Endag tränar för en vacker dag

Då jag började med triathlon fick jag månadsprogram av min och floppix coach. Jag var då helt ny på både cykel och simning. Kan kanske ge lite tips. zon 1 är ca 65% av VO2 max, zon 2 70-75%, zon 4 tävlingsfart en timme, zon 5 ca tävlingsfart på milen i löpning, zon 6 mjölksyratröskel.

Ett förslag på träning som skulle kunna vara lagom att du har genomfört
fram till nyår (räknat från 23 nov):
•    Ha sprungit minst 2 veckor (eller 7-dagars perioder) med         
50km/vecka eller mer i zon 1 och 2, ingen snabbare löpning.
•    Ha cyklat minst 15h (inomhus eller utomhus) varv minst 2 pass på 3h
eller längre.
•    Ha simmat åtminstone 10h och genomfört 3st pass som varit 2500m eller
längre.
•    Ha tränat styrketräning eller gympa minst 7h för att hålla uppe kvalitén
på muskelfästen och förebygga skador.


Januari
Cykel: Minst 13h varav minst 3pass på 2h30min vardera samt 1 pass med intervaller (5x5min i zon 6 med 3min vila), mest för att chocka lite andra fibertyper än de vanliga.

Löp: Minst 2st veckor (7 dagars perioder) med 60km löpning eller mer i zon 1+2. Minst 2 långpass på 22-26km i zon 1, ok att inkludera långpassen i 60km veckorna.

Sim: Minst 10h totalt i bassängen. Genomför två testlopp 4x100m frisim med 20 sek vila, detta är en maxning! Gör ett testlopp så snart som möjligt och ett mot slutet av månaden, rapportera tiderna till mig. Minst 2pass på 3200m eller mer (ok att köra blandade simsätt).

Alternativträning: Vill inte sätta något tidskrav på skidåkningen utan kör detta när förhållandena tillåter och du känner dig ok. Bra om du kan få in några pass på 90-120min för att det ska bli mycket uthållighetsbetonat, 1-2 rejäla stakpass ger triceps en omgång så lite ”cross-over” på simmusklerna blir det nog.

Styrka: Minst 4h styrka. Växla mellan uthållighet (30 reps eller mer) och maxstyrka (6 reps eller färre) och sky allt där emellan som pesten!

Februari
Cykel: Minst 12h inkl 3 pass på 3h eller längre. Minst 2 intervallpass med 5x5min i zon 6 och 3 min vila. Minst 3 löppass direkt efter cykling.
Löp: 2 veckor med 65km löpning/vecka. Förbjudet att träna i något annat än zon 1 och 2. Minst 2 långpass på 25-28km i zon 1 med isbad efter.
Sim: Minst 10h i bassängen. Ett pass på 4000m eller mer och ett på 4500m eller mer. Ett testlopp 4x100m, 20 sek vila i slutet av månaden.
Alt: Inget tidskrav här utan se bara till att få in denna typ av pass när det passar. Få också in ett långpass på 3h eller mer innan Vasan.
Vila: En vilovecka med MAX 4h träning. Smartast vore såklart att lägga in denna några dagar innan Vasan så att du toppar dig lite grann.
Styrka: Minst 3h med uthålligstyrka/gympa

Mars
Cykel: Minst 12h inkl ett långpass på 4h med kort (10min) löpning direkt efter. 2 pass på 1.40h-2.30h i zon 2 med 2x20min i IM-fart (ca zon 3) vid varje pass och kort löpning direkt efter.
Löp: 2st 5 dagars block med 65km löpning i zon 1 och 2. Bägge 5 dagars blocken måste innehålla ett långpass på 25-30km i zon 1. Minst 7 dagar mellan dessa båda löpblock. Utanför löpblocken bör du hinna med 2st 12km-pass i sub 4h-fart på maran.
Sim: Minst 10h bassängtid. Ett pass 50x50m, start 1.15 med dolme, det ända du behöver bry dig om är att klara starttiden. Ett pass 2x(400-300-200-100) ca 20 sek vila och 1 min seriepaus. Ren frisimserie utan dolme, fokus ligger på att genomföra utan stopp eller alternativa simsätt. Ett pass på 4500m där du kan lägga in alt simsätt om du vill.
Styrka: Minst 2h, fokus runt det du känner är svagare muskelgrupper (bicep är en gissning) Styrkan kan du göra som gymstyrka eller gympapass.
Vila: Att vara 90% återställd från VL innan du börjar träna på ovanstående program.


