A.I.A - Hur man bygger en soldat

Englund skrev:

Ohej, detta verkar vara en seriös träningsdagbok. hejja hejja! Får man fråga om du tränar inför något speciellt? Lumpen kanske med tanke på din rubrik. Ska bli kul att följa, btw, fasen va skönt att det finns en till som har sån koll på maten. Trodde att jag var den enda i hela världen som höll koll på kalorier :)!

Edit: Det skulle vara kul om du la in lite stats också, ålder och sånt.

Gahouff; du är inte den enda, bara en av de få som vidarebefodrar allt direkt ut ur Cal-Counter och in i träningstråden ;p (Floppix idag: 2100 kcal, 21% protein, 25% fett, 52% kolhydrat)


A.I.A: Satan här var det full fart från början! Grymt morgonröj, funderar på att dra igång något liknande. Annars: samma hejja-rop och samma undringar som herr Englund.

Edit: Hittade den här
http://www.halso.info/forum/t-25513.html

Senast redigerat av floppix (2007-01-01 23:51)

2 Januari 2007

0815 - Basic Strength Development Routine (15 minuter)

0830 - Frukost

Havregrynsgröt (1 dl havregryn och 1.5 dl vatten)
Russin (40 g)

1300 - Promenad

Hastighet: ca 5 km/tim

Duration: 60 minuter

1430 - Lunch

1 Äpple (156 g) (Granny Smith! Granny Smith!:D)
Vörtbröd (112 g)
38% cheddarost (40 g)
Skinka 2% (38 g)
Gurka i skivor (31 g)

1730 - General Development Routine (Styrketräning)

Typ: Cirkelträning

1 cirkel:   Push-up 10 st                   BW                                      BW = Body Weight
              Lying leg raise 10 st
              Crunch 20 st
              Squat 10 st                      BW+26kg
              Calv raise 20 st                 BW+26kg
              Back raise 20 st
              Chins 5 st                         BW
              Neck raise 10 st                26kg

8 upprepningar på cirkeln.                 Duration: 60 minuter

1900 - Mellanmål

1 banan (160 g)

2015 - Middag

Bondomelett (237 g)
Vetebröd (46 g)

---

Frukost: 200 kcal
Lunch: 566 kcal
Mellanmål: 155
Middag: 603 kcal

Totalt: 1524 kcal  Behov: 2602 kcal  Skillnad: 1078 kcal-

Nice. Jag gillar funktionell träning. Om du vill kan du kolla lite i min träningsdagbok för inspiration, om du orkar gräva fram den... Lycka till!

3 Jan 2007

0820 - Basic Strength Development Routine (10 min)

0900 - Frukost

Havregrynsgröt (160 g)
Lingonsylt (50 g)
Vetebröd (50 g)
38% cheddarost (20 g)
Skinka 2% (18 g)

1200 - Löpning

Typ: Medeldistans

Hastighet: Medel (Tror det ligger runt 10-12 km/tim)
C.A.T nivå: 2
Sträcka: ca 5 km (gissning m.h.a duration och känsla på hastigheten:P)

Duration: 28 minuter

1400 - Lunch

Äpple (161 g) (Gissa vilken sort...;))
Vetebröd (53 g)
38% cheddarost (20 g)
Skinka 2% (18 g)
Ris (150 g)
Kycklinggryta (190 g)

1800 - Mellanmål

Banan (177 g) (De här jäklarna bara växer och växer! ...Kommer de att ta över världen?:P)

2030 - Middag

Grönsallad (126 g)
Pasta (205 g)
Köttfärssås (220 g)

2130 - Godis (Yay!xD)

Choklad (51 g)
---

Frukost: 420 kcal
Lunch: 665 kcal
Mellanmål: 172 kcal
Middag: 509 kcal
Godis: 278 kcal

Totalt: 2044 kcal  Behov: 2515 kcal  Skillnad: 471 kcal-

5 Jan 2007

0822 - Basic Strenght Development Routine (10 min)

0845 - Frukost

Grovt bröd (81 g)
28% Herrgårdsost (23 g)
Skinka 2% (18 g)
Havregrynsgröt (239 g)
Lingonsylt (50 g)

1100 - Löpning

Typ: Medeldistans
Hastighet: Medel (11.4 km/h)(...för att vara exakt.:P)
CAT nivå 2
Sträcka: 5.6 km
Duration: 28 minuter

1450 - Lunch

Äpple (165 g)
Pasta (143 g)
Köttfärssås (271 g)
Grovt bröd (81 g)
28% Herrgårdsost (40 g)

1818 - Mellanmål

Banan (134 g)

2030 - Middag

Pizza (337 g)
Pizzasallad (82 g)

---

Frukost: 466 kcal
Lunch: 898 kcal
Mellanmål: 130 kcal
Middag: 801 kcal

Totalt: 2295 kcal  Behov: 2515 kcal  Skillnad: 220 kcal-

Jag ska försöka fixa detta nästa vecka. ;)

Hade du kunnat lägga upp schemat för de här styrkerutinerna du kör? Hade varit kul att få titta på.

mvh

7 Jan 2007

0818 - Basic Strength Development Routine (10 min)

0930 - Frukost

Havregrynsgröt (182 g)
Lingonsylt (50 g)
Vetebröd (39 g)
28% Herrgårdsost (23 g)
Skinka 2% (18 g)

1530 - Lunch

Äpple (163 g)
Pitabröd (142 g)
Köttfärssås (288 g)
28% Herrgårdsost (30 g)
Grönsallad (212 g)
Majs (62 g)
Ananas (25 g)
Gräddfil med kryddning (50 g)

1809 - Mellanmål

Banan (126 g)

2000 - Middag

Vetebröd (110 g)
Gräddfil med kryddning (70 g)
28% Herrgårdsost (50 g)

---

Frukost: 347 kcal
Lunch: 1029 kcal
Mellanmål: 122 kcal
Middag: 586 kcal

Totalt: 2084 kcal  Behov: 2802 kcal  Skillnad: 2 kcal+

Söndag - Summering

Jag började med den här tränings-/matdagboken för att få en överblick på mitt nya träningsschema. Jag vill få reda på om jag kommer att bli starkare eller inte.

