A.I.A - Hur man bygger en soldat

Onsdag 14 November 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1125 - 1210 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka:    10.4 km
Version:     Hard
Hastighet: 13.5 km/h

Kommentar: Det gick bättre än vad jag hade väntat mig, hade bra flyt och kände en lätthet över att hålla uppe tempot. Överraskande nöjd med passet. :)

Duration: 46 minuter

1850 - 1955 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
                            • Front kick
                            • Side kick
                            • Rear knee thrust
                            • Rear hook kick
                            • Back kick
3. 4 Basic defence positions
4. Upper body tools:
                             • Straight lead
                             • Finger jab
                             • Lead hook
                             • Uppercut
                             • Elbow strike
                             • Backfist punch
                             • Rear cross
                             • Rear hook
5. Combinations & feinting
6. Movement:
                   • Advance/retreat
                   • Sidestep left/right
                   • Circling left/right
                   • Quick advance/retreat
7. Evasiveness

20 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Det gick hyffsat, det var inget höjdarpass. Kände mig lite ovan i rörelserna, resultatet av en hel veckas avbrott. Det finner jag märkligt... en annan sak som jag har lagt märke till och som jag måste förbättra, är att försöka ha kvar min blick mot spegelbilden. Inte släppa sikten ur motståndaren, Ni vet? Men jag finner det lite svårt, speciellt när man ska använda de kraftigare slagen. Då använder man hela kroppens kraft och vrider med höften. Huvudet följer ju då med kroppen som en respons vilket gör att man tappar blicken... tips och förslag välkommnas.

Duration: 62 minuter

2300 - 2320 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2345 - Nedsläck

---

Coolt:D, nä men träna med att vrida kroppen men inte huvudet, som när du gör en rundspark så ska du först snurra huvudet, sen kommer kroppen:P. När sen folk slår emot dig, VÄND inte på huvudet, kvittar vad man säger men du kan inte vara rädd, värsta e att dom knäcker näsan på dig eller nåt men, annars hade dom träffat örat om du vänt bort huvudet och det gör sjukt ont.. :D

Kontroll. snabbhet och styrka tänk så:D

Mvh

Torsdag 15 November 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1015 - 1155 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 6.4 km/h
Extra vikt: + 15 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 15 kg
Step-up 24 R - BW + 15 kg (på varje ben)
Squat    10 R - BW + 15 kg

Kommentar: Det gick väldigt fort! Det berodde nog på att jag lät tankarna "vandra" runt i fantasin under större delen av första hälften och vips, så var det bara några kilometer kvar. Mycket trevligt, det gick även bra att bära packningen också. :)

Duration: 98 minuter

1850 - 1900 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press             10 R x 4 S - 18.5 kg
2. Lying tricep extension 10 R x 4 S - 18.5 kg
3. Crunch                     10 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat                       10 R x 4 S - BW + 26 kg
5. Calf raise                  10 R x 4 S - BW + 36 kg
6. Barbell row                10 R x 4 S - 36 kg
7. Wrist curl                  20 R x 4 S - 16 kg
8. Reverse wrist curl       7 R x 4 S - 16 kg

Kommentar: Jag hade köpt några nya vikter som jag använde under passets gång och det kändes f*n som att det vägde mer trots att det var samma viktnivå som innan?! Märkte detta speciellt på "Squat" och "Barbell row", det kändes tyngre... "Deltoideus" känns starkare, det gick lättare att lyfta i "Military press", ser fram emot att öka i den. :)

Duration: 72 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2325 - Nedsläck

---

Kiwium skrev:

Låg du inne som bevakningssoldat, isåfall var?:)

?-.-

Som bevakning antar jag, var de skoj? För jag ska in som de nu i januari.

Kiwium skrev:

Som bevakning antar jag, var de skoj? För jag ska in som de nu i januari.

Ja, som bevakning och ja, det var skoj. Det är ju lumpen, liksom. Självklart kan jag i efterhand göra ändlösa kommentarer på vad som kunde ha gjorts bättre osv. men eftersom jag egentligen inte har någon erfarenhet av någon annan tjänst, så faller de påpekningarna bort rätt fort. Men det är som Sjoblad säger:

...du står mest vid portar och kollar på ID kort och sånt, vaktar dörrar...

