Deff- Hur? [uppdaterad 9/2 -07]

Okej, men hur mycket ska man äta per dag om man vill gå ner? och om man motionerar ca 30-60 min varje dag borde man väl gå ner i vikt? Och finns det några övningar man kan utföra hemma för att få magmuskler? träna lår och sånt? Jag kan verkligen inte så mycket om träning..

Hjärtligt tacksam för alla svar =)

Tack :)
men hur vet man hur mycket man gör av med då? Jag sover till ca:12 på dagen sen så jobbar jag från 15-21 ungefär. på jobbet så går jag ungefär en timme annars så händer det inte mycket. men om jag då lägger till en timme på morgonen innan jobbet och springer? och om jag äter havregrynsgröt på morgonen och två mål till på dagen?

Okej, tack för tipset. ska kolla på hemsidan så får vi se hur det går. :)

Jag gick igenom länkarna i King Grubs inlägg om deff och de funkar inte. Nån som besöker dessa ofta och kan åtgärda så de funkar igen?

Det stämmer inte. Har inte en aning om vad ditt intag blir men skulle chansa på det dubbla.

Okej.. har suttit och räknat i över en timme nu och för fram följande exempel:

Jag har försökt beräkna så gått det går. Skaffade en dietvåg idag och börjar lite smått träna på väga maten och beräkna kcal innehåll, men jag vet att beräkningarna är rätt kassa. Detta är i alla fall exempel på en dag:

Frukost: Räkost på 2 mackor
2 brödskivor á 40g styck = 250 kcal per 100g = 0,8 * 250 = 200 kcal
230kcal per 100g räkost. Vägde att jag använder 15g räkost per macka vilket motsvarar 69 kcal för två mackor
Totalt 270 kcal

Mellanmål: 1 protion vassleprotein á 113kcal

Lunch på restaurang, Vi hade panerad fisk med stekt potatis. Lite tomat och gurka till. 2 skivor hårdbröd med ett tunt lager smör. 3dl mjölk.

Pannerad fisk (100g) innehåller ca. 175,7  kcal.
Jag uppskattar att panerade fisken vägde ca. 150g med utgångspunkt från storleken.
Potatis stekt innehåller ca 124,9 ckal per 100g.
Jag uppskattar att potatisen vägde ca. 300g (mkt svårt uppskatta får testväga lite stekt potatis nån gång)
Hårtbröd innehåller ca. 324,3 kcal per 100g.
En hårdbrödskiva väger ca. 10g.
Tomat innehåller 19,8 kcal per 100g.
Gurka innehåller 12,4 kcal per 100g.
Åt ca. en halv tomat och lite gurka vilket jag får till ca. 40g vardera.
100g mellanmjölk (1dl) innehåller 45kcal.
Såsen vetefan vad den innhåller, men jag räknar den som gräddfil som innehåller 136,6kcal per 100g.
Uppskattar att jag åt ca. 50g sås.
Alltså: 
(1,5 * 175,7) + (3 * 124,9) + (0,1 * 324,3) + (0,4 * 19,8) + (0,4 * 12,4) + (0,3 * 45) + (0,5 * 136,6) = 764kcal

Mellanmål 2: Ett ägg (146kcal per 100g. Ett ägg väger ca. 60g vilket blir 0,6 * 146kcal = 87 kcal

Middagen bestod av en normalstor portion chiliconcarne med ris. Tar nog ett tag räkna ut det också. Så där får jag uppskatta till ca. 500kcal eftersom det är något smalare måltid (åt inget annat till bara drack vatten).

Efter träningen drog jag i mig en gainer:  348 kcal per portion.

Kvällsmål bestod av 2 räkostmackor samt 3 dl yoghurt naturell= 270 kcal(mackorna) + 0,3 * 42,5 (lättyoghurt naturell) = 282,75

Kvällsmål 2: Kasseindrink á 113kcal


Totalt: 2129 kcal

Vad tror ni?  ...är det rimligt?

Jag hade glömt fylla i kön och ålder. Gjorde om och fick 2806kcal som energibehov.

Det verkar ju inte stämma överens med vad jag stoppar i mig. Skiljer ca. 500-600 kcal och jag skulle tro jag ligger på överskott normalt. Har lite "hull" runt magen. Fast å andra sidan festar jag ju på helgerna och skulle tro jag nog snarare ligger runt 4000 kcal fredag och lördag.

Jag kan de flesta livsmedels Kcal/100 g, (prot/kolis/fett)/100g samt har ett hum om olika vitaminer och näringsämnen som finns i.

Sen så räknar jag i skallen på ett ungefär vad det målet jag äter innehåller och sen på kvällen rundar jag upp allt i skallen på ett ungefär.

I och med att detta är en pågående process så har jag ganska bra koll på hur jag bör justera min kost då jag tex tränar mindre en period, har ett monsterpass (och då måste äta mer), höjer träningsdosen, Sänker träningsdosen osv.