April
Löpning: 2st 7 dagars perioder med 80km eller mer inkl ett långpass om 30-32km i båda dessa perioder. Minst 4 dagar mellan löpblocken. Minst 3 pass totalt på 15km i 5 minuters tempo som marafartsträning. Ett av distanspassen varje vecka bör vara Kenyanstyle för att pressa tröskeln lite extra. Avsluta det sista löpblocket 5 dagar innan London maraton för att tajma in superkompensationen till loppet.
Simning: Minst 3 pass på 3-4000m i hyggligt tempo + 1 pass där du kör 20x100m, start 2.25min med eller utan dolme (blandat) +1 pass där du simmar 1500m utan att stanna, ungefär som ett testlopp men väldigt kontrollerat och i jämn fart, grymt bra för själförtroendet att veta att man orkar simma långa sträckor sammanhängande. Minst 10h bassängtid. Varva med kortare teknikpass för att få in timmarna.
Cykel: Minst 10h i sadeln. Ett långpass på 4h i zon 2 följt av ett kort löppass (10min). Resten av tiden kan du köra ganska lugnt och springa direkt efter cyklingen på 3 av passen. Ingen fartträning denna månaden eftersom du har fullt upp med löpningen.
Styrka: Minst 2h allmän styrka. Framförallt mage och nedre rygg är viktigt att hålla igång under hela säsongen.
Vila: 5 dagar med väldigt lätt träning innan London. 3 dagar med ren återhämtning efter London.


Maj
Nu tycker jag det är dags för en liten tempohöjning under maj månad med ett rejält tempoblock utöver de vanliga långpassen. Uthållighet är såklart A-prio i IM-träningen men att lägga in korta tempo block gör att man höjer maxkapaciteten ett snäpp och på så viss känns även submaximala belastningar lite lättare. Jag kommer skriva tempoblocket som ett separat dag för dag schema så får du försöka passa in det i ditt schema så gott det går. Är det omöjligt att köra det på det sättet så får du korrigera efter eget huvud. Se till att börja tempoblocket väl vilad dvs minst 3 lätta dagar innan du påbörjar blocket, samma sak (3 lätta dagar) gäller efter avslutat block.

Tempoblock:
Dag 1) Cykel 3h ca zon 2 inkl 2x15min tempo (zon 5) + Löp 2km zon 2
Börja detta pass med ca 45min i zon 2 innan du lägger in det första 15 minuters tempoavsnittet. Försök hitta en puls där dsu känner att det svider lite i låren men där du ändå inte riktigt går för full maskin. Direkt efter kör du ca 2h i zon 2 innan du kommer tillbaka till samma parti som du körde första tempointervallen på. Kör precis samma avsnitt med samma puls (om du orkar) och jämför tiderna mot varandra. Genom att köra 2 tempoavsnitt, 1 i början av passet och ett när glykogen börjar tryta så kan vi få ett mått på hur bra din muskulära uthållighet är och hur bra du kan använda fett som energisubstrat vid höga intensiteter. Kort löpning efteråt för att få in det momentet också.

Dag 2) Simning 1h inkl 20x50m max, start 1,05, dolme.
Kör ditt vanliga insim med teknikfokus innan du börjar på denna serie. Antagligen kommer din snittid här ligga väldigt nära din tröskelfart och även detta kan ses som ett test.

Dag 3) Cykel 1h zon 2 + Löp 10km zon 2.
En mellandag i tempoblocket för att du ska få chans att återhämta dig.

Dag 4) Cykel 45min zon 2 inkl 4x3min zon 6, 3min rullvila + Löp 2km zon 1 + 4x1000m, zon 6, 3 min vila + 2km zon 1
Ett saftigt VO2max-pass.  Du kommer inte komma upp i lika hög puls under cykelintervallerna som under löpningen men blodtrycket under arbete är högre under cykling och just blodtrycket är en av de faktorer som påverkar hjärtat att öka slagvolymen som anpassning till stressen. Löpintervallerna är inga konstigheter utan det är precis som vanliga zon 6-intervaller. Kör gärna på en uppmätt sträcka så får vi ettkvitto på formen.

