KOP´s bulk

God kväll!

Sitter här i min flickväns nya lägenhet och är förkyld. Har varit i Berlin nu i tio dagar dessvärre var jag så gått som konstant berusad. Hade dock förbannat kul =D. Klubbarna i Stockholm är ett skämt jämfört med Berlins uteställen, tjena vilket drag^^. Men nu får man iaf sota för sitt beteende under dessa tio dagar. Det är inte bara dessa tio dagar som jag måste sota för, tyvärr är det nämligen så att under ungefär 3-4 månader har jag slarvat rejält med träningen:´(. Jag har haft veckor där jag tränat 3 ggr i veckan (som vanligt) men sedan haft någon vecka/ några veckor, där jag inte tränat någonting alls. Jag var uppe och snuddade vid 80 kgs gränsen någon gång för ca 3 månader sedan, tyvärr har jag gått ner rejält sedan dess. I Berlin där jag enbart livnärde mig på öl sprit och fet mat gick jag ner 2 kg ^^. Sorgligt, men nu ska det bli ändring^^! Många saker händer nu, inte minst att jag flyttade hemifrån igår faktist!!!!! =D Jag är otroligt taggad att träna hela sommaren och öka som ett svin. Denna dagbok kommer sträcka sig mellan mitten av Juni (ca 16-17 Juni) till början av September, sedan får vi se om tiden finns att fortsätta med dagbok.

Stats:

Kön: Pöjk
Ålder: 18 (född 88:a)
Längd: 178-180               
Vikt: 73-74 kg                                update: 82,5  (10/8)
BF%: inte kollat det då                    update: 17% (10/8)

Marklyft: 10x110kg med remmar (sattes den 14/7)
Knäböj: 8x90kg (sattes den 8/8)
Bänkpress: Inte 105kg som jag trott utan snarare 5-6reps på 90kg smalbänk i smith ;P Får uppdatera här om 3 månader när jag ska maxa (skrivet den 2.12.07)

Mål:

Styrkeökningar prioriteras inte just nu i första hand, men marklyften och speciellt böjen måste bli mycket starkare!! Det som ska prioriteras är maximal muskelökning under denna sommar. Jag vill öka minst till 80 kg under denna sommar, dvs 6-7 kg. Vilket inte kan vara allt för svårt. Ingen speciell muskel ska överprioriteras, utan hela kroppen ska tränas.

Träningsupplägg:

Jag har planerat att rivstarta med träning sju dagar i veckan, varpå en dag praktiskt taget är en vilodag eftersom jag enbart kommer ägna mig åt lätt träning för "hållningen". Jag hade tänkt mig en 4-split, dvs jag hinner köra igenom programmet 1,5 ggr i veckan. Såhär ser det ut:

Måndag: Ben, Biceps
Tisdag:  Bröst, Underarmar
Onsdag: Rygg, Vader
Torsdag: Axlar, Triceps, Mage
Fredag: Vila "hållningsträningen" (tagen från t-nation)
Lördag: Samma som måndag (Här börjar splitten om från början)
Söndag: Samma som tisdag

OSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSVOSV

Jag hade tänkt köra detta program hela sommaren (under den tiden dagboken hålls).

Jag tycker att jag har lyckats fördela muskelgrupperna på bästa möjliga sätt. Den ända nackdelen är att axlar och triceps tränas samma dag, enligt mig gör detta dock inget eftersom tricepsen får jobba under bröstdagarna.

Det finns risk för överträning med detta program därför ska jag också vara mycket noga med maten och vilan. Jag ska även föra en matdagbok och skriva upp hur jag sovit osv. Mitt mål är att ligga på ca 500-1000 kcal överskott och att sova ungefär 10 timmar per natt. Dagboken behandlar ca 80 dagar därför kommer jag hamna på 40000-80000 kcal överskott, vilket i sin tur motsvarar en viktökning på 5,7 kg - 11,4 kg. Därför anser jag 6-7 kg vara fullt möjligt. (Detta stämmer inte, trodde man kunde tänka så förut)

Kosttillskott:

