A.I.A - Hur man bygger en soldat

Torsdag 13 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1050 - 1150 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    5.6 km
Version:    Hard
Hastighet: 5.6 km/h
Extra vikt: + 15 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 15 kg
Step-up 24 R - BW + 15 kg
Squat    10 R - BW + 15 kg

Kommentar: Det var jobbigt att bära packningen. Vet inte om det berodde på den förmildrande nack-spärren eller om det bara var en sådan dag... :/

Duration: 60 minuter

1830 - 1840 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Heavy"

1. Military press             10 R x 4 S - 18.5 kg
2. Lying tricep extension 10 R x 4 S - 18.5 kg
3. Crunch                     10 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat                      10 R x 4 S - BW + 31 kg
5. Calf raise                  10 R x 4 S - BW + 36 kg
6. Barbell row                10 R x 4 S - 36 kg
7. Wrist curl                  20 R x 4 S - 16 kg
8. Reverse wrist curl       7 R x 4 S - 16 kg

Kommentar: Busenkelt! :)

Duration: 70 minuter

2140 - 2155 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 17 minuter

2325 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2007-12-15 09:44)

Lördag 15 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1010 - 1110 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    5.6 km
Version:    Hard
Hastighet: 5.7 km/h
Extra vikt: + 15 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 15 kg
Step-up 24 R - BW + 15 kg (på varje ben)
Squat    10 R - BW + 15 kg

Duration: 59 minuter

1810 - 1840 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

             |Push-up              11 R - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda, 2 "Narrow descent"- & 2 på fingrar)
             |Jack knife sit-up   20 R - BW
  I Cirkel  |Hindu squat         30 R - BW
             |Static back raise  20 S - 1/3 BW
             |Supinated pull-up 5 R - BW

8 Cirkulationer

Duration: 30 minuter

1900 - 1915 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 17 minuter

2330 - Nedsläck

---

Så var löprundan upplaggd på infohelgen. Med vändpunkten efter en låååång nerförsbacke... :).

-//-  Rapport 2.3 - 10/12 -- 16/12 2007  -//-

Styrka

Specialized Strength Achievement Programme:

Att höja set-mängden från 4 till 5 under "M6" var inte så krävande som jag hade hoppats på, jag kände ingen större skillnad av ansträngning. Och även om jag borde ge ett sådant här experiment mycket längre tid för att vidareutveckla, så slopar jag ytterligare undersökning och kör vidare med trofasta 4 "Set". Jag får hålla ut tills styrke-fasen drar igång vilket, lyckligtvis, är bara en vecka ifrån.

Kardiovaskularitet

Det känns som att jag befinner mig mitt i "ögat" av orkanen och att jag måste ta mig ut från den för möta nästa våg av storm och vind för att komma undan med livet i behåll. Eller som en katt som klättrar uppför ett träd, utan någon som helst åtanke på att kunna ta sig ner igen... äh, det är nog bara jag som larvar mig. :P

Interval Programme:

Det gick hyffsat i Måndags, jag klarade av de extra repetitionerna men jag tror att det berodde på en bekostnad av snabbhet. Det kanske är något undermedvetet, kroppen upptäcker hur mycket arbete som skall göras och anpassar därefter prestationen (i det här fallet, farten) efter durationen. Det känns lite tråkigt, att jag egentligen inte ger fullt ut. Men en sak att tänka på, jag kommer förmodligen att få en omkörare under "A1"-versionen under nästa vecka. Jag har bara mig själv att skylla på om jag inte klarar av det, det är beviset för att inte ha ansträngt mig tillräckligt under det tidigare intervall-passet. ;)

Medium Distance:

En riktig "underdog"-stämpel präglade min första mil under kardiovaskularitets-fasen (lika halt som att gå på is när man ska läsa det ordet... ^^). Börjar med dåliga odds för att sedan göra en helomvändning och sluta med oväntad succé. Riktigt glad över att jag fick en sådan utveckling. Hoppas att jag kan göra lika bra ifrån mig nu under nästa vecka också...

