Tränings upplägg

Hej Mattias

Ryggskada? Själv har jag begåvats med två diskbråck och har fått lära mig den hårda vägen vad som funkar för mig. Du kanske inte är helt ny i ämnet, men här kommer "mina" principer:

För magen kan du glömma allt vad höftlyft heter. Speciellt om problemen sitter i ländryggen. Jag kör "sneda" och raka crunches. Gå inte för högt!! Låt bara skuldrorna "släppa" från golvet. Intensiteten fixar du genom att trycka till i slutläget.
De sneda kör jag genom att ligga på sidan med benen "uppdragna". Sedan lyfter och vrider jag överkroppen. Håll en hand på sidan av magen och känn att det nyper.
Raka körs bara med benen uppragna och fingertopparna mot huvudet. INTE koppla händerna bakom nacken för att sedan dra i huvudet!!! Kör mage sist så den inte är för trött för att stötta i de andra övningarna.

Benpressar är oxå "ryggdödare" (RD) om man har problem. Kör leg extensions och curls. Komplettera eventuellt med kliv upp på bänk.

Lyft upp fötterna i pressar, bänkpress t ex, så svankar du inte vilket är en vanlig RD.

Hur man sedan ska lägga upp träningen är en ständig källa till diskussion... Själv har jag kört hela kroppen varje gång, 2 ggr/vecka i ca 6 månader enligt följande(med viss framgång, 10 dips med 10 kg extra vikt t ex, själv väger jag 94 kg):

*Leg ext
*Leg curl
*Vadpress (En-bens eller i maskin där vikten ligger på höfterna. Inte på axlarna.)
*Dips
*Sned bänkpress (Något lägre än 45 grader)
*Räckhäv (Handflatorna mot anskikter, ca axelbrett grepp.)
*Rodd (Hantelrodd eller i maskin)
*Bic (Jag använder curlbräda för ryggens skull)
*Tric (Liggande tric.press med stång)
*Mage

Jag följer, delvis, Mike Mentzers råd om sk Heavy Duty-träning, dvs ett set tills du inte orkar mer. Kör mellan 10-12 reps. Benen kör jag längre set på, 20-25 reps, för att skona ryggen. Skriv upp vilka vikter och reps-tal du kör och tillåt dig "aldrig" att minska. Varje pass är en tävling. På samma vikt måste du köra minst lika många reps som gången innan. När du når 12 reps ökar du vikten till nästa gång och jpbbar dig upp till 12 reps.
Ta det lungt med dipsen i början. Kör halva eller bara negativa fasen, dvs sänk kroppen och "kliv av" och upprepa. Är man otränad är den stygg mot axlarna om man går för långt ner.
När du kommit igenom inkörningsfasen: SE TILL ATT TA UT DIG! Du ska inte klara ett rep till.
Ser du till att ta det lungt i början, så du inte skadar dig, sköter matintaget och tar i ordentligt efter 5-6 gånger på gymmet kommer resultaten.

Om man vill köra tilläggsövningar föreslår jag följande:

Bröst (nedre): Breda dips eller stående drag i cable-cross
Bröst (övre): Sittande drag i cable-cross. Högre lutning än i ex sned bänkpress
Rygg: Sittande rodd i hiss. Brett eller smalt grepp.

Vill man sedan splitta träningen finns det förespråkare för varje kombination du kan komma på. Exempelvis; Triceps och bröst på samma resp skilda pass. Triceps före eller efter bröst och så vidare. Att gå igenom de olika argumenten kräver minst en bok... Själv skulle jag nog köra:

Dag 1:
Rygg
Biceps
Baksida lår
Mage

Dag 2:
Bröst
Triceps
Framsida lår
Vader

Rulla runt på detta om du vill köra 3 dagar/vecka. Fundera på Mentzers råd: Ett set * max 12 reps tills du inte klarar fler.
En god regel finns det dock: Det du vill öka mest i (svaga punkter?) lägger du först i programmet. Tänk oxå på att armar och axlar får en del träning i bröst- och ryggträning. Jag har uteslutit axlarna då det är otroligt lätt att överträna dessa. Ibland kör jag shrugs med skivstång dock. Ta det lungt och känn efter.
En tanke jag har kring hur ofta man ska träna är att om du har träningsvärk från föregående pass bör du "glesa ut" passen. Annars har inte kroppen hunnit återhämta sig. Överdriv inte uppvärmning och stretch (får jag mothugg nu;-).

Lycka till och ha det bra

/Kuno från Kållered