Alla magmuskler?

Kan vara någon skum stabiliseringspryl.

Men hur kan han INTE nämna bröst som en utav de tre viktigaste musklerna i bänk?

Alright tjejen, här är ett förslag på hur man bygger bra magmuskler (välj en av abc-övningar):

1a - Situps med vikt. Var inte rädd att lasta på tungt men se till att formen är bra. Vanliga situps suger just eftersom man inte kan köra dem tungt.
1b - Dragonflags. Gör så djupt du kan i början, det är mycket svårt men om du är i bra dansform redan är det inte omöjligt att du kan få ut något av dem.
1c - Abroller. Börja på knä (du kommer nog vara tvungen att köra på knä ett bra tag).
2a - Knäböj, djupa och tunga. Tänk på att spänna magen under hela övingen och puta ut den.
2b - Knäböj, med stången på bröstet. Spänn och puta igen.
3 - Marklyft. Samma put-tekink som i knäböj.
4 - Övriga basövningat där man spänner magen; bänkpress, militärpress, chins.

Vad vill jag ha sagt med att rekommendera detta uppenbart bizarra program för en 14årig danstjej? Jo, att ett komplett träningsprogram med basövningar och tung belastning är den enda vägen att gå om man vill göra det 100% rätt. Så, v-åstjejen, den dagen du är redo är det bara att marshera in på gymet, det är överlägset bäst. Fram tills dess kan du komplettera dansen med situps med vikter eller några trevande dragonflags. Testa de olika övningarna som postats i tråden. Det bästa tipset i detta läge är nog att inte falla i fällan att göra 100 situps varje kväll, kör en eller två gånger i veckan, få men tunga repetitioner (6-12) och 4-5 set. Detta kan väl ingen opponera sig mog?

Malmsten skrev:

Jaha Honn, Vad baserar du detta uttalande på????

Svarade inte helt på det här tidigare. Som enda övning är situps med vikt ingen höjdare. Jag tycker iofs inte att det fins någon komplett magövnig som räcker, annat än om man bara instresserar sig för rutorna då. Jag ser gärna fler övningar. Situps med vikt, någon form av rotation, hängande benlyft, liggande höftlyft o.s.v. Inte nödvändigtvis alla i samma pass, men i alla fall 3/pass för att täcka in så många funktioner av magen som möjligt. mSen att jag själv är så förbenat lat att det knappt blir 1 övning/varannan vecka är en helt annan sak.

Damen i fråga är dansare och behöver en stabil mage ur de flesta möjliga och omöjliga vinklar. Mitt tips blir att köra 3 av följande på varje magpass.
Situps. Med vikt om det behövs.
Hängande benlyft.
Liggande höftlyft. Ligg på rygg med benen rakt upp och lyft höften.
Liggande benlyft med rotation. Samma som ovan fast lägg till en rotation.
Sneda situps.
Specialövning för sidan. Som på bilden fast med armen på en bänk. Sänk höften så långt det går och sen upp igen.

Abroller
Plankan. Som bilden.


Utöver det här så måste jag bara säga att du inte ska glömma ryggen.

Keep_On_Pumpin skrev:

Men hur kan han INTE nämna bröst som en utav de tre viktigaste musklerna i bänk?

Jag tror det handlar om den här eviga fejden mellan styrkelyftare vs bodybuilders. Nästan alla bänkartiklar jag läst står det om att man INTE ska träna bröst för att öka i bänk, utan snarare få starkare lats/övre rygg och att lats är mer drivande än bröst och annat trams. Hur man än svankar, viker in armarna och har sig så ÄR bröst en jävligt viktig muskel i bänkpress och jag fattar inte hur dom kan skriva annat enbart i syfte att jävlas med bodybuilders...

Honn skrev:

Bänken tillhör egentligen en annan tråd, men jag svarar ändå. Jag tror att tröjorna gör bröst till en mindre dominant muskel. Speciellt tröjorna som används i clownförbunden.  Det blir mer triceps och slutpressar som måste köras. Jämför med Ove Lehto i IPF. Han kör ju t.o.m. peck deck för sina bröst.

Precis min tanke!

Slut på off-topic.

Malmsten, jag vill inte gå till några som helst personangrepp här, men du har HELT fel i ALLT du säger. Det är helt uppenbart att du inte vet någonting om vad du pratar om.

-Viktcrunch är en ypperlig övning som inte är farlig någonstans. Den tränar Rectus Abdominus i dess hela rörelseomfång och isolerar dessutom magen så mycket som möjligt, perfekt som komplement till alla andra övningar där magen aktiveras men utan att gå genom sin hela ROM.
-Rectus abdominus är EN muskel, inte fyra.
-När man gör knäböj ska magen puta så mycket utåt som möjligt, den ska vara en stenhård kanonkula som stabiliserar bålen.

Till Honn vill jag säga att visst är situps en bra övning, men inte för alla. Jag har som många andra problem med för korta höftböjare och vill inte fortsätta göra dom starkare i förhållande till erectors, röven och hamstrings. Det är därför jag själv kör viktcrunch och, så länge jag inte vet hur det ligger till med någon annan persons höftböjare, hellre rekommenderar crunch än situps. Om du tycker jag har fel i det, berätta gärna varför.