Dag 5) Testtriathlon; simning 1000m som testlopp + Cykel 20km (zon 4) + Löp 5km zon 4.
Om du kan få ihop detta passet rent praktiskt så är det kanonbra träning. Simma testloppet utan stress och med dolme men med ett så högt och jämnt tempo som möjligt. Byt om utan stress. Cyklingen kör du kontrollerat med ungefär samma tempo som du hade i dag 1. Inte max men väl 90% alltså. Löpning direkt efter; 5km i tröskeltempo, försök hålla en ganska högfrekvens i början av löpningen för att få ner blodet i rätt muskelgrupper. Pumpa gärna extra med armpendlingen om benen känns livlösa.

Utöver detta block kan du ha följande pass som riktlinjer:

Löpning: 3 långpass på 30-32km i zon 2. Löpning efter cykling minst 4ggr.

Simning: Minst 2st 4000m pass, ett med dolme, ett helt utan. Minst 10h i bassängen.

Cykling: 1st 4h pass, 1st 6h pass. Båda dessa i lugnt tempo.

Mer än så vill jag inte stressa dig med. Lägg allt krutet på tempoblocket och se bara till att ticka av långpassen i de olika grenarna. Resten av träningen kan vara lugn återhämtningsträning i zon 1.


Juni
Nu i juni så är det viktigt att man håller uppe tempot på träningen och
det är bra om du kan få in en 14-dagars period (sammanhängande) med
riktigt tung träning. Det är fortfarande en bit kvar till Kalmar och den
sista månaden vill du inte köra någon extrem träning utan det är bra om du
kan köra lite mer extremt nu så att kroppen hinner ifatt fram till slutet
av juli. Själv har jag tre veckor med sanslös träning framför mig,
därefter blir det mer finlir. Första tunga dan var idag med 5h träning
följt av ett 6h-pass på hojjen imorgon bitti.

Jag skriver bara om 14-dagars blocket, tiden dess för innan får vara
ganska lätt och sen en 5 dagars period med lätt träning direkt efter
också.

14-dagars blocket bör innehålla:
Total träningstid: 32-36h konditionsträning (ej styrka, promenader etc)
Cykel: 2st 6h pass, ett med 2x30min IM-fart, det andra med 4x10min
IM-fart. Etta vd essa pass springer du 5km direkt efter.
1st tempopass med 5x15min zon 3-4, med 5 min rull mellan. Löp direkt efter
10km zon 2.
2st 3-4h pass i zon 2 i lugnt, jämnt tempo.
Löp: Totalt 90km och 1 pass på 30-32km i zon 2 med sista 10km i zon 3.
1st zon 6 pass, antingen 5x1000m, 3 min vila eller 5x4min 3 min vila.
Sim: 1st testlopp 2000m under 45min med dolme (inga paddlar).
Testa våtdräkten och kör minst 2st 30min pass i sjö. Träna att hålla
riktningen genom att titta framåt mot ett landmärke under utandningsfasen
av armtaget. Jobba in en rytm för hur ofta du ska lyfta huvudet för att
kolla ut riktningen. Tex vart 5e eller 7de andetag.
Totalt minst 7h simning.
I testtriathlon modell längre: fm) sim 4000m valfritt sen minst 4-5h vila
följt av 8mil cykel i bra tempo (egen definition kan tillämpas av ”bra
tempo”) följt av 15km löpning i IM-fart. Generalrepetition med det
energi/vätskeintag du beräknar ha under tävling.

