Ironwoman mot 2008

Det här är roligt. Jag är frånåkt på 100 och 200, din 400ing, 800ing och 1000ing är som en intervalltid, sen åker jag ifrån upp till halvmaran, men på maran skulle jag typ skulle bli en blöt ledsen fläck vid 30km-passeringen :)

Mail från coachen, skrev om min kalmarinsats, träningsplaneringen och test. Det ni inte fått tagit del av är min översiktliga träningsplanering för cykel+löpning fram till maran och test.

Simningen kör jag efter träningaplaneringen från aug. Löpning gäller återhämtning med lite lugna pass där jag tränar på att springa som jag ska på 100 km, dessutom att äta samtidigt fram till i slutet av aug, om jag du har återhämtat mig bra något/några lite längre pass i lugnt tempo och äta samtidigt. Midnattsloppet, genomföra utan att köra slut på mig. Cykel gäller träna på teknik på MTB så jag klarar provturen 25 aug så bra som möjligt. Sedan trappa ned på löpningen till 100 km 15 sep, lite lugna distanspass på cykeln. Efter 100 km återhämtningpass på cykel, lite återhämtnings löpning för benen. Fokus på att återhämta mig så bra som möjligt till Växjö marathon 4 veckor efter 100 km. Växjö marathon inget mer mål än att spöa föräldrarna i vanlig ordning.

Test. Har planerat att åka ned så coachen får köra en massa tester på mig på cykel substratutnyttjande (alltså fett kontra kolhydratutnyttjande vid ökande intensitet), mjölksyratröskel och andra trösklar eller vad han nu anser att jag behöver.

Fick till svar

Du kämpade bra i kalmar, jag är avundsjuk på ditt SM-brons, stort grattis
till det.
Jag håller med dig om att simningen var i värsta laget. Jag märkte först
inte hur strömt det var men när jag en kort stund trampade vatten brevid
en boj för att fixa glasögonen såg jag att jag relativt snabbt drev bort
från bojjen! Ju sämre simmare man är ju längre tid får man ju lägga i
motströmmen, så jag kan gott tänka mig att det blev 20min extra för din
del. Mina 1.15h var nog 10-12min sämre än jag hoppats. Stora vågor är
verkligen något man måste träna på, jag fick några dagar med riktiga
surfvågor på västkusten så där kan inte jag klaga iaf.

En sak där du kan tjäna massor av tid och kraft är din sittposition på
cykeln. Jag tänkte på det när jag mötte dig på något av varven. Även om du
ligger i bågen så var du väldigt upprätt. Jag kan tänka mig att du kan gå
från 6.16h till 5.45h eller bättre bara genom att fixa sittpositionen! Du
måste komma längre fram, Profile säljer "Fast-forward" cykelstolpar som är
vinklade så man kommer längre fram. Dessutom måste du sänka styret mer om
det går. Ett riktigt tempostyre och inte bara en clip-on båge är väl
investerade pengar. Målsättningen är att bröstryggen ska vara parallell
med marken och att du ska ha 90 graders vinkel i armbågsgsleden med
överarmarna pekande rakt ner mot marken. Det tar ett tag att vänja sig vid
en sån position men det sparar mycket mer tid än vilka tempohjul som
helst.
Eva Nyström är rätt nära en optimal sittposition här:


I övrigt ser planen bra ut med lite extra krut på cyklingen där du kan
tjäna mycket tid och jobba vidare på simningen. Att deffa lite är väl ok
men tänk på att det där bara handlar om finslipning och det får inte gå ut
över träningen. Jag tänkte faktiskt på att du såg smalare ut i år än förra
året men du säger ju att du inte gått ned i vikt. Du måste ha lagt på dig
både 2 eller 3kg muskler, fettmätningsapparterna är inte särskilt
tillförlitliga.

En läxa jag lärde mig är att det går att springa snabbare om man bara
vill. Inte för att jag gjorde det men det var det jag tänkte efter loppet,
att jag hade hållt tillbaka. Det finns inget direkt fysiologiskt som säger
att man ska behöva stappla fram i 6 minuters-fart bara för man är trött.
Jag är övertygad om att det är någon psykologisk begränsning som gör att
man tappar fighting-spiriten efter att ha varit igång i 7-8h.

Du är mer än välkommen att köra ett tröskel+maxtest när du känner för det!
Säg bara till i god tid innan så kan jag boka labbet.
OK, ha det bra nu

Därför har pappa fått sänka mitt styre med 3,5-4 cm, max vad som gick. Innan jag köper det planerade tempostyret. Dessutom ska jag fokusera ännu mer på positionen, hade redan det i min planering, men måste vara noggrannare på varje träningspass. Sedan skippa skippa viktkravet, på 56-57 kg som var - 2 kg.

