Helkroppspass

Miiix · 2006-06-16 00:15

Honn: vore det inte en idé att slänga in ett förslag på helkroppspass?

high_school_boy · 2006-06-16 01:26

6-12 reps. 3-4 set per ovning. (Slang ev. in non vad ovning.)

Bankpress

Militarpress

Marklyft

Knaboj

Raka marklyft

Dips

Chins

Stangcurl

Crunches

Honn · 2006-06-16 09:10

Honn: vore det inte en idé att slänga in ett förslag på helkroppspass?

Jag tycker inte om helkroppspass, så jag kommer inte med förslag på såna. Det får någon annan sköta t.ex. HSB som just postat ett.

high_school_boy · 2006-06-16 18:11

Jag tycker inte om helkroppspass,.

Bara for att de inte funkar for dig eller i storsta allmanhet? Om " i storsta allmanhet", varfor i sa fall?

Honn · 2006-06-17 12:54

Jag får bättre resultat av många set i ett pass än färre i fler, och det skulle vara lite väl kämpigt att klämma iväg 15 set/muskel om man kör helkroppspass. Skulle bli 120 set + mage.

high_school_boy · 2006-06-17 18:20

Jag får bättre resultat av många set i ett pass än färre i fler, och det skulle vara lite väl kämpigt att klämma iväg 15 set/muskel om man kör helkroppspass. Skulle bli 120 set + mage.

Oki sa anledningen till att du inte gillar dem ar for att de inte funkar for dig. Annars ar de ju kanon for folk som vill bygga upp en bra grund i kroppen, till den kategorin tror jag dock inte att du hor. :) 120set pa ett pass kan bli lite jobbigt ja + skulle man kora det 3-5ggr i veckan skulle kroppen nog saga ifran redan pa andra passet.

Icecoffee · 2006-06-21 11:01

Angående helkroppspass så brukar jag inte köra det, nu har jag inte tränat på ett bra tag (gymmet kursa) o pengar tryter.
Nu med nytt gymkort och en ny start kommer jag börja med helkropps väldigt lugnt, 3 ggr i veckan, korta generellt uppvärmingspass för att inte slita ut kroppen totalt innan jag går över till 4 split, det har funkat bra tidigare och man slipper den västa träningsverken mot om man drar igång hårt på 4 split

Iggle · 2006-07-19 23:01

här kommer ett helkroppsscema som jag fick från en snubbe.
går ju att modifiera så att övningarna passar men principen e där iallafall.

Måndag
Bröst Plan bänk 3x8
Triceps Smalbänk 3x8
Axlar stående sidolyft 3x8
Biceps hantelcurl 3x8
Ben Utfall 3x8
Vader vadlyft 3x8
Mage roman chair 3xmax

Onsdag

bröst plan bänk 3x12
Bröst hantelflyes 2x12
triceps liggande extrension 3x12
Axlar hantel rotering 3x12
Biceps hammercurls 3x12
ben utfall 3x12
Mage höftlyft 3xmax

Fredag

Bröst plan bänk 4x6
triceps hantelsväng 3x6
Axlar Militärpress 4x6
Biceps Kocentrationscurl 4x6
Ben utfall 4x6
Vadlyft 4x6
Mage Roman chair 4xviktskiva

high_school_boy · 2006-07-24 18:01

här kommer ett helkroppsscema som jag fick från en snubbe.
går ju att modifiera så att övningarna passar men principen e där iallafall.

