Många frågor...

Finnpajsaren · 2003-07-24 16:07

Hej,

Jag har började på med att träna för styrketräning för ca. 5 månader sedan och har en hel del med frågor jag skulle vilja ha svar på för att kunna vara säker på att min träning är så effektiv och nyttig som möjligt.

1. Återhämtning. Jag tränar just nu 3ggr/v. Jag varvar med två program armar, axlar och mage en dag och ben, rygg och bröst följande gång. Detta betyder alltså att de olika muskelgrupperna får max. 4 dagars vila. Nu till frågan: Är detta för intensivt? Bör jag dela om mitt program så musklerna får vila 7 dar? Vad är effektivast?

2. Kosten. Jag läste att man bör äta ca. 2g protein/kg kroppsvikt. Jag har börjat dricka några proteindrinkar per dag, men problemet är att jag har dålig koll på hur mycket protein jag får i mig av maten jag äter normalt under dagen. Jag håller mig främst till husmanskost, så frågan är nu känner någon till något ungefärligt protein innehåll i normal husmanskost man kan använda för att hålla en ungefärlig koll proteinintaget? Eller bättre upp finns det någon lista på energiinnehåll i olika rätter man kunde gå efter?

3. Fiskolja. Jag har förstått man bör få i sig mera fett än normalt om man äter mera protein istället för kolhydrater. Om jag nu börjar äta fiskolja, finns det någon risk att man kan få i sig för mycket av fiskoljan, m.a.o. blir jag fetare om jag äter fiskoljan om jag får i mig tillräckligt med fett från den övriga maten?

4. Övriga tillskott. OK, så jag tränar 3ggr/vecka, dricker protein(med kolhydrater efter träningen) och börjar ev. inta fiskolja. Är det något annat tillskott jag bör inta för att få bra effekt av träningen och för att hålla hälsan? Är det några vitaminer, mineraler eller annat man bör inta mera av när man tränar för att inte få underskott av något?

Tacksam för alla svar jag kan få.
GOM

danne · 2003-07-24 21:23

Svar 3. Citat från paulun.com

Fiskolja kan öka fettförbränningen och minskar omvandlingen av andra näringsämnen till fett i levern. Observera att det inte ska vara fiskleverolja, då det innehåller för mycket vitamin A och D. 5-10 gram fiskolja/dag är effektiv dos.

Fiskolja är billigt, hälsosamt och effektivt. Oavsett vilket idrott/träning du sysslar med verkar det som om detta är ett bra tillskott.

Svar 4. Du bör nog ta en multivitamin med mineraler om dagen, exempelvis "MittVal Sport".
Frågor och svar om MittVal: http://www.recip.se/faq.asp?FaqGrp=6
Multivitamin med mineraler: http://www.apoteket.se/apoteket/jsp/pol … amp;t=2240

De andra frågorna är jag lite osäker på, så de lämnar jag till någon annan.

Finnpajsaren · 2003-07-28 15:48

Tack för hjälpen danne. Har skaffat vitaminer och fiskolja, men kommer att dela intaget av fiskoljan med linfrön. Fiskoljan kostade tydligen 16.50 € för 50 dagar här i Finland. Finns det något tips på hur man enklast intar linfrön? Hoppas även att någon kan hjälpa mig med mina övriga frågor.

GOM

Matti · 2003-07-28 16:26

1. Återhämtning. Jag tränar just nu 3ggr/v. Jag varvar med två program armar, axlar och mage en dag och ben, rygg och bröst följande gång. Detta betyder alltså att de olika muskelgrupperna får max. 4 dagars vila. Nu till frågan: Är detta för intensivt?

Nah, det låter i alla fall inte som det. Det beror givetvis på hur tunga vikter du använder och hur många set du kör. Men rent generellt, don't change it if it isn't broken. Funkar det bra för dig, fortsätt att köra så.

Bör jag dela om mitt program så musklerna får vila 7 dar?

Nej.

Vad är effektivast?

För vad? Muskeltillväxt? Proteinsyntesen är bara förhöjd i ~ 36 timmar efter ett träningspass. Det är då dina muskler växer. Frekvent träning är därför bättre än träning en gång per vecka. Ofta kan man höra folk som säger "men du måste köra till failure.. och sedan måste du vänta tills musklerna är heeeeeeelt återhämtade".

Att köra till failure innebär att man gör repetitioner tills man inte orkar mer, tills man inte kan göra en repetition med bra form längre. Problemet med att köra till failure att det belastar det centrala nervsystemet (CNS) otroligt mycket, vilket betyder att man måste vila väldigt lång tid innan man tränar.

Så, de som tränar en tungt en gång per vecka och väntar på att "musklerna ska växa och återhämta sig" väntar egentligen inte på musklerna utan nervsystemet. Proteinsyntesen är som sagt bara förhöjd i ca 36 timmar efter ett pass, och musklerna kan tränas med rätt hög frekvens. vill du ha en konstant förhöjd proteinsyntes måste du träna ofta.

Därmed inte sagt att det är dåligt att träna tungt en gång per vecka. Det finns otroligt många personer som fått bra resultat av tung träning en gång per vecka.

Långt inlägg om det hela: Principles behing HST

Jag håller mig främst till husmanskost, så frågan är nu känner någon till något ungefärligt protein innehåll i normal husmanskost man kan använda för att hålla en ungefärlig koll proteinintaget? Eller bättre upp finns det någon lista på energiinnehåll i olika rätter man kunde gå efter?

Titta i livsmedelsverkets databas. Där hittar du proteinnehåll i både livsmedel och maträtter.

livsmedelsdatabasen

m.a.o. blir jag fetare om jag äter fiskoljan om jag får i mig tillräckligt med fett från den övriga maten?

Om den extra fiskoljan får dig att hamna på ett kaloriöverskott så.. ja. Men då är det kanske bättre att oroa sig för det onyttiga fettet i din kost.

Är det något annat tillskott jag bör inta för att få bra effekt av träningen och för att hålla hälsan?

Nope.

Finnpajsaren · 2003-07-29 09:05

Ett stort tack för svaren Matti, precis vad jag sökte. Jag brukar köra två set eftersom jag tycker jag har svårt att hinna genom hela träningen på under 1 & 1/2h i alla fall.

Mvh.
GOM

Många frågor...

Sidfot