Protein och styrketräning
Protein är som näringsämne starkt förknippad med muskler och styrketräning. Styrkelyftare och kroppsbyggare har under tiotals år trotsat dietisters råd och ätit mer protein än "nödvändigt". Under senare år har det publicerats en del studier som tyder på att detta förfarande kanske inte var så tokigt, att styrketränanande personer kanske behöver mer protein än medelsvensson.
Många som styrketränar gör det för att få större muskler. För att musklerna ska växa krävs det att det bildas mer nytt muskelprotein (under proteinsyntesen) än vad som bryts ner. Utan tillräckliga mängder av protein från kosten är det omöjligt att lägga på sig muskelmassa. Målet för en person som känner sig tanig bör alltså vara att uppnå en positiv kvävebalans. (Protein innehåller kväve och "kvävebalansen" - kväveintag minus kväveutsöndring - används därför ofta för att bedöma om en individ får i sig tillräckligt mycket protein.)
Enligt ett flertal studier kan ett högt proteinintag leda till retentionen av kväve ökar. Följer man en högproteindiet kan mellan ett och tre gram kväve hållas kvar av kroppen, dagligen. Siffran kan verka vara liten, men man bör ha i åtanke att muskler består av mycket annat än kväve. I själva verket är tre gram kväve per dag väldigt mycket och om den siffran används för att beräkna hur stor muskeltillväxten skulle bli, blir resultatet orimligt högt.
När man tittade på kvävebalansen hos en grupp kroppsbyggare som åt kring 2,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag visade sig kväveretentionen ligga på så mycket som 12-20 g per dag. Om de siffrorna används för att uppskatta hur snabbt kroppsbyggarna borde ha ökat i muskelmassa, kommer man fram till att deras fettfria kroppsvikt borde ha ökat med 0,3-0,5 kg per dag!
Det är mycket möjligt att den faktiska kväveretentionen är lägre än vad studierna visar. Metoderna som används för att bestämma hur mycket kväve som intas och utsöndras är långt ifrån perfekta. Sambandet mellan kväveretention och muskeltillväxt tycks inte vara proportioneligt. Ett högt proteinintag kan leda till att mer kväve ansamlas i kroppen, utan att muskelmassan ökar.
I en studie av Burke et al. gav man styrketränande män antingen 1.2 gram protein / kg kroppsvikt och dag eller 2.1 gram protein / kg kroppsvikt och dag. Männen i den senare gruppen hade efter sex veckor ökat i styrka och fettfri kroppsvikt mer än de som bara åt 1.2 protein / kg kroppsvikt. Tarnopolsky et al. konstaterade redan 1992 att styrketränande individer behöver nästan dubbelt så mycket protein som passiva personer.
Det finns också studier vars resultat tyder på att gymbesökare inte behöver mer protein än andra individer. Många av dessa studier var kortvariga och pågick endast under några veckors tid, vilket kan ha gjort det svårt att upptäcka några fördelar med ett högt proteinintag.
Inom styrketräningskretsar rekommenderas man ofta att hålla ett proteinintag på omkring två gram per kilo kroppsvikt och dag. Det finns rätt mycket som tyder på att det kan vara fördelaktigt för styrketränare att äta mycket protein.
Exakt hur mycket protein man bör konsumera är svårt att fastställa. Med ett intag på 2 gram / kg kroppsvikt är man, enligt den hittils publicerade vetenskapliga litteraturen, helt klart på den "säkra sidan" och kan vara säker på att man får i sig tillräckligt med protein för att ny muskelmassa ska kunna byggas och vävnader repareras.
Det är viktigt poängtera att ett högt proteinintag inte är någon garanti för muskeltillväxt. Det totala energiintaget spelar en viktig roll och en otillräcklig energikonsumtion gör det omöjligt att öka i kroppsvikt. Se till att du får i dig mycket protein, men glöm inte bort fettet och kolhydraterna.
Referenser
Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences. 2004 Jan;22(1):65-79.
Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.
Tarnopolsky MA et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of applied physiology. 1992 Nov;73(5):1986-95.