Steffe, jag var lite fel ute känner jag. Jag syftade på "magrute-musklerna" som bara består av en muskel om jag har förstått det rätt.

Senast redigerat av Englund (2007-07-05 14:54)

Haha, vilken skön diskussion! Jag misstänker att vi ska definiera vad som menas med en muskel. Handlar det om fiberfästet? Biceps är ju "egentligen två muskler" som går under ett namn? Eller? Triceps 3 under 1 namn? Så vad pratar vi om, benämningen eller antalet hoper av fibrer som fäster på ungefär samma plats? Eller kanske vilken förflyttning som sker vid kontraktion?

Till er som kan det här: Vad är en muskel och hur är det definierat? Det här är kanske enkelt och jag kanske är blind för den enkelheten, men hur ska man göra för att definiera var en muskel börjar och en annan slutar? Att rect abd blir till fyra/sex/åtta paket är ju ett tecken på att vissa fibrer fäster på andra ställen än andra fibrer. Varför kallar vi det för en muskel?

Det finns fyra magmuskler på var sida av mittlinjen, rectus femoris, obliqus internus, obliqus externus och transversus abdominus. Ingen av dess muskler kan puta ut magen. En muskel kan bara förkorta sig, inte aktivt förlänga sig.

Vad Dave Tate skriver har noll bevis värde, att surfa runt lite på internet och titta vad någon så kallad guru anser är rätt betyder rent vetenskapligt ingenting!

Det är stor skillnad i magmusklernas aktiverings mönster om man kör med eller utan bälte i knäböj.
Skickar med ett abstract som tydligt visar dett:


Department of Kinesiology, University of Waterloo, Ontario, Canada.

The purpose of this study was to determine whether abdominal belts such as those prescribed to industrial workers reduced trunk muscle activity and/or increased intra-abdominal pressure (IAP). In this study, six subjects lifted loads (72.7 to 90.9 kg) both with and without wearing a weightlifter belt. In addition, further trial conditions required that subjects lifted both with the breath held or continuously expiring on lifting effort. Dynamic hand loads were recorded together with intra-abdominal pressure (IAP) and abdominal, intercostal and low back EMG. Every subject demonstrated an increase in IAP when wearing the belt during both breathing conditions: 99 mmHg with no belt; 120 mmHg wearing belt (p less than 0.0001). However, it was also found that significant increases in IAP occurred (p less than 0.017) when the breath was held versus exhaling with or without the belt. One would expect that if the belt relieved either the direct compressive load on the spine or assisted IAP to produce an extensor moment then this would be reflected in diminished extensor muscle activity. Erector spinae activity tended to be lower with the breath held suggesting a reduced load on the lumbar spine although wearing a belt did not augment this reduction. In the case studies with subjects wearing an ergogenic corset designed for use by industrial manual materials handlers, perceptions of improved trunk stability were reported. However, the muscle activity and IAP results of this study during short duration lifting tasks make it difficult to justify the prescription of abdominal belts to workers.

Om man minskar på svanken i knäböj ökar trycket på leder och diskar.
Skickar med ett abstract på detta också.

Electromyographic analysis of two techniques for squat lifting.

The purpose of this study was to examine the effects of two different alignments of the lumbar spine and three different loads on electromyographic activity of the erector spinae (ES) and oblique abdominal (OA) muscles during squat lifting. Nineteen healthy subjects (8 men, 11 women) participated in this study. Each subject performed squat lifts both with the lumbar spine aligned in "back-bowed-in" (BBI), or normal, lordosis and with the lumbar spine aligned in "back-bowed-out" (BBO), or relatively less, lordosis. Based on total duration, the lift was divided into two equal phases. Electromyographic activity of each muscle was quantified for each half of the lift and normalized to the total EMG produced by the muscle during a maximal voluntary isometric contraction. A three-way analysis of variance for repeated measures was used to analyze the effects of position of the lumbar spine, timing, and load on the amount of EMG activity during lifting. For all loads, ES muscle activity was greater during the first half of the BBI lift, whereas OA muscle activity was greater during the first half of the lift, regardless of the lifting style (p less than .01). The greater ES and OA muscle activity occurring during the crucial initial period in the BBI lift may provide the best protection for the lumbar spine.

Adrenaline,
Jag skulle tro att du med största sannolikhet har två rectus abdominus, en på höger och en på vänster :)  Om du ligger på golvet på rygg och kör crunches kommer du knappt igenom halva rörelse omfånget.

Senast redigerat av Malmsten (2007-07-05 16:07)

Efter att ha konstaterat att Dave Tate är en internettomteguru så kan du faktiskt inte förvänta dig att bli tagen på allvar... Sorry. Vill du fortsätta diskussionen varsågod :D

Adrenaline skrev:

Efter att ha konstaterat att Dave Tate är en internettomteguru så kan du faktiskt inte förvänta dig att bli tagen på allvar... Sorry. Vill du fortsätta diskussionen varsågod :D

Det har jag aldrig skrivit!
Det hade nog varit klokt för dig själv om du lärde dig lite mer om mag träning. Så kommer du snabbt förstå varför dina höftböjare är förkorta.

om vi summerar detta: Ska man nu trycka ut eller hålla in magen under böj? =P

Senast redigerat av Keep_On_Pumpin (2007-07-06 02:21)