Endag tränar för en vacker dag

Anledningen till att jag bara räknar tid är att hastigheten och hur tuffa km är kan variera så mycket, underlag, kupering, väder och vind, ev vätska att bära med osv. Jag vill springa olika sträckor, ibland på små kuperade stigar i skogen, där går det inte så snabbt, men ger ungefär lika bra träning om man kör en timme. (Lite skillnad att man kanske inte använder samma muskler)

Jag har ingen koll på mina kmtider nu, men tar de jag hade som löpare
4,10/km 176 puls = 733
4,40/km 164 puls = 765
5,12/km 153 puls = 796
5,30/km 147 puls = 808
Stegmängden är inte samma för mig, jag kör konstant med ca 180 steg/min.
Fast det du räknat ut är väl egentligen syreåtgång? med förutsättning att hjärtat pumpar ut lika mycket blod vid varje slag. Att du förbrukar mindre syre vid högre hastighet är att en större del av energin kommer från kolhydrat eller ev mjölksyra. För att använda fett krävs en större mängd syre.

Tisdag 4/9
Morgon
Cykling 20 km 52 min HR121, mycket lugn cykling
Coregympa 15 min

Eftermiddag
Cykling 42 km, 1h 38min, 134
Körde en omväg över Södra Sandby och Staffanstorp.
18 min för att ta mig ut ur Lund och in i Malmö, resten (35.5 km) mer eller mindre raka spåret med en fin backe mellan Sandby och Dalby. Där försökte jag ligga på så gott jag kunde och hamnade på en snittpuls på 137 utanför stan. Så hög puls har jag aldrig orkat cykla så länge (80min) på förut så det är ju ett framsteg. Snitthastigheten är jag däremot inte lika nöjd med så jag kör på Ironwomans metod och tänker tid och puls istället. Mina ben var verkligen totalt slut när jag kom hem. Helt utpumpade.

Lyckades tappa min väska på en rätt tät trafikerad väg när jag körde riktigt fort. Inte så kul...som tur är valde jag i sista stund att inte släpa med mig datorn, för den hade nog inte mått bra av den flygturen. Får skaffa spännband eller cykleväska.

Kör fortfarande på min hybrid, har inte fixat slangar till racern än. Dessutom verkar det meckigt att jobbpendla med racer. Var ska man ha alla prylar och kläder? Kommer isåfall kräva helt annan framförhållning, får isåfall bunkra upp med ett gäng ombyten på jobbet. Men frågan är, ger det mig mer att (jobbpendlings)cykla på en racer? Det blir ju jobbigare på hybriden. Dock skulle jag väl behöva öva sittställningen på en racer.

Senast redigerat av Endag (2007-09-04 22:27)

Onsdag 5/9
Simning 60 min
Drillar

Första passet på crawlkursen. Jag och en polare anländer i god tid, vilket innebär att får stå och huttrai  badbrallor ett tag innan vi sätter igång. Ska bli spännande att simma ute i december, det var lite kallt redan nu (och mörkt!). Men de ska visst smälla upp nåt tält runtom nån gång i oktober för att hålla värmen bättre.

200 meter bröstsim som uppvärmning sedan övningar:
Vi började med flytövningar på rygg, tränade på att trycka ner bröstkorgen.
Sen skulle vi bensparka oss fram på rygg. Sparka upp med fötterna, inte knäna. Raka vrister.
Sparka oss fram på sidan med armarna klistrade längs sidan. Pressa ner bröstkorgen för att flyta.
Samma som föregående fast med nedre armen framåtpekande.
Från positionen ovan skulle vi enarmscrawla, bara använda framåtpekande armen. Använda höft och rumpa för rotation för kraften.
Samma som föregående fast med båda armarna så det blev som ett sida till sida -crawl.
Överkurs: Som föregående fast dra fram armen genom att röra sig själv hela vägen från rumpan, längs sidan til armhålan.
Edit: Vi skulle också lägga på den ena handen på den andra innan vi tog armtaget. Catch-up eller nåt sånt kallade tränaren det.

Jag fick påpekat speciellt att jag måste dra armarna närmare mig, drar dem för långt ut.

Det var jättekul, men kanske lite för många övningar. På slutet undrade tränaren om vi skulle öva nåt annat simsätt lite också, men alla verkade överen om att "Nej, inte mer nya grejer".

