Träningsdagbok från skolan

Jahapp nytt pass idag igen då.

Bröst + biceps var det idag

hantelpress
22,5kg 12
25kg 10, 8, 6

Yes! Äntligen upp i hantelpressen, försökte förra veckan men kände då att det inte gick men idag så.

Lutande hantelpress
20kg 8,6

Stående växlande bicepscurl
17,5kg 12, 10

Preacher curl
15kg + stång 12, 12, 10

Dips
12, 10, 8

Körde på ett annat gym idag med smalare ställning, mycket skönare. Kan nog börja lägga på vikter snart.

Bra pass, blev överaskad över hur bra det gick i hantelpressen.

Okej, första passet på 2 veckor p.g.a. diverse prov samt lov. Rygg var det som gällde.

Marklyft
60kg 12, 12
80kg 4 set 8-10 reps

Latsdrag
60kg 12, 10, 8

Latsdrag med V handtag
60kg 12, 8

Kabelrodd
50kg 10, 8

Har misskött kroppen rätt så rejält de senaste 2 veckorna, trodde jag skulle ha tappat en del men det gick till min förvåning ganska bra. Glömde mina nyinhandlade dragremmar vilket jag stör mig på. Fick ont om tid på slutet och fixa stressa, tråkigt.

Ben idag, körde på skolan så det blev lite skumt

Knäböj
60kg 12
80kg 12
100kg 12, 12, 10, 6

Raka marklyft
35kg uppvärmning

bencurl 25kg
8, 8, 6

handledscurl 25kg
12, 12, 10

Knäböjen gick riktigt bra, vet inte om det hade att göra med att det inte var samma vikter som jag brukar köra. Tror nästan gummivikterna på skolan är något lättare än vikterna jag brukar köra med. Kändes nästan för lätt för att vara 100kg. Får väl se nästa vecka, förhoppningsvis så upprepar jag de repsen man vet aldrig! Det var annan bencurl än den jag brukar köra, den var myyycket tyngre så jag kunde bara köra halva vikten mot för vad jag brukar köra.

Ap skrev:

Fick återigen problem med greppet i slutet av passet så nu har jag bestämt mig, blir till att inhandla dragremmar till nästa ryggpass.

Jag brukar köra med talk, eller rättare sagt magnesium, det är en sorts pulver sammanpackat till en "tegelsten" som man kan använda för handflatorna - förbättrar greppet något alldeles Enormt!! Skivstången sitter som fastklistrad vid händerna, det är den sort pulver som tynglyftare brukar köra med. Ca pris: 25 kr. Räcker till måånga träningar.

Blir man inte torr om händerna eller nåt? Inga "biverkningar"?
Jag menar om man använder det 4-5 dagar i veckan typ.

Ingen träning de senaste dagar p.g.a. mycket prov i skolan så första passet den här veckan idag.

Rygg
Marklyft
50kg 12
70kg 12
80kg 10, 10, 5, 9

Missade i tredje settet, vet inte riktigt vad som hände var som om det tog slut på kraft i kroppen.

Latsdrag
65kg 9, 7, 5

Kabelrodd 55kg
10, 8, 7

Latsdrag med V handtag
55kg
8, 6

Handledscurl med skivstång
25kg
12, 12, 12

Hyffsat pass. Missade ett set i marklyft, illa illa. Gick upp 5kg i latsdrag och kabelrodd och då blev det också lite mindre reps. Tråkigt när träningen blir lidande p.g.a. skolan men det är inte så mycket att göra åt, någon slags prioritering måste man väl ha.

Benpass var det idag

Knäböj
60kg 12
100kg 10, 10, 10

Hade bara passning på sista settet så vågade inte ta ut mig helt i de övriga.

Bencurl
45kg 14, 12, 12

Stabilt blir nog höjning nästa vecka.

Benspark
60kg 10, 10

Sittande vadpress
40kg 10, 10, 10

Stående vadpress
80kg 10, 10

Overall ganska bra pass. Strulade till det med maten så jag kände mig inte riktigt laddad men det gick ganska bra ändå.

Dags för en ny fräsch vecka, har en del grejer jag måste göra den här veckan också men ska försöka klämma in ett par pass.

Rygg:
latsdrag
30kg
12
50kg
12

Chins
6, 4, 4

Var år sedan jag körde chins och jag får väl lov att erkänna att det beror på att jag är kass på det. Ska försöka skärpa sig så man kan klarar lite fler.

Marklyft
60kg
12
80kg
12
90kg(!)
9, 9, 7, 7

Kändes riktigt bra i marklyftet så jag bestämde mig för att höja och det gick riktigt bra. Känns som man kanske fått lite betalt för att nötande, kändes knappt tyngre än att köra på 80kg. Annars när man lyfter tungt så har jag märkt att man börjar slarva med tekniken men idag så gick det gick riktigt bra.