Så tipset från mig till dig som du säkert redan anat är att läs alltid näringsvärdetabellerna även om du redan kan dom och höfta i skallen på ett ungefär var du ligger hela tiden och summera dina dagar så kommer du helt plötsligt inse att du har stenkoll utan att anstränga dig.

King Grub skrev:

Klippa och klistra slår till igen!

En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera. Dels slipper du dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning, muskelförlust (vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning, i en ond spiral) och att gå miste om värdefulla näringsämnen, dels slipper du spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.

Styrketräning är att rekommendera, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer.

Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.

Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut på Uppladdningen , och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

Hur mycket energi och näringsämnen olika livsmedel innehåller hittar du hos Livsmedelsverket:

http://www.slv.se/default.asp?FrameLoca … __6242.asp

Enda sättet att säkert veta hur mycket man får i sig är att kolla i tabellerna och väga maten. Tråkigt med sant. Allt annat blir rena gissningar.

Genom att äta ett flertal mindre mål per dag i stället för ett par tre större måltider, uppnår du flera fördelar: dina blodsocker- och insulinnivåer hålls jämna, vilket möjliggör en bra miljö i kroppen  för fettförbränning, och du slipper blodsockerfall som kan leda till allmäna slöhetskänslor och sockersug. Om du delar upp ditt energiintag på fem eller sex måltider är det perfekt. Antingen kan du äta 3 större mål och ett par tre mellanmål, eller så delar du upp det så du får lika stort energiintag varje mål. Det spelar mindre roll och är mer ett personligt val.

Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00, vilket är en myt som häpnadsväckande lever kvar år efter år.

Dina kolhydrater bör vara långsamma sådana, dvs de bryts ner under en längre tid och ger ett lågt blodsocker- och insulinsvar. Äter du för mycket snabba (högglykemiska) kolhydrater, stiger ditt blodsocker fort och högt, vilket innebär att bukspottkörtlarna tvingas svara med att producera insulin för att trycka ner blodsockret till normala nivåer igen, och insulin är ett kraftigt fettinlagrande hormon. Detta fenomen reducerar du genom att välja kolhydrater med ett lågt s k GI. I den här tabellen kan du se GI:t på några vanliga livsmedel:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

70 och under räknas som långsamma, 70-90 som medellångsamma, och allt över 100 är riktigt snabbt. Observera att värdena är satta vid ett intag av 50 gram kolhydrat från ett visst livsmedel, så äter du en tesked strösocker på gröten behöver du inte bry dig. Dessutom är måltidens totala GI (dvs alla kolhydarkällor sammanräknade) viktigare än en enskild komponent. GI är ocks bara ett hjälpmedel att ha i bakhuvudet när du komponerar måltiderna, inga absoluta riktlinjer du måste följa till punkt och pricka.

Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.

I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Du kan inte lagra protein för framtida behov på samma sätt som du kan med kolhydrater och fett, utan var tredje till var fjärde timme behöver du påfyllning. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.

Bra protein hittar du i  rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.

Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger kolhydraterna ett lägre GI och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten.

Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.

Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Om du orkar räkna på saken är 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. Sedan fyller du på med lågglykemiska kolhydrater tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.

Undantaget till GI-regeln ovan är efter hård fysisk ansträningning. Då passar snabba kolhydrater bäst, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Då passar druvsocker (det bästa valet)  eller andra snabba kolhydrater i stället: cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Efter träning är det också lämpligt att ta en proteindrink baserad på vassleproteinpulver, blandat i vatten, gärna med druvsockret i för en perfekt kombination. Vassle är ett snabbt upptagligt protein som passar när dina muskler är hungriga på aminosyror efter ansträningning.
Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:

http://www.caloriesperhour.com/index_burn_create.html

Bättre kondition innebär bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt.

Morgonpromenader innan frukost är effektiva fettförbrännare av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller, och på det stora hela är intensiv konditionsträning effektivare, men då krävs det bra bränsle = kolhydrater, inget lågkolhydrattjafs på -1000 kcal per dag, om du vill ha en effektiv träning med fettförbrännande effekt.

Dom flästa länkarna funkar inte. skulle vara tacksamm om någon kunde fixa länker till mig

jag säger bara :läs boken fettfällan.den ställer allt man lärt sig om fett upp och ner!!

Hej!
undrar om detta är en bra dag för att gå upp i vikt:D

Morgonen: börjar med musli, ett stort glas mjölk och en gainer, detta är direkt innan jag åker till skogen.

Träning: Ska springa i skogen 1,5-2 h

Gainer direkt efter bör klockan vara ca runt 3, kommer hem halv 4
äter middag (husmanskost)

äter igen klockan 6 kanske lite pasta och nån frukt + protein

Äter igen klockan 10 musli kanske med lite frukt eller nån macka bredvid (dock vitbröd, med ost på) plus en protein

Ja just idag så gör jag det men jag styrketränar annars juh:D

Behöver en bra näringstabell, fick 404 på länken till livsmedelsverkets hemsida.