Juli
Träningsmål Juli under de första 19 dagarna:
Träningsvolym: 12-15h/vecka (tidsmässigt ca 50% cykel, 20% löpning, 30% simning).
Brickpass: Försök att avsluta så många cykelpass som möjligt med en kort löpning (2-3km) i zon 2 bara för att jobba in rörelsemönstret. Utöver detta vill jag se 2 rejäla brickpass: 4h cykel zon 2, inkl 3x20min IM-fart direkt följt av 15km löpning (första 10km zon 2 sista 5km hårt men kontrollerat). 2h cykel zon 3 (nära IM-intensitet) direkt följt av 20km löpning (första 10km zon 2 sista 10km zon 3). Under dessa pass vill jag att du använder dig av det vätske+energiintag som du tror är lämpligt i Kalmar. Sikta på 300-400 kcal/h under cyklingen framförallt från sportdryck. Väg dig innan och efter passet och försök matcha vätskeintaget så att du inte tappar mer än 1-1.5kg under passet. En liten viktnedgång är oundviklig då du förlorar en hel del glykogen. Drick disciplinerat under hela cyklingen, minst en gång var 15de minut.
Löpning: Vill inte sätta några mängdkrav på dig utan gå på känsla. Förutom brickpassen vill jag att du kör ett sista långpass på 30km+, kör dock inte detta pass senare än 15 juli.
Simning: Försök få in minst 10h simning varav minst 4h i öppet vatten. 1 testlopp 2000m med dolme i bassäng för att maxa  ut träningseffekten i axlarna.
Cykel: Förutom brickpassen ett pass på 5-6h samt ett på 4-5h i zon 2 tempo. Därutöver får du köra lite på känsla men undvik allt för tuffa intervaller. Gå bara upp och känn på IM-farten lite så ofta du känner för det och försök vänja dig vid att ligga i tempopositionen.

Exempel på formtoppning sista 10 dagarna:
Dag 1 fm) Sim 1h dolme, inkl 20x100m, 5 sek vila, zon 2.
Em) Cykel 90min (20min uppvärmning + 3x10min IM, 3 min rullvila + 40min zon 1)

Dag 2) Löp 12km zon 1 (inkl 3x1km zon 4)

Dag 3) Sim 50min, öppet vatten, första 30min IM-fart, träna kurshållning, 20min med korta intervaller med relativt bra tryck och rätt lång vila

Dag 4) Cykel 1h zon 2 + löp 8km IM-fart.

Dag 5) Vila

Dag 6 fm) Sim 20 min öppet vatten
Em) cykel 20min IM-fart direkt löp 3 km IM-fart
Dag 7) Sim 30 min öppet vatten

Dag 8) Lätt jogg 5km + stretching

Dag 9) Vila, ev simma banan ett varv, rulla lite på hojjen.

Dag 10) Tävling!!!

Red. kom på att coachen räknade fel på ett stääe då han befann sig i mängdträningsperiod

Senast redigerat av Ironwoman (2007-08-21 13:13)

"eller om jag helt enkelt kör några snabbare kilometer på slutet av en tvåmilare kanske."

Den där coachen som Ironwoman pratar om har gett mig den medicinen också. Ex. 22km långpass, 5.45/km men 5.00/km sista 2-3km. Superbra träning!

floppix: ingen nedjogg efter detta?

Ironwoman: hehe, så du kan också "copy paste - se ut som du antecknar från mötet"-tricket :)

Jag får väl känna mig fram med farten, men jag tror 5 min-tempo borde funka rätt bra. Ligger just nu mellan 5:15-5:50 på långpass (5:15 de första kilometrarna och 5:50 de sista, kör på konstant puls nånstans mellan 134-143)

Kalle,

varför springa kort och snabbt när du kan springa långt och långsamt?

Nej, men jag ska köra tusingar sen kanske, men det får bli inför ett lopp eller nåt. En annan fördel är ju att de är ganska tidseffektiva och lätta att klämma in på en lunch.

Intressant. Du körde exakt som jag körde tidigare. Försökte ta rekord varje gång på non-stop sträckor. Du svängde åt ett håll. Jag år ett annat. Nu kör jag för rekord på intervall-distans. MAF testet verkar intresssant. Jag har ju inte kört de "obligatoriska" 1000-metrarna utan mina intervaller är kortare, men jag körde ett kondisstest med stegrad medelpuls nyligen. Försökte sista gången köra allt vad jag vågade utan att ändå styvna / få mjölksyra. Det bör ju ligga rätt nära maf?

steph skrev:

Intressant. Du körde exakt som jag körde tidigare. Försökte ta rekord varje gång på non-stop sträckor. Du svängde åt ett håll. Jag år ett annat. Nu kör jag för rekord på intervall-distans. MAF testet verkar intresssant. Jag har ju inte kört de "obligatoriska" 1000-metrarna utan mina intervaller är kortare, men jag körde ett kondisstest med stegrad medelpuls nyligen. Försökte sista gången köra allt vad jag vågade utan att ändå styvna / få mjölksyra. Det bör ju ligga rätt nära maf?

