Lajne kör SL – Alles Oder Nichts!

Melea skrev:

Jag har gillat dina träningsrapporter, du får ta och uppdatera emellanåt så man får veta hur läget är i alla fall :) Hoppas knäna blir bättre, smart beslut att inte köra sönder dem helt redan, du har ju för 17 framtiden för dig!

Som Melea vill (vem kan motstå henne, eller snarare möjligheten att få äta hennes mat?), här kommer en liten summering av mitt deffprojekt. Procentsatserna på kroppskomposition är hämtat från en impedansvåg (billig clas ohlsson-style, givetvis)  morsan råkade köpa helt ny precis när jag började, och ska väl mer tas som kul fakta än riktiga, fasta värden. Notera att muskelmassa här faktiskt representerar muskelmassa och inte fettfri massa (lean mass) som ju inkluderar benvävnad, blod, organ etc.

Upplägget gick ut på att käka ca 2000kcal vanliga dagar och 1500kcal dagar då jag inte tränade. Eftersom jag aldrig nånsin hade pallat det under bulk testade jag dessutom att göra käka enligt en variant av IF, med frukost på 500kcal 90-120 min innan träning, gainer på 500kcal direkt efter och sedan de resterande 1000kcalen så fort jag hade duschat. Repsmässigt försökte jag att hålla mig mycket högre än normalt; 12 reppare i bänken de första två veckorna innan jag gick ner på att sikta mot 8-10 sista veckan och runt 8 i böj/mark hela tiden. Tanken var att om 8-12 reps bygger bäst borde man ju använda detta när man vill bevara som mest muskler, dvs under deffen, och det verkar ha fungerat. Upplägget var halvkroppspass i 3dagarscykler, dvs träna två dagar - vila en, med en övning på 4 set/muskel och pass.

Kroppsstats
Start:   85,6kg (21% fett [18kg], 44% muskler [37,5kg])
vecka 1: 82,6kg
vecka 2: 82,5kg
vecka 3: 80,9kg
vecka 4: 79,3kg (17% fett [13,5kg], 49% muskler [38,8kg])

Styrkestats
Start:
      Böj: 1x130kg
      Bänk: 1x110kg
      Mark: 1x160kg
Slut:
      Böj: 3x140kg (1RM på 148kg enl exrx calc)
      Bänk: 7x100kg (1RM på 120kg enl exrx calc)
      Mark: 4x155kg (1RM på 169kg enl exrx calc)

Där har ni det. 4 veckors deff, 6.3kg viktnedgång varav 4,5kg fett och 3,1kg vatten med en 1,3kg uppgång i muskelmassa. Dessutom en uppgång i styrka med om man får tro exrx's uträkningar nästan 40kg till på min SL-total, jag hade tänkt testa mer exakt var jag ligger imon och på tisdag, men då är ju fastan redan bruten och man vet ju inte om det påverkar resultaten=)

I vilket fall känns allting bra rent träningsmässigt; jag ska köpa mitt medlemsskap i malmö AK imorgon (Lunds tk blev ägda av transportkostnaderna) och sedan är det ett race mot tiden fram till mars då jag oavsett placering måste slå Stevebc rent styrkemässigt på juniorSM =D
Det kommer bli några intressanta månader med tid att testa mycket nytt inom träning för min del, t.ex. plyometrisk träning, ett vanligt progressivt SL-schema på 4 veckor samt dessutom Super Accumulation Program mot slutet, som en sorts overkill tävlingstoppning. Dessutom har jag givetvis tid för en gammal klassiker som Kamrat Smolovs magnifika cykel;)

På återseende, jag uppdaterar nästa gång det händer något spännande=)

Senast redigerat av Lajne (2007-09-23 21:43)

Vilka resultat, grattis!
Trevligt att hitta en uppdatering här, det piggar upp lite när man vaknar förkyld och seg.

Lajne skrev:

Melea skrev:

Trevligt att hitta en uppdatering här, det piggar upp lite när man vaknar förkyld och seg.

Du också?:(

Din skit, det är alltså du som har smittat mig!

Tyvärr, förutom att jag drog upp 180 i marken samt fick min knäböjsteknik totalslaktad på MAK igår. Jag kommer behöva stretcha i flera månader för att komma ner så djupt som de vill:'(

Vad står MAK för? *blond* Någon Atlet Klubb? Inte jätte kul att få höra att man böjt fel. Jag skulle aldrig våga bege mig till Jönköpings Styrkelyftarklubb och få höra hur fel jag gör. (sorry Fredrik) Fast jag borde kanske. Hur gick det annars? Inget spår av förkylningen?

Lajne skrev:

Fredrik: Ja visst är det ett helvete, för min del verkar det vara främst anklarna som vägrar böja sig över en viss punkt. Jag borde väl iof inte ha blivit förvånad, mina hälsenor har varit för korta sen jag var 4 år gammal typ.

Sigyn: Malmö AK. Annars verkar ju Jönköping vara en av, för att inte säga den bästa, SL-klubben i det här landet. Och jag vet inte, det finns ju en viss risk att jag hade skadat mig något eller några år fram i tiden med samma teknik, så hade jag varit dig hade jag provat att be någon där (kanske till och med fredrik himself?:P) att bara kolla så att du inte är helt fel på det nån gång^^

Lajne:För stel i anklarna? Det låter nästan lite otroligt. Jag tror det är väldigt ovanligt att det är där felet sitter.
Men visst KAN det vara så. Om du ställer dig med tårna mot en vägg och tittar rakt in i väggen. Kan du då böja på knäna med rak rygg tills knäna når väggen? Om inte så är du nog för stel i anklarna/vaderna.