Måndag
Bröst Plan bänk 3x8
Triceps Smalbänk 3x8
Axlar stående sidolyft 3x8
Biceps hantelcurl 3x8
Ben Utfall 3x8
Vader vadlyft 3x8
Mage roman chair 3xmax

Onsdag

bröst plan bänk 3x12
Bröst hantelflyes 2x12
triceps liggande extrension 3x12
Axlar hantel rotering 3x12
Biceps hammercurls 3x12
ben utfall 3x12
Mage höftlyft 3xmax

Fredag

Bröst plan bänk 4x6
triceps hantelsväng 3x6
Axlar Militärpress 4x6
Biceps Kocentrationscurl 4x6
Ben utfall 4x6
Vadlyft 4x6
Mage Roman chair 4xviktskiva

Taksig snubbe som gjort det. Vad skulle meningen vara med att variera ovningarna pa mage, triceps etc men inte pa brost och ben mm..Da ar det battre att tex kora bankpress en dag, plan hantelpress den andra och den 3e lutande hantelpress. Ben kunde man kora tex, boj dag1, utfall dag2 och sen en 3e ovning pa dag3. Sen var ar marklyft...?

Honn · 2006-07-25 08:50

Delat från "Programförslag 2, 3 och 4 split" för att lättare se att det finns andra alternativ än splittade program.

Gustav N · 2006-08-02 14:20

Såg ett helkroppsschema av Joachim Bartoll i en bodytidning, och det såg ut ungefär såhär:

Dag 1 - Tung träning
Vila 60 sek mellan set

Bänkpress 4*5
Skivstångsrodd, supinerad 4*5
Knäböj 4*5
Marklyft 4*5
Hammer curls 4*5
Stående vadpress 4*5

Dag 2 Vila

Dag 3 - Återhämtning
Vila 120 sek mellan set

Benpress 2*15
Good mornings 2*15
Nedåtlutande bänkpress 2*15
Chins 2*15
Liggande tricepsextensions 2*15
Sittande vadpressar 2*15

Dag 4 Vila

Dag 5 - Hypertrofi
Vila 90 sek mellan set

Lutande bänkpress 3*8
Stående militärpress 3*8
Frontböj 3*8
Marklyft, sumo 3*8
Skivstångscurl 3*8
Dips 3*8

Dag 6 och 7 vila

Vecka 2: Öka vikten i samtliga övningar.
Vecka 3: Lägg till ett extra set i varje övning.
vecka 4: Öka vikten igen på samtliga övningar.

Kan detta vara något kanske? Jag själv tycker att det ser lite för lätt ut med så höga reps under pass 2... Behövs verkligen den återhämtningen?

tramboni · 2006-08-03 00:54

De senaste tre åren har jag kört helkroppsprogram. Jag kör efter en metod som innebär att jag kör ett set per övning men många övningar varje pass. Jag kör samma pass tre gånger i veckan och de övningar jag lägger in är:

Knäböj
Bänkpress
Marklyft
Axelpress
Stångdrag till hakan
Utfallssteg
Snedbänk
Liggande rodd (bänken uppe på två lådor och stången under bänken)
Cable-cross
Pull-ups
Bröstflies i maskin
Dips
Hantellyft fram
Hantellyft sida
Liggande hantellyft (baksida axlar)
Biceps
Triceps
Magövning

Metoden jag kör efter är att de första sex passen (två veckor) kör jag 15 set i varje övning följande sex pass 10 set i varje övning. Därefter 6 pass med 8-6 reps och sist 6 pass med 5-3 reps. Detta avslutas med en veckas vila återhämtning och sedan en vecka då jag testar maxstyrkan. Sedan börjar jag om igen på 15 rep. Tanken är att då jag sänker antalet reps skall ligga i nivå eller strax över vad jag klarar max för det antalet repetitioner. D.v.s. om jag tar 15 rep på 80kg i bänk är tanken att sista setet på15 reps (innan jag sänker antalet reps till 10reps) skall ligga på 82,5 kg.

För min del har metoden fungerat bra och jag har haft en jämn styrkeutveckling över hela kroppen.

Gustav N · 2006-08-03 01:03

Jämn styrkeutveckling? Har du vuxit mycket?

Honn · 2006-08-03 08:31

Gustav N: Vill du läsa lite mer om Bartolls träningsmetoder så kan du kolla här. http://forum.body.se/showthread.php?t=83

tramboni · 2006-08-03 10:11

Jämn styrkeutveckling? Har du vuxit mycket?

