Programförslag 2, 3, 4 split samt länk till helkroppsprogram

Honn · 2006-03-07 16:00

Matar in länken till tråden om helkroppsprogram här. http://www.halso.info/forum/p-192731.html

Eftersom det finns ett stort behov av program bland folket så tyckte jag det var dags att knåpa ihop några färdiga mallar. Programmen är gjorda efter vad jag gillar för tillfället och behöver inte nödvändigtvis passa någon annan än mig.

Programmen är väldigt simpla och alla övningar körs med lika många set för att förenkla det hela. Om det sedan är 2, 3, 5 eller 500 set lägger jag mig inte i. Tanken är bara att ge er en grund att utgå ifrån som ni sedan kan anpassa till ert behov. Om en övning står mer än en gång så betyder det att man kör ytterligare en omgång på den.

Inga av programmen är anpassade till 2 pass/grupp och vecka, men anpassar man bara mängden set så går det utmärkt att köra dem så.

Dagarna som står är förslag på hur det kan läggas upp.

Eventuell konditionsträning får ni trycka in själv.

Övningarna i mina program.
Ni hittar förklaringar på http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html . Klicka på den grupp som ska tränas så kommer en massa övningar upp.
Övningsbanken på Kolozzeum har övningarna med svenska namn.

Bröst
Uppvärmning av bland annat rotatorcuffen om de inte redan värmts upp tidigare i passet.
Inåt.
Utåt.
Bänkpress
Hantelpress eller flyes
Lutande hantelpress eller lutande bänkpress

Triceps
Uppvärmning av bland annat rotatorcuffen om de inte redan värmts upp tidigare i passet.
Inåt.
Utåt.
Smal bänkpress eller dips
Liggande extensioner runt huvudet med stång
Push downs eller dips

Biceps
Stångcurl
Hantelcurl Körs sittande eller stående.
Koncentrationscurl

Axlar
Uppvärmning av bland annat rotatorcuffen om de inte redan värmts upp tidigare i passet.
Inåt.
Utåt.
Axelpress med stång eller hantlar. Körs sittande utan ryggstöd eller stående.
Hantellyft åt sidan.
Framåtlutande hantellyft åt sidan.

Rygg
Uppvärmning av bland annat rotatorcuffen om de inte redan värmts upp tidigare i passet.
Inåt.
Utåt.
Marklyft
Sittande rodd eller stångrodd.
Latsdrag eller chins

Mage
Crunches
Benlyft
Maskiner

Framsida lår
Böj
Benpress eller hacklift
Benspark

Baksida lår
Raka marklyft
Lårcurl
Sittande lårcurl eller lårcurl igen

Vader
Stående vadpress
Stående vadpress
Stående vadpress

Programmen
2 split
Måndag-torsdag.
Pass 1
Framsida lår, baksida lår, bröst, biceps,

Pass 2
Rygg, vader, axlar, triceps, mage

3 split
Måndag-onsdag-fredag
Pass 1
Framsida lår, baksida lår, biceps

Pass 2
Axlar, triceps, vader

Pass 3
Rygg, bröst, mage

4 split nr 1
Måndag-tisdag-torsdag-fredag
Pass 1
Framsida lår, baksida lår

Pass 2
Axlar, triceps

Pass 3
Rygg, mage

Pass 4
Bröst biceps, vader

4 split nr 2
Måndag-tisdag-torsdag-fredag
Pass 1
Framsida lår, baksida lår

Pass 2
Bröst biceps

Pass 3
Rygg, mage

Pass 4
Axlar, triceps, vader

Senast redigerat av Honn (2007-09-08 11:51)

Honn · 2006-04-10 14:32

Fyller på med ytterligare en 3 split som jag själv tänkt köra ett tag framöver

Måndag-onsdag-fredag
Pass 1
Axlar, triceps och biceps.

Pass 2
Framsida lår, baksida lår och vader.

