Kreatin

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som förekommer i kroppen och i maten du äter. En person som väger 70 kg har ~120 gram kreatin lagrat i kroppen. Kroppen kan bilda kreatin i levern, bukspottskörteln och i njurarna.

Det kreatin du får i dig från kosten kommer i huvudsak från kött- och fiskprodukter, även om mindre mängder också  förekommer i mejeriprodukter. Kreatinet du får i dig från kosten omvandlas till kreatinfosfat i musklerna.

ATP, cellernas energikälla

Alla levande celler får sin energi från den energirika adenosintrifosfat-molekylen (ATP). När ATP förbrukas av kroppens celler bildas ADP, adenosindifosfat.

Vid högintensivt arbete som styrke- eller sprintträning är behovet av ATP mycket stort. De befintliga förråden räcker endast i ett par sekunder.

Det är här kreatinet kommer in i bilden. Genom att ge ifrån sig en fosfatmolekyl gör kreatinfosfatet så att en ny ATP-molekyl kan bildas från restprodukten ADP.

Kreatin, en energibuffert

Kreatin fungerar som en energibuffert. När ATP har förbrukats återskapas det med hjälp av fosfatmolekylerna som kreatinfosfatet ger ifrån sig. Ju mer kreatinfosfat du har lagrad i musklerna, desto mer ATP kommer att kunna återskapas snabbt.

Tillskott ökar energibuffertens storlek

Genom att använda ett kreatintillskott ökar du energibuffertens storlek. Med en större energibuffert orkar du utföra högintensivt arbete under längre tid. I praktiken innebär det att du kommer att kunna utföra ett par extra repetitioner vid varje set du då styrketränar.

Kreatin används under intensivt arbete

Energibufferten, som består av kreatinfosfat, används i huvudsak under intensiv träning som utförs under max 30 sekunder. När intensiteten sjunker är behovet av av snabb energi inte lika stor. Vid lågintensivt arbete kommer andra långsammare mekanismer att användas för att återskapa ATP.

Non-responders

Alla personer kan inte dra nytta av kreatinets fördelar. Det finns personer, så kallade “non-responders”, som inte reagerar på extra tillskott av kreatin. Deras energibuffert, lagret av kreatinfosfat, blir inte större när de intar extra kreatin. Vad detta beror på är oklart.

Bieffekter

Kreatin binder vatten. Det är normalt att man går upp några kilo i vikt när man börjar använda ett kreatintillskott. Tillskottet kan även ge lättare magbesvär. Om din mage blir orolig bör du dela upp dagsdosen i flera mindre portioner och ta dem med några timmars mellanrum under dagen.

Säkerhet

Kreatin ett är ett mycket väldokumenterat tillskott. Det finns över trehundra studier publicerade om ämnet. Det tycks inte finnas några risker med kreatinbruk.

På grund av kostnadsskäl sträcker sig de flesta studierna endast över kortare perioder. Finns det några hälsorisker vid långvarigt bruk?

Kosttillskottet har funnits på marknaden sedan tidigt nittiotal. Kreatin har använts av hundratusentals individer utan att det har påverkats deras hälsa negativt.

Baserat på det stora antalet studier som har gjorts och den stora mängden empiri som finns tillgänglig, är det rimligt att dra slutsatsen att kreatin är ett säkert kosttiillskott.

Hur tar jag det?

Kreatin i kosttillskottsform är ett vitt, smaklöst pulver. Blanda kreatinet i en vätska, förslagvis någonting som innehåller snabba kolhydrater, och drick upp blandningen.

Snabba kolhydrater, kolhydrater med högt glykemiskt index, gör så att en stor  mängd insulin utsöndras. Insulinet hjälper till att driva kreatinet till cellerna.

Dosering

Kreatin kan doseras på två olika sätt. Du kan börja med en uppladdningsfas under vilken du intar 20 gram kreatin per dag under 5-7 dagars tid.

Syftet med uppladdningsfasen är att fylla musklerna med kreatin så fort som möjligt. När musklerna är fyllda med kreatin efter den knappt veckolånga perioden övergår du till att ta en underhållsdos som består av 3-5 gram kreatin per dag.

Det andra sättet har ingen uppladdningsfas, utan du börjar med en dagsdos på 5 gram och fortsätter att ta samma mängd kreatin dagligen.

Den första metoden, som består av en uppladdningsfas och en underhållsfas, leder till att musklerna blir fyllda med kreatin lite snabbare än om du struntar i uppladdningsfasen. Uppladdningsfasen är inte nödvändig, dina muskler kommer att fyllas på med kreatin även utan den.

När ska jag ta det?

Ta kreatinet tillsammas med snabba kolhydrater efter träningen. Under en eventuell uppladdningsfas  kan du sprida ut intaget och ta t.ex. fyra doser á 5 gram under dagens gång.

Uppehåll?

Huruvida man ska ta ett uppehåll från kreatinbruket eller ej är en omdiskuterad fråga. Personligen har jag hittils inte blivit övertygad av de argument som talar för att man skall ta ett uppehåll – jag tycker att det verkar onödigt.