardcore ffs! ;)

Meningen var även att jag skulle lägga in "High kick" i programmet också, men det är inte direkt en styrkeövning så jag uteslöt den... och körde den efteråt istället. ^^

Duration: 7 minuter

1415 - 1515 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
                            • Front kick
                            • Rear front kick
                            • Low side kick
                            • Hook kick
                            • Rear knee thrust
                            • Rear hook kick
                            • High side kick
3. 4 Basic defence positions
4. Parrying
5. Upper body tools:
                             • Straight lead
                             • Finger jab
                             • Lead hook
                             • Uppercut
                             • Elbow strike
                             • Backfist punch
                             • Rear cross
                             • Rear hook

20 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Jag flyttade fram Måndagens träningspass pga angelägenheter gällande firandet av nyår. Typiskt... :P

Duration: 60 minuter

1815 - 1845 | Tai Chi

1. Statisk träning: "De 7 grundpositionerna" - 6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per moment

2. Omstrukturering av 1 Serie

Kommentar: Jag är inte glad, det går inget vidare. Det är nästan som att jag inte ens vet vad jag håller på med längre, allt känns så diffust. Det är lite som ett pussel, man kan nästan själv välja i vilken ordning man vill ha övningarna och det är där jag verkar sitta fast. Att synkronisera slutet på en övning för att passa ihop med början på en annan gör det väldigt knepigt. Jag vill inte heller blint följa den ordning som den intruktionsfilm jag använder går efter, jag vill ha en anledning till varför. Jösses... jag vet verkligen inte vad jag ska göra. Det känns så fel att ge upp bara för att det inte fungerar, jag har stött på ett problem och då får jag allt ge mig tid att lösa det!

Duration: 30 minuter

2230 - 2250 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

0000 - Nedsläck

---

Måndag 31 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 8 minuter

1120 - 1155 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11 Advanced 1

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, 50 - 61 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 60 - 65 sekunder] x 10 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 13 minuter] x 1 R

Kommentar: Det var is på slutet av uppförsbacken, så det blev "A1". Det gick mycket bra, så pass bra att jag kunde köra hela 10 repetitioner! Det var relativt kämpigt de sista två gångerna, mjölksyra och ansträngda lungor är en härlig kombination. Men det gick och det är jag glad över! :)

Duration: 32 minuter

1910 - 1930 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

0100 - Nedsläck

---

Haha, fyra pass på en dag. Du är inte dålig ;).

Förresten skulle jag älska att se vad du verkligen kan ta i de tyngre styrkeövningarna. Du gör ju tolv pullups så dina 41kg i marklyft skulle du nog nästan kunna dubbla. Även om övningarna tränar ganska olika muskler så ger det ändå ett index på hur hårt du faktiskt kan ta i.

Vafan du är biffen själv:P jag tippar på att du lätt sätter 100 i marklyft, tror du är stark i dig. väll är väll att du väger lite som är ända nackdelen med råstyrka

Keep up the good work!

Mvh Sjoblad

Vafan klarar jag typ 140 så klarar du 100, jag tog 100 första gången jag pröva typ och utan teknik.. Men träna det som känns rätt som soldat handlar väll allt om uthållighet:D

Mvh

Onsdag 2 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 8 minuter

1135 - 1220 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka:    10.4 km
Version:    Easy
Hastighet: 13.9 km/h

Kommentar: "I´m still standing, better than i ever felt. Looking like a true survivor..." Som sången går. :)

Duration: 45 minuter

1755 - 1845 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. Combinations:
                      • Upper body tools
                      • Complete body tool chart
2. Triples:
             • Upper body tools
             • Complete body tool chart
3. Support:
               • Attack in recovery
               • Defence in combinations
4. Footwork:
                 • Advance/retreat - regular, attack & defence
                 • Sidestep left/right - regular, attack & defence
                 • Circling left/right
                 • Quick advance/retreat
5. Evasiveness:
                     • Bobbing
                     • Weaving
                     • Slipping left/right

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Jag upptäckte att min metod att öva "Footwork" med olika moment som "Regular", "Attack" och "Defence" gick även att utföra på "Evasiveness" med ett bra resultat. Det kändes givande, iaf... sedan om det utvecklar mig som person är en annan fråga. :P

Duration: 53 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2330 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-01-04 09:56)

Fredag 4 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       25 R
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            12 R

Duration: 7 minuter

1105 - 1220 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka:    7.3 km x 2 ~ 14.6 km
Version:    Easy
Hastighet: 12.2 km/h

Kommentar: Minusgrader och kulingvindar... :/

Duration: 72 minuter

1900 - 1920 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2345 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-01-06 12:18)

-//-  Rapport 2.6 - 31/12 2007 -- 6/1 2008  -//-

Styrka

Specific Strength Achievement Programme:

Då var styrke-fasen slut. Det har varit mycket roligt att träna, jag kan knappt vänta tills det är dags igen. Alltid lika uppmuntrande att kunna lyfta/pressa några extra kilon. :)

Som "vilo"-period blir det förmodligen cirkelträning hela nästa vecka, samtidigt kan jag passa på att ta reda på om jag kan anpassa "M8" att innehålla fler repetitioner fast med mindre cirklar. Jag fick en sådan idé efter att ha tränat i Lördags, ju fler repetitioner jag börjar ha på övningarna desto svårare blir det att upprätthålla det höga antal cirklar jag har för tillfället. Visst, det är relevant till problemet och ganska logiskt men det känns ändå lite speciellt att prioritera intensiteten på varje cirkel istället för att ex. lägga på ytterligare ett antal cirklar i programmet. Frågan om vad som ger bäst resultat i förhållande till målet uppenbarar sig...