Det är svårt att säga om "nästan få mjölksyra" ligger när MAF. För de flesta blir det en chock när man börjar köra MAF-träning, eftersom man måste köra sjukt långsamt. Däremot blir många positivt överraskade för att man snabbt kan komma upp i många km/vecka, eftersom man sliter så lite på kroppen. För mig var det inte en speciellt stor omställning eftersom jag kört mest lågpuls tidigare. Då utgick jag från runt 70% av min maxpuls och det blir ungefär samma som min MAF-puls. Skillnaden är väl tt jag nu kört strikt under MAF-pulsen utan att gå över en enda gång de sista 10 veckorna, förutom i dag då jag var tvungen att testa att köra några snabba kilometer på slutet av ett långpass. Och straffet kom direkt; kollapsad mage... Fast jag tror det var en matförgiftning för jag mår fortfarande skit...

Gjorde inte lika ont som jag blev förbannad, för det blev ett rätt fett hål igenom. Men gummi "läker" ju ihop rätt bra så jag tror inte det ska vara några problem egentligen. Mest surt att magen kollapsade, när jag för första gången på många många veckor testar lite ovanför min MAF-puls.

steph skrev:

Men alltså maximal aerob puls, e de inte just under mjölksyra då? Eller e jag ute o cyklar?

Jag har själv inte förstått alla begrepp, men nej, det är inte samma sak riktigt, eller det är t o m ganska stor skillnad. Jag tror följande: att det alltid produceras en vis mängd mjölksyra när du tränar. Detta tar kroppen hand om. När du når en viss nivå så höjs halten och vid en viss annan nivå så får du besvär av det. det ena brukar kallas aeroba tröskeln och det andra anaeroba. Exakt var de här gränserna sätts verkar vara lite olika för olika labb, olika filosofier osv. I den metod jag kört, som baseras på Maffetones idéer så definieras egentligen inte aerob träning på detta sättet, utan på en rad olika sätt bl a så har du en annan metabolism, du går mer på fett medan anaerob träning går på kolhydrater. Detta gör att det är en stor skillnad på om du ligger på din MAF-puls eller vid anaeroba tröskeln. Vid anaeroba tröskeln tror jag du klarar en halvtimma-timma, vid din MAF-puls klarar du "oändligt" mycket längre. Dock så sänks din arbetsförmåga vid samma puls. Springer jag på 143 i puls så har jag 5:15 min/km de första tre fyra kilometrarna, efter en mil ligger jag på 5:30, vid 15 km på 5:40 osv.

Jag har ställt en massa puls-frågor till IronWoman i hennes gamla träningstråd. Kanske kan du hitta dem där för hon har svarat ganska utförligt.

Senast redigerat av Endag (2007-08-22 23:19)

Ironwoman skrev:

Japp en viss mängd mjölksyra finns hela tiden i kroppen tom vid vila, ca 1 mmol/liter, aerobiska tröskeln (IMfart) ca 2 mmol/liter, mjölksyratröskeln/anaerobiska tröskeln ca 4 mmol/liter. Männsikan brukar klara runt 10 mmol/liter innan man kroknar.
Var trösklarna ligger beror på hur tränad man är, bättre tränad närmare maxpulsen och trösklarna blir tätare. Så med träning driver man trösklarna mot maxpulsen.
Jag har maxpuls på 185 och vilopuls på 42
mjölksyratröskeln cykel, runt 170, beror lite på dagsformen (ska testa den på riktigt senare under hösten)
aerobiska tröskeln runt 149

mjölksyratröskel löpning 177 - 180 (177 då jag började träna, men har lyckats snitta 180 i medelpuls på ett 5 km lopp, men ev kan koffeinet vara orsak till det)
aerobiska tröskeln löpning 153-155

Man brukar på tävling klara 5 km, löpning på anaerobiska tröskeln, om man är laddad, hyfsat vältränad och gör ett bra lopp. 15 min brukar man säga, fast jag klarar drygt 20 på tävling. Finns dock freaks som säger att de klarar en IM på mjölksyratröskeln.

Jag har satsat på att höja min prestation vid min aeroba puls. Antar att detta varit på bekostnad på min anaeroba tröskel. Klarar hyfsat tempo nu vid låg puls men tror inte att jag är speciellt snabb om jag skulle maxa milen. Men det återstår att testa, får göra det nån dag. Eller halvmaxa iallafall.

