10 veckors tränings program behöver ett kostschema!

Jag skrev detta nyligen till en kvinna som jag ska börja löpträna, 3 pass i veckan

Kost: Träning bryter ned kroppen, tillräckligt med mat krävs för att kroppen ska kunna återuppbyggas och man ska bli starkare


Frukost:
2 portioner (80 g gryn) gröt med lite sylt och lätt/mellanmjölk
eller 2 portioner fil/mjölk + bra musli (inte kaksorterna)
eller 3 skivor grovt bröd med pålägg.


Fm:
Ett lättare mellanmål ex frukt


Lunch:
Enligt tallriksmodellen, en tredje del av vardera kolhydratrika livsmedel (pasta, ris potatis, och liknande), proteinrika livsmedel (kött, fisk, kyckling, bönor, mm) och grönsaker. En liten mängd sås eller dressning till. En tallrik full med mat så att du blir mätt.



Em:
Ett lättare mellanmål ex frukt


Middag: Lika som lunch

Kväll:
Ett lättare mellanmål ex frukt

Efter träning behöver kroppen få energi för att återuppbygga sig. Vid lättare pass krävs ingen extra mat för snabb återhämtning om en måltid (lunch eller middag) äts inom 1 timme efter avslutat pass. Vid tuffare pass, i ditt fall långpasset, behöver kroppen få mat direkt efter, inom 15 minuter för bästa återhämtning. Bra mat då kan vara 3 smörgåsar med pålägg eller 2 portioner mjölk/fil + bra musli/cornflakes eller 3 bananer (medelstora). Därefter måltid inom 1-2 timmar efter avslutat pass.

För henne var de lätta passen 30-40 min. Långpasset 70-80 min

Mindre nyttiga livsmedel som kakor, godis och liknande är ok att äta i mindre mängd. Alkohol i större mängder bryter ned kroppen.