12 aug


Orienteringstävling

Anmälde mig till öppen 5, alltså välj lagom bana och tävla mot de som väljer samma oavsett kön och ålder, jag valde en medelsvår 4,3 km. 52,13, 161 medelpuls, 185 maxpuls. Mycket jojoåkning för pulsen, så jättebra tempoträning.
Snurrade bort ca 10 min totalt efter banan, ungefär som väntat, jag har tävlingsorienterat under tonåren, men inte tränat så mycket och har ett lite högre tempo än vad jag har förmåga att läsa karta nu. Ett dumt parallellfel vid kontroll 1, trodde jag stod vid 2 an som hade liknande kartbild och orienterade mot trean, fick springa ca 150 m extra. Annars mest att jag stannar 50 m från kontrollen och funderar ca 0,5 min var den är. Så lite småsnurr vid varje kontroll, men inget stort misstag.
Benen var riktigt sega från början, men efter ca halva piggnade de till och jag fick bra tryck. På de 100 m av spurten som gick på åker lyckades jag matcha Emma Engstrand, fd banlöpare som sadlat om till orientering och nu tillhör en av världens bästa med löpning som starkaste sida. Fick 36 sek på 190 m varav ca 90 m på stig över kalhygge och 100 m på åker med svag uppförsbacke. Anledningen till att jag spurtade max var för att ta lillasyster, sedan hade hon inte spurtat :( Lillasyster är ca 0,5 sek snabbare än mig på 100 m bana.
Av min lilla skada efter Kalmar kände jag ingenting, så det var som jag gissade, en liten överansträngningsgrej som behövde lite vila.
Kass uppvärmning, 15 min rask promenad till start, vid mål stod lillasyster påklädd och ville åka hem och duscha (ca 15 min med bil), så ingen nedjogg heller.

Resultat http://85.89.72.58/winsplits/online/sv/ … egoryId=51

Simning på kvällen, trots lite koffeinöverdos var jag seg, men lyckades ändå koncentrera mig hyfsat bra. Fick lämna de mest grundläggande nybörjarövningarna och gå vidare till typ nybörjarövningar steg 2. Det var en gubbe där som var sämre än mig och han fick tränarens största uppmärksamhet, men några kommentarer fick jag. Efter passet då vi duschade och bytte om frågade jag tränaren om min långsamma utesimning som var en av punkterna jag skulle jobba med och att jag hittat en lopprapport från en kille som hade 40 slag högre medelpuls under simningen, trots att vi ligger ganska lika pulsmässing under cykel+löpning. Det tränaren tippade på var att jag inte hade styrkan att komma upp mer i puls och då man simmar i våtdräkt krävs mer styrka än då man simmar utan. Jag ska göra pulsmaxtest för att se vad jag pallar och sedan få ett simstyrkeprogram som han brukar ge sina simmare.

Det ser värre ut än det är ;) iaf tycker jag det som är rätt mycket vigare än medelsvensson, balansen var värst i början med tempobåge. Jag åkte fram och tillbaka på en 2 km cykelväg några tillar innan jag vågade mig ut på stora vägen.

13 aug

Knockad. Har haft en miniatyrförkylning i kroppen + lite allmänt nedsatt immunförsvar. Då är visst tempoträning inte så bra ;) Blev då överdrivet gnällig, gnällde över anklarna, under gårdagen orientering besökte fötterna lite brännässlor eller så, jag såg mycket brännässlor, och när jag kom hem så var anklarna lite uppsvullna och ömma, jag hade lite lätt träningsvärk i rumpan, är visst inte van att trycka på i löpning, sedan lite stel efter simningen. Normalt har jag lite ont i kroppen på olika ställen, men då jag är trött eller har lågt blodsocker brukar jag påverkas betydligt mer.

Blev ett Poweryoga pass, 55 min, men räknar 15 min som träning. Efter det blev jag betydligt mer normal.

Kan konstatera att jag gått in i fas 2 av återhämtningen efter Kalmar. Fas 1 är konstatant trött. Fas 2 varierande, vissa dagar normal, vissa dagar ovanligt trött och seg. Klarade av fas 1, 1 vecka snabbare än förra året, 2 veckor detta år jämfört med 3 veckor förra året. Förra året höll fas 2 i sig till LL i slutet av september.

Hm. Och så tror jag att vissa mineraler och vitaminer går åt pipsvängen pga. mitt höga kostfiberintag. (Ja; sänka är lösningen) Men ändå, finns det nåt jag kan göra åt ffa zink och selen, kalcium och järn? Att äta järntillskott har jag också förstått kan ha hämmande inverkan på t.ex. zinkupptag, men hur mkt påverkar det?

Hittade lite i en bok under lunchen. Med en järn-zink kvot på 2:1 eller större börjar zinkupptaget hindras. Mer läsning ikväll.

14 aug

Normalpigg, men kände av halsen, bättre att vila i onödan än att träna när man borde vila. Så mer poweryoga och samla kraft inför morgondagen planerade oseriösa (på med pulsklockan och simma hårt typ 50 m och se vad pulsen blir) maxpulstest i simning.

Det är helt sjukt hur man kan köra ned sig. För 80 min ska inte vara så tungt att springa, men på något sätt är det det. Jag hoppas på att jag ska hinna bli normal till 100 km, 15 september, annars blir det jobbigt. Hur blir det med lidingö triathlon och sala för din del. Simning går iaf för mig hyfsat bra att köra, om man undviker benpass, 15 m med rejäl benspark och jag får syra, jämfört mot 25 m normalt.

machine gun skrev:

Groddade gröna linser är sjukt gott som pålägg och i sallader - rekommenderas!

Grodda linser! En nyhet som är så ytterst lättbeprövad att jag slängde nåra i vatten på ögonblicket nu. Tips för lyckad groddning? Ungefärlig groddningstid?

Jag groddade rätt mycket för ett par år sedan, hade hela tiden någon laddning pågång. Nu har jag blivit för rik och lat och köper alfaalfagroddar tom. Ska nog lägga in någon laddning, för det tar ju inte någon tid och bra att äta medan maten kokar.

Äsch, sup till ordentligt nu!  När på året ska du annars kunna få dig en riktig fylla?  ;-)

Å andra sidan så _måste_ man ju inte dricka så mycket så att man kryper hem.  Finns ju mellanlägen liksom...