Lagom mycket, kanske 6-7 kg på tre år. Framförallt är det resultaten i SL-övningarna (bänk, knäböj och mark) som har ökat. Men har även ökat i en övning som frivändningar.

Många tycker att endast ett set per övning och pass känns för lite. Men jag ser den fördelen att jag kan köra väldigt tungt i alla övningar genom hela passet. Man blir inte uttröttad på samma sätt som om du kör samma övning i fem set.

high_school_boy · 2006-08-03 11:32

Tycker mest det verkar bli ett endaste lallande på gymmet om man följer ditt prog.. Springa runt och byta övning hela tiden, ingen struktur i det hela liksom. 25 olika övningar per pass.. Hur mkt tid spenderar du på att lassa på/av vikter på gymmet igentligen?......

Gustav N · 2006-08-03 12:08

@Honn: Okej, tack ska du ha. Vet du om han är att lita på för övrigt?

Honn · 2006-08-03 12:58

Bartoll är kunnig. Det är inte alla som håller med honom, men det finns å andra sidan inte en enda träningsfilosofi som alla håller med om.

Honn · 2006-08-04 20:13

Flyttar in det här från tråden med splittade program.

Eftersom helkroppsprogram verkar vara på modet slänger jag in tre olika varianter! Kan välja ut ett av dem o köra det tre ggr i veckaan eller köra ett av vardera tre ggr/vecka! Som man själv tycker helt enkelt.

1.
Bänkpress
Marklyft
Stående stångpress
Raka marklyft
Dips
Chins
Ståncurl
Crunches

2.
Rak hantelpress
Stångrodd
Sittande hantelpress
Benpress
Lårcurl
Smal bänkpress
Latsdrag
Hantelcurl
Crunches

3.
Sned hantel/bänkpress
Sittande rodd
Stångrodd till hakan
Benspark
Lårcurl
Utfall
Pushdown
Hantelrodd
Scottcurl
Crunches

Vader kan man givetvis slänga in 1-3 ggr i veckan. Set och reps kan ni bestämma själva, men 3-5 set x 5-12 reps är ett förslag!

Thewind · 2006-08-27 18:43

Ett enkelt och grundläggande program. Har själv kört detta med fin-fina resultat:

Bänkpress: 5 Set
Militärpress (Enarms om du vill): 5 set
Dips: 5 Set

Tisdag:

Onsdag: Bendag

Stående vadpress: 5 Set
Knäböj: 5 Set
Raka Marklyft: 5 Set

Torsdag: Vila

Fredag: Dragdag

Marklyft: 5 Set
Pullups/chins/latsdrag: 5 Set
Stångrodd: 5 Set

Lördag: Vila

Söndag: Vila

Du kan blanda övningarna så du kör lite drag, press och ben på varje dag om du gillar det bättre. Prova dig fram.
Du kan även köra kondition några av vilodagarna om du vill det.

Messina · 2006-09-22 20:52

Tjena,

Skulle behöva lite hjälp och förslag angående helkroppsprogram.

Jag har kört High School Boys helkroppsprogram sedan 18 juni (har ändrat någon enstaka övning pga saknad av vissa maskiner). Det är som följer:

Bänkpress

Militärpress

Marklyft

Knäböj

Raka marklyft

Dips

Latsdrag

Stångcurl

Crunches

Vadövning med en vikt i handen

8-11 rep, 4 set . 3 ggr i veckan (må, ons, fre).

Resultat hittils:

Mina överarmar har fullkomligt exploderat i storlek när jag ser mig i spegeln idag. Liksom min övre del av ryggen, som har blivit riktigt jä-la muskulös.

Knäna har också blivit större.

Men... på framsidan, dvs magen och bröst har det inte hänt mycket överhuvudtaget, jag har fått något fastare framsida, men ser fortfarande väldigt klen ut framifrån, och har inte växt någonting i princip där.