Pass 3
Bröst, rygg och mage.

bella · 2006-04-18 11:47

Är det inte tungt att köra både bröst ocg rygg under samma pass?

Honn · 2006-04-18 12:01

Inleder man med bröst så borde det gå rätt bra. Jag tycker inte bröst är en så ansträngande muskelgrupp. Ett tag körde jag rygg, baksida lår och mage. Det var kämpigt.
Jag ändrar ordningen så att det framgår att bröst körs först.

bella · 2006-04-18 12:19

okdå, man kanske skulle ta och testa något av dina förslag...

Miiix · 2006-04-18 16:26

Borde du inte ha med militärpress som axelövning?

high_school_boy · 2006-04-18 17:24

Axlar
Axelpress med stång eller hantlar. Körs sittande utan ryggstöd eller stående.
Hantellyft åt sidan.
Framåtlutande hantellyft åt sidan.

Honn · 2006-04-23 13:24

Övningarna uppdaterade med uppvärmning av rotatorcuffen inför bröst och axlar. Efter att ha känt efter i förra ryggpasset så ligger uppvärmning av cuffen även där.

Miiix · 2006-04-29 18:29

Honn kan du "godkänna" 4-spliten jag ska börja med på måndag? Inte nödvändigt att skapa ny tråd.

ass 1
Knäböj
Benpress
Benspark
Lårcurl
Raka mark

Pass 2
Militärpress
Hantelpress
Hantelllyft åt sidan
Smalbänk
Dips
Extensions

Pass 3
Marklyft
Kabelrodd
Skivstångsrodd
Chins
Magmaskin
Benlyft med hantel

Pass 4
Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes/Cable cross
Skivstångscurl
Hantelcurl
Vadpress

Set: 3-5
Reps: 4-12

Honn · 2006-05-01 12:45

Släng in en övning för baksida axlar och kör vaderna dubbelt så blir det där bra. Ett tips är att du i bröstträningen kör flest set bänk, lite mindre lutande och avlsutar med få set flyes/cable cross.
Bra övningsval du gjort.

Miiix · 2006-05-06 23:18

Ok, men hantellyft åt sidan är ju en övning för baksida axlar enligt http://www.exrx.net/WeightExercises/Del … Raise.html

Honn · 2006-05-07 12:44

Nu är det dags att putsa upp engelskan lite hör jag.
Target: Deltoid, Lateral dvs mellersta delen.

krillzor · 2006-05-11 20:59

MÅNDAG: bröst/triceps

TISDAG: ben/mage

ONSDAG: Vila!

TORSDAG: axlar/rygg

FREDAG: biceps/underarmar/mage

LÖRDAG: Vila!

Söndag: Vila!

Det där programmet har jag tänkt o köra...övningar har jag redan klart för mig :) skulle det kunna funka bra :)?

Honn · 2006-05-11 21:13

Visst skulle det kunna fungera, men jag skulle byta plats på biceps och triceps. Gillar inte att köra bröst och triceps tillsammans.

Iggle · 2006-05-11 22:57

DÅ kanske du svarade på min fråga
jag kör:

Måndag bröst axlar triceps
Ons Ben mage
Fre rygg biceps

vad e det för för å nackdelat med att köra såhär om man ser till som du skrev där uppe
Fyller på med ytterligare en 3 split som jag själv tänkt köra ett tag framöver

Måndag-onsdag-fredag
Pass 1
Axlar, triceps och biceps.

Pass 2
Framsida lår, baksida lår och vader.

Pass 3
Bröst, rygg och mage.

Visst skulle det kunna fungera, men jag skulle byta plats på biceps och triceps. Gillar inte att köra bröst och triceps tillsammans.

Honn · 2006-05-12 08:52

Nackdelen enligt mig är att när man kör bröst/axlar/triceps eller rygg/biceps, så är det bara i första gruppen jag kan gå för fullt. Om jag ligger och kör en massa pressövningar för bröst så blir mina triceps trötta och jag kommer inte att kunna hantera lika mycket vikt när det är dags att ge dem pisk. Samma sak gäller för rygg och biceps. Ett ryggpass tröttar ut mina biceps så att jag inte kan träna dem ordentligt.