Senast redigerat av Endag (2007-09-06 08:29)

felpostat

Senast redigerat av Endag (2007-09-06 08:28)

Endag skrev:

Kändes som riktigt bra övningar, men det blev lite för många på en gång, blir för mycket att tänka på. Lästye ett tips i TI-boken att aldrig någonsin fokusera på mer än en sak åt gången. Fokuserar man på höften ska man inte samtidigt tänkapå att trycka ner bröstkorgen osv. Men blir det mycket nytt på en gång så blir det svårt. Skulle vilja öva lite mer på dem. Men bara på en lektion tyckte jag att jag gick framåt. Tränaren var jättebra, tyvärr var han bara vikarie.

Jo, det tyckte jag med. Har jag fått tillsägelse på mer än en sak åt gången blir jag förvirrad, vi fick upprepa samma teknikövningar varje gång, så efter 5 gånger kändes det mycket lättare. Roligt är det också om man kört massor av teknikövningar och ska försöka simma vanligt crawl, en gång i somras fick jag lov att stanna och börja om i mitten av bassängen för att jag simmade en mix av teknikövningar istället.

Sammanfattning augusti

Totalt: 38.3 timmar

Löpning: 197 km, 17.6 timmar, 14 pass
Cykling: 473 km, 19.3 timmar, 17 pass
Simning: 50 min, 1 pass
Core/styrka: 35 min, 3 pass

Augusti blev blandade perioder med mycket träning och ingen träning. Månaden började med att jag tatuerade benet och foten svällde sedan upp till en fotboll. Där rök fem dagar. Sen hade jag nån till period där jag var bortrest och inte kunde träna, men annars har jag kört hårt den här månaden. Det har också blivit hoppigt blandat mellan aktiviteterna, nån vecka med 30 mil cykel och i stort sett ingen löpning och så nån vecka med bara löpning. Men det känns som jag har kommit in bra i min nya träningsstil som går ut på att vara tidseffektiv, flexibel och greppa tillfället när det kommer. Och att planera lagom så att när tillfället kommer så har jag löparskorna med mig, men att ändå inte bli besviken om jag får ställa in. Enda minuset är att jag skulle behöva lite mer core-träning än vad det blev den här månaden. Jag har en rygg som behöver det, speciellt som jag börjat med cykling och nu när jag ska börja cykla racer. Men jag inbillar mig att simningen kommer hjälpa till att balansera upp kroppen och musklerna lite. Fast två korta 15 minuters corepass per vecka ska jag minsann hinna med.

Jag har i ett par månader kört strikt lågpulslöpning efter Maffetones metod och min puls har under den här perioden nästan aldrig varit över 143. I slutet på augusti släppte jag loss fartdjävulen och la in nåt snabbare pass, en fartökning på ett långpass och nåt backpass. Jag kommer fortsätta med lågpuls men lägga in backe och snabbpass, samt fartökning på långpass. Sen får jag se om jag hittar något lagom lopp att testa formen i. Efter det återgår jag till en aerob uppbyggnadsperiod på 3-4 månader, dock tänker jag inte vara lika strikt den här gången utan unna mig lite backpass och jag tänker inte bry mig så mycket om en sådan pulsgräns på cykeln. Men fokus nummer ett ska vara på simningen. Jag vill kunna crawla 400 meter utan paus före jultomten knackar på. Klarar jag det så spelar inget annat mål någon roll.

Senast redigerat av Endag (2007-09-06 15:14)

steph skrev:

Jag förstår din simskola. Det haltar uppenbarligen en hel del i din träning! Du har kört halva min cykelträning i år och inte ens plaskat en hel timme!

Och den timmen är ändå mer än jag simtränat i resten av mitt liv... Jag har aldrig simtränat, förutom nån simskola när jag var liten om det nu räknas. Jag har tränat lite undervattensrugby, och varit mycket i vatten på andra sätt så nån form av allmän vattenvana har jag, men det crawl jag försöker mig på är efterapningar av vad jag sett andra göra. Så den här kursen är nog ett steg i rätt riktning :)

Ok, då är det bestämt. Växjö marathon om fem veckor. Ska fila ihop ett träningsprogram. Är lite osäker på hur jag ska lägga upp det. Jag kommer dela in det i tre korta perioder:
1. tre veckor på raken med långpass och snabbpass och med många kilometer varje vecka speciellt de två första veckorna
2. en vecka snabbpass på kortare distanser och sen
3.sista veckan ganska lugnt med lite kortare pass men hyfsat tempo.
Det jag mest är osäker på är hur jag ska köra långpasset. Jag behöver både distans och tempo så antingen läger jag in en fartökning sista 5-10 km eller så kör jag hela passet i marathonfarten. Snabbpassen blir snabba pass på runt 10 km och/eller långa intervaller (t ex 3/4* 2880 meter i sub 5min/km-tempo). Nån som har några tips, synpunkter?

