Mersault´s way to the top!

Mersault · 2006-05-09 17:12

Hej.

Är en 19 årig kille som precis upptäckt denna intressanta sidan och tänkte starta en träningsdagbok för att bättre kunna hålla koll på mina resultat och för att motivera mig.

Är 178cm lång och väger 67Kg.
Har styrketränat seriöst sedan mitten av Februari i år (innan dess hemma).
På hösten och vintern blir det mycket innebandy men nu under våren och sommaren kör jag mest styrketräning och lite kondition.
Håller bra koll på min kost och styrketränar idag ca 4-5ggr i veckan.

programet som jag kör just nu:
-Bröst, biceps.
-Rygg, triceps och mage.
-Ben, axlar.
-Vila/kondition
-(om från början)

kortsiktigt mål: lägga på mig ett par kilo fram till juli och öka i de flesta övningar.
Kör mest basövningar med fria vikter och kompletterar med Maskiner.

----------------------------------------------------------------------------------

Uppdatering 3 Augusti:

kortsiktigt mål: lägga på mig ett par kilo fram till juli och öka i de flesta övningar.

Vikten har ökat från 67 till 69 kg på knappt 3mån, kanske inte så jättemycket men med tanke på att det känns som att det är en kvalitativ uppgång med mycket muskler och lite fett så är jag nöjd.

Har även ökat i nästan alla övningar och de största ökningarna har gjorts i Bänk, böj och mark vilka jag fokuserat på.
Var nybörjare i mark och böj tidigare men tar idag ca 3x120 i mark och 2x115 i böj. I bänken har jag ökat från ca 4x80 till 3x105 vilket jag absolut är nöjd med.

Uppdateringar kommer att komma löpande.

---------------------------------------------------------------------------------
Nuvarande vikt: 80kg

Nuvarande PB:

Bänk: 1x142,5kg
Böj: 1x170kg
Mark: 1x170kg

Senast redigerat av Mersault (2008-07-23 10:42)

Mersault · 2006-05-09 20:26

Idag:

5km löpning på 20min blankt, riktigt skönt!

Imorgon blir det ett hårt benpass!

Foppen · 2006-05-09 20:29

Idag:

5km löpning på 20min blankt, riktigt skönt!

Imorgon blir det ett hårt benpass!

Bra jobbat! antar att du har bra kondition?

Mersault · 2006-05-09 20:33

Tack.
Nja har en rätt bra grundkondition, haft bättre men riktat in mig för mycket på enbart styrketräning senaste tiden men konditionen är på väg uppåt nu igen så jag är klart nöjd med den tiden:)

Foppen · 2006-05-09 20:37

Klarar du milen på 45 minuter eller så?
Isåfall har du väldigt bra kondition.

Mersault · 2006-05-09 20:43

Har klarat det precis under 45 tidigare men tvekar på att jag skulle klara det idag. Får hoppas man klarar det till slutet av sommaren.

Löpning eller endast styrketräning som gäller för dig?

Foppen · 2006-05-09 21:22

Jag kör både och, jag tar machine guns über citat:
Att träna alla muskler utom hjärtat är vansinne =).

Fast jag tar styrketräning på mer allvar, just nu.

Mersault · 2006-05-09 21:26

Samma här.
klockrent citat förresten:)

machine gun · 2006-05-09 21:26

Jag kör både och, jag tar machine guns über citat:
Att träna alla muskler utom hjärtat är vansinne =).

Fast jag tar styrketräning på mer allvar, just nu.