Long Distance:

Det gick bra i Fredags, jag behövde ju inte avbryta eller något så jag är nöjd. Nu när jag har klarat av den nya sträckan, bör jag inte ha några problem med att fortsätta på samma manér även om den där vändpunkten i mitten av loppet lär hemsöka min entusiasm i ett bra tag. Jag upptäckte även att jag har två olika banor som mäter 14.6 km; en variant där jag springer två stycken 7.3:or samt en hel sträcka som tar mig längs Älvsborgsbron ner till centrum och Göta älvsbron för att sedan springa längs älven tillbaka hemåt. Det var ett tag sedan jag sprang den sträckan, skall bli intressant att få springa den igen. Broar är jobbiga att springa på... ;)

Uthållighet

Härligt med lite lättare pass! Nästa vecka börjar jag med den "nya" ordinarie vikten på packningen: 17.5 kg. Får bita ihop och härdas tills nästa uthållighets-fas kommer, grrr!

Övrigt

Vikt: 71 kg

Jag fick en liten tankeställare under Onsdagen precis innan jag skulle börja träna kampkonst, gör jag verkligen rätt? Jag menar, vem är det som bestämmer när jag gör något originellt eller när jag bara upprepar och skapar ett mönster, ett system? Jag kände igen mig i mycket av det jag läste i Onsdags:

"A martial artist who drills exclusively to a set pattern of combat is losing his freedom. He is actually becoming a slave to a choice pattern and feels that the pattern is the real thing. It leads to stagnation because the way of combat is never based on personal choice and fancies, but constantly changes from moment to moment, and the disappointed combatant will soon find out that his "choice routine" lacks pliability. There must be a "being" instead of a "doing" in training. One must be free. Instead of complexity of form, there should be simplicity of expression."

Detta första stycke faller på mitt sätt att träna, min otillräckliga träning. Jag antar att det är en fråga om tolkning, men jag känner att de tekniker jag utövar inte garanterar min möjlighet att agera. Samtidigt så tänker jag på detta citat:

"We need emotional content."

Jag måste först och främst lita på mig själv när det gäller att använda mina slag och sparkar och när jag läser om de i mina böcker om JKD, så ser jag en grund till effektivitet i de teknikerna som denna kampkonst erbjuder. Jag menar, varför valde Bruce just dessa slag och sparkar för sin kampkonst? Han prövade sig fram, nästan på ett vetenskapligt sätt, med olika tekniker och kom fram till vad som passade honom bäst. Men det är kanske där skillnaden ligger; honom, inte jag... Vi är alla individer, vad som funkar för en person kanske inte funkar för en annan. Frågan om obekvämhet kommer fram när man väljer tekniker, tycker jag. Men om man då går tillbaka till det första citatet om hur ens egna val av tekniker inte stämmer överens med stridens gång, hur ska man då kunna träna? Plötsligt så börjar man förstå hur mycket variation man måste träna med, vilket gör att man tappar lusten. Förstår Ni? Jag önskar att jag hade något positivt citat att kontra med, men för tillfället har jag inte det. En sista sak att ta del av:

"Do not deny the classical approach, simply as a reaction, or you will have created another pattern and trapped yourself there."

Jag kände mig väldigt träffad på den här punkten. Jag tror jag har skapat någon slags förnekelse mot alla andra kampkonster, som att de inte fungerar. Men så är ju inte fallet! Usch, jag skäms... Lyckligtvis så kom Bohgard med ett jättebra tips om en serie som heter "Human weapon", en dokumentärserie som behandlar just olika kampkonster. Jag har besökt seriens hemsida ganska mycket och har tittat på några klipp från serien där och jag har betraktat det med ett öppet sinne. Så, jag vill tacka Bohgard för att visat mig denna serie, själv har jag börjat förstå möjligheten att inspireras från alla kampkonster. Jag hoppas kunna göra något av det, att kunna uttrycka mig själv ärligt. :)

---

Cycle: 2 | Phase: 3 | Week: 7 | Type: Cardiovascularity
____________________________________________________________________________________________________________

Måndag 17 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1140 - 1220 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11 Advanced 1

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, (49) 54 - 59 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, (60) 63 - 66 sekunder] x 12 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 13 minuter] x 1 R

Kommentar: Precis som passet under förra veckan, så var det den mentala aspekten som var jobbigast, att i mitten av "F1" tänka över hur många repetitioner jag hade kvar att springa men det gick. Det var lite mer ansträngande fysiskt sett också, jämfört med "M11". Det som jag finner intressant är att "F2" inte påverkas av de extra repetitionerna i "F1". Iofs har jag ju en liten paus mellan de två faserna men ändå... Siffrorna i fetstil och parentes under "F1" är den sista repetitionen då jag maxade.