Första veckan har varit lite utav en testperiod; få in nya vanor, lära sig programmet och framför allt; ha stenkoll på näringsintaget. De två första dagarna var lite frusterande, jag kände nästan för och skrika på maten...:P Men sedan blev det mer rutin och man blev bekant med systemet och nu tycker jag bara att det är roligt. Skall bli intressant veckorna framöver.

Löpning

Det område som har ändrats minst. Visst, att gå från långdistans (10-15 km) tre gånger i veckan till ett intervall-medel-långdistans upplägg kanske skiljer sig på sitt sätt men jag springer fortfarande tre gånger i veckan och det är det som jag värdeskattar mest. Som tidigare sagt så har det varit en test vecka och därför blev det en medelrunda på Fredagen och ingen långkörare. Men jag ska ge mig på första stadiet av långdistans nästa Fredag (12:e). Under helgveckorna (jul och nyår) så drog jag ner på löpdistansen och körde en 5 km-vecka (jul) och intervall (nyår), så jag kände att börja direkt med 15 km var lite och ta i. Jag har sex stycken banor som jag kan använda, där den minsta är 5.6 km (som jag kört under veckan) och den längsta ligger på 22.5 km (kommer att ta en stund innan jag är där).

Styrketräning

Den här delen har fått dem största förändringarna. Från att ha kört ett 3-splitsprogram 2 gånger i veckan har jag nu gått in på helkroppspass tre gånger i veckan med metoden cirkelträning. Det har varit svettigt och lite flås har jag allt fått upp så det måste vara givande. Jag lade upp mitt gamla styrkeschema här på forumet och fick responsen att det ansågs vara ett rehabschema med bb-stil. Detta fick mig att tänka om så jag skapade ett helt nytt träningschema under December månad (läste runt lite på forumet, ställde frågor och läste i mina böcker om styrketräning...två stycken:P) och kom fram med det Ni har sett under veckan. Betoning ligger på att göra övningar som aktiverar flera muskler samtidigt. Schemat består av tre faser. Jag håller på med fas ett (morgongymnastik) och två (cirkelträning) just nu. I fas tre ska jag gå tillbaka till ren styrketräning (sets, reps och fria vikter. Ni fattar säkert...) men först måste jag klara mig igenom fas två. Allt från 4 till 8 veckor beräknar jag ligga på fas 2. Allt beror på om jag kommer att göra några framsteg.

Mat

Den mest noggranna delen. Jag har vägt, vägt och räknat. Jag har hamnat på underskott under merparten av veckan. Kanske är jag rädd att faktiskt lägga lite mer på tallriken... hur som helst; jag ska försöka lägga mig på överskott (200 kcal+ kanske?) nästa vecka. Jag har aldrig upplevt en positiv viktökning (dvs överskottet blir muskler) utan jag började med att "träna bort" en övervikt för 3.5 år sedan och kanske därför har jag försökt ligga på underskott; jag är rädd att överskott kan leda till negativ viktökning (fett). Kanske är något undermedvetet... Jaja, skit i det. Det bästa sättet att hantera en uppgift är att göra den. Så imorgon ska jag tänka "överskott!"

Sammanfattning

Första veckan och att jag har försökt anpassa mig. Imorgon funkar inte det som ursäkt. Jag ska öka repsen i min cirkelträning, springa lite snabbare på intervallen (kanske), köra långdistans den 12:e och tänka "överskott!" när jag äter.

P.S Var snälla och lägg in lite kommentarer då och då; vad Ni tycker om träningen, något som kan förbättras osv. Råd och tips är alltid välkommna!

Tack på förhand

Mvh

Rätt mycket hokus pokus. Jag brukar få höra detta själv men..;

Har du inte tänkt lite för mycket nu? :) En bra plan går lätt att ändra...

Mr_W.P skrev:

Wow, vad coolt att Ni tycker om mitt projekt! Triggar mig bara att fortsätta med det. Mitt syfte är vad rubriken säger, jag tränar för utlandsstyrkan(lumpen gjorde jag 2005). Hoppas bara FM hör av sig...

Tips och råd önskas, vem som helst här på forumet får kommentera medan min dagbok går vidare!

Vad gjorde du lumpen som och vad kommer du göra för "Utlandsstyrkan"?

Bästa tips jag kan komma med är att öva på att aldrig sova, äta frystorkat samt försöka överprestera under hungriga och trötta förhållande utan att tappa humöret. Det va i alla fall dom bitarna jag tyckte var jobbigast under min värnplikt.

Hm, jag är ju tjej och det är ingen som kommer jaga mig för att få mig att göra lumpen eller avancera vidare därifrån, men är inte köld en sån där jobbig grej som kan vara bra att öva på? Efter några omgångar isvak och turskidåkning med snökabygge och utomhus-övernattning i -25C med GIH så tycker jag helt klart att man härdades en del av det... Kan det inte bli mycket sånt i det militära, i alla fall i kalla Sverige? En fundering bara...