Sigyn: Att kolla upp sin teknik är absolut bra. Även om det kanske svider att bli rättad så får man försöka se det positiva med det hela. Man löper mindre risk att skada sig och man kan förhoppningsvis utvecklas bättre med en bättre teknik.
Jag håller dock inte till hos JSK då jag tävlar för en annan klubb.
Bor du i Jönköping eller? I så fall kan du komma och köra ett pass på exercise om du vill ha lite hjälp.

Lajne skrev:

Är du säker på det? För alltså jag klarar ju utan problem av att göra så som du säger, men det hindrar inte det faktum att jag får en enorm baktyngd och måste fälla ryggen som ett djur ungefär när mina lår når parallellt med golvet. Aja, jag stretchar ivf hela underkroppen för tillfället, inklusive rygg och magmuskler, så det borde väl fixa sig vad som än är fel:P

Alltså testet som jag hänvisade till säger inte att du är vig i fotlederna eller nåt men du borde vara TILLRÄCKLIGT rörlig för att göra en korrekt böj.
Ofta vill man ju inte att knäna ska gå för långt fram heller.
Du kan inte filma ett set och lägga upp? Att du fäller ryggen när du börjar komma djupt kan bero på många orsaker men om du stretchar baksidor, ljumskar, höftböjare, gluteus osv så borde det lösa sig.

Lajne skrev:

Jag ska försöka filma nåna set idag åt dig; är youtube ända alternativet eller finns det något lite mer "privat" (typ som imageshack) så att jag slipper att hela världen som söker på knäböj får se mig böja?:P

haha, jag vet inte faktiskt.... men jag tror förresten att man kan välja på youtube om man vill göra den public eller inte.

Lajne skrev:

Jag glömde filma idag, men hade det varit ok om jag helt enkelt länkade till en film i din dagbok på torsdag, så kanske jag dessutom hinner bli lite vigare tills dess och kanske t.o.m löser problemet?=)

Ja, visst. Jag kan försöka ge lite tips på vilka stretchövningar som givit mest resultat för mig.

1. Stretch av baksida ben med böjt ben.
2. Stretch av gluteus
3. Stretch av insida lår.

Ett bra sätt att känna var man ska stretcha tycker jag är:
1. Ställ dig med den fotbredd du normalt böjer, gå neråt med rak överkropp....var sträcker det mest?

2. Sätt dig ner i det djup som du vill böja till (antagligen måste du fälla ryggen och krumma ryggen), ta tag i nånting (dörrpost eller liknande), försök att trycka fram svanken så att du får rak rygg. Antagligen kommer du vilja trilla bakåt men försök att dra dig fram med rak rygg. Var sträcker det mest??
Denna övning funka även kanon att utföra som en stretch.



Vad har du för skor när du böjer? riktiga böjskor eller gympadojjor?

Lajne skrev:

För tillfället böjer jag barfota då det är mycket bättre än att göra det i mina joggingskor. Någon på MAK sade att tyngdlyftarskor och inte sl-skor var de som hade högst klack, rätt eller fel? Och varför litar jag mer på någon på ett forum? xD

Tack för stretchtipsen, ska testas senare ikv när jag har hunnit ta det lugnt ett tag=)

Jag tror att det är rätt angående klacken. Jag har själv ett par adidas ironworks II , dom har lite klack, ingen extrem klack men det är väldig skillnad mot att böja utan skor eller i gympaskor.

Do-Win tror jag det finns tyngdlyftarskor som heter, dom har högre klack än mina böjskor.
Kolla på powerzite eller extremepower om du är intresserad.

Jag tror du tror att hälarna lyfter pga för kort hälsena och det har jag alltid trott (och därför stretchat vaderna jättemycket) men det beror främst på tekniken som fredrik säger. Har man en teknik där knäna skjuter fram mycket så lyfter hälarna lättare och den tekniken är nog lättare att ofrivilligt använda sig av om man är stel i ljumskar/bakre lår/gud (Fredrik) vet vad :D

2. Sätt dig ner i det djup som du vill böja till (antagligen måste du fälla ryggen och krumma ryggen), ta tag i nånting (dörrpost eller liknande), försök att trycka fram svanken så att du får rak rygg. Antagligen kommer du vilja trilla bakåt men försök att dra dig fram med rak rygg. Var sträcker det mest??
Denna övning funka även kanon att utföra som en stretch.

Det låter bra. Jag brukar helt enkelt använda min böjteknik varje gång jag ska ta upp något på marken. Visst ser det idiotiskt ut men man gör kroppen flexibel, dessutom är det en naturlig rörelse men i västvärlden (vi sitter mycket på stolar, asiater, ursäkta fördomarna, sitter på lägre stolar och får då inte förkortade hamstrings m.m.) ¨så är praxis att böja på ryggen.

Kolla den här tråden om asiater som spontant knäböjer: http://www.t-nation.com/tmagnum/readTopic.do?id=1699452

De sätter sig mellan benen istället för att vika ihop sig som dragspel. Även spädbarn sitter på det här sättet istället för att "fälla" ryggen. Jag tycker det är rätt häftigt.

Här är lite lätta teknikböj. Titta på knäna, dom går inte framför tårna i stort sett på något lyft.
Ändå är samtliga lyft klart godkända i djup.

http://www.youtube.com/watch?v=QAr_uTbb5wI