Duration: 37 minuter

1800 - 1910 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
                            • Front kick
                            • Rear front kick
                            • Side kick
                            • Hook kick
                            • Rear knee thrust
                            • Rear hook kick
                            • Back kick
3. 4 Basic defence positions
4. Upper body tools:
                             • Straight lead
                             • Finger jab
                             • Lead hook
                             • Uppercut
                             • Elbow strike
                             • Backfist punch
                             • Rear cross
                             • Rear hook

20 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Jag prövade på att ha min främre arm lite högre upp för att öka min "garde" och för att lättare kunna utföra "Straight lead" men det var lite si sådär med den saken. Även om jag fick en mer "korrekt" positionering av handen så blev axeln mer ansträngd än vanligt samtidigt som vissa tekniker fick lida i utförande, de gick inte att utföra utan någon sorts form av förberedelse. Frågan är vad jag finner viktigast: attack eller försvar? Bortsett från detta lilla "experiment" så gick allt väldigt bra. Jag prövade även på att hålla min mun stängd genom hela passet, låste käken och bet ihop tänderna. Jag läste att det var en bra princip så att man inte råkar bita sig själv i tungan om man skulle själv få ett slag på käften... aj. :/

Duration: 70 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2330 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2007-12-25 09:45)

Fan vad du jobbar på bra, träning varje dag ser jag. Hur går det med kampsporten? Ni körde ingen Krav Maga i lumpen? Det finns ju en militärvariant som är lite hårdare än den civila, kan ju youtuba och få lite tips kanske.

Okej, det låter bra, "Human weapon" serien är riktigt bra. Har en uppsättning med Krav Maga instruktionsvideor sen som du kan få när du känner dig redo, där finns det mesta.

Onsdag 19 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1110 - 1155 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka:    10.4 km
Version:     Hard
Hastighet: 13.5 km/h

Kommentar: Själva löpningen gick mycket bra, jag hade ett ganska högt tempo utan några större svårigheter. Men, det blev för mycket av det goda. Eftersom jag inte kände några större komplikationer så sjönk jag djupare ner i mina tankar under löpningen och det var inte förrän vid de sista hundra metrarna som jag insåg detta problem och faktumet att jag inte hade fokuserat tillräckligt. Jag kände det på andningen, den var inte alls ansträngd. Jag tappade bort mig helt enkelt. :/

Duration: 46 minuter

1900 - 1930 | Martial Art - Jeet Kune Do

Kommentar: Jag började och jag övade men efter ett tag så tappade jag allt. Det kändes... tomt. Jag tappade själva lusten, kan man säga. Jag fick ingen motivering att fortsätta, som att jag redan kunde det jag skulle öva på. Märklig känsla, men det berodde nog på att jag inte riktigt visste vad jag skulle göra. Det var två veckor sedan jag senast körde detta upplägg, jag måste ha tappat lite av strukturen. Jag måste skriva upp en plan eller något, så jag vet vad jag ska gå efter. Hur, vad och varför... inget roligt pass. :(

Duration: 30 minuter

2240 - 2255 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 17 minuter

2340 - Nedsläck

---

Fredag 21 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1115 - 1235 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka:    7.3 km x 2 ~ 14.6 km
Version:     Hard
Hastighet: 11.9 km/h

Duration: 74 minuter

1930 - 1950 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2315 - Nedsläck

---

-//-  Rapport 2.4 - 17/12 -- 23/12 2007  -//-

Styrka

Basic Strength Programme:

Nu när styrke-fasen drar igång, undrar jag om jag inte ska göra en ökning under min morgonrutin också? 25 R på "Push-up" samt 12 R på "Pronated pull-up"? Det är ingen idé att öka på de andra övningarna, de är redan uppe på en nivå som jag finner lämplig. Jag får fokusera på de övningar som jag vill öka i, logiskt nog. :P

Specific Strength Achievement Programme:

Jag ser riktigt fram emot att få lägga på lite nya vikter! En sak som jag däremot kom att tänka på, var att jag borde ha skaffat ett par extra vristvikter, övningar som "Lying leg raise" och "Supinated pull-up" har för tillfället ingen möjlighet till ökning i form av motstånd. Jag planerar på att ändra intensiteten istället, mer repetitioner eller sets.

