Helkroppspass

high school boy//

Vad menar du med att köra "6or" ?

Mitt pass tar ca 1 1/2 timme.

Pass 1. (4-6reps, 3-5set per övning)
Hantelpress (Bröst)

Militärpress

Marklyft

Utfall

Skivstångs rodd

Pass 2. (10-12reps, 3-5set per övning)
Lutande hantel/bänkpress

Upprätt rodd

Benpress

Lårcurl

Chins

Pass 3. (7-9eps, 3-5set per övning)
Bänkpress

Hantelpress (axlar)

Knäböj

Raka marklyft

Latsdrag/Kabel rodd




Extra tillägg (om man känner för det) till gympassen: Ev kan man köra några set stångcurl och tricepspress de dagar man vill få med armarna ordentligt oxo. Även några set för mage och vader skulle passa in. (crunches och stående vadpress). Tex Pass 1 kan man köra armar och Pass 2 vader o mage, Pass 3 armar sen Pass 1 blir då mage vader o sen rullar det bara på. Eller Pass 1 armar och Pass 2 inget och Pass 3 mage o vader. Man kan helt enkelt lirka ihop det som man känner för.

Ang chinsen, pallar man bara 5-6st är det ett ypperligt tillfälle att träna upp sig i dem så man kan reppa ordentligt. Börjar förslagsvis på så många man orkar och sedan vecka efter vecka försöker öka ett par st tills man klarar 10-12 st, då på med vikt.

Senast redigerat av high_school_boy (2006-10-03 22:36)

Pass 1 har marklyft. (mage får jobbe en hel del)

Pass 2 har benpress. (mage jobbar lite extra här oxo även om det inte går att jämnföra med pass 1 & 3)

Pass 3 har böj. (mage får jobbe en hel del här med)

Sen som redan sagt om du känner för det kan du testa en av dessa varianter utöver "basupplägget" jag skrivit ner.

Extra tillägg (om man känner för det) till gympassen: Ev kan man köra några set stångcurl och tricepspress de dagar man vill få med armarna ordentligt oxo. Även några set för mage och vader skulle passa in. (crunches och stående vadpress). Tex Pass 1 kan man köra armar och Pass 2 vader o mage, Pass 3 armar sen Pass 1 blir då mage vader o sen rullar det bara på. Eller Pass 1 armar och Pass 2 inget och Pass 3 mage o vader. Man kan helt enkelt lirka ihop det som man känner för.

Alla passen har en basövning för bröstet. :)

Nu är det bra köra på.! :D

Programmet kan vem som helst använda som vill och känner för det. Perfekt för nybörjare mf. Bara köra hårt och ha sköjj. ;-)

Senast redigerat av high_school_boy (2006-10-05 18:13)

Jag skulle skulle ta bort hantellyft åt sidorna och slänga in militärpress där. Benspark bort. Sen inte både chins och rodd, tex dag 1 rodd och dag 3 chins, dag 5 latsdag ect, så skulle jag dela upp det. Sen raka mark istället för "bencurlen" (lårcurl heter den annars).

"Så få övningar som möjlig som ska aktivera så många muskelgrupper som möjligt i en och samma övning."

Lårcurlen tex, bara baksida lår mer eller mindre. Raka mark = baksida lår, röv, rygg och grepp.

Får jag fråga, varför köra ben och rygg som är de stora grupperna, i mitten av passet och inte i början, det är väl dom man behöver ha mest energi till? Tex såhär tycker jag det borde va.

Tisdag: 2x12 - 120s vila
- Frontböj
- Raka Marklyft
- Latsdrag
- Bänkpress
- Axelpress
- Vadpress

Fredag: 3x5 - 90s vila
- Marklyft
- Lårcurl
- Stångrodd
- Lutande Hantelpress
- Militärpress
- Vadpress

När vi ändå håller på så kan ni väl kommentera programmet lite mer då jag funderar på att köra detta. :)
Kan tillägga att jag prioriterar ben(ink. vader) och rygg.

Senast redigerat av The_Original_XIII (2006-11-10 15:01)

high_school_boy skrev:

här kommer ett helkroppsscema som jag fick från en snubbe.
går ju att modifiera så att övningarna passar men principen e där iallafall.

Måndag
Bröst Plan bänk         3x8
Triceps Smalbänk       3x8
Axlar stående sidolyft  3x8
Biceps hantelcurl        3x8
Ben    Utfall               3x8
Vader   vadlyft           3x8
Mage    roman chair  3xmax

Onsdag

bröst plan bänk                 3x12
Bröst hantelflyes                 2x12
triceps liggande extrension  3x12
Axlar hantel rotering           3x12
Biceps hammercurls         3x12
ben  utfall                        3x12
Mage höftlyft                   3xmax

Fredag

Bröst plan bänk               4x6
triceps hantelsväng          3x6
Axlar Militärpress             4x6
Biceps Kocentrationscurl  4x6
Ben utfall                        4x6
Vadlyft                           4x6
Mage Roman chair         4xviktskiva

Taksig snubbe som gjort det. Vad skulle meningen vara med att variera ovningarna pa mage, triceps etc men inte pa brost och ben mm..Da ar det battre att tex kora bankpress en dag, plan hantelpress den andra och den 3e lutande hantelpress. Ben kunde man kora tex, boj dag1, utfall dag2 och sen en 3e ovning pa dag3. Sen var ar marklyft...?

Vad är meningen med att inte köra någon övning rygg! Antar att personen som har gjort detta har en ryggtavla utan dess like, eller jag hoppas det i alla fall!