Nåt som är skumt är att om jag cyklar på snitt 140 så blir jag ganska snabbt trött (snabb förbättring, när jag började cykla för några månader sen låg samma gräns vid 130). Men om jag sprungit ett långpass på lunchen och sen cyklar på eftermiddagen, så gör löpningen i bagaget att jag ju har högre puls än normalt vid samma arbete. Då helt plötsligt kan jag ligga en timme på 140 i puls (utförda arbetet blir dock ungeför samma som om jag skulle legat vid 130-135 utan ett löppass tre timmar tidigare). Så jag kan inte direkt koppla min puls till vilken nivå jag kan ligga på när det gäller cykling, utan dagsformen spelar på nåt sätt mer roll här.

Kalle Löpare skrev:

Endag, ska du köpa en racer? Såg det i någon annan tråd. Då ska du se vilken skillnad det gör, dels för hastigheten men också för att ett visst antal mil känns kortare! Rapportera när du varit ute på första cykelturen!

(min nya cykel har jag *HOST HOST* fortfarande inte åkt på, väntar på skor. Skorna kom igår, nu fattas bara klossarna. Ska komma om ett par dar).

Yes, jag har letat halva sommaren efter en bättre begagnad, men nu har jag bestämt mig för en sämre begagnad istället. Så köper jag en bättre sen. Hojen är lite rostig, bara tolv växlar med reglage på ramen, men sadeln såg väldigt fin ut i alla fall :) Ska rapportera första cykelturen, men jag har ingen cykeldator till den än så jag får väl cykla en känd runda så vi har nåt att jämföra med. Tänk vad knäckande om jag är långsammare med racern…

Vad är klossar?

Förövrigt såg jag på IW:s maffiga inlägg att intervallpass inte kom förrän i april någon gång. <snyft>... Mina älskade tusingar, vem ska ta hand om er?? Jag kommer att köra dom ändå, tills snön kommer i.a.f. En orsak till att jag gör dom är för att bygga styrka i benen, enligt order från sjukgymnasten. Det har ju funkat skitbra hittills, soooo... Never change a winning team!!

Intervaller känns lite som nåt man gör i en senare fas, men du kanske ska tävla i december? ;)

Löpningen ser ut att gå bra för dig! 22 km bara sådär liksom, strongt att kunna öka på slutet också. Hur ligger du i de andra grenarna?

Löpningen går ok på långsamma sträckor i alla fall, men jag har dålig återhämtning. Tidigare i somras kunde jag dra 20 km utan att känna nåt dagen efter, nu är jag stel i ben och rygg. Men jag tror det beror på att jag slarvar med stretching efteråt. Tidigare körde jag ett tiominuters stretching efter varje pass och det gör susen för min rygg. Borde skärpa mig där, min naprapat har sagt åt mig att stretcha höft, höftböjare och rygg 3 ggr per dag.

Kalle,

då förstår jag. Jag har köpt mountainbike-dojjor (2 fästpunkter) och racern jag får i dag har den typen av pedaler, liksom min hybrid. Den modell jag har är inte helt idealisk att cykla i, alldeles för mjuka, men det får duga ett tag till.

Torsdag 23/8

Cykel + löpning
Cykel 18 km, 40 min, HR129
Löpning 8.9 km 39:30min HR162

Antiklimax när jag skulle cykla hem på nya cykeln, en 80-tals racer vid namn Svarta Hingsten. Fick ont i ryggen p g a den förmodligen var felinställd och så hade jag en lite väl mastig ryggsäck. Men klart kul att köra racer. Väl hemma slängde jag in ryggan och bytte snabbt dojor och stack ut på lite löpning.

Förbannad över gårdagens löppass så bestämde jag mig redan efter nån kilometer att nu jävlar drar jag på idag, något jag inte gjort på flera månader.

Sprang ner till Pildammsparken 1.3 km
Varv 1: 2,88 km 12:50 min HR 163
Varv 2: 2.88 km 12:14 min HR 176
Lugn jogg hem

Gick oväntat snabbt, kändes bra. Sista varvet hade nog gått ännu fortare om inte brorsan ringt och stört.