För den som vill passa på att träna på sitt egna lilla vis, lämpar sig denna tjänst mycket bra. Jag hade ganska mycket fritid vilket gjorde att jag kunde lägga upp träningen så att den passade min förmåga, BRAK kommer man inte långt med... ^^

Det är färre och färre som gör lumpen verkar det som, får man chansen att göra den ska man ta den. Det är en annorlunda livsstil som erbjuder många bra minnen. Du kommer att ha det roligt, Kiwium. Lycka till! :)

Sjoblad skrev:

Haha jag kan svara igen:P

Tur att Sjoblad håller ställningarna i min dagbok medans jag är borta... ;)

Mvh

-//-  Rapport 1.9 - 12/11 -- 18/11 2007  -//-

Styrka

Basic Strength Programme: Jag bytte ut "Elevated push-up 80 cm" mot en extra omgång av "Narrow descent push-up" för att sätta en större betoning på "Triceps". Det har gått bra, jag får nog ut mer i helheten med denna lilla ändring för tillfället.

Specific Strength Achievement Programme:

Det kändes som att "M6" var en aning stressat utfört och "M7" erbjöd en annorlunda tyngd-faktor med de nya viktplattorna. Mina planer om att "normalisera" mina "Push-up"-varianter under "M8" uteblev pga HV-övningen, så jag får se om jag kan pröva det förslaget nästa vecka.

En trevlig nyhet som jag vill meddela är att jag har beställt en skivstångsställning! Jag kommer verkligen ha nytta av en sådan, speciellt för "Bench press" och "Squat". Det ska bli spännande att pröva på när jag får den...

Kardiovaskularitet

Interval Programme:

Det blev en liten ändring pga vägförhållanden, men det gav lika mycket om ännu inte mer...? Att springa en kortare sträcka gör att det blir mer intensivt och man får en mindre "paus"-sträcka att återhämta sig på, på vägen ner. Det är iaf en lyckad variant och den kommer säkerligen att fortsättas att användas.

Medium Distance:

Det gick fortare än förra veckan! Det känns riktigt härligt att veta att man har lyckats skapa en högre genomsnittsfart på sin löpning, ett tecken på framsteg. Man måste bara tänka på att inte tänka, sagt på ett vist sätt. Släppa alla tankar och uppleva själva stunden. Då kan man prestera bättre, annars finns det en risk att man börjar "hamstra" sin energi inför senare aktiviteter och då tränar man inte lika bra... tror jag.

Long Distance:

Jag vet inte vad som är svårast: att springa det korta varvet först eller det långa varvet? Hade jag haft en hel bana som mätte samma längd hade jag inte haft den här... mentala väggen av att behöva fortsätta springa även om man har tagit sig till slutdestinationen, så att säga. Det är lite av meningen med att jag har sammanfogat två olika banor för att få tillräckligt med distans, sedan när jag ska öka upp längden kommer jag inte ha den utmaningen längre. Då kommer det vara en helt separat sträcka och där finns det psykologiska hindret att vara långt bort från sitt mål men jag tycker att den variant som jag har nu är tuffare att behandla på något sätt...

Uthållighet

Ena passet var kämpigt och det andra var rena cykelturen, märkligt att det kan skifta så mycket... allt hänger på ens egna tankar. Man måste kunna koppla bort sin närvaro, ha något annat att fokusera sig på medans man är ute och vandrar. Det var det som gjorde att passet i Torsdags gick så fort, jag hade andra saker att tänka på istället för den där obehagliga känslan i nacken. Även att tänka positivt är viktigt, annars är det en störtdykning för prestandan och humöret.

Övrigt

Jag hade nu tänkt att kommentera lite om min delaktighet av helgens HV-övning. Jag börjar med att citera följande:

Strapat´s subst. ~en ~er • vanl. plur. hård (kropps) ansträngning vid längre färd e.d., ofta äventyrlig sådan. - Svenska ordboken 1999