Kardiovaskularitet

Det känns härligt att kunna springa de ordinarie sträckorna igen, så man får visa vad man går för. Det känns nästan lite kränkande att inte få ge sig an den nivå man ska nå, även om man förstår vidden av att vila efter en öknings-fas. Man vill så mycket!

Jag blev riktigt nöjd med att fixa 10 repetitioner under "M11A1" i Måndags, jag ska försöka ha detta nya repsantal som grund tills det är dags för att göra ytterligare en ökning. Det ska bli intressant att se om jag kan fixa lika många repetitoner under "M11" som "A1", det är ju trots allt en längre sträcka att springa uppför. Lite segare, menar jag... ;)

För övrigt, får jag se om jag kan fortsätta springa så här bra beroende på vädret. Om det blir is, så kommer det bli knepigt att hålla uppe farten. Det sista jag vill göra är att ramla och slå mig. :/

Uthållighet

Även om det känns lite frusterande under vissa tillfällen att bära packningen, så biter jag ihop. Så länge jag får förstår vidden av att träna på detta sätt, så kommer jag aldrig att sluta med det. :)

Övrigt

Jag har läst färdigt den bokserie som heter "Bruce Lee's Fighting Methods". I början var jag skeptisk till innehållet, jag såg det mer som exploatering av det Bruce ville förmedla med kampkonst men nu när jag läst igenom alla fyra böcker, tycker jag att det är en mycket värdefull del för att förstå JKD. Det är mycket tydligare att lära sig ifrån tack vare de bilder som finns i böckerna (till skillnad från "Tao of Jeet Kune Do") och texten är relativt enkel att förstå. Om man kombinerar denna bokserie tillsammans med "Tao of Jeet Kune Do" så får man mycket information gällande JKD, vilket är intressant. Rekommenderas.

Nu läser jag "Jeet Kune Do: Bruce Lee´s Commentaries on the Martial Way", en bok ur "The Bruce Lee Library". Man kan se den lite som en "specialutgåva-a-la-DVD-stuket" av "Tao of Jeet Kune Do" i den bemärkelsen att man har tillfört material som inte har visats förut, en massa "extra material". Jag har läst den en gång innan och den var mycket intressant, men ganska komplex så jag får se vad jag kan få ut av den.

"I stress again, I have not created or invented any kind of martial art. Jeet kune do is derived from what I have learned, plus my evaluation of it. Thus, my JKD is not confined by any kind of martial arts. On the contrary, I welcome those who like JKD to study it and improve it." - Bruce Lee

"Jeet kune do uses all ways and is bound by none, and likewise uses any technique or means which serves its end. Efficiency is anything that scores." - Bruce Lee

Med dessa två citat i minne, ställer jag frågan: vad hindrar en människa från att kalla sin kampkonstträning för JKD? Det verkar finnas en dispyt gällande vad man måste träna för att kunna kalla det för JKD och det är väldigt förbryllande, tycker jag. Jag uppfattar dessa två citat på följande sätt, att vem som helst kan träna kampkonst och kalla det för JKD... så länge man medvetet använder sig av tekniker som förespråkar ens egna syften inom kampens väg. Om Du förstår varför Du har ett behov av just denna teknik... eller något, det är komplicerat. Det går inte att beskriva i ord, nästan. Jag vill heller inte utesluta något, så jag sätter punkt där... för tillfället.

Nu har det gått ett år sedan jag startade denna träningsdagbok... wow! Det har gått både bra och dåligt, mycket har ändrats samtidigt som mycket har förblivit densamma. Jämfört med vad jag kunde prestera för ett år sedan, så kan jag påstå att jag är j*vligt mycket bättre nu än vad jag var förr. Jag känner mig starkare, uthålligare och snabbare för varje dag som går, det känns toppen! Mycket tack skall gå till detta forum, jag hade definitivt inte varit på samma nivå om jag inte registrerat mig här på halso.info. Jag har lärt mig så mycket från medlemmarna härifrån, tack så mycket! Jag har även fått möjligheten att träffa andra med likaartade intressen inom träning och det är jag glad över. :)

Jag har inte haft några konkreta mål och har inga planer på att införskaffa det heller. Mina riktlinjer förblir som det alltid har varit: bli bättre, anpassa Dig! Keep it simple. Jag gillar den träning jag bedriver, jag vet varför jag gör det vilket är den största motivationen. Jag får ta det som det kommer och hoppas att 2008 blir minst lika bra som 2007.

---

Cycle: 3 | Phase: 1 | Week: 1 | Type: Regular

Tisdag 8 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up                                  25 R
Jack knife sit-up                       30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise                                20 R x 2
Hindu squat                             40 R
Pronated pull-up                       12 R

Duration: 7 minuter

1025 - 1205 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 6.4 km/h
Extra vikt: + 17.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 17.5 kg
Step-up 24 R - BW + 17.5 kg (på varje ben)
Squat    10 R - BW + 17.5 kg

Kommentar: Jag fick håll i början av passet?! Riktigt märkligt, samtidigt som det var intressant. Det var skönt när det släppte iaf...

Duration: 98 minuter

1910 - 1925 | General Purpose Strength Programme Model 2 Advanced 2

             |Push-up              20 R - BW (2 cirklar vanliga & 2 breda)
             |Jack knife sit-up   20 R - BW
  I Cirkel  |Hindu squat         30 R - 1/3 BW
             |Static back raise  20 S - 1/3 BW
             |Supinated pull-up 10 R | 9 R | 7 R | 5 R

4 Cirkulationer

Kommentar: Väldigt kort, väldigt intensivt! Det var med nöd och näppe att jag lyckades fixa antalet repetitioner på "Push-up" medans "Supinated pull-up" hade inga som helst förhoppningar att hålla uppe 10 repetitioner genom hela passet, jag ville bara kolla min respons.

Duration: 17 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2325 - Nedsläck

---