Haha, fan va glad jag blir! :D

Mersault >> Välkommen hit och lycka till med träningen! 5 km på 20 minuter är verkligen jättebra :)

Mersault · 2006-05-09 21:26

Tack:)

mirrranda · 2006-05-09 21:50

Woho en till löpare (och styrketränande..men ändå - vi kondisfolk är minoritet här)! Lycka till me träningen :)

Mersault · 2006-05-09 21:52

Tack detsamma!
och oerhört bra tider du gjort såg jag:)

mirrranda · 2006-05-09 22:02

Tack detsamma!
och oerhört bra tider du gjort såg jag:)

Tack så mycket :) Jag tror du skulle klara av att ta dig under 45 min i dagsläget om du springer 5km på tjugo blankt..underskatta inte dig själv, anmäl dig till en tävling och kör ;)

Mersault · 2006-05-10 13:39

Löpning igår kväll + dålig sömn: relativt segt pass idag tyvär.
Gick på ungefär 80% av max.

Ben
Uppvärmning (lätta böj)

Knäböj
10x70
8x80
8x80

Benpress
8x150
8x150
6x170

Lårcurl (ett ben i taget)
10x40
10x40
10x40

Stående vadpress
15x220(lbs?)
15x240
12x260

Sittande vadpress
15x240(lbs)
12x260

Axlar
uppvärmning lätt hantelpress

Sittande Hantelpress med ryggstöd(axelpress)
8x22,5/hand
8x22,5/hand
8x22,5/hand, hade inte ork för mer vikt idag.

Militärpress i smith framför huvudet
8x40
5x50
5x50

Hantellyft åt sidan
8x10
8x10

Lateral raise (maskin)
8x90(lbs)
8x90
6x90

+ Riktigt bra djupa böj
- Lite ork igenom hela passet.

TheJaff · 2006-05-10 13:47

programet som jag kör just nu är 3split:
-Bröst, triceps, mage
-Rygg, biceps
-Ben, vader
-Vila/kondition
-(om från början)

Du kör samma split som mig förutom att jag kör även axlar på ben-dagen, har du glömt bort dom eller vill du inte slösa kraft på dom?

Mersault · 2006-05-10 13:51

Oj blev visst fel där. Jag kör ben, axlar och vader på samma dag, rättar till det nu! Tack för påminnelsen:)

Mersault · 2006-05-11 15:44

Idag blev det ett skönt Bröst, triceps och mage pass!

(uppvärmining före varje muskelgrupp)

Bröst:

lutande hantepress:
9x30/hand
8x30
8x32,5 (ny vikt!)

Bänkpress:
8x60
6x70
3x80 (vågade inte en fjärde p.g.a. att jag inte hade någon passare)

Cablecross (stående framåtlutande för övre bröstet):
8x6 plattor
8x6 plattor
7x6 plattor

Dips:
18
18
16 (ska nog testa med vikt nästa gång)

Triceps:

Pushdowns med stång:
10x11 plattor
8x12 plattor
8x12 plattor

Pushdowns med rep
10x10 plattor
8x11 plattor

(Repsträck bakom huvudet framåtlutande.. namn?)
7x8 plattor
7x8 plattor

Mage:

Lutande sittups:
50x10kg på bröstet
35x15kg på bröstet
35x10kg på bröstet

Hängande benlyft (raka ben)
20
18

Rep crunches:
20x12 plattor
15x11 plattor (Gör lite ont i ryggen, tror jag har fel teknik)

+ ny vikt avklarad på hantelpressen
- Dåligt genomförda repcrunches

Mersault · 2006-05-12 16:36

Blev ett helt ok rygg och biceps pass idag.

(först uppvärmning)

Rygg:

Hantelrodd:
8x35
8x35

Latsdrag:
8x11plattor(stång framför huvudet)
8x11plattor
10x10plattor(v-handtag framför huvudet)

Kabelrodd:
10x12plattor
10x12plattor
8x13plattor(ny vikt)

Hypersträck:
14x20kg på bröstet
12x20kg på bröstet

Shrugs i smith:
12x60
12x60
10x60

(Hade inte tillgång till marklyft idag)

Biceps:

Kabelcurl:
8x11plattor
8x11plattor
6x11plattor

växlande Bicepscurl stående:
10x20/hand
10x20
8x22,5

Rak skivstångscurl:
8x30
8x35
8x35

Avslutning:
några chins.

