on_the_edge - En dagbok om träning

Välkommen och lycka till!

Fredagens träning:

Bänkpress
2*8 40kg
2*6 45kg

Hantelpress
2*8 15kg Dålig teknik. På vissa reps flyger hanteln upp och på vissa får jag knappt upp den. Ökning kommer med bättre teknik.
2*5 15kg

Militärpress
2*6 25kg Axlarna är svaga :-(
2*4 25kg

Upprätt rodd
2*8 30kg
2*8 25kg

Dips ca 15kg hjälpvikt  (Triceps är min sämsta muskelgrupp)
4*8

Pushdown
3*8 30kg

Chins smala med handflatorna mot ansiktet
6,5,5,4

Skivstångscurl
2*6 25kg
1*3 27,5kg
1*10 21kg

Kommentarer: Bra pass, sköna övningar på det mesta förutom TRICEPS som är helt omöjlig. Får jättedålig kontakt och jag kan inga bra övnigar. Har provat det mesta, men jag antar att triceps växer av de övningar jag körde.

Har provat liggande tricepspress runt huvudet, men det kändes konstigt. Kanske hade jag för mkt vikt på men det kändes som man bara rörde hela armen fram och tillbaka runt huvudet.

Måndagens träning:

Marklyft
3*5 60kg
2*5 70kg PB

Skivstångsrodd
2*8 40kg
2*6 45kg

Chins
5,3 Helt slut i ryggen bestämde mig för att göra chinsen senare

Knäböj i smith (borde köra frontböj men det känns dumt o lägga beslag på skivstången så länge...)
2*5 45kg
2*5 40kg

Sittande benpress
2*6 40kg Redan slut i benen

Situps med twist
4*10

Magmaskin (den man böjer sig framåt i)
2*8 40kg Vafan skitlätt!?
2*8 60kg PB som fan, vilken ökning

Fan vad tiden gick långsamt, hade inte ens tränat i en timme så jag lekte runt lite och provade bl a lite nya övningar

Hängande benlyft
1*5 Provade denna övning men har inte tekniken, kommer bara i gungning (hängde i chinsstången)

Sittande rodd
1*8 50kg
1*8 60kg Denna övning kändes sådär

T-bar-rodd
1*8 30kg
1*6 40kg Känns som stångrodd fast sämre

Latsdrag
1*6 65kg Tråkigt gick till chinsräcket istället

Chins
6,6

Mer situps med twist
2*10

Avlutade med lite mer smithböj
1*2 45kg
1*3 45kg

Kommentarer: Aningen ostrukturerat pass, men det sista såg jag mer som övning än träning. Ryggen fick mycket träning idag iallafall, men benen fick rätt lite. Dock blir jag tröttare i dom än ryggen, så det känns meningslöst att sänka vikten till pinsamma nivåer bara för att få större träningsvolym. Dessutom vill jag inte ha så stora ben. Jag börjar bli på det klara med vilka övningar jag ska köra för de olika muskelgrupperna, vilket känns skönt eftersom man kan "planera" passet i förväg. Som vanligt blev en av övningarna marklyft och knäböj lidande. Denna gång var det böjen, eftersom jag prioriterar marken. Men jag kan inte heller lägga de på olika dagar eftersom quadsen och gluteus får träning 4ggr/v då vilket är helt otänkbart med den träningsvärk de två stora övningarna förorsakar.

Gymmet har ingen ställning att lägga upp stången på (vad kallas den nu igen?). Läste att man kunde köra fronböj istället, men har ännu inte börjat med det, så jag kör i smithen. Är medveten om att jag missar en del bålträning, men benen känns som de får räjält med stryk ändå. Dessutom har jag oftast ingen passare så jag vet inte om jag skulle kört fria ändå.

Sjöräven: Jag hoppas verkligen att de utlovade nybörjarökningarna kommer, och i vissa övningar ökar jag faktiskt ganska mkt nu. Du verkar ligga rätt mycket före mig i styrka, men jag hoppas jag kan nå mina mål. Tror du de är realistiska?

Tisdagens pass:

Bröst, axlar, triceps, biceps

Hantelpress
2*6 15kg
2*6 17,5kg PB Började med hantlar pga brist på passare

Bänkpress
1*8 45kg Kändes stabilt
2*6 45kg

Militärpress
3*6 25kg Fan vad dåligt, men bröstträningen kanske gjorde en aning. Känns ändå som kärringvikter
1*4 25kg

Upprätt rodd
2*6 27,5kg Också dåligt men nu var axlarna riktigt möra
2*6 25kg

Dips
ca 15kg hjälp 2*6
ca 10kg hjälp 2*6

Pushdowns
2*8 30kg
2*6 40kg

Skivstångscurl
2*4 27,5kg
2*6 25kg

Växlande hantelcurl
2*10 10kg

Uppdragningar med handflatan mot ansiktet som avslutning
6,6,6

Kommentarer: Skönt pass, men det känns som mina axlar och triceps släpar. Samtidigt vill jag börja med bröst eftersom det är den större muskelgruppen, och dessutom vill jag ju bli bra i bänk. Skulle iofs kunna variera passen genom att ta axlar före bröst ibland.