En liten lustig aspekt är att medans styrke-fasen drar igång, minskar betoningen på kardiovaskulära aktiviteter samtidigt som julen börjar. Låter lite som att det blir någon slags "bulk"-period för min del. ;)

Kardiovaskularitet

Interval Programme:

Jag har känt under både "M11" och "A1" en känsla av dålig prestering, som att jag inte har ansträngt mig tillräckligt hårt. Kanske jag tänkte för negativt gällande min förmåga? Som att de extra repetitionerna skulle få mig på knä och på något sätt illustrera att jag inte har den förmåga som krävs i fråga om kondition, styrka och mjölksyratålighet? Isf, är det jag som är vinnaren. Jag har besegrat den illusionen och bevisat att jag har mer kraft inom mig än vad jag trodde. Men samtidigt så känner jag ändå att jag inte fullföljt mina förhoppningar, att jag inte har kämpat tillräckligt hårt... men jag får inte glömma att detta var första gången jag prövade på att ha några fler repetitioner. Jag prövade mig fram, helt enkelt. Jag kan inte förvänta mig perfekt resultat på första försöket, detta är något som måste utvecklas. Trots dessa onödiga tankar, så har det ändå varit roligt. Lite jobbigare än vanligt, men väldigt roligt... så här i efterhand. :)

Medium Distance:

Det första passet var alldeles gudomligt, fantastisk känsla att kunna överrumpla sig själv. Ren psykisk vilja, tror jag det handlade om. När det andra passet drog igång, var jag nog fortfarande lite påverkad av den euforism vilket ledde till att jag förlorade greppet om vad det var jag försökte göra. Det finns inga tvivel, inom mig, att jag vilken dag som helst nu kan springa milen på sub45. Jag kan säkerligen gräva fram lite j*vlar anamma ur mig och dra till med en sådan tid. :)

Long Distance:

"Hard" kändes lättare än "Easy"... kanske borde byta plats på de? Denna nya sträcka har varit intressant, speciellt pga det nya formatet jag springer sträckan på (fram och tillbaka).

Uthållighet

Det började bra och slutade... mindre bra. Det var lite jobbigt att bära packningen under Torsdagen och Lördagen, jag får försöka bita ihop. Hämta lite extra motivation och härda.

Övrigt

Vikt: 70.5 kg

Min ångest över att vara otillräcklig inom kampkonsten är borta, jag har slutat fundera. Just nu känner jag mig bara väldigt taggad över att jag försöker ge mig an denna form av... uttryck. Det känns bra. Det är inte målet som jag ska koncentrera mig på, det är själva resan.

Jag har upptäckt något intressant. Jag har kollat på lite olika filmklipp med olika kampkonstformer och jag ser verkligen hur jag har blivit influerad av inte bara JKD utan från andra håll också, fast utan min vetenskap! Jag hade en slags renässans under förra året i min kampkonstträning. Jag släppte verkligen alla regler och tänkte "Vad fungerar för mig, vad kan JAG göra?". Jag uteslöt alla möjligheter av höga sparkar eftersom jag inte var tillräckligt vig och började utgå från de rörelser jag kunde använda. Jag ändrade allt: min "stance", mina slag, sparkar och blockeringar. Jag gick på ren känsla, vad som kändes bra och behagligt för mig att genomföra. Det kändes väldigt positivt eftersom jag inte försökte behaga någon annans sätt att se på saker och ting förutom mitt egna. Jag hade följande citat som vägledning:

This Book is Dedicated to the Free, Creative Martial Artist. Take what is usefull and develop from there. - Bruce Lee

Så, idag såg jag ett klipp på Krav Maga där man använde en rörelse för att skydda huvudet mot slag som såg likadant ut som det jag använder! Även de nedre blockeringarna som finns i det s k "360 Defence" använder jag. Det intressanta är att jag själv upptäckte de rörelserna! Inte genom Karate, Judo, Gung fu, JKD eller Krav Maga utan genom mitt egna tänkande. Det kändes så roligt att se samma resultat komma från helt skilda ursprung, jag kände en slags gemenskap när jag såg den kopplingen. Det är väldigt inspirerande att uppleva sådant. :)

---

God Jul dude :D

Cycle: 2 | Phase: 4 | Week: 8 | Type: Strength