Din nya split gillar jag mer :) .

Iggle · 2006-05-12 09:13

ja jo iofs känner mer av det när jag kör måndagspassen me bröst axlar å triceps. Fredagarna med RYgg å biceps känner jag mig inte lika seg på. Men jag ska testa din splitt och se hur pass mer man orkar.

En annan fråga. Var slänger man in underarmar? Har världens minsta och klenaste. Nej skämt och sidor men jag msåte träna dem pga skada.

Honn · 2006-05-12 09:39

Om jag inte redan körde dem separat så skulle det vara tillammans med resten av armarna. Går att lägga in lite omvända bicepscurl i slutet av bicepspasset och avsluta med lite underarmscurl.

waggho · 2006-07-19 19:39

Axelpress med stång eller hantlar. Körs sittande utan ryggstöd eller stående.

Varför inte med ryggstöd?

Honn · 2006-07-19 20:06

Sämre för axlarna samt att man gärna fuskar genom att svanka som en dåre(med stöd mot ryggstödet), vilket gör att övre delen av bröstet kopplas in mer och att ryggen sätts i en riskablare position.

Messina · 2006-07-24 17:43

Om man som jag (just nu) vill prioritera magen - då jag tycker den hänger ut för mycket, inte har några synliga muskler och dessutom gör mina revben synliga (detta är alltså inget skämt, jag är nybörjare och min mage måste definitivt slipas till) - kan någon då föreslå något bra helkropps/split-program?

F ö skulle jag säga att min prioritering är som följer:
1. Mage
2. Bröst (för hängiga, lite "bitch-tits" över dem
3. Smalben (väldigt smala och klena)
4. Underarmar (väldigt klena)
5. Sätesmuskel/Baken/Höfter (för utstående bak)
6. Överarmar (något för klena, men hyfsade)

Axlar och rygg är jag realtivt nöjd med, då jag är född bredaxlad utan att ha behövt träna för det (mina axlar sänker sig inte någonting utan går spikraka tills de slutar!)

Någon som har något träningsförslag?

(ursäkta längden på inlägget)

high_school_boy · 2006-07-24 17:54

Du har ju mitt forslag ovan. Sen for att fa bort flasket ska du deffa, Se den dit klistrade traden pa naringslara delen.

Honn · 2006-07-25 08:52

Jag skapade en ny tråd för helkroppspassen. Tyckte det behövde förtydligas att det finns alternativ till splittade scheman.
http://www.halso.info/forum/viewtopic.p … tml#192731

Messina · 2006-07-26 12:37

Har ett par saker att fråga om:

1. Vad är det för skillnad på "marklyft" och "raka marklyft"?

2. Om man vill prioritera magen, hur skulle man då kunna göra detta i ett helkroppsprogram? High School Boy´s program ovan skulle man ju kunna utgå från - men sedan på något sätt lägga mer vikt vid magövningar... men hur?

3. Om man skall göra chins - men (som jag) inte har tillgång till Chinsställning eller en fast stång i taket - hur kan man göra istället? Eller finns det någon annan övning som är likvärdig med Chins/Uppdragningar?

4. Jag vill träna vader - men har inte tillgång till Vadpressmaskin, Benpressmaskin eller Hack Squat-maskin.... vad kan jag göra? (Har tillgång till litet företagsgym).

Honn · 2006-07-26 13:28

1.
Raka marklyft. Tyvärr skriver de att den ska köras med helt raka ben vilket är fel. Knäna ska vara lätt böjda.
Vanliga marklyft.

2. Helkroppspassen har fått en egen tråd.

3. Latsdrag fungerar utmärkt.

4. Håll en hantel i ena handen och gör den här. Har du tillgång till en smithmaskin kan du köra den här.

Programförslag 2, 3, 4 split samt länk till helkroppsprogram

Sidfot