Ska också använda mig av kosttillskott. Dessa ska antagligen beställas: (diskuterar om just detta i en annan tråd under kosttillskott)

1)CarboFx
2)Protec
3)ProFX
4)EsaPro
5)Anabolic Pump (enbart en månad)
6)Kreatin Monohydrat (ev. kapslar)
7)Zink
8)Multivitamin

till 1)
CarboFX ska enbart användas vid träning under antingen doseringen 25gr före 25gr under 25gr efter, eller 30gr 30gr 30gr.

till 2)
Protec tänkte jag använda som kvällsmålsdryck då kaseinet byggs ner långsamt under hela natten och därför förhindrar mig från en katabol tillställning (ca 30gr)? Vet dock inte ännu riktigt om detta stämmer, tar ev. enbart ProFX.

till 3)
ProFX tänkte jag att jag skulle använda efter träning (ca 40gr) då jag trodde att kroppen var i behov av en större mängd proteiner och att EsaPro inte kunde täcka detta behov. Detta diskuteras dock just nu i den andra tråden.

till 4)
EsaPro tänkte jag använda innan träningen (ca 10 gram per dos) och sedan någon timma efter träningen. Problemet är att jag kommer ha mat i magen efter träningen och vet därför inte hur bra det är att ta EsaPro då. Kom gärna med förslag när jag ska ta det.

till 5)
Anabolic Pump tänker jag bara använda mig av en månad för att testa. Jag ska följa angiven dosering.

till 6)
Kreatin ska jag använda under hela sommaren. Ca 5 gram per dag.

till 7) och 8)
Zink och Multivitamintabletter tänkte jag ta en tablett per dag (inte säker på mängd nu).

Kommentera gärna kosttillskotten och lägg till eller ta bort de ni anser vara onödigt. Jag är så förbannat taggad och vill endast få ut det bästa av min träning! Så kom gärna med tips!

Såhär ser alltså mitt upplägg ut! Som sagt, målet är att väga minst 80 kg i början på september. Pga en förbannad förkylning vet jag inte riktigt när jag kan sätta igång med detta program ännu (vill vara helt frisk, annars övertränas jag helt klart). Jag antar att jag är frisk denna helg, dvs 16-17 juni och då börjar bulkandet och tränandet!!! TJOHOOO =D=D

Ha det bäst allihopa! Nu ska jag gå o sova =)

MVH

//KOP ^^

EDIT: Lägger till lite info om speciella upplägg:

Nu kommer min stretching lista:

Stretch:

I.    Psoas
II.    Iliacus
III.    Rectus Femoris
IV.    TFL – Tensor Fesciae Latae
V.    Spinal Erectors


I PSOAS

http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexor … lexor.html
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexor … lexor.html

II ILIACUS

III RECTUS FEMORIS

http://www.exrx.net/Stretches/Quadricep … Lying.html
http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/SideLying.html
http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

IV Tensor Fesciae Latae

http://www.exrx.net/Stretches/HipAbduct … ibial.html
http://www.exrx.net/Stretches/HipAbduct … ibial.html
http://www.exrx.net/Stretches/HipAbduct … ibial.html

V Spinal Erectors

http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/Cat.html
http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSp … ement.html
http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSp … erCat.html
http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSp … Floor.html
http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSp … tover.html
http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSp … tting.html
http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/Plow.html


Iliacus och Psoas verkar ligga precis bredvid varandra, så jag antar att iliacus stretchas när Psoas stretchas. Kom gärna med tips. En fråga bara: Hur stretchar man säkert? Måste man vara varm i musklerna eller är det bara att köra igång?


Min nya magträning ser ut såhär:

Rectus abdominis
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec … HipRs.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec … SitUp.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec … runch.html
obliques
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obl … SitUp.html

Ser detta bra ut?

Sedan angående arslet och hamstring så kör jag redan de övningar som krävs. Tänker därför inte ändra något där. En fråga angående just detta program.. Är det korkat av mig att stärka framsida lår nu tex? Eller kan den stärkas så länge den stretchas?

Senast redigerat av Keep_On_Pumpin (2007-12-02 12:25)