Målen är 1RM, jag tror inte jag kommer reppa på några av de där vikterna i juni, möjligen stångcurlen. Kanske är 50kg lite för mycket i militärpressen men 45 borde väl gå iaf.

Senast redigerat av on_the_edge (2006-11-07 18:27)

Torsdagens träning: Dagens pass hade rätt låg intensitet, dels pga att jag hjälpte en kompis med lite övningar, och dels för att ngn jävla discobyggare körde bröst i cablecrossen och prompt var tvungen att se sig själv i i spegeln. (Området för marklyft ligger alltså mellan cc:n och spegeln.

Marklyft
1*5 60kg
3*5 70kg (Finns mer att hämta men jag vill inte ta några risker. Min teknik är antaligen inte 100% ännu)

Stångrodd
1*8 40kg
3*6 45kg Ökning nästa gång

Knäböj smith
3*5 40kg
2*5 45kg

Sittande benpress
1*8 30kg
2*6 35kg

Situps
3*10 5kg

Magmaskin (Här visade det sig att jag kört med helt fel inställningar så mitt PB ryker nog där)
3*10 60kg Felinställd
2*4 40kg Fan så mkt jobbigare, men tog mer på magen också

Chins
6,6,5,4 Fan här går jag inte framåt. Förut körde jag 4*7, men iofs med fräsch rygg. Känns som chinsen blir lidande av de andra ryggövningarna.

Kommentarer: Marken känns sådär. Kraften finns, men tekniken vetefan om den är perfekt. Ibland kommer jag lite snett och det är nog inte så bra. Ska jobba på det, är ganska lätt när man har spegel. KÄnns dock bra i ryggen, det vill säga trött men inte ont.

om du nu är relativt nybörjare (?) är det rekommenderat att hålla till runt den nivån du är nu.. sedan skulle jag rekommendera att du kör 90% av 1 rep max vid kanske ~2 tillfällen i veckan, om du nu satsar på styrka. annars kan du hålla dig till 6-8 reppare för mer massa..http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1316619 riktigt grym artikel du borde läsa förövrigt :)

aaah det blev ett ben/rygg pass för dig med ;) starkt jobbat med PB:n, som sagt, nybörjar ökningarna kommer med stormsteg :)

Sista gången på gamla spliten, byter på måndag

Fredagens träning

Marklyft
1*5 50kg uppvärmning
3*5 80kg
1*1 90kg PB kände att mer fanns att hämta
1*3 90kg PB Inte långt från tresiffrigt nu, men för motivationens skull drar jag ut på det...

Stångrodd
1*8 40kg
4*6 50kg

Smithböj
5*6 40kg Går inte framåt, men sög fint i magen

Benspark
1*8 40kg
3*8 50kg

Sittande lårcurl
1*3 xxkg Tänkte ge den ett nytt försök med nya inställningar, men fortfarande helkass

Chins
5,5,5

Div magövningar bl a crunches, liggande benlyft och hyperextensions på sidan för obliques.

Kommentarer: Fortfarande förkyld så jag fick massa jobbiga lock för öronen på slutet. Då la jag av. Men trots detta ett PB i mark och 100kg hade nog gått också. Böjen var jobbig som vanligt, men annars kändes det bra. Lite orolig dock för greppet började jävlas på sista repparna på 90kg mark. Iofs kör jag inte mixat grepp, så där finns väl ett antal kilon att hämta om det skulle behövas.

Kan sammanfatta träningen med: FAAAAAAAN!! Ni förstår snart varför...

Måndagens träning
Bänkpress
1*10 20kg Uppvärmning kändes bra
1*8 40kg Stabilt
1*3 50kg Överambitiös
1*6 45kg

Hantelpress
1*8 15kg
2*6 17,5kg FAAN!! Här började vänster axel smärta, och egentligen började den kännas redan på 50kg i bänken. Men dum som jag var fortsatte jag ändå och då sket det sig. Det var inte så att det högg till på ngn spec rep det kom liksom krypande. Tänkte fortsätta med biceps eftersom det inte gjorde så jätteont. Men det projektet gav jag upp för det kändes mer i axeln. Satte mig ner och vilade, men det började kännas mer och mer. Provade att tänja lite men det kändes inte bättre. Smärtan satt liksom i framsidan av axeln men det var svårt att sätta fingret på vad som gjorde ont. Då provade jag frontlyft med en trekiloshantel och då högg det till kändes det att det var den muskeln som gjorde ont fick inte upp den utan att det gjorde för ont. Någon som har ngn idé vad det kan vara (förutom det faktum att jag antagligen lyft för tugnt). Tyckte jag hade värmt upp hyfsat med 500m på löpband, tänjning och ett lätt set. Hur länge behöver jag vila? Hur lång tid tror ni det tar innan det går över? Det gör inte ont om jag inte försöker lyfta armen uppåt på ngt sätt.