Ingen träning de senaste dagarna p g a tatuerat ben. Foten ganska svullen runt hälsenan och ankeln men jag har promenerat lite, kört lite fotgympa och balans. Hoppas komma igång igen på måndag. Ska köra nåt corepass i helgen. Jag får se det positiva med lite vila nu efter två rätt saftiga veckor och inför ett par som kommer bli rätt saftiga.

steph, vilken mara ska du isåfall springa? Växjö går den 13:e oktober.

Det låter som en rätt bra idé att springa längre sträcka som intervaller. Då borde man ju kunna springa planerad mara-fart minus 20 sekunder eller nåt under ganska lång sträcka. Det blir ju nåt liknande det jag hade tänkt med 2.88 km-intervaller i och för sig, fast du kör olika intervallängder då. Jag har väldigt lite erfarenhet av intervaller. När jag spelade handboll körde man ju mycket sånt i kontringsövningar, men det var ju bara 20-30 meter i stöten. Ibland på försäsongen körde man kanske 5-8 * 500 eller nåt sånt, men det var aldrig nåt som det lades nån vikt på.

Söndag 9 september
Cykling 40 km, 1h 30 min, HR130
Utanför stan: 1h 11 min, 33.1 km, HR132

Foten kändes rätt bra så jag tog ett litet kvällspass. Vågade inte springa på den än så det fick bli cykel. Måste komma ihåg att ta med nåt varmt för det blir rätt kallt ute på slätten när solen går ner och vinden blåser från havet. När man inte tränat på ett par dagar så märks det skillnad. Benen var hur pigga som helst och jag fick bromsa flera gånger för jag ville inte "slösa" allt för mycket energi på cykel nu när jag kan behöva det till löpträning. Kör fortfarande på hybriden och jag tror jag lägger racern på is tills Växjö är avklarat så slipper jag en extra risk för min trassliga rygg.

Senast redigerat av Endag (2007-09-09 20:54)

Måndag 10 sep

Morgon Cykel 20 km, 45 min, HR129
Ösregn, helt dyblöt. Måste skaffa nåt bättre att cykla i, nu har vi ju det här vädret i sju månader...

Eftermiddag Långdistanslöpning med fartökning + cykel
Löpning 25.2 km, 2 h 12 min, HR148

3 km, 15:50 min, HR143
8.6 km, 46:23 min, HR 143
8.6 km, 41:47 min, HR 156
1.5 km, 7:45 min, HR 155
1 km, 5:14 min, HR 150
2.6 km, 14:40 min, HR 146

Sprang till min gamla runda som jag brukade träna på när jag bodde Lund. Sprang dit och första varvet i MAF-puls (143) på cirka 5:25/km, andra varvet höjde jag till vad jag trodde skulle vara lagom på maran (HR156, siktade på 155) och landade på  4:52 min/km men det gick alldeles för fort, det kommer jag inte palla. Sen testade jag lite olika pulser för att känna mig för innan jag sprang tillbaka. För att få ett riktigt långt pass utan att behöva springa alltför mycket så cyklade jag hem direkt, efter att ha svept en halvliters Coca Cola och en påse godis.

Cykel 20 km, 51 min, HR130
Gick inte så fort och jag fick ont i vänster knä :(

Senast redigerat av Endag (2007-09-10 22:30)

Ironwoman skrev:

Här var det ordentlig triathlonträning. Du har ändå hyfsat bra återhämtning efter den snabbare biten, lite snabbt, men dett pers på maran finns inom räckhåll. Sedan gäller det att hålla maran också, men det är ju en liten bisak.

Jag fick lite känning i baksidan av låren på slutet av den snabba delen och det satt i hela tiden. Det tyder också på att det gick för fort för min kropps bästa. Jag ska fortsätta experimentera lite med puls och farter och försöka hitta en rimlig km-tid. Det vore skönt att veta ungefär vad som är rimligt innan loppet är, det ger en säkerhet i löpningen. Dessutom är det lätt att det blir pannkaka om man springer för fort första halvan när det är så långt lopp. Det svåra med att leta lagom fart är att man måste ju nästan känna på den under lite längre sträcka.

På min enda mara hittills sprang jag nära nog perfekt tror jag. Första och andra varvet gick lika fort fram till sista två kilometrarna då det var krypfart. Det enda dumma  jag gjorde var att kax-spurta upp för bron andra varvet för att impa på mina kompisar som stod på toppen och hejade. Det resulterade i att jag gick från i fint skick till kramp i vader och lår på mindre än två minuter... Men med den form jag hade då kunde jag nog max kunnat springa nån minut snabbare. Eller två kanske, för jag fick börja loppet med en kisspaus på Gärdet :)

Senast redigerat av Endag (2007-09-11 08:48)