+ kabelrodden kändes väldigt bra.
- lite ont i höger underarm vid skivstångscurlen.

Mersault · 2006-05-12 18:27

Provade btw Eiselts KP3 idag för andra gången. Ingen märkbar skillnad alls, antar att jag kanske är en sk "non responder"

Mersault · 2006-05-13 14:24

Idag blev det ett av de bästa passen någonsin. Otroligt mycket energi under hela passet. Riktigt intensivt

(först uppvärmning)

Ben:

Knäböj:
8x70
8x80
8x90(Ny avklarad vikt)
6x90

Benpress:
8x150
8x160
6x170

liggande lårcurl ett ben i taget:
10x40
8x45
8x45

Stående vadpress
18x220(lbs?)
15x240
15,15x260

Axlar:

Sittande axelpress:
8x22,5/hand
6x25(ny vikt avklarad)
6x25

Militärpress i smiths:
8x40
4x50
4x50

Rodd till hakan
8x32
6x35

lateral raise maskin:
8x90
7x90
7x90

Avslutning:
chins 8,6

Tid på passet ca 55 min

+ Ny vikt avklarad både i knäböj och sittande axelpress, otroligt mycket energi under hela passet,
- Inte mycket...skulle vara militärpressen isåfall.

(kp3 äntligen börjat verka??)

Mersault · 2006-05-14 17:38

Dagens pass: Bröst, triceps och mage.
5e dagen jag tränar i rad idag så börjar bli lite små sliten, får se ifall det blir vila eller träning imorgon.

(först uppvärmning)

Bröst:

Lutande hantelpress:
10x30/hand
8,8x30

Bänkpress:
8x60
6x70
4x80
2x83 (Ny vikt!)

Cablecross:
8x6plattor
6x7plattor
7x7plattor

Dips:
18
16

Triceps:

Pushdowns med stång:
10x11plattor
8x12plattor
9x12plattor

Pushdowns med rep:
10x10
8,8x11

liggande tricepspress:
10x20
8,8x25

Mage:

Lutande sittups:
50x10kg på bröstet
30x15kg på bröstet
25x15kg på bröstet

Hängande benlyft: (raka ben)
20
16

Rep crunches:
20x11plattor
18x12plattor

+ Mycket ork, ökade lite i bänkpress
- Svag i den liggande tricepspressen

Honn · 2006-05-15 09:17

5 dagar i rad. Isch. Jag tycker jag blir för sliten för att fortsätta om jag kört 3 dagar.

Mersault · 2006-05-15 12:06

Mm är inne i en riktigt intensiv träningsperiod just nu och har kännt mig riktigt pigg i kroppen.
Men vilar idag så att jag inte riskerar överträning. Kommer nog att bli max 3-4dagar i rad framöver så att kroppen får återhämta sig lite bättre.

Mersault · 2006-05-16 19:38

Dags för att rapportera ännu ett Rygg och biceps pass!

(först uppvärmning)

Rygg:

Marklyft:
8x70
8x80
6x90
6x90

Latsdrag:
8x11plattor(stång framför huvudet)
8x11plattor
10x10plattor(v-handtag framför huvudet)

Kabelrodd:
10x12plattor
8,8x13plattor

T-bar: (ny övning)
10,10x35(+vikt på annordningen)

Shrugs i smith:
12x70
12x70
10x70(ny vikt)

Biceps:

Kabelcurl:
10x10plattor
8x11plattor
6x11plattor

växlande hantelcurl stående:
10x20/hand
8x22,5

Rak skivstångscurl:
8x30
8x35
8x35

Avslutning: chins 8,6

+ Fint att köra marklyft igen, var ett tag sen.
- känner mig ganska svag i ryggen.

Mersault · 2006-05-17 19:43

Idag blev det till att jobba från kl 8-18 sedan 6 km löpning.

Mersault´s way to the top!

Sidfot