Latsdrag
70kg
6, 5, 4

inspirerad av mina framgånger i marken höjde jag här också, gick väl sådär.

sittande rodd smalt grepp
65kg
10, 8, 6

latsdrag smalt grepp
60kg
6, 4

Känns som man börjar få lite koll på marken och det går bättre och bättre. Dom repsen på 70kg i latsdragen är faktiskt inte så illa heller.

Ben

cyklade 5min

Knäböj
50kg 12
80kg 12
95kg 11
105kg(!) 8, 7, 6

ökade 5kg


Vader i smithen
60kg 12
70kg 12, 10

Utfall
50kg 12, 12, 12

Usch tekniken är inget vidare i utfallen


Raka marklyft
50kg 12, 10

Försöker hålla "låren parallella med golvet" som riktmärke. Djupet skulle väl antagligen inte bli godkänt på en tävling men är nog inte så långt därifrån.

Rygg

cykla 5min

Marklyft
60kg 12
80kg 12
90kg 9, 10, 7, 7

Latsdrag
70kg 6, 5, 5

Rodd med V-handtag
65kg 10, 9, 8

Hyffsat pass, trodde jag skulle kunna pressa några fler reps i marklyftet och i latsdragen. Men icke.

Du verkar göra "stegar" på många övningar nästan varje pass?.. varför det?

Skaffa dig en bok där du skriver hur mkt du har lyft varje pass så slipper du känna efter varje gång.

Det är uppvärmning. Speciellt i basövningarna kör jag en ordenlig uppvärmning, det du kallar "stegar". Gör jag det inte knakar det och jävlas när jag kör "arbetssetten". Tar inte speciellt mycket på krafterna  att köra uppvärmningssetten så tror inte jag presterar sämre för att jag gör dem.

Träning igår

Bröst

Bänkpress
40kg 12
55kg 12
70kg 10-12 reps 3 set

Sned bänkpress
55kg 12, 12, 12

Dips
9, 8, 7

Vadpress i smithen
50kg + stång
10, 10, 10

Första gången på länge jag kör bänkpress, kändes sådär. Föredrar trots allt hantelpressen, får mycket bättre kontakt i den plus att den är enklare att köra om man är ensam. Fanns ingenting vettigt att stå på när jag körde vader så fick koncentrera mig mer på att inte glida av plattan än själva träningen. Dipsen gick iaf bra och det känns som jag snart kan våga börja hänga på lite vikt!

Bröst + lite biceps

Plan hantelpress
27.5kg 9, 8, 7

Lutande hantelpress
25(!)kg 6, 7, 5

Dips
+5(!) 5, 5, 2

Växlande bicepscurl
20kg 6, 5, 5

Helt ok pass, ökade i allt. Dips med vikt blev dock skevt, svårt att hålla balansen plus att vikten var i vägen och jäklades. Tror jag ska lägga "banden" i dipsställningen på ett annat sätt nästa gång. För den här gången blev framför allt tredje settet lidande, tog 3 försök innan jag kunde köra p.g.a. vikten slog i banden. Nåja, ökade i lutande hantelpress plus att jag gjorde fler reps i den plana. Bicepscurlen gick rätt okej med tanke på att jag hade så pass mycket pump i armarna att det störde, ökade någon rep där också.

Okej det har varit lov + jul så jag har tränat lite plus att jag varit utan internet och så. Iaf, här är utvärderingen jag precis plitatade ihop. Får se hur jag gör med dokumentering av mina pass i framtiden, ev. så fortsätter jag.

Utvärdering

Nya värden:

Längd: samma
Vikt: ~85kg(+6kg, +7,6%)

Mått:
Vader: 37(+1cm, +2.8%)
Lår: 61.5(+4.5cm, +7.9%)
Mage: 87(+7cm, +8.8%)
Bröst: 101.5(+5.5cm, +5.7%)
Armar: 36(+3cm, +9.0%)

Utvärdering av mål:

Mitt primära mål var att öka i vikt till 85kg, tanken var att jag skulle vara uppe i målvikten i mars. Det är nu Januari och jag väger 85kg, det betyder att jag missade timingen med två månader. Det får ändå anses som acceptabelt, med tanke på att det är första gången jag försöker på mig en organiserad bulk kanske t.o.m. ganska bra. Jag gick dessutom upp nästan ett kilo under julhelgen vilket förstörde planeringen lite.