Är det någon som har förlsag på hur jag kan förändra mitt program för att släppa intensiteten på överarmar och övre ryggen, och istället fokusera på bröst och mage??

Jag har så stora överarmar nu att jag inte vill ha dem större.

Jag hade väl kunnat tänka mig vilka typer av förslag som helst. Men har förstått att Split-program enbart gäller för de som bygger muskler och har kommit långt i träningen.

Jag är fortfarande bara nybörjare och vill inte heller bygga muskler på det sättet, utan mer vara fit och rörlig.

Tacksam för svar

Mvh/ Messina

high_school_boy · 2006-09-22 21:13

Roligt att det gått bra för dig.

Skippa ev dips samt stångcurl.

3 splitt kan du köra om du vill och känner för det.

Fortsätt träna bröst o mage, det kommer. Du är brud som jag fattat det med så det kan vara lite extra "klurig" för dig med bröstets utveckling eftersom du har boobs som delvis "skymmer" sen har ni bruds lite mer fett på kroppen vanligtvis än oss pojks så därav kanske inte resultatet direkt syns på magen men det finns där.

Jag är oxo mer åt fit och athletisk hållet. Bäst resultat tycker jag då att man uppnår med att gymma och varva med olika sorters konditions träning, lång/kort distans, HIIT i olika former (löpning/cykling/simmning tex). Då har man ordentligt med variation i träningen. Bara köra på och ha sköjj och låta resultaten (styrka och löptider) komma.

Messina · 2006-09-23 20:57

High school boy//

Nej, jag är inte brud. Är en 24 år gammal kille/man.

Låt dig inte luras av mitt nickname, som härleder till min födelsestad vid Messinasundet (är halvt italienare).

Så du menar att om jag tar bort dips och stångcurl, kommer det ge mer effekt på framsidan?

Om du trodde att jag var en tjej kanske du måste ommodifiera ditt inlägg beroende på att jag har en manskropp och därmed lite annorlunda muskler än en tjej kanske.

Tack ändå!

kyla · 2006-09-24 20:03

Släng in 2 set pec dec eller annan isolationsövning och se till att variera bänkpress med hantelpress o framförallt sned hantelpress.

Grejen e ju den att armarna får träning både när du tränar basövningarna OCH när du kör isolerade övningar för armarna. Medans de stora musklerna, exempelvis bröst, bara får sitt under en basövning per pass. (iofs kör du dips så lite beroende på hur du utför dessa)

high_school_boy · 2006-09-24 21:01

Messina skrev:
High school boy//

Nej, jag är inte brud. Är en 24 år gammal kille/man.

Låt dig inte luras av mitt nickname, som härleder till min födelsestad vid Messinasundet (är halvt italienare).

Så du menar att om jag tar bort dips och stångcurl, kommer det ge mer effekt på framsidan?

Om du trodde att jag var en tjej kanske du måste ommodifiera ditt inlägg beroende på att jag har en manskropp och därmed lite annorlunda muskler än en tjej kanske.

Tack ändå!

Nope, jag menar att om du är nöjd med armarna, ta bort dips och stångcurl så kommer dina armar få mindre träning och därmed inte växa lika bra framöver. (men ändå få lite stryk i div övningar satt de får träning.) Träna på som vanligt så kommer bröstutvecklingen. Variera mellan bänkpress o hantelpress. Om du tränar med högreps nu kanske du gör smart i att sänka dig och börja köra tyngre.

Edit: såg att du körde 8-11 reps, 4 set, 3 pass i veckan. Testa och kör 6or en period framöver.
Passet som du kör nu hur lång tid tar det? (ren nyfikenhet bara) det är ganska mkt övningar och därav brukar de bli ganska långa. (egen erfarenet) Kanske bara modifiera upplägget lite för skojj skull satt du inte tröttnar på det och sen även lite för variationens skull oxo?

Senast redigerat av high_school_boy (2006-09-24 21:09)

Helkroppspass

Messina skrev:

Sidfot