A.I.A - Hur man bygger en soldat

Tisdag 4 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1050 - 1235 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 6.1 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 4 R - BW + 20 kg (Vad är det som händer???)
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Kommentar: Frost och halka täckte en stor del av sträckan vilket gjorde att jag gick lika fort som en pensionär under vissa stunder, kändes det som. Jag trodde att det skulle ta långt mycket mer tid än vad jag lyckades åstadkomma, upp emot 120 - 130 minuter eller något liknande men så blev inte fallet. Ganska märkligt att det gick så fort ändå, ryggsäcken var ingen trevlig sak att bära omkring på. Det kändes mer som en börda och nacken var inte alltför glad... och varför går det så dåligt på mina "Push-up"?! Inte alls roligt ju... :(

Duration: 102 minuter

1900 - 1950 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press         5 R x 4 S - 36 kg
2. Lying leg raise      10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift               5 R x 4 S - 36 kg
4. Supinated pull-up 5 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise        6 R x 4 S - 4.5 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise  6 R x 4 S - 4.5 kg (på varje arm)
7. Neck raise           10 R x 4 S - 36 kg

Kommentar: Det gick fantastiskt bra och vet Ni varför...? Jo, för jag har fått min skivstångsställning! Hurra! :D

Duration: 50 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

0000 - Nedsläck

---

Tack så mycket! Jag håller tummarna för Dig och Du för mig... vi kommer få stora problem med vardagslivet. Inga fria händer! XD

Mvh

Onsdag 5 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1130 - 1215 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka:    10.4 km
Version:     Easy
Hastighet: 13.3 km/h

Kommentar: Gaargh, jag var så nära att få 46 minuter! Allt avgjordes på slutsträckan då jag möttes av en hård vind vilket saktade ner mig något så otroligt, det kändes som att man sprang in i en vägg. Jag hade ett sådant härligt flyt fram tills dess, hög hastighet och allt men den där blåsten var verkligen en käpp i hjulet. Synd... :(

Duration: 47 minuter

1910 - 2000 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. Combinations:
                      • Upper body tools - fixed/mobile
                      • Complete body tool chart
                      • Support attack in recovery
2. Feinting
3. Movement:
                  • Advance/retreat
                  • Sidestep left/right
                  • Circling left/right
                  • Quick advance/retreat
4. Evasiveness:
                     • Circling left/right
                     • Bobbing
                     • Weaving

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Nu när jag tänker efter, så urartade detta pass mycket i den stil som jag ville ha den första gången jag delade upp schemat, att få den där "freestyle"-känslan över det hela. Kontrollerad "freestyle", organiserad "freestyle" kan man säga. Jag måste fortfarande finslipa momenten men i det stora hela funkade det väldigt bra. Jag känner att jag måste föra samman momenten till ett gemensamt stadie, ex. att träna slag och sparkar tillsammans med fotarbetet för att vänja kroppen att ha total kontroll under strid. För tillfället, känner jag mig ganska tung och långsam i fotarbetet, speciellt när jag lägger in sparkar. :P

Duration: 48 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2330 - Nedsläck

---

Tack så mycket! :)

Jag vet inte... tycker det inte känns så aktuellt att lägga in en massa fys-moment mitt under kampkonsten. Det känns som att jag skulle tappa fokus, att det skulle hindra min möjlighet att få ett korrekt utförande.

Min träning skiljer sig nog rätt så mycket från en lektion hos en skola, tror jag. Jag är fortfarande en nybörjare, kom ihåg det samt att möjligheten till sparring, kraft-träning och alla andra intressanta aspekter som en ordinarie kampsportsklubb kanske erbjuder, saknar jag. Jag tränar hemma med en spegel (that's it, I'm afraid...nothing more, nothing less) och jag gör det jag kan. För tillfället är det ren teknik som gäller för min del men det räcker ganska långt, tycker jag. :)

Visst, att lära sig hantera sin kropp under ansträngning må vara lika viktigt som att kunna utföra sina attacker, så på så sätt förstår jag Din förundran men... nja, jag vet inte. Det känns för jobbigt att behöva skifta hela tiden, jag orkar inte. Jag är lat! XD

Mvh

Hehe, jag får leta reda på någon frivillig som vill agera måltavla då... XD

Mvh

Fredag 7 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1125 - 1230 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka:    5.6 km + 7.3 km ~ 12.9 km
Version:     Hard
Hastighet: 11.7 km/h

Kommentar: Ett tag kändes det som att jag befann mig i en "slow-motion"-värld; löpsteget, andningen och omgivningen uppfattades som väldigt långsamma... intressant.

Duration: 66 minuter

1935 - 1950 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 17 minuter

0000 - Nedsläck

---

-//-  Rapport 2.2 - 3/12 -- 9/12 2007  -//-

Styrka

Specific Strength Achievement Programme:

Den största nyheten är att jag nu har fått min skivstångsställning, det känns tryggt. Den funkade ypperligt under "M6" i Tisdags och det är nog bara en fråga om planering innan det går lika bra under "M7", faktiskt. Och eftersom jag är ganska bra på att planera, så ska det nog lösa sig. ;)

Det är två veckor kvar tills styrke-fasen drar igång och jag kommer att göra en liten ökning på "Squat" redan nu, mest för att vänja benen inför den riktiga ökningen. Sedan undrar jag om jag inte ska smygprova att öka setmängden under "M6"? Jag fick tanken just nu och det verkar väldigt lockande... >gnider händerna ondskefullt<

Kardiovaskularitet

Interval Programme:

Jag blev riktigt överraskad över att det gick så fort i uppförsbacken och jag misstänker, som tidigare nämnt, att det beror på "A1"-versionen. Jag kommer därför försöka variera mellan mina två varianter mer regelbundet, tvåveckorsprincipen bör nog vara lämplig att införa här...