Detta beskriver övningen rätt bra. Från ca 1530 på Lördagen till runt 1200 på Söndagen har jag nästan inget annat gjort än gått... och gått... och gått... och gått... jo just det, en sak till... JAG HAR GÅTT! Asfalt, gräs, stenar, kvistar, buskar, träd, motionsspår i skogar och branta uppförs- samt nedförsbackar i terräng har varit mina vägunderlag under det senaste dygnet. Jag har tagit mig fram längs ensliga lantvägar, från buckliga åkermarker till trafikerade motorvägar och jag har rivit mig genom buskar och tryckt ner kängorna i lera oräkneliga gånger. Allt detta i konstant kolsvart mörker! Kort som gott, det har varit jobbigt. Men, det var väl det jag hade förväntat mig, en hård fysisk prövning. Det som var jobbigast var bristen på orientering, att inte veta vart man var någonstans och hur långt man skulle gå men annars gick det ganska bra. Jag föll aldrig ner i kollaps pga fysisk utmattning eller något sådant, men övningen har satt lite spår på kroppen. Packningen på blotta 10 kg har gjort min nacke väldigt öm och stel och underarmarna är svaga efter att ha bärt omkring på ett 5 kilo åbäke som heter AK4B. Jag trodde att benen, speciellt vaderna, skulle ha dragit på sig en ganska kraftig träningsvärk, men märkligt nog är det inte så. Jag skulle nog kunna gå ut och springa en bit nu, men det kommer jag inte att göra. Nu ska jag vila kroppen. Jag har fått 1.5 timmas sömn under natten till Lördag/Söndag som spenderades ute naturligtvis. Och även om det var lite si sådär, hade vi väldigt tur med vädret; inget regn och bara några få minusgrader på natten. Det var ett mycket lämpligt väder och marscha i, ansträngningen höll uppe kroppsvärmen på en behaglig temperatur. Två mål mat på Lördagen och en liten brödbit på Söndagen har förtärits tills man kom hem igen. Undrar hur mycket energi jag har förbrunnit?

Jag tror att jag kunde ha klarat av mera, men i Söndags hade jag vissa spekulationer om jag har valt rätt yrke att inrikta mig på? Är jag av rätt material, klarar av jag av detta? Jag menar, i det stora hela är det ju precis detta som det går ut på och då kanske man finner sig med en dubbelt så tung packning och en ännu längre sträcka att avklara... ja, Ni vet. Man oroar sig i onödan, kanske? Igen, det är det positiva tänkandet som får en att prestera bra. Jag drog paralleller med specialstyrkor som opererade bakom fienden linjer utan att bli upptäckta, hur tyska infanterister retirerade på östfronten 1945 genom att gå alla de tusentals kilometer tillbaka mot Berlin under andra världskriget och hur brittiska styrkor fann sig själv vandra över en av öarna i Falklandskriget med en extrem tung packning under ett dygn för att sedan kunna utföra ett anfall mot fienden osv. Det var ganska avlastande för sinnet att tänka på sådana händelser, man började få större insikt över dessa fantastiska prestationer. Samtidigt så blir man arg över alla krigsfilmer som visas på tv och hur de glorifierar allt...

Fast, den viktigaste kraften att hämta inspiration från var självklartvis gruppen. Vi var sju soldater i gruppen och man fick mycket vilja bara av att behöva tänka på samarbetet; "Ge inte upp, Du har Dina kamrater bredvid Dig." Även om vi var obekanta, så försökte vi att hjälpa varandra. En stor del av förmågan att "hålla ut" hängde nog på denna egenskap.

Så, nu då? Ja, jag har bestämt mig för att vila upp kroppen. Jag får därför sätta min cykel på "stand-by" för tillfället, tills jag är redo igen. Jag kommer inte att uppdatera dag-för-dag under veckans gång, tror jag. Jag kanske gör en liten sammanfattning under nästa "Rapport", träningen blir nog väldigt lätt.

---

Roligt att Du tyckte min rapport var intressant att läsa om, cube!

Oj, Din "lilla" resa uppe i Norrland förvandlade plötsligt min strapats till en fjuttig promenad, hehe. Det hade varit skoj att få pröva på en sådan vandring, det låter skoj. :)

Ja, Du har rätt. Det handlar om att vänja sig, livet som civil har gjort mig mjuk och känslig... jag har tappat mycket, känns det som... usch. Det är nog till största delen en psykologisk utmaning, att fortsätta göra samma sak under en längre tid utan att tappa lusten, att fortsätta även om det känns jobbigt. Jag blev ju aldrig riktigt andfådd eller fysiskt trött i den bemärkelsen, det var bara att det blev i överlag väldigt monotont. Som tur är, så gör man det i en grupp och det hjälper motivationen väldigt mycket.

