Kaloriintaget avgör om du går upp eller ner i vikt

Vad krävs för att man ska gå upp eller ner i vikt? Viktnedgång och viktuppgång är som det mesta ganska enkelt i teorin. Din kropp använder en viss mängd energi under dygnet. Denna mängd energi kallas för BMR (förkortningen kommer från engelskan och står för "basic metabolic rate"). Det är den mängd energi som din kropp förbrukar under ett dygn då du är vaken men befinner dig i vila.

Utöver det använder din kropp energi vid fysiskt aktivitet - till exempel när du går till jobbet, hämtar posten, shoppar eller tränar.

När vi dödliga talar om energi i samband med mat och träning brukar vi tala om kalorier. När någon säger "en kalori" syftar denna person oftast på en kilokalori (kcal). En kilokalori den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på en liter vatten med 1 grad celcius. En kalori är en tusendel av en kilokalori (1000 kalorier är en kilokalori precis som 1000 meter är en kilometer). Definationen på en kilokalori är lika viktig att känna till som definationen på en sekund och en meter - inte alls viktig.

För att återgå till energiförbrukningen, din kropp använder alltså en viss mängd energi under ett dygn (BMR + eventuell fysisk aktivitet). Låt oss anta att Peter använder totalt 2500 kilokalorier (jag kommer i fortsättningen endast att skriva kcal) under ett dygn. Om Peter får i sig 2500 kcal från maten han äter kommer han varken att gå upp eller ner i vikt eftersom han förbrukar lika mycket som han får i sig.

2500 kcal (matintaget) - 2500 (förbrukningen) = 0.

Vad händer om Peter äter 3000 kcal istället för 2500 kcal? Han kommer inte märka av någon skillnad på sin kropp om han äter 3000 kcal under några dygn. Kroppen kommer att höja förbränningen (metabolismen) och glykogeninlagringen (glykogen är kolhydrater som är lagrade i musklerna). De extra kalorierna kommer att försvinna från kroppen i form av värme.

Om Peter fortsätter att äta 3000 kcal varje dag men bara förbruka 2500 kcal kommer han förr eller senare att börja gå upp i vikt.

3000 kcal (matintaget) - 2500 kcal (förbrukningen) = 500 kcal

De kalorier som blir över måste ta vägen någonstans. Kroppen kan inte hålla igång förbränningen på en hög nivå speciellt länge. Därför kommer de extra kalorierna att lagras som antingen fett eller muskler. Hur stor andel av de överblivna kalorierna lagras som muskler eller fett i kroppen beror på en mängd olika saker som kön, gener, träning och totalt kaloriintag.

Det vi har kommit fram till hittils är alltså att Peters vikt förblir oförändrad om han äter lika mycket som han förbrukar. Om Peter äter mer än han förbrukar går han upp i vikt.

Peter kör dagligen till jobbet med sin Volvo. En dag går Volvon sönder och Peter tvingas ta cykeln till jobbet. Den ökade fysiska aktiviteten (cyklandet) förbrukar en del kalorier, för enkelhets skull tar vi 500 kcal som exempel.

3000 kcal (matintaget) - 3000 (den nya förbrukningen) = 0 kcal

Nu är Peter tillbaka där han startade, han går varken upp eller ner i vikt. Tyvärr har han otur, det visar sig att reparationen av bilen blir dyrare än väntat. Han måste därför spara på pengar och han väljer att göra det genom att äta mindre. Hans matintag blir alltså lägre men han måste fortfarande cyka till jobbet.

2500 kcal (matintag) - 3000 kcal (förbrukningen) = -500 kcal

Peter äter nu mindre än han förbrukar. Hans kropp behöver fortfarande 3000 kcal och eftersom den inte kan få det via kosten måste den vända sig till andra källor. Kroppen kommer i första hand att använda glykogen som energi. Glykogen är kolhydrater som är lagrade i levern och i musklerna. Ett gram glykogen binder 2.7 gram vatten. När kroppen använder glykogen försvinner även vatten från kroppen så småningom. Viktnedgången är ett faktum.

Reparationen av bilen tar lång tid. Peter fortsätter att äta mindre än han förbrukar. Kroppen har bara en begränsad mängd glykogen lagrat och när den är slut blir kroppen tvungen att använda annat som energikälla. Nu börjar Peters kropp utvinna energi ur hans muskler och använda fett som Peter har på sin kropp som energikälla. En del av det han förlorar är muskler (eftersom kroppen har brutit ner muskler för att kunna använda proteinet som energi) och en del kommer att vara fett.

Du som vill gå ner i vikt bör satsa på en minskning i fettmassa. Även om du kanske inte bryr dig så mycket om musklerna rent utseendemässigt bör du tänka på dem. De förbrukar nämligen en del energi även när du inte använder dem.

En person med stor muskelmassa förbrukar mer energi under en vila än en person med lite muskler.