Nästa vecka börjar kardiovaskularitets-fasen (där fick man läsa försiktigt... :P) i periodiseringen och jag har tänkt att öka antalet repetitioner i uppförsbacken. Förhoppningsvis kan jag köra så mycket som 12 R under "A1" och 10 R på "M11", jag får se hur det känns.

Medium Distance:

Ja... jag kan nog inte göra så mycket stor skillnad här som på de andra två löppassen. Jag har ju upptäckt att jag presterar bättre om jag inte försöker springa fortare och bara ta det som det kommer vilket kan göra det hela lite svårare. Jag får försöka samla så mycket positiv energi som möjligt i mina tankar innan loppet och hoppas att det drar ner min tid. Jag siktar fortfarande på sub45.

Long Distance

Nu blir det dags att öka från 12.9 km till 14.6 km. Det skall bli intressant, får se hur benen mår efter ett sådant lopp?

Uthållighet

Uthållighets-fasen har varit lagom krävande. Det har varit tungt att bära packningen men jag har ändå klarat av att gå hela sträckan. Långdistanspasset kändes relativt händelselöst och jag vet inte om jag gynnas av att ha ett sådant pass? Det var kanske själva upplägget som gjorde det att det kändes ganska lätt? Gå i 50 minuter och rasta i 10? Eller var det packningen som var för lätt? Många frågor som jag egentligen inte har några svar på. Eftersom det just är en längre sträcka att gå, så känns det nödvändigt att ha den där lilla rasten. Jag kanske måste pröva ytterligare en gång fast med tyngre packning och en ännu längre sträcka?

Övrigt

Vikt: 71 kg

Jag kom att tänka på något som Sjoblad skrev för några dagar sedan:

Sjoblad skrev:

tänk dig du slåss emot din värsta fiende

Jag insåg nämligen att jag inte har någon fysisk gestalt att klassa som ens "värsta fiende". Jag har mer en känsla i kroppen som jag är rädd för och det är utmattning, lite grovt förklarat. Har Ni någon gång vaknat mitt i natten, säg att man behöver gå på toaletten eller något, och så kliver man upp ur sängen och känner en otrolig trötthet i hela kroppen? Jag antar att det är för att man har vaknat precis mitt i en dröm, tror jag eller djupsömnen eller något sådant. Hur som helst, man känner sig sååå trött, varje rörelse i kroppen känns så tung att det nästan kittlas i kroppen när man går. Tänk Er då att ha denna känslan fast i en strid, usch. Du kan ju knappt åstadkomma något alls, det är jag rädd för. Att inte kunna göra en effekt. Eller att anstränga sig till sitt yttersta och inte kunna påverka. Som att försöka knuffa någon men personen rubbar sig inte ur väggen, lika stabil som ett berg! Samtidigt så blir man tröttare och tröttare... sedan är man körd. Visst, att stå framför en bjässe på 210 cm och väger 140 kg som inte vill något annat än att skada en är väl ingen trevlig sak och beskåda, men det är inte det som jag är rädd för i första hand. Jag tänker mer på känslan av trötthet.

Vad vill jag ha sagt med detta då? Jag vet inte, kanske att denna association till rädsla kanske påverkar min förmåga att träna kampkonst på ett bra sätt? Att jag saknar något? Jag vet inte, som sagt...

Det går bra med den kampkonstträning jag bedriver. Jag tycker om det och jag gör så gott jag kan. Min nya uppdelning av schemat funkar ganska bra, får fortsätta experimentera. Jag märkte även under Onsdagens kvällslektyr av "Bruce Lee's Fighting Method" att jag måste ha lite mer koll på hur jag utför mina slag. Bilderna i boken hjälper ganska mycket att kontrollera ens egna funktion.

---

Nej... jag antar att jag inte har gjort det... undrar vad jag gör för fel? :(

Mvh

Cycle: 2 | Phase: 3 | Week: 6 | Type: Cardiovascularity

Måndag 10 December 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1135 - 1220 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, 62 - 71 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 70 - 75 sekunder] x 10 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 13 minuter] x 1 R

Kommentar: Det var... intressant. Det var nog snarare en psykologisk utmaning än en fysisk, för jag kände mig trött men ändå inte efter "F1". När jag sprang nerför den sista gången så kände jag mig ganska kapabel att springa uppför en gång till men om jag hade gjort det så hade jag nog fått avbryta, mest för att den mentala biten hade upplevt det hela som en uppgift som aldrig tar slut. Men det gick bra, det blir förmodligen jobbigare nästa vecka då jag prövar på "A1".

Duration: 36 minuter
____________________________________________________________________________________________________

Kvällens kampkonstpass uteblev pga HV-verksamhet.
____________________________________________________________________________________________________

2230 - 2250 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2325 - Nedsläck

---

Hemvärnet. Jag trodde Du visste det, är inte Du också medlem där? Har för mig att jag läste något sådant i Din träningsdagbok...?

Mvh

Oj oj, hehe... trevliga kommentarer, Bohgard. Tack så mycket! Jag tycker att Din träning är imponerande, eftersom Du är väldigt fokuserad. De dagar Du inte tränar Krav Maga, så har Du individuell kampkonstträning på schemat (skuggboxning, stretching osv.), det är inspirerande! :)

Mvh