Mvh

Intressant att läsa WP! Klart att du är av rätt material, när du väl är på plats så faller allting på... plats! :)

Onsdag 21 November 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1200 - 1230 | Cardiovascular Activity: Rehabilitation Engagement Model 10

Sträcka:    5.6 km
Version:     Hard
Hastighet: 11.7 km/h

Kommentar: För att komma tillbaka till min träning, prövade jag på ett litet löppass av den enklaste sorten. Det började riktigt bra, jag fick upp en oväntad hög fart som jag trodde att jag kunde upprätthålla under resten av banan... men det sket sig. Efter bara några minuter, så knäpper det till i det högra benet och jag får plötsligt en obehaglig känsla i benet vilket ledde till att jag fick sakta ner. "Knäppet" kändes ungefär på samma sätt som när man är hos en doktor som kollar reflexen i benen. Det utmynnades sedan till en avdomning i benet för att sedan alstra den här smärtan när jag försökte springa fort. Så, resten av loppet gick långsamt och jag kände mig inte direkt ansträngd när jag var klar. Jag misstänker att jag gick för fort ut, jag trampade gasen i botten på högsta växeln och fick en rivstart vilket ledde till en oväntad belastning. Denna lätta smärta präglade resten av min vardag. :/

Duration: 29 minuter

1810 - 1920 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
                            • Front kick
                            • Side kick
                            • Rear knee thrust
                            • Rear hook kick
                            • Back kick
3. 4 Basic defence positions
4. Upper body tools:
                             • Straight lead
                             • Finger jab
                             • Lead hook
                             • Uppercut
                             • Elbow strike
                             • Backfist punch
                             • Rear cross
                             • Rear hook
5. Combinations & feinting
6. Movement:
                   • Advance/retreat
                   • Sidestep left/right
                   • Circling left/right
                   • Quick advance/retreat
7. Evasiveness

20 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Duration: 71 minuter

2230 - 2250 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

0000 - Nedsläck

---

Torsdag 22 November 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Narrow descent push-up 10 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 10 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Kommentar: Det gick väldigt trögt... usch. ;(

Duration: 8 minuter

1805 - 1950 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press         5 R x 4 S - 36 kg
2. Lying leg raise      10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift               5 R x 4 S - 36 kg
4. Supinated pull-up 5 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise        6 R x 4 S - 4.5 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise  6 R x 4 S - 4.5 kg (på varje arm)
7. Neck raise           10 R x 4 S - 36 kg

Kommentar: Ytterligare en obehaglig smärta, nu i vänstra "Trapezius". Jag kände av det under uppvärmningen och trodde först att jag inte kunde klara av att träna men det gick helt ok, jag tog ingen skada alls. Sista setet på "Supinated pull-up" var precis på gränsen till att jag klarade av, riktigt kämpigt på den 5:e repetitionen... Jag misstänker att skadan berodde på mitt kampkonstpass från igår, jag måste ha varit för vårdslös när jag tränade slag-tekniker. :(

Duration: 46 minuter

2145 - 2200 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 17 minuter

2310 - Nedsläck

---

Ja, det kan vara en bra idé. Men det var nog en fråga om att jag var för ivrig, jag lade för mycket kraft bakom slagen och gick "hela vägen ut" i rörelserna vilket gjorde att min kropp fick en överbelastning ("gungande stretch-effekt" är nog en lämpligare term...), tror jag. Det känns mycket bättre idag och jag ska verkligen ta det långsamt och försiktigt vid nästa pass. Vem vet, jag kanske har lärt mig något...? ;)

Mvh

Senast redigerat av Mr_W.P (2007-11-24 09:58)

Det klarar jag bara i fem varv, och de där strikta förtio var på ren vilja.

Nej, men när det kommer till träningsprinciper så vet du redan vilka jag kör efter, jag tror jag har beskrivit dem för dig någon gång. Jag tror dock att du skulle må bra av att maxa några gånger, kanske med samma effekt som hemvärnsövningen hade på dig om du förstår vad jag menar. Man ser mer vad det handlar om, får en psykiskt utmaning och en belöning.