Om man tittar på måtten ser jag att jag har ökat någorlunda jämnt över hela kroppen. Det enda jag inte är nöjd med är vaderna som inte ökat som jag velat. Bröstökningen ser i procent inte heller så stor ut men brösten står ju för en ganska liten del av bringans omfång. Dessutom står latsen för en del av de där centrimetrarna. Men tittar jag i en spegel är det uppenbart att jag ökat bra, tittar man på vikterna jag lyft blir det ännu mer uppenbart. Även lår och rygg har ökat fint, har framför allt fått en helt annan tjocklek ryggen. När jag såg hur mycket armarna ökat blev jag ordentligt överaskad, jag har ju knappt kört några isoleringsövningar för armarna alls. Några set hantelbicepscurl har jag tryckt in på några av passen men det är också allt. Det är tydligt att armarna definitivt får sin beskärda del av bröst- och ryggträningen. En effekt av att jag inkluderade marklyft i mitt program har varit att mina traps har växt otroligt bra, jag har inga mått på det men spegeln ljuger inte. Överhuvud taget är jag nöjd med mina resultat både när det gäller storlek och styrka.

Ett annat litet delmål jag la in för kul var att klara 90kg i bänkpress. På mitt senaste bröstpass provade jag pressa 90kg och det gick! Känns bra att man lyckades även om det mest var en kul grej.

Mitt sista delmål var att försöka bibehålla den kondition jag hade då. Såhär i efterhand kan jag väl säga att det gick sådär. Jag provade en runda jag brukar löpa och jag hade tappat någon minut, men det hade jag nästan räkna med. Dels har jag helt enkelt inte haft tid med någon konditionsträning, jag har inte ens kunnat köra de styrkepass jag velat. Skolan med mera har helt enkelt tagit för mycket tid, det hade dock varit intressant och sett om hur mycket bättre resultat jag fått om jag lyckats köra alla pass. Dessutom så är jag ju faktiskt 6kg tyngre, det innebär ju att man får 6kg mer att släpa på. Men som jag skrev då så var det här ett underordnat mål och inget jag tog så seriöst på, kondition går ju som tur är snabbt att träna upp.

Träningen:

Överhuvud så gick träningen bra och jag är nöjd. Det enda som jag är missnöjd med är som sagt att jag skulle ha velat kört lite fler pass. Ett annat irriationsmoment är att jag inte har något körkort vilket medför att jag måste passa bussar när jag ska ta mig till och från träningen. Det kan vara ganska störande och stör träningen något. Det här problemet ska förhoppningsvis vara löst innan månaden är slut. Några av passen blev också förstörda av att jag ätit för dåligt p.g.a. att de serverat skit i skolan. För att lösa det måste jag ta med mig mat men det är ju så hemskt jobbigt att det inte lär bli av i framtiden heller.

Fortsättningen:

Enligt planering jag la upp är det dags för deff nu och jag skulle nog behöva skala av några kilon fett. Exakt hur mycket jag ska gå ner är jag osäker på men jag funderar på att ställa in mig på 80kg. Tanken är väl att åtminstonde gå ner så att rutorna syns. Ett annat delmål är att få fram seperationen på låren men jag är osäker på hur mycket jag måste gå ner för att lyckas med det så det känns lite osäkert. Jag funderar på att gå ner på 3 styrkepass i veckan och lägga in lite konditionsträning men jag är osäker på hur jag ska utforma min träning. Själva nedgången känns inte alls omöjligt utan jag vet att det bara är att ta tag i kosten så ska det nog lösa sig, jag har inte tänkt räkna på det jag äter om det inte visar sig absolut növdvändigt. Jag har tänkt börja deffen 1 februari och vara färdig till april, det ger att jag måste gå ner lite mer än 0.5kg i veckan vilket känns som en lagom takt.

Utöver det har jag bestämt mig för att öva upp min rörlighet, jag har satt upp ett mål på att kunna göra antingen en front- eller sidesplit innan året är slut. Det känns inte omöjligt även om det kommer krävas mycket arbete. Det är framför allt underkroppen jag är stel i och det är den jag kommer lägga ner mest arbete på. Jag hittade ett schema specifikt utformat för att arbeta mot att kunna göra splitar och det har jag tänkt använda. Det ser ut såhär:

1. lower back stretches
2. lying buttock stretch
3. groin & inner-thigh stretch
4. seated calf stretch
5. seated hamstring stretch
6. seated inner-thigh stretch
7. psoas stretch
8. quadricep stretch
9. lying `V' stretch

Jag har tänkt utöva det enligt PNF metoden, vilka intervall jag ska använda vet jag inte riktigt utan jag får experimentera mig fram till vad som känns bra.

Det sista målet jag har är att bibehålla styrka och massa under deffen